Thực tế việc tiêu thụ thực phẩm nhiều đường có thể khiến cho mức đường huyết tăng cao, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, chúng ta có thể dựa trên chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm để đưa ra lựa chọn về một chế độ dinh dưỡng với hàm lượng đường trong thực phẩm ở mức thấp nhất có thể.
1. Tìm hiểu về chỉ số đường huyết trong thực phẩm
Chỉ số đường huyết của thực phẩm, được viết tắt là GI, nó khác với chỉ số đường huyết trong phiếu xét nghiệm của bệnh nhân tiểu đường. Chỉ số đường huyết giúp đo lường khả năng một loại thực phẩm nhất định làm tăng mức đường huyết sau khi ăn nhanh hay chậm so với đường glucose.
Giả sử, các loại thực phẩm đều có chung một lượng đường, tuy nhiên sau khi bạn ăn, tác động của chúng đến mức đường huyết sẽ ở các mức độ khác nhau. Thông qua chỉ số đường huyết sẽ giúp bạn đưa ra sự lựa chọn hợp lý hơn đối với loại thực phẩm được bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết càng cao thì khả năng làm tăng đường huyết sau khi ăn càng mạnh mẽ. Ngược lại, những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ tác động từ từ đến lượng đường trong máu sau ăn.
Nhìn chung, chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm sẽ được phân chia thành 3 mức độ khác nhau, bao gồm GI dưới 55 (thấp), GI dao động từ 56 – 74 (trung bình) và GI trên 75 (cao). Mặt khác, chỉ số đường huyết của mỗi loại thực phẩm có thể ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, chẳng hạn như loại đường có trong thực phẩm đó, lượng đường và quá trình chế biến thực phẩm. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, bạn có thể dựa trên hàm lượng chất xơ để xác định chỉ số đường huyết của một loại thực phẩm. Cụ thể, những thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan thường có chỉ số đường huyết thấp.
Nếu trong máu của bạn tồn tại một lượng đường vượt quá mức cho phép sẽ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Dưới đây là những chỉ số đường huyết của một người bình thường được nghiên cứu bởi Hiệp hội đái tháo đường Hoa Kỳ:
- Mức đường huyết lúc đói: thường dao động ở mức 90 – 130 mg/dL (tương đương 5.0 – 7.2 mmol/L)
- Mức đường huyết sau ăn 2 giờ đồng hồ: dưới 180 mg/dL (hoặc dưới 10 mmol/L)
- Mức đường huyết lúc bình thường: dao động từ 110 – 150 mg/dL (tương đương 6.0 – 8.3 mmol/L)
2. Những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm
Nhiều người tin rằng, nấu thực phẩm càng chín thì chỉ số đường huyết của chúng càng cao. Thực chất, quan niệm này không phải lúc nào cũng đúng đắn. Sở dĩ, chỉ số đường huyết của thực phẩm còn phụ thuộc vào nhiều điều kiện hay yếu tố khác nhau, bao gồm:
- Cách chế biến thực phẩm: chẳng hạn như khoai tây nướng cả củ sẽ có mức GI thấp hơn so với loại khoai tây được nghiền mịn. Hoặc, trái cây để nguyên quả cũng sẽ có mức GI thấp hơn so với nước ép trái cây.
- Thời gian nấu thực phẩm: thông thường những loại thực phẩm càng được nấu kỹ trong một thời gian đủ dài thì mức GI của chúng càng cao.
- Loại gạo: nghiên cứu cho thấy, loại gạo trắng hạt ngắn có chỉ số đường huyết cao hơn so với gạo lứt, tuy nhiên đối với gạo trắng hạt dài lại có mức đường huyết thấp hơn so với gạo nâu.
Nếu bạn lo lắng về ảnh hưởng của chỉ số đường huyết thực phẩm đến lượng đường trong máu, bạn có thể kết hợp ăn những loại thực phẩm có nhiều chất đạm, chất béo hoặc có vị chua với những thực phẩm có chỉ số GI cao, vì điều này có thể làm giảm được lượng đường huyết sau bữa ăn.
3. Những chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm thông dụng
Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm thường được đo lường dựa trên tốc độ chuyển hóa của loại thực phẩm đó thành đường sau khi ăn chứ không phải được xác định theo độ ngọt hay nhạt vốn có.
Những loại thực phẩm hoặc đồ uống có mức GI thấp (GI < 56) thường là những loại rau có chứa ít carbohydrate, vì vậy chúng sẽ không tác động quá nhiều đến lượng đường huyết của cơ thể sau khi ăn. Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn một số loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp khác như trái cây có họ cam, lê, đào, táo, đậu lăng, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu đỏ, nho, chuối, kiwi hoặc các loại sữa hay chế phẩm từ sữa. Bên cạnh đó, yến mạch nguyên hạt cũng làm tăng mức đường trong máu chậm. Đối với nhóm thực phẩm này, bạn nên tăng cường bổ sung trong bữa ăn hàng ngày của mình, đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường. Bởi mục đích giúp làm giảm khả năng tăng đột ngột của mức đường huyết sau khi ăn, đồng thời kiểm soát tốt được lượng đường trong máu.
