Lịch trình giấc ngủ của chúng ta khác nhau ở mỗi người, phần lớn phụ thuộc vào các tín hiệu môi trường mà chúng ta cung cấp cho cơ thể, chẳng hạn như khi chúng ta đặt báo thức, khi chúng ta hoạt động nhiều nhất trong ngày, khi chúng ta ăn và khi chúng ta thả mình vào gối,... Vậy, làm thế nào để điều chỉnh giờ ngủ để có được giấc ngủ chất lượng tốt mà chúng ta cần. Hãy đọc thêm bài viết dưới đây để có thể điều chỉnh giờ ngủ phù hợp và mang lại lợi ích về sức khỏe.
1. Lịch trình ngủ và triệu chứng của lịch trình ngủ không đều
Lịch trình giấc ngủ là một khái niệm đề cập đến thời gian tự nhiên mà mọi người thức giấc hoặc chìm vào giấc ngủ mỗi ngày và đêm. Nhịp sinh học hay đồng hồ sinh học của chúng ta chính là yếu tố quyết định giờ ngủ.
Nhịp sinh học giấc ngủ kéo dài khoảng 24 giờ. Chu kỳ ngủ - thức 24 giờ là một trong những nhịp sinh học rõ ràng nhất nhưng theo các nhà khoa học cũng như các chuyên gia về giấc ngủ, có một số chức năng khác được hướng dẫn theo chu kỳ sinh học trong cơ thể; bao gồm tiêu hóa, hoạt động nội tiết tố và nhiệt độ cơ thể.
Vùng dưới đồi trong não chứa “đồng hồ chính” điều khiển chu kỳ ngủ - thức. Chiếc đồng hồ này phản ứng với các tín hiệu bên ngoài, chẳng hạn như mức độ ánh sáng, để giữ cho mọi người được đồng bộ hóa với một ngày 24 giờ của Trái Đất. Con người bình thường ngủ một cách tự nhiên khi trời tối và thức dậy khi trời sáng.
Chu kỳ ngủ - thức của một người và tổng thể họ cần ngủ bao nhiêu có thể thay đổi một cách tự nhiên khi họ già đi. Tuy nhiên, một số khía cạnh của cuộc sống hiện đại cũng ảnh hưởng đến cách ngủ - thức của một người. Những yếu tố đó bao gồm:
- Lịch trình làm việc hoặc học tập.
- Du lịch và hiệu ứng “trễ máy bay”.
- Ca làm việc.
- Một số loại thuốc.
- Ánh sáng nhân tạo đến từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, tivi,...
Nếu một người liên tục bỏ qua các tín hiệu về giấc ngủ của cơ thể, họ có thể gặp khó khăn trở lại lịch trình ngủ bình thường.Triệu chứng chính của chu kỳ ngủ - thức bị gián đoạn là khó ngủ và thức giấc vào những thời điểm không hợp lý vào ban đêm. Một người có thể bị mất ngủ vào ban đêm hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Các triệu chứng khác có thể bao gồm:
- Khó tập trung.
- Giảm sự tỉnh táo.
- Trí nhớ suy giảm.
- Khó đưa ra quyết định.
Mọi người cũng có thể cảm thấy lo lắng về lịch trình ngủ của họ hoặc bị căng thẳng do sự gián đoạn mà nó gây ra trong cuộc sống của họ. Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe tinh thần.
2. 12 cách để điều chỉnh giờ ngủ của bạn
2.1. Tiếp nhận ánh sáng đúng cách
Một trong những cách tốt nhất để điều chỉnh lịch ngủ của chúng ta là lập kế hoạch tiếp xúc với ánh sáng. Khi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng, não ngừng sản xuất melatonin, hormone ngủ. Điều này làm cho chúng ta cảm thấy tỉnh táo và không buồn ngủ. Ngược lại, bóng tối kích thích não tạo ra nhiều melatonin hơn khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ. Vào buổi sáng, tiếp xúc với ánh sáng có thể giúp chúng ta tỉnh táo. Hãy thử mở rèm, đi dạo hoặc thư giãn ngoài ban công đầy ánh sáng.
Vào ban đêm, hãy chuẩn bị cho giấc ngủ của bạn bằng cách tắt hoặc làm mờ đèn sáng. Bạn cũng nên tránh màn hình điện tử phát sáng từ máy tính, điện thoại thông minh hoặc tivi vì chúng có thể kích thích não bộ của bạn trong vài giờ.
2.2. Thực hành thư giãn
Dành thời gian để thư giãn có thể giúp chúng ta ngủ ngon hơn. Khi căng thẳng hoặc lo lắng, cơ thể sản xuất nhiều cortisol - hormone căng thẳng. Cortisol càng cao, chúng ta càng cảm thấy tỉnh táo.
Tạo một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ có thể làm giảm căng thẳng và những tác động tiêu cực của nó đến giấc ngủ của bạn. Tập trung vào các hoạt động khiến cơ thể thư giãn, chẳng hạn như :
Uống trà không chứa caffeine.
