Nạp năng lượng cho mỗi buổi tập có vai trò quan trọng bất kể bạn mới bắt đầu tập thể dục hay bạn đã là một vận động viên chuyên nghiệp. Chế độ dinh dưỡng cho tập luyện hợp lý và đúng cách sẽ giúp cung cấp cho cơ thể tràn đầy năng lượng và hào hứng hơn.
1. Mối liên quan giữa tập luyện và ăn uống
Chuyên gia dinh dưỡng thể thao đã chia sẻ những lời khuyên của mình về vấn đề nên ăn gì trước khi tập thể dục hoặc ăn gì sau tập để có năng lượng và sức bền. Theo đó, bạn cần carbs chất lượng, protein nạc, chất béo có lợi cho tim và chất lỏng. Cơ bắp của bạn sử dụng các loại thực phẩm chứa carbohydrate như: Bánh mì, ngũ cốc, mì ống, gạo, trái cây và rau để có năng lượng nhanh chóng. Bạn cần cung cấp protein cho cơ bắp và cho các tế bào máu. Các tế bào này mang chất dinh dưỡng và oxy đến cơ bắp của cơ thể.
Hơn nữa, bạn cũng cần cung cấp chất lỏng cho cơ thể, nếu không cơ thể bạn sẽ hoạt động trở nên khó khăn hơn. Đồng thời, bạn cũng sẽ thực hiện một bữa ăn lý tưởng trước khi tập thể dục. Tuy nhiên, không có bữa ăn kiểu mẫu để áp dụng cho tất cả các đối tượng đặc biệt là những người có cân nặng cao. Thay vào đó, bạn hãy tập trung vào 5 điều sau để có một bữa ăn hợp lý sau khi luyện tập:
- Ít béo;
- Vừa phải hàm lượng carbs và protein;
- Ít chất xơ;
- Bao gồm chất lỏng;
- Được làm từ những thực phẩm quen thuộc mà bạn dung nạp tốt.
Một chiếc bánh mì kẹp thịt gà nướng hoặc một miếng bánh pizza phô mai có thể phù hợp với mô tả bữa ăn phụ, nhưng hãy tránh ăn đồ chiên bao gồm cả khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt nhiều dầu mỡ và nước ngọt. Ngoài ra, bạn không nên áp dụng chế độ ăn chay cho những ngày luyện tập.
2. Nước uống cho người luyện tập thể dục
Việc uống nhiều chất lỏng trong khi tập thể dục là rất quan trọng bởi nước đóng vai trò như hệ thống làm mát cơ thể của bạn. Bạn không nên để cơ thể rơi vào tình trạng mất nước. Cách tốt nhất để giữ đủ nước trước, trong và sau quá trình luyện tập nên uống nhiều nước trong bữa ăn và uống khoảng 2 cốc nước trước 2 giờ luyện tập thể dục.
Trường hợp bạn đang tập thể dục hơn 60 phút trong điều kiện nóng ẩm, đồ uống thể thao có thể hữu ích cho bạn với điều kiện này. Chúng cung cấp cho bạn carbs và natri, cũng như chất lỏng cần thiết. Đồ uống thể thao cũng được coi như một lựa chọn tốt nếu bạn chơi các môn thể thao đồng đội như: Đá bóng, bóng rổ, đặc biệt luyện tập trong điều kiện môi trường có nhiệt độ và độ ẩm cao. Nếu bạn đổ nhiều mồ hôi nhiều, thì đồ uống thể thao có thể tốt hơn là nước thông thường.
3. Một vài vấn đề trong việc cung cấp năng lượng cho người luyện tập thể thao
Tập thể dục khi bụng đang đói, đặc biệt là vào buổi sáng có thể hoặc không có hại. Tuy nhiên, tình trạng này sẽ phụ thuộc vào loại bài tập. Chẳng hạn như những bài tập đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ được thực hiện khi bụng đói đều có thể được; và bạn nên uống một cốc nước trước khi ra luyện tập. Để tập luyện cường độ cao hơn, bạn hãy ăn một số loại carbs dễ tiêu hóa chẳng hạn như: Một gói bột nghiền ăn liền, một lát bánh mì nướng, nửa bánh mì tròn trơn, một quả chuối hoặc một cốc cocktail trái cây rửa sạch với một ly nước... để giúp cung cấp nhiên liệu cho bạn trong suốt quá trình tập luyện.
