Nhiều người nói là không nên ăn sau 8 giờ tối, tuy nhiên lời khuyên về việc ăn tối là không chính xác. Trên thực tế, những gì bạn ăn quan trọng hơn nhiều so với thời điểm bạn ăn. Bài viết này giúp bạn hiểu rõ hơn khi đề cập đến vấn đề ăn khuya và tăng cân.
1. Ăn uống và nhịp sinh học cơ thể của bạn
Ý tưởng cho rằng ăn đêm khiến bạn tăng cân bắt nguồn từ các nghiên cứu trên động vật, nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể có thể sử dụng lượng calo tiêu thụ khác nhau trong một thời điểm nhất định trong ngày.
Một số nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng ăn vào ban đêm đi ngược lại nhịp sinh học của bạn, đó là chu kỳ 24 giờ cho cơ thể bạn biết khi nào nên ngủ, ăn và thức.
Theo nhịp sinh học của bạn, ban đêm là để nghỉ ngơi, không phải thời điểm để ăn. Thật vậy, một số nghiên cứu trên động vật ủng hộ lý thuyết này. Những con chuột ăn uống ngược lại với nhịp sinh học sẽ tăng cân đáng kể so với những con chuột chỉ ăn trong giờ thức, ngay cả khi chúng ăn cùng một lượng thức ăn.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu trên người đều ủng hộ quan điểm này. Trên thực tế, các nghiên cứu ở người chỉ ra rằng không nhất thiết là thời gian bạn ăn, mà quan trọng là bạn ăn bao nhiêu.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 1600 trẻ em không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc ăn tối trước 8 giờ tối và trọng lượng dư thừa. Trong nghiên cứu này, những người ăn khuya dường như không tiêu thụ nhiều calo hơn.
Tuy nhiên, khi các nhà nghiên cứu theo dõi thói quen ăn uống của 52 người trưởng thành, họ phát hiện ra rằng những người ăn trước 8 giờ tối tiêu thụ tổng số calo nhiều hơn so với những người ăn sớm hơn. Những người ăn khuya tiêu thụ thêm calo có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.
Nhìn chung, khi tổng lượng calo của bạn nằm trong mức nhu cầu hàng ngày của bạn, thì việc tăng cân dường như không xảy ra do ăn đêm.
2. Ăn muộn có xu hướng ăn nhiều hơn
Một lời giải thích cho mối liên hệ giữa ăn đêm và tăng cân là xu hướng ăn khuya của những người ăn khuya thường ăn nhiều calo hơn.
Bất kể thời điểm nào, ăn nhiều calo hơn mức cần thiết sẽ dẫn đến tăng cân.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn từ 11 giờ đêm và 5 giờ sáng tiêu thụ nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với những người hạn chế ăn vào ban ngày. Theo thời gian, những người ăn đêm trung bình đã tăng thêm 10 pound (4,5 kg).
Vì vậy, ăn đêm chỉ có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn ăn dư thừa calo. Những người ăn đêm có xu hướng ăn nhiều hơn, do đó tiêu thụ thêm calo hơn. Theo thời gian, lượng calo dư thừa có thể dẫn đến tăng cân.
3. Ăn khuya có thể ảnh hưởng đến lựa chọn thực phẩm
Những người ăn khuya không chỉ có xu hướng ăn nhiều thức ăn hơn mà họ cũng thường lựa chọn thức ăn kém hơn.
Vào ban đêm, bạn có nhiều khả năng chọn thức ăn không lành mạnh, giàu calo. Đây là những thực phẩm có ít giá trị dinh dưỡng, chẳng hạn như khoai tây chiên, soda và kem.
Có nhiều lý do có thể cho điều này. Đối với những người ăn khuya có thể không dễ dàng tiếp cận với thức ăn lành mạnh.
Những người làm ca đêm là một ví dụ điển hình cho điều này. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người làm việc về đêm có xu hướng ăn nhẹ các loại thực phẩm không lành mạnh để thuận tiện, vì có thể thiếu các lựa chọn thực phẩm lành mạnh ở nơi làm việc vào ban đêm.
