Bài viết bởi Bác sĩ chuyên khoa II Khúc Thị Nhẹn - Bác sĩ Nội thần kinh - Khoa Khám bệnh - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City
Mất ngủ là tình trạng rối loạn giấc ngủ, biểu hiện bằng khó đi vào giấc ngủ, thức dậy đêm, khi về sáng mới bắt đầu buồn ngủ và mệt mỏi. Bệnh thường gặp ở người lớn tuổi và ở cả hai giới nhưng tỷ lệ nữ mắc nhiều hơn nam. Mất ngủ là một vấn đề về sức khỏe khá trầm trọng, đây chính là nguồn gốc của sự mệt mỏi, thiếu tập trung và chú ý, mất đi sự vui vẻ, dễ cáu gắt, rối loạn khí sắc, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, giảm hiệu quả lao động.
1. Các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ?
Đa số người lớn cần ngủ khoảng 8 giờ mỗi ngày. Nếu ngủ đủ, bạn sẽ không muốn ngủ vào ban ngày. Mất ngủ không phải là một bệnh mà là triệu chứng của nhiều tình trạng khác nhau như sang chấn tâm lý, lo lắng, trầm cảm, mất việc làm, làm ca, sử dụng chất kích thích như cà phê và thuốc lá, bệnh tật. Ngoài ra, việc ngủ không đúng giờ cũng gây mất ngủ, ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học. Ở phụ nữ, chu kỳ kinh nguyệt cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Bên cạnh đó, tuổi cao là một yếu tố quan trọng làm thay đổi chu kỳ ngủ. Ngừng thở khi ngủ cũng là nguyên nhân gây mất ngủ (do đường hô hấp trên bị tắc nghẽn vì lưỡi và cơ ở họng giãn ra khi ngủ dẫn đến ngừng thở).
Có hai loại mất ngủ, tình trạng mất ngủ dưới 3 tuần được gọi là mất ngủ thoáng qua hay cấp tính còn mất ngủ trên 3 tuần là mất ngủ mãn tính. Tình trạng mất ngủ kéo dài có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như chất lượng đời sống và các hoạt động thường ngày. Vì thế, người bệnh cần đến khám chuyên khoa Thần kinh để thăm khám, các bác sĩ sẽ tìm ra nguyên nhân và phương pháp điều trị hiệu quả.
2. Điều trị mất ngủ như thế nào?
Có hai liệu pháp điều trị mất ngủ, đó là: không dùng thuốc và dùng thuốc.
2.1. Liệu pháp không dùng thuốc
Chế độ sinh hoạt
- Thay đổi những thói quen xấu khi ngủ (không thức quá khuya hoặc ngủ quá sớm, không nên gà gật từ chập tối) mà nên ngủ đúng giờ và điều hòa thời gian ngủ, trung bình ở người trưởng thành ngủ khoảng 6 – 8 tiếng; nên thức dậy và ra khỏi giường đúng giờ mỗi sáng; không nên ngủ trưa ở người mất ngủ vì làm rối loạn nhịp thức ngủ tự nhiên và chồng chéo với giấc ngủ đêm; đối với người bình thường cũng chỉ nên ngủ trưa trong vòng 30 phút đến 1 giờ.
- Kiềm chế những lo âu quá mức, tránh căng thẳng tâm lý;
- Không nên có tâm lý sợ mất ngủ và sợ đi ngủ.
- Tránh những hoạt động quá hưng phấn sau 17 giờ chiều như tập thể dục nhịp điệu, dancing...;
- Nên đọc sách báo, nghe nhạc, xem tivi, tắm nước ấm, massage chân hoặc ngâm chân nước ấm trước khi ngủ... việc làm này rất thuận lợi khi vào giấc ngủ;
- Phòng ngủ chỉ nên dùng để ngủ. Phòng ngủ nên thoáng khí và ở nhiệt độ 25 - 26 độ. Tránh đọc sách báo, xem tivi, làm việc hoặc ăn uống trong giường ngủ vào ban ngày cũng như đêm. Nên tuân thủ công thức “giường = ngủ”. Hạn chế thời gian ở giường ngủ, chỉ vào giường khi muốn ngủ thực sự. Nếu không buồn ngủ sau nửa giờ, nên dậy và sang phòng khác xem tivi, đọc sách báo và đợi đến khi buồn ngủ mới quay về phòng ngủ.
