Mỗi ngày ăn bao nhiêu rau là đủ?

Muối được tạo thành từ natri và clo (tên hóa học: natri clorua - NaCl), nhưng trong thực phẩm còn có những dạng natri khác, bao gồm muối nở/ baking soda (natri bicacbonat) và các chất phụ gia thực phẩm, chẳng hạn như bột ngọt (MSG), natri nitrit và natri benzoat. Bất kỳ dạng natri nào cũng được tính nếu tiêu thụ chúng, tuy nhiên muối ăn sẽ chiếm khoảng 90% lượng natri bạn nạp vào cơ thể hàng ngày.

Cơ thể con người cần một số natri để hoạt động bình thường. Natri giúp kiểm soát huyết áp, lượng máu và cân bằng các chất lỏng khác trong cơ thể. Chất này cũng giúp ích cho thần kinh và cơ bắp của bạn. Tuy nhiên, cơ thể chỉ cần 180 - 500 mg natri mỗi ngày, tương đương 1/4 muỗng cà phê muối.

Chỉ có khoảng 6% lượng natri nạp vào cơ thể chúng ta hàng ngày đến từ muối ăn. Khoảng 5% đến từ muối được thêm vào trong quá trình nấu nướng. Chỉ 12% là từ thực phẩm có natri tự nhiên. Trong khi đó, ước tính khoảng 75% lượng natri đến là từ thực phẩm chế biến sẵn hoặc tại nhà hàng. Do đó, cách đơn giản nhất để cắt giảm lượng natri là tự nấu ăn bằng nguyên liệu tươi và kiểm soát lượng muối.

Cho đến nay, vấn đề sức khỏe lớn nhất do chế độ ăn nhiều muối là huyết áp cao. Trung bình, càng ăn nhiều muối, bạn càng có nhiều nguy cơ bị cao huyết áp. Huyết áp cao làm tăng nguy cơ đột quỵ, các vấn đề về thận, suy tim, mù lòa và đau tim.

Bạn có thể chống lại những tác động xấu của chế độ ăn nhiều muối bằng hoạt động thể chất. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, bạn càng vận động nhiều, huyết áp càng giảm dù ăn nhiều muối. Vì vậy, nếu không thường xuyên vận động, bạn cần phải ăn ít muối hơn nữa.

Quá nhiều muối có thể gây ảnh hưởng xấu đến tim, thận và mạch máu. Theo CDC, quá nhiều natri có thể làm tăng nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mức giới hạn lý tưởng là 1.500 - 2.300 mg natri mỗi ngày đối với người lớn. Trung bình, người Mỹ tiêu thụ hơn 3.400 mg natri mỗi ngày, tương đương 1/2 thìa cà phê muối.

Một số người dễ bị huyết áp cao hoặc dễ bị ảnh hưởng bởi tình trạng này. Nhóm đối tượng có nguy cơ cao (bao gồm người từ 51 tuổi trở lên, người Mỹ gốc Phi và những người bị tiểu đường hoặc bệnh thận mãn tính) được khuyến nghị chỉ dùng tối đa 1.500 mg lượng natri mỗi ngày. Một số người bị huyết áp cao có thể cần dùng ít hơn con số này để đảm bảo sức khỏe.

Đàn ông tiêu thụ nhiều natri hơn phụ nữ, chủ yếu là do họ ăn nhiều thức ăn hơn. Trung bình, đàn ông Mỹ nạp vào từ 3.100 - 4.700 mg natri mỗi ngày; phụ nữ ăn từ 2.300 - 3.100 mg. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho những người khỏe mạnh từ 2 - 50 tuổi cũng khuyến nghị 2.300 mg natri mỗi ngày.

Natri không phải hoàn toàn xấu. Chất này được sử dụng trong thực phẩm để liên kết và ổn định các thành phần, đồng thời giúp bảo quản, tăng hương vị và màu sắc cho các món ăn.

Trong khi bột mì thông thường hoàn toàn không có natri, bột mì làm bánh lại bao gồm men, có nhiều natri ở dạng baking soda và muối. Do đó, loại bột này góp phần tạo ra lượng natri đáng kể trong bánh nướng. Bột bánh mì chứa 372 mg trong mỗi 1/4 cốc. Theo CDC, các sản phẩm bánh mì cung cấp 354 mg natri mỗi ngày vào chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ. Các nguồn cung cấp muối khác bao gồm các sản phẩm từ sữa (một cốc pho mát sữa tươi ít béo chứa 696 mg natri); súp, nước sốt, rau đóng hộp (một chén nước sốt cà chua đóng hộp có 1.160 mg natri) và thịt nguội (hai lát xúc xích Ý có 984 mg natri).

Các chuyên gia cho rằng, có thể mất khoảng 8 - 12 tuần để điều chỉnh chế độ ăn ít muối. Bẩm sinh con người không cần vị mặn của muối, nhưng hầu hết chúng ta đều được ăn muối từ khi còn nhỏ. Khi trưởng thành, sau nhiều năm ăn những thực phẩm quá mặn, con người phải nỗ lực rất nhiều để thay đổi khẩu vị của mình.

Muối ăn, muối biển và muối kosher đều là natri clorua. Tất cả đều có cùng hàm lượng natri 40% giống nhau. Sự khác biệt chủ yếu nằm ở kết cấu và hương vị. Muối ăn được làm từ mỏ khai thác muối trong đất liền (đôi khi có thêm i-ốt như một chất dinh dưỡng bổ sung). Muối Kosher được làm từ các nguồn tương tự, nhưng thường không có chất phụ gia và có kết cấu thô hơn. Muối biển được thu hoạch từ nước biển bốc hơi. Do đó, có một hương vị hơi khác. Tuy nhiên, tất cả chúng đều đóng góp vào tổng lượng natri tiêu thụ hàng ngày của bạn như nhau.

Hầu hết, các loại đồ uống thể thao đều chứa chất điện giải - khoáng chất có trong máu của bạn, bao gồm natri, kali và canxi. Chất điện giải trong đồ uống thể thao có tác dụng bù đắp những khoáng chất hao hụt qua mồ hôi trong quá trình tập luyện. Nếu bạn uống món này mà không đổ mồ hôi và mất các khoáng chất, bạn sẽ làm tăng lượng natri trong cơ thể mình.

Nếu chứa ít hơn 5mg trong mỗi khẩu phần, sản phẩm sẽ được dán nhãn "không chứa natri". Các sản phẩm được dán nhãn "rất ít natri" được phép có tới 35 mg mỗi khẩu phần. "Ít natri" nghĩa là có 140 mg trở xuống. "Giảm natri" có nghĩa là mức natri thông thường đã bị cắt giảm ít nhất 25%. "Không ướp muối/ không thêm muối" có nghĩa là sản phẩm không chứa thêm muối vượt quá mức tự nhiên trong thực phẩm.