Ăn uống theo cảm xúc là một yếu tố khác dẫn đến việc lựa chọn thức ăn kém hơn vào ban đêm. Điều quan trọng là phải phân biệt giữa đói thực sự và ăn do căng thẳng, lo lắng, buồn chán hoặc buồn bã.
Hơn nữa, mệt mỏi có liên quan đến việc tăng lượng thức ăn và ham muốn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Điều này có thể là do sự thay đổi nội tiết tố ảnh hưởng đến sự thèm ăn khi thiếu ngủ.
Một lần nữa, khi nói đến tăng cân, bạn ăn gì quan trọng hơn thời điểm bạn ăn. Nếu bạn ăn theo nhu cầu calo hàng ngày, bạn sẽ không tăng cân chỉ đơn giản là ăn vào ban đêm.
Nếu bạn thực sự đói sau bữa tối, hãy cân nhắc chọn các loại thực phẩm và đồ uống giàu chất dinh dưỡng. Đây là những thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn nhưng lại có giá trị dinh dưỡng cao.
Một số tùy chọn tuyệt vời bao gồm:
- Cà rốt và cần tây trộn với hummus
- Táo cắt lát với một phần nhỏ bơ hạt yêu thích của bạn
- Bắp rang bơ
- Một số ít nho đông lạnh
Ăn uống theo cảm xúc hoặc ăn khi mệt mỏi cũng có thể dẫn đến việc lựa chọn thực phẩm không tốt. Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nếu bạn thực sự đói sau bữa tối.
XEM THÊM: 15 món ăn nhẹ đêm khuya tốt nhất cho sức khỏe
4. Thời gian và tần suất bữa ăn
Mặc dù tổng số calo bạn ăn là yếu tố cuối cùng ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng có thể có nhiều cách để điều chỉnh sự thèm ăn của bạn thông qua thời gian và tần suất bữa ăn.
Ví dụ, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn bữa sáng có hàm lượng calo cao hơn có thể giúp bạn no lâu hơn và có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều vào ban đêm.
Trong một nghiên cứu, những người ăn bữa sáng 600 calo có cảm giác thèm ăn và ít thèm ăn hơn đáng kể trong ngày so với những người ăn 300 calo vào bữa sáng. Đặc biệt là giảm cảm giác thèm đồ ngọt.
Hãy nhớ rằng bữa sáng có thể không cần thiết nếu bạn ăn khuya. Theo dõi dấu hiệu đói và bạn có thể thấy mình ăn bữa đầu tiên muộn hơn bình thường.
Bạn cũng có thể cân nhắc việc ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn. Một số, nhưng không phải tất cả, các nghiên cứu cho thấy rằng điều này có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và giảm cảm giác đói suốt cả ngày.
Do đó, thay đổi thời gian và tần suất bữa ăn của bạn có thể là một chiến lược để giảm lượng calo tổng thể bằng cách kiểm soát cơn đói.
Cảm giác thèm ăn có thể được kiểm soát bằng cách ăn nhiều calo hơn sớm hơn trong ngày và bằng cách ăn các bữa ăn nhỏ và thường xuyên. Những chiến lược này có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều vào ban đêm.
Tóm lại, về mặt sinh lý, lượng calo không nhiều hơn vào ban đêm. Bạn sẽ không tăng cân chỉ bằng cách ăn sau đó nếu bạn ăn đủ lượng calo cần thiết hàng ngày. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy những người ăn đêm thường lựa chọn thực phẩm kém hơn và ăn nhiều calo hơn, điều này có thể dẫn đến tăng cân.
Nếu bạn đói sau bữa tối, hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và đồ uống ít calo. Bạn cũng có thể cân nhắc ăn bữa sáng có hàm lượng calo cao hơn hoặc các bữa ăn nhỏ thường xuyên trong ngày để kiểm soát sự thèm ăn và ngăn chặn cảm giác thèm ăn vào ban đêm.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com webmd.com
