Khoai tây là một loại rau ăn củ đa năng và là lương thực chính đối với nhiều hộ gia đình. Khoai tây tương đối rẻ, dễ trồng và có chứa nhiều chất dinh dưỡng. Vậy khoai tây nướng có lợi cho sức khỏe của bạn không? Đọc thêm bài viết dưới đây để biết về lợi ích sức khỏe của ăn khoai tây nướng.
1. Khoai tây là gì ?
Khoai tây là giống cây nông nghiệp ngắn ngày, trồng lấy củ chứa tinh bột và có tên khoa học là Solanum tuberosum . Chúng có nguồn gốc từ dãy Andes Nam Mỹ, hiện được trồng ở 160 quốc gia trên khắp thế giới, với 1.500–2.000 giống khác nhau về màu sắc, kích thước và hàm lượng chất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, nhiều loại có thành phần tương tự nhau, gồm có phần thịt giàu tinh bột được bao phủ bởi một lớp da mỏng, giàu chất dinh dưỡng.
Khoai tây có thể được chế biến theo nhiều loại khác nhau như luộc, hấp, chiên, nướng hoặc quay và được sử dụng trong nhiều loại món ăn.
Ngoài việc là một món ăn vặt khoái khẩu, khoai tây còn dễ trồng và có thể được tìm thấy trên khắp thế giới. Trong những năm gần đây, sự phổ biến của chế độ ăn kiêng low-carb đã khiến một số người tránh ăn khoai tây . Trên thực tế, khoai tây nướng chứa nhiều chất dinh dưỡng và có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
2. 7 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của khoai tây nướng
2.1. Tổng hợp các chất dinh dưỡng
Khoai tây là một nguồn tuyệt vời của các loại vitamin và khoáng chất.
Một củ khoai tây nướng vừa (6,1 ounce hoặc 173 gram), bao gồm cả vỏ, sẽ cung cấp:
- Lượng calo: 161
- Chất béo: 0,2 gam
- Chất đạm: 4,3 gam
- Carb: 36,6 gram
- Chất xơ: 3,8 gam
- Vitamin C: 28% RDI
- Vitamin B6: 27% RDI
- Kali: 26% RDI
- Mangan: 19% RDI
- Magiê: 12% RDI
- Phốt pho: 12% RDI
- Niacin (vitamin B3): 12% RDI
- Folate (vitamin B9): 12% RDI
Hàm lượng dinh dưỡng của khoai tây có khả năng khác nhau tùy thuộc vào giống và cách chúng được chế biến. Ví dụ, chiên khoai tây sẽ bổ sung nhiều calo và chất béo hơn so với nướng chúng.
Điều quan trọng cần lưu ý là vỏ của khoai tây có chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất. Khoai tây gọt vỏ có khả năng làm giảm đáng kể hàm lượng dinh dưỡng của chúng
2.2. Chứa chất chống oxy hóa
Khoai tây thì rất giàu các hợp chất như flavonoid, carotenoid và axit phenolic.
Các hợp chất này hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể bằng cách trung hòa các phân tử có hại tiềm tàng được gọi là các gốc tự do. Khi các gốc tự do tích tụ, chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Ví dụ, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chất chống oxy hóa có trong khoai tây có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư gan và ung thư đại trực tràng.
Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng khoai tây có màu như khoai tây tím có lượng chất chống oxy hóa cao gấp 3 đến 4 lần so với khoai tây trắng. Điều này làm cho chúng có thể trung hòa các gốc tự do hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, hầu hết bằng chứng này là từ các nghiên cứu có trong ống nghiệm. Cần có thêm nghiên cứu dựa trên con người trước khi đưa ra bất kỳ khuyến nghị nào về sức khỏe.
2.3. Có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
Khoai tây có chứa một loại tinh bột đặc biệt được gọi là tinh bột kháng .
Tinh bột này không bị phân hủy và được cơ thể bạn hấp thụ hoàn toàn. Thay vào đó, nó đi đến ruột già, nơi nó trở thành nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn.
Nghiên cứu đã liên kết tinh bột kháng với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm kháng insulin, do đó, cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Trong một nghiên cứu trên động vật, những con chuột đã được cho ăn tinh bột kháng cho thấy khả năng kháng insulin giảm. Điều này có nghĩa là cơ thể của họ hiệu quả hơn trong việc loại bỏ lượng đường dư thừa ra khỏi máu.
Một nghiên cứu về những người mắc bệnh tiểu đường type 2 cho thấy tiêu thụ một bữa ăn có tinh bột kháng giúp loại bỏ tốt hơn lượng đường dư thừa trong máu sau bữa ăn.
Trong một nghiên cứu khác, mười người được cho ăn 30 gam tinh bột kháng mỗi ngày trong khoảng thời gian bốn tuần. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng tinh bột kháng làm giảm kháng insulin tới 33%.
Điều thú vị là bạn cũng có thể tăng hàm lượng tinh bột kháng có trong khoai tây. Để làm điều này, hãy bảo quản khoai tây luộc trong tủ lạnh qua đêm và dùng lạnh
2.4. Cải thiện hệ tiêu hóa
Tinh bột kháng trong khoai tây cũng có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.
Khi tinh bột kháng đến ruột già, nó sẽ trở thành thức ăn cho các vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn. Những vi khuẩn này sẽ tiêu hóa nó và biến nó thành các axit béo chuỗi ngắn.