- Nên tập thể dục và tắm nước ấm vào buổi sáng mỗi khi thức dậy, đồng thời nên tắm nắng hàng ngày vào buổi sáng trước 9 giờ hoặc buổi chiều sau 5 giờ, mỗi ngày khoảng 30 phút - 1 giờ giúp hấp thu tốt vitamin D có lợi cho xương và sức khỏe.
Chế độ ăn uống
Thức ăn giàu vitamin B1, magiê và tryptophan rất tốt đối với giấc ngủ, đồng thời cũng cần tránh một số chất kích thích không có lợi cho giấc ngủ. Sau đây là một số lời khuyên dành cho người mất ngủ:
- Vitamin nhóm B giúp cho hệ thần kinh hoạt động tốt, cơ thể sẽ cảm thấy thoải mái và giấc ngủ sẽ tốt hơn. Vitamin nhóm B có trong gạo lứt, ngô, đậu, thịt, cá, gà, sữa bơ, trứng và các loại rau có màu xanh đậm.
- Magie sẽ khiến cho các cơ bắp được thư giãn, rất tốt cho giấc ngủ. Ngoài ra, magie cũng giúp hấp thụ được một cách tốt nhất lượng canxi cung cấp cho cơ thể, giúp giấc ngủ trở nên sâu hơn, không bị gián đoạn. Magie có trong rau dền, mồng tơi, rau muống, hạt bí,..
- Tryptophan là một axit amin có thể kích thích cơ thể sản xuất dopamine và serotonin (chất dẫn truyền thần kinh tốt nhất làm giảm trầm cảm và lo âu). Các thực phẩm giàu tryptophan là chuối, đậu phộng, hạt sen, gạo, thịt gà, bí đỏ...
- Để có một giấc ngủ tốt, nên uống 1 ly sữa nóng hoặc 2 thìa mật ong với nước ấm trước khi đi ngủ.
- Tránh dùng các chất kích thích vào buổi tối: rượu, trà, cà phê, vitamin C, coca-cola, chocolat đồng thời không nên ăn quá nhiều vào buổi tối.
2.2. Phương pháp dùng thuốc
Những lưu ý khi dùng thuốc ngủ như sau:
- Chỉ dùng thuốc ngủ khi các phương pháp trên không có hiệu quả.
- Thuốc ngủ đôi khi rất có hiệu quả nhưng cũng có thể làm mất ngủ tăng lên ngay cả khi uống thuốc đều đặn hoặc khi ngừng thuốc. Thuốc chỉ có tác dụng chữa triệu chứng và không khỏi bệnh. Do đó, trong đợt điều trị mất ngủ, thuốc ngủ có thể trở thành nguyên nhân gây mất ngủ.
- Không dùng thuốc ngủ trong thời gian dài vì nguy cơ lệ thuộc vào thuốc và phải tăng liều.
- Thuốc ngủ có thể rất nguy hiểm nếu mất ngủ do nguyên nhân bệnh lý (ví dụ: u não, tai biến mạch não, viêm màng não, ngừng thở khi ngủ...).
- Trước khi dừng thuốc phải giảm liều dần, tránh ngừng đột ngột vì có thể gây mất ngủ trở lại hoặc lên cơn co giật.
Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại thuốc điều trị mất ngủ nhưng bệnh nhân không nên tự ý đi mua mà phải được khám, tư vấn và kê đơn để điều trị đúng theo nguyên nhân gây bệnh, tránh được các tác dụng không mong muốn có thể xảy ra.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Tài liệu tham khảo:
- Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec
- Espie CA. Réussir à Surmonter L'insomnie et les Problèmes de Sommeil. Interéditions Dunod, Paris, 2008 : 213p.
- Billiard M, Dauvilliers Y. Les troubles du sommeil. Elsevier Masson. Paris, 2006 : 393p.