Những loại thực phẩm hoặc đồ uống có chỉ số đường huyết ở mức trung bình (dao động từ 56 – 69) thường bao gồm gạo, gạo lứt, bột mì, các loại bột yến mạch, nước cam và mật ong. Nhóm thực phẩm này thường hấp thụ và làm tăng mức đường trong máu với tốc độ vừa phải.
Cuối cùng là nhóm các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (GI > 70), thường bao gồm các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như: bánh mì trắng, khoai tây, bánh quy hoặc bí đỏ. Những loại thực phẩm này có khả năng hấp thụ và chuyển hóa đường nhanh, từ đó làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng. Những người mắc bệnh tiểu đường cần hạn chế sử dụng nhóm thực phẩm nhiều đường trên. Thay vì ăn cơm gạo trắng, bạn có thể thay thế bằng gạo lứt vì chúng rất giàu chất xơ hòa tan, được chứng minh là không tác động quá nhiều đến mức đường huyết sau ăn. Một nghiên cứu của trường Đại học Harvard đã cho thấy, khi ăn khoảng nửa chén cơm gạo lứt mỗi ngày sẽ làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường lên đến 16%.
4. Nên cân nhắc khi sử dụng những loại thực phẩm chứa nhiều đường
Tiêu thụ quá nhiều đường sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe tổng thể của bạn. Nó cũng góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và một số bệnh lý khác, chẳng hạn như tim mạch, béo phì và ung thư. Dưới đây là những thực phẩm nhiều đường mà bạn nên cân nhắc trước khi sử dụng:
- Nước ép trái cây: nhìn chung, nước ép trái cây thường cung cấp một lượng lớn vitamin và các loại khoáng chất thiết yếu. Nghe có vẻ như đây là một lựa chọn lành mạnh cho chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, đi kèm với những loại vitamin hay khoáng chất này là một lượng lớn đường và rất ít chất xơ. Thực chất, hàm lượng đường được đo lường trong một ly nước ép trái cây cao hơn rất nhiều so với việc ăn trái cây nguyên quả. Do đó, khi uống nước ép trái cây, bạn đã vô tình tiêu thụ nhanh chóng vào cơ thể một lượng đường lớn. Điều này có thể làm tăng cao mức đường huyết của cơ thể bạn. Tốt nhất, nên ăn trái cây nguyên chất hoặc giảm thiểu lượng nước ép trái cây tiêu thụ hàng ngày để kiểm soát ổn định mức đường huyết cũng như duy trì một vóc dáng khỏe mạnh.
- Sữa chua ít béo: sữa chua vốn là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng không phải loại sữa chua nào cũng đem lại lợi ích dinh dưỡng như nhau. Theo nghiên cứu cho thấy, trong 245 gram sữa chua ít béo (một cốc) có thể cung cấp khoảng 45 gram đường, tương đương với 11 muỗng cà phê. Như vậy, việc ăn một cốc sữa chua ít béo là vượt quá giới hạn tiêu thụ hàng ngày cho cả nữ giới và nam giới. Tốt nhất, bạn nên hạn chế tiêu thụ những loại sữa chua đã được cho thêm đường để ngăn ngừa tác động của chúng đến mức đường huyết trong cơ thể.
- Sữa sô cô la: mặc dù đây là một loại thức uống khá bổ dưỡng đối với sức khỏe do có hàm lượng chất dinh dưỡng phong phú, bao gồm protein và canxi. Tuy nhiên nó thường được bổ sung thêm đường trong quá trình pha chế, điều này có thể làm tăng mức đường huyết trong cơ thể bạn sau khi uống.
- Tương cà chua: thực chất một muỗng tương cà chua gần bằng với một muỗng cà phê đường. Mặc dù đây là một trong những loại gia vị thông dụng và được nhiều người yêu thích, tuy nhiên nó lại chứa rất nhiều đường. Việc tiêu thụ nhiều tương cà chua có thể làm tăng nhanh chóng mức đường huyết của bạn.
Trái cây đóng hộp: hầu hết các loại trái cây đều có một lượng đường tự nhiên nhất định, nhưng đối với trái cây đóng hộp thường được cho thêm siro đường để bảo quản dài hạn. Quá trình chế biến, đóng hộp đã vô tình loại bỏ đi nhiều chất dinh dưỡng quý giá của trái cây, bao gồm vitamin C và chất xơ, đồng thời bổ sung thêm một lượng đường đáng kể vào chúng.
Có thể thấy hàm lượng đường trong thực phẩm trên khá cao, vì thế bạn nên cân nhắc về tình trạng sức khỏe bản thân trước khi sử dụng.
Nếu cần tư vấn chuyên sâu hơn về một chế độ dinh dưỡng hoàn chỉnh tránh được nguy cơ mắc các bệnh lý, bạn có thể đến Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để thăm khám sức khỏe tổng thể và nhận được sự tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn: nutrition.org.uk
