Đi bộ hàng ngày có khả năng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm cả giảm cân. Đây cũng là một trong những hình thức tập thể dục dễ dàng và tiết kiệm chi phí nhất mà một người có thể thực hiện.
1. Đi bộ có tác dụng giảm cân không?
Các bác sĩ đều có cùng quan điểm rằng, không hoạt động là nguyên nhân tiềm ẩn của nhiều bệnh có thể phòng ngừa được, chẳng hạn như bệnh tim và béo phì. Nghiên cứu đã chứng minh rằng những tác động tích cực mà đi bộ có thể có đối với việc đốt cháy chất béo và giảm vòng eo ở phụ nữ béo phì. Những người phụ nữ đi bộ có giảm cân với khoảng thời gian từ 50-70 phút trong 3 ngày mỗi tuần và thực hiện với tổng số 12 tuần. Sau khi nghiên cứu, các tác giả còn phát hiện ra rằng những người tham gia nghiên cứu đã giảm trung bình 1,5% chất béo cơ thể và 3 cm quanh vòng eo của họ.
Chẳng hạn, bạn sẽ đốt cháy 100 đến 300 calo và chất béo trong 30 phút với tốc độ đi bộ nhanh (tùy thuộc vào cân nặng của bạn) hoặc có thể đốt cháy khoảng 200 đến 600 calo trong một giờ đi bộ. Trong 30 phút đầu tiên của bài tập, cơ thể bạn đang đốt cháy đường được lưu trữ làm nhiên liệu. Chúng được sử dụng hết sau khoảng 30 phút để tiếp tục giúp cơ thể giải phóng chất béo từ các tế bào mỡ đồng thời đốt cháy mỡ để làm nhiên liệu. Lượng mỡ dự trữ trong cơ thể chính là thứ bạn muốn