2.3. Bỏ qua giấc ngủ ngắn
Nếu lịch trình ngủ của bạn không ổn định thì hãy tránh ngủ trưa trong ngày. Ngủ trưa có thể khiến cho bạn khó ngủ trở lại vào ban đêm. Chợp mắt lâu cũng có thể gây ra tình trạng trằn trọc, đó là kết quả của việc thức dậy sau giấc ngủ sâu. Nếu bạn phải ngủ trưa thì hãy đặt mục tiêu ít hơn 30 phút. Tốt nhất là bạn nên ngủ trưa trước 3 giờ chiều để giấc ngủ ban đêm của bạn không bị gián đoạn.
2.4. Tập thể dục hàng ngày
Một cách để thiết lập lại đồng hồ sinh học bên trong của chúng ta là tập thể dục thường xuyên. Hầu hết các mô trong cơ thể - bao gồm cả cơ xương - được liên kết với đồng hồ sinh học. Vì vậy, khi bạn tập luyện, cơ bắp sẽ phản ứng bằng cách điều chỉnh nhịp sinh học của bạn. Tập thể dục cũng giúp cho bạn ngủ ngon hơn bằng cách thúc đẩy sản xuất melatonin.
Ba mươi phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn ngay trong đêm đó. Tuy nhiên, một người sẽ đạt được kết quả tốt nhất nếu như tập thể dục thường xuyên. Mục tiêu 30 phút hoạt động aerobic vừa phải ít nhất năm lần một tuần là khoảng thời gian được các nhà khoa học khuyến cáo đối với tất cả mọi người.
Hãy nhớ rằng tập thể dục buổi tối có thể kích thích cơ thể bạn. Nếu bạn muốn tập thể dục vào ban đêm thì hãy thực hiện ít nhất một đến hai giờ trước khi đi ngủ.
2.5. Tránh tiếng ồn
Một môi trường ngủ yên tĩnh là điều cần thiết để có một đêm ngủ ngon giấc. Bộ não của bạn tiếp tục xử lý âm thanh, ngay cả khi bạn đã đi vào giấc ngủ. Những tiếng ồn lớn, gây mất tập trung có thể khiến cho bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được. Để loại bỏ tiếng ồn lớn, hãy để tivi không ở trong phòng ngủ và tắt trước khi bạn đi ngủ. Tắt điện thoại di động của bạn hoặc để chúng ở chế độ im lặng. Nếu bạn sống trong một khu phố ồn ào, hãy cố gắng thiết kế một gian phòng ngủ có cách âm thật tốt để giảm thiểu tối đa ảnh hưởng bởi tiếng ồn xung quanh hoặc sử dụng những “tiếng ồn trắng”. Tiếng ồn trắng là một âm thanh nhẹ nhàng, ổn định, che đi tiếng ồn của môi trường. Bạn có thể tạo ra tiếng ồn trắng bằng cách dùng:
- Quạt.
- Máy điều hòa.
- Máy giữ ẩm.
- Máy lọc không khí.
- Máy tạo tiếng ồn trắng.
2.6. Giữ cho phòng ngủ mát mẻ
Ngay trước khi đi ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ giảm xuống để chuẩn bị cho giấc ngủ. Nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ - từ 60 đến 67 ° F (khoảng 15 đến 19 ° C) - sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Một nghiên cứu năm 2012 từ Viện Y tế Quốc gia cho thấy, nhiệt độ của căn phòng nơi chúng ta ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất để đạt được giấc ngủ chất lượng. Bất cứ điều gì khiến cho nhiệt độ căn phòng rơi xuống dưới 54 ° F (12 ° C) hoặc cao hơn 75 ° F (24 ° C) có thể làm gián đoạn giấc ngủ của chúng ta, vì vậy, hãy lưu ý đảm bảo nhiệt độ trong phòng ngủ luôn ở mức phù hợp. Bạn cũng có thể dùng máy điều hòa không khí hoặc quạt khi thời tiết ấm hơn hoặc máy sưởi không gian khi thời tiết lạnh. Những điều này sẽ mang lại lợi ích bổ sung là tạo ra tiếng ồn trắng.
2.7. Tạo không gian thoải mái
Nệm, gối cũ có thể dẫn đến nhức mỏi, khó có được giấc ngủ chất lượng. Nói chung, các chuyên gia khuyến cáo nên thay đệm 10 năm một lần và gối hai năm một lần.
Bạn cũng nên lấy một tấm đệm hoặc gối mới nếu bạn thức dậy cảm thấy căng cứng hoặc nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn khi ngủ trên giường xa nhà. Độ cứng của nệm và gối sẽ tùy thuộc vào bạn nhưng nếu nệm của bạn bị chảy xệ và gối của bạn bị chai sần thì đã đến lúc bạn nên thay mới.
2.8. Ăn sớm
Nhịp sinh học của bạn cũng phản ứng đối với thói quen ăn uống của bạn. Ăn tối muộn có thể sẽ làm chậm giấc ngủ, vì vậy, hãy ăn bữa ăn cuối cùng trước khi đi ngủ cách giấc ngủ từ hai đến ba giờ. Điều này sẽ giúp cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa bữa ăn.