Cơ bắp của bạn có thể được cung cấp protein đến từ một quả trứng luộc chín, một ly sữa sô cô la hay sữa lắc whey.... Bạn không nên bổ sung quá nhiều, bởi vì nó không hẳn đã tốt cho cơ bắp của bạn. Ngoài việc cung cấp dinh dưỡng cho tập luyện thì lựa chọn đồ uống cho trường hợp này cũng khá quan trọng giúp bạn có một sức khỏe tốt.
Một thức uống thể thao tốt có 14-15 gam carbohydrate trong 236ml. Đồng thời, đồ uống được lựa chọn cho quá trình luyện tập cũng nên có khoảng 110 miligam natri và 30 miligam kali trong cùng một thể tích. Nếu bạn đang tập thể dục để giảm cân, bạn hãy lựa chọn uống nước hoặc một loại đồ uống thể thao "nhẹ" hơn với ít carbs và calo hơn. Tiêu chí để lựa chọn nước cho phù hợp với từng đối tượng và trường hợp cụ thể là áp dụng việc tìm kiếm các loại nước cung cấp năng lượng có khoảng 5 gam protein, với một số carbohydrate và rất ít chất béo. Bạn cũng nên nhớ rằng năng lượng có nghĩa là calo, vì vậy bạn hãy để ý những loại nước có hàm lượng calo cao. Những loại nước này có vai trò rất hữu ích cho các vận động viên khi di chuyển, vì vậy nếu bạn không thể ăn trước một trận đấu quần vợt, thì một bạn có thể sử dụng nước cung cấp năng lượng có thể giúp ích.
Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn sử dụng bột protein làm từ whey protein hoặc protein sữa. Bạn nên sử dụng chúng trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục để cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ bắp.
Gel rất tốt nếu bạn là một vận động viên sức bền. Nếu không, bạn không cần sử dụng chúng khi thực hiện luyện tập. Gel là dạng cô đặc của carbs. Chúng có thể giúp những người đi xe đạp đường dài và những người chạy bộ lấy một lượng nhiên liệu nhanh chóng trong quá trình tập luyện. Vì chúng rất đậm đặc, bạn nên rửa sạch bằng nước để tránh đau bụng.
Nạp carb có phải là một chiến lược hữu ích cho các vận động viên đường dài? Nạp carb được coi như dự trữ carbohydrate trước một sự kiện thể thao. Bạn không cần nó nếu bạn ăn đủ carbs trong khi tập luyện. Bạn chỉ nên cân nhắc việc nạp carb nếu bạn đang tập thể dục rất chăm chỉ, liên tục từ 90 phút trở lên và nên làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng thể thao về những vấn đề liên quan đến dinh dưỡng trong luyện tập.
4. Những lựa chọn hàng đầu về đồ ăn nhẹ và bữa ăn lành mạnh để thúc đẩy hoạt động thể chất
- Ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng và sữa tách béo hoặc ít béo;
- Bột yến mạch làm từ sữa tách béo, rắc hạt lanh nghiền 1/2 bánh mì tròn nguyên hạt với bơ đậu phộng và chuối cắt lát;
- Sinh tố làm từ sữa chua ít béo, trái cây tươi và nước cam;
- Trứng luộc với bánh mì nướng nguyên cám với 1/2 quả bưởi;
- Salad với các lát cam quýt, hạnh nhân thái mỏng và rau, rưới dầu ô liu;
- Parfait sữa chua với granola ít béo;
- Táo hoặc cần tây cắt lát với bơ đậu phộng và nho khô;
- Thanh thay thế bữa ăn (Kiểm tra nhãn để đảm bảo rằng nó có khoảng 220 calo hoặc ít hơn.);
- Cơm gạo lứt và rau hấp có rắc một chút pho mát.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com
