Làm sao ăn chay đảm bảo dinh dưỡng?

1. Tìm hiểu về ăn chay

Ăn chay có xu hướng phổ biến hiện nay. Có nhiều lý do để lựa chọn phương thức ăn chay như vì lợi ích sức khỏe, như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, một số người ăn chay lại phụ thuộc quá nhiều vào thực phẩm chế biến chứa nhiều calo, đường, chất béo và natri và có thể không ăn đủ trái cây, rau, ngũ cốc và thực phẩm giàu canxi, do đó các chất dinh dưỡng không được cung cấp đầy đủ. Tuy nhiên, với một chế độ ăn chay có kế hoạch thì hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng ở mọi người ở mọi lứa tuổi, bao gồm cả trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú. Điều quan trọng là chúng ta phải nhận thức được nhu cầu dinh dưỡng của bản thân để có kế hoạch cho một chế độ ăn uống hợp lý.

2. Các chế độ ăn chay

Khi nói về chế độ ăn chay, chúng ta thường nghĩ đến một chế độ ăn kiêng không bao gồm thịt, gia cầm hoặc cá. Nhưng thực tế có nhiều chế độ ăn chế độ ăn chay khác nhau và mỗi loại ăn chay lại có những thực phẩm loại trừ không giống nhau:

• Chế độ ăn chay Lacto loại trừ thịt, cá, thịt gia cầm và trứng, cũng như thực phẩm có chứa chúng. Người theo chế độ ăn chay này sẽ ăn các sản phẩm sữa, như sữa, phô mai, sữa chua và bơ.
• Chế độ ăn chay Ovo loại trừ thịt, gia cầm, hải sản và các sản phẩm từ sữa, nhưng cho phép trứng.
• Chế độ ăn chay Lacto-ovo loại trừ thịt, cá và thịt gia cầm, nhưng cho phép ăn các sản phẩm từ sữa và trứng.
• Chế độ ăn kiêng kiểu pittông loại trừ thịt và gia cầm, sữa và trứng, nhưng cho phép cá.
• Chế độ ăn chay không bao gồm thịt, thịt gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa - và thực phẩm có chứa các sản phẩm này.
• Một số người theo chế độ ăn bán nguyệt - còn được gọi là chế độ ăn kiêng flexitarian - chủ yếu là chế độ ăn dựa trên thực vật nhưng bao gồm thịt, sữa, trứng, thịt gia cầm và cá trong một số lượng nhỏ.

3. Kế hoạch ăn chay lành mạnh cần đảm bảo những chất gì?

Canxi và vitamin D

Canxi giúp xây dựng và duy trì răng xương chắc khỏe. Sữa và thực phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao nhất. Tuy nhiên, các loại rau xanh đậm như củ cải và rau xanh, cải xoăn và bông cải xanh,vv... là nguồn thực vật tốt khi ăn với số lượng đủ.

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Vitamin D thường được thêm vào sữa bò, một số nhãn hiệu sữa đậu nành và sữa gạo, và một số ngũ cốc và bơ thực vật.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 rất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu. Vitamin này được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, vì vậy có thể khó có đủ B-12 trong chế độ ăn thuần chay. Ở những người ăn chế độ ăn thuần chay có khi không phát hiện ra sự thiếu hụt vitamin B12 do chế độ của họ rất giàu vitamin gọi là folate, có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B-12 cho đến khi xảy ra vấn đề nghiêm trọng. Vì lý do này, điều quan trọng đối với người ăn chay là xem xét bổ sung vitamin, ngũ cốc giàu vitamin và các sản phẩm từ đậu nành.

Uống bổ sung khoáng chất vitamin hàng ngày cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng trên là một cách khác để đảm bảo đủ dinh dưỡng. Nếu bạn áp dụng chế độ ăn thuần chay, bạn cũng cần hiểu khái niệm về protein bổ sung. Thực phẩm thực vật chứa nhiều protein, nhưng axit amin của chúng không đầy đủ. Vì vậy, để đảm bảo đủ protein, hãy kết hợp ăn các loại thực phẩm thực vật khác nhau - ví dụ, bằng cách ăn đậu cùng với gạo.

Chất đạm

Protein giúp duy trì làn da, xương, cơ và các cơ quan khỏe mạnh. Trứng và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein rất tốt và nên được cung cấp với một lượng vừa đủ. Cơ thể cũng có thể nhận đủ protein từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật nếu chúng ta ăn nhiều loại trong suốt cả ngày. Nguồn thực vật bao gồm các sản phẩm đậu nành và các chất thay thế thịt, các loại đậu, đậu lăng, các loại hạt, hạt và ngũ cốc.

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của tim. Chế độ ăn kiêng không bao gồm cá và trứng thường có hàm lượng axit béo omega-3 thấp. Dầu canola, dầu đậu nành, quả óc chó, đậu nành là nguồn cung cấp axit béo thiết yếu.

Sắt và kẽm

Sắt là một thành phần quan trọng của các tế bào hồng cầu. Đậu khô và đậu Hà Lan, đậu lăng, ngũ cốc, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh đậm và trái cây khô là những nguồn chất sắt tốt. Bởi vì sắt không dễ dàng được hấp thụ từ các nguồn thực vật, nên lượng sắt được khuyến nghị cho người ăn chay gần như gấp đôi so với khuyến nghị cho người không ăn chay. Để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt, hãy ăn thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như dâu tây, trái cây họ cam quýt, cà chua, bắp cải và bông cải xanh, cùng lúc với việc bạn đang ăn thực phẩm có chứa sắt.

Giống như sắt, kẽm không dễ dàng được hấp thụ từ các nguồn thực vật như từ các sản phẩm động vật. Phô mai là một lựa chọn tốt nếu bạn ăn các sản phẩm từ sữa. Nguồn kẽm thực vật bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ đậu nành, các loại đậu, hạt và mầm lúa mì. Kẽm là thành phần thiết yếu của nhiều enzyme và đóng vai trò trong sự phân chia tế bào và hình thành protein.

Iốt

Iốt là một thành phần trong hormone tuyến giáp, giúp điều chỉnh sự trao đổi chất, tăng trưởng và chức năng của các cơ quan quan trọng. Người ăn chay có thể không nhận đủ iốt và có thể có nguy cơ bị thiếu và thậm chí có thể bị bướu cổ. Ngoài ra, các thực phẩm như đậu nành, rau họ cải và khoai lang có thể thúc đẩy bướu cổ.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org; webmd.com