Ăn tối vào cùng một thời điểm mỗi ngày cũng sẽ giúp cơ thể hình thành thói quen. Ngoài ra, việc ăn gì cũng quan trọng. Các bữa ăn nặng, nhiều chất béo có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn vì chúng mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Nếu bạn đói thì hãy ăn một bữa ăn nhẹ. Các loại thực phẩm tốt nhất cho giấc ngủ bao gồm sự kết hợp của carbs và protein như bánh mì nướng và bơ hạnh nhân.
Tránh đồ uống có chứa caffeine, chẳng hạn như cà phê, trà hoặc nước tăng lực. Là một chất kích thích, caffeine sẽ mất vài giờ để hết tác dụng, vì vậy, hãy uống vào trước giữa buổi chiều.
Tốt nhất, bạn nên bỏ rượu trước khi bạn đi ngủ. Một cốc rượu có thể khiến cho bạn buồn ngủ nhưng rượu thực sự làm rối loạn nhịp sinh học của bạn, khiến bạn khó ngủ ngon.
2.9. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm nhất định
Chọn giờ đi ngủ và giờ thức dậy. Hãy tuân thủ những khoảng thời gian này hàng ngày, kể cả là vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Cố gắng tránh thức hoặc ngủ hơn một đến hai giờ. Bằng cách tuân theo một lịch trình thường xuyên, đồng hồ sinh học của bạn có thể sẽ hình thành một thói quen mới. Theo thời gian, bạn sẽ có thể đi vào giấc ngủ và thức dậy một cách dễ dàng hơn.
2.10. Thử nhịn ăn
Khi bạn ăn và tiêu hóa thức ăn, đồng hồ bên trong bên trong cơ thể sẽ biết rằng bạn đang thức. Đó là bởi vì sự trao đổi chất và nhịp sinh học có một mối liên hệ chặt chẽ với nhau.
Mặt khác, nhịn ăn khiến cho cơ thể bạn ở trạng thái “chờ” để nó có thể tự sửa chữa. Nhịn ăn cũng là một phần rất bình thường của giấc ngủ. Thêm vào đó, cơ thể của bạn tiếp tục đốt cháy calo trong khi ngủ. Nếu nhịn ăn trước khi đi ngủ, bạn có nhiều khả năng sẽ cảm thấy đói vào buổi sáng. Điều này có thể thúc đẩy bạn dậy sớm và sau đó, trở lại lịch trình ngủ bình thường trong vài ngày tới.
Nhưng hãy nhớ rằng, đi ngủ khi bụng đói có thể khiến cho bạn tỉnh táo. Nhịn ăn chỉ có thể hữu ích nếu bạn không cảm thấy đói bụng.
2.11. Cân nhắc bổ sung melatonin
Như đã đề cập trước đó thì melatonin là một loại hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Melatonin thường là được tạo ra bởi tuyến tùng trong não nhưng nó cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Nó có thể thúc đẩy sự thư giãn, vì thế mà những người bị trễ máy bay hoặc mất ngủ thường sử dụng nó như một biện pháp hỗ trợ giấc ngủ. Ở liều lượng thích hợp thì melatonin thường được coi là an toàn. Tuy nhiên, cần tuân thủ nghiêm ngặt chỉ dẫn của bác sĩ khi sử dụng melatonin dưới dạng thực phẩm bổ sung. Ngoài ra, melatonin cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ, bao gồm :
- Buồn ngủ.
- Đau đầu.
- Buồn nôn.
- Chóng mặt.
Nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác hoặc mắc các tình trạng sức khỏe khác thì hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng melatonin.
2.12. Thường xuyên trao đổi với các bác sĩ
Thỉnh thoảng chúng ta gặp vấn đề về giấc ngủ là điều bình thường. Thông thường, thay đổi hành vi hoặc thói quen có thể khôi phục lại lịch trình giấc ngủ như bình thường. Tuy nhiên, nếu tình trạng khó ngủ kéo dài, hãy đến gặp bác sĩ. Bạn có thể bị mắc chứng rối loạn giấc ngủ chưa được chẩn đoán. Một chuyên gia về giấc ngủ có thể hướng dẫn cho bạn cách điều trị thích hợp.
Làm việc theo ca, thức cả đêm và hiệu ứng trễ máy bay có thể làm ảnh hưởng đến lịch trình ngủ của chúng ta. May mắn thay, thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt có thể giúp nhịp sinh học trong cơ thể trở lại đúng hướng qua đó điều chỉnh lịch trình ngủ phù hợp. Trước khi ngủ, cần tránh đèn sáng và bữa ăn nặng. Đảm bảo môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh và mát mẻ. Trong ngày, hãy vận động và bỏ qua những giấc ngủ ngắn để có thể có giấc ngủ ngon hơn.
Hãy theo dõi trang web: Vinmec.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Bài viết tham khảo: medicalnewstoday.com, sleepfoundation.org, healthline.com