Tinh bột kháng từ khoai tây chủ yếu là được chuyển hóa thành axit béo chuỗi ngắn butyrate - nguồn thức ăn ưa thích của vi khuẩn đường ruột.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng butyrate có thể làm giảm viêm trong ruột kết, tăng cường khả năng phòng thủ của ruột kết và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Butyrate còn có thể giúp hỗ trợ bệnh nhân bị rối loạn viêm ruột như bệnh Crohn, viêm loét đại tràng và viêm túi thừa.
Khoai tây nướng có nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa. Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm tiêu chảy và táo bón . Những người mắc các bệnh về tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích có thể thấy chất xơ trong khoai tây nướng đặc biệt hữu ích trong việc kiểm soát được các triệu chứng và điều tiêu hóa.
2.5. Tự nhiên không chứa Gluten
Các chế độ ăn uống không có gluten là một trong hầu hết các chế độ ăn phổ biến trên toàn thế giới. Nó liên quan đến việc loại bỏ gluten, là một họ protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.
Hầu hết mọi người sẽ không gặp phải các triệu chứng bất lợi do tiêu thụ gluten.
Tuy nhiên, những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không phải celiac có thể sẽ cảm thấy khó chịu nghiêm trọng khi tiêu thụ thực phẩm có chứa gluten. Các triệu chứng bao gồm đau bụng dữ dội, tiêu chảy, táo bón, đầy hơi và phát ban trên da, chỉ là một vài triệu chứng.
Nếu bạn theo một chế độ ăn không có gluten thì bạn nên cân nhắc về việc thêm khoai tây vào chế độ ăn của mình. Chúng tự nhiên không chứa gluten, có nghĩa là chúng sẽ không gây ra những triệu chứng khó chịu.
Mặc dù khoai tây không chứa gluten, nhưng nhiều công thức nấu ăn phổ biến với khoai tây thì lại không. Một số món ăn từ khoai tây có chứa gluten bao gồm bởi một số công thức nấu ăn từ khoai tây và bánh mì khoai tây.
Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không phải celiac, bạn hãy nhớ đọc danh sách đầy đủ các thành phần trước khi ăn món khoai tây.
2.6. ‘Cảm giác rất no’
Bên cạnh các chất dinh dưỡng, khoai tây tạo ra cảm giác rất no.
Trong một nghiên cứu, 11 người đã được cho ăn 38 loại thực phẩm thông thường và được yêu cầu xếp hạng các loại thực phẩm dựa trên mức độ no của chúng. Khoai tây nhận được đánh giá đầy đủ cao nhất trong các số đó.
Trên thực tế, khoai tây được đánh giá là có độ no gấp 7 lần so với bánh sừng bò, được xếp vào loại thực phẩm ít gây no nhất.
Thực phẩm giúp no có thể giúp bạn điều chỉnh hoặc giảm cân, vì chúng kiềm chế cơn đói.
Một số bằng chứng cho thấy được rằng một loại protein khoai tây nhất định, được gọi là chất ức chế proteinase khoai tây 2 (PI2), có khả năng hạn chế được sự thèm ăn của bạn. Protein này dường như tăng cường giải phóng cholecystokinin (CCK), một loại hormone thúc đẩy cảm giác no.
2.7. Extremely Versatile
Khoai tây không chỉ tốt cho sức khỏe của bạn mà còn rất ngon và đa năng.
Khoai tây có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, bao gồm luộc, nướng và hấp. Tuy nhiên, khi chiên khoai tây có thể làm tăng đáng kể hàm lượng calo nếu bạn sử dụng nhiều dầu.
Thay vào đó, hãy thử cắt lát khoai tây và sau đó nướng trong lò với một giọt dầu ô liu nguyên chất và rắc lá hương thảo.
Đảm bảo không loại bỏ vỏ của khoai tây vì hầu hết các chất dinh dưỡng đều nằm trong đó. Điều này sẽ giúp cho bạn nhận được lượng chất dinh dưỡng tối đa từ khoai tây.
2.8. Một số lợi ích khác
Ngoài ra, khoai tây nướng còn có lợi ích :
- Giảm viêm: Khoai tây nướng chứa nhiều choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu mà hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ không ăn đủ. Nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng sự thiếu hụt choline ít nhất có thể là nguyên nhân dẫn đến các bệnh viêm nhiễm như viêm khớp dạng thấp và đau cơ xơ hóa. Bằng cách ăn khoai tây nướng, bạn có thể tăng choline trong cơ thể và giảm viêm.
- Kiểm soát cân nặng: Chất xơ trong khoai tây nướng hỗ trợ tiêu hóa và vitamin B6 giúp phân hủy carbohydrate và cải thiện sự trao đổi chất. Sự kết hợp chiến thắng này có thể rất tốt cho việc giảm cân và quản lý cân nặng.
- Sức khỏe tim mạch: Gần một phần ba người Mỹ có lượng cholesterol cao, khiến họ có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn. Khoai tây nướng là một loại thực phẩm tự nhiên ít chất béo và ít cholesterol. Chúng cũng chứa nhiều kali, một số nghiên cứu cho thấy có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.
Nếu bạn có bất cứ thắc mắc nào liên quan đến chủ đề dinh dưỡng cho cơ thể cần bác sĩ tư vấn, bạn có thể để lại câu hỏi ở mục HỎI BÁC SĨ VINMEC trực tiếp trên website bệnh viện. Câu hỏi của bạn sẽ được gửi đến bác sĩ và bạn sẽ nhận được tư vấn trong thời gian sớm nhất!
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com, healthline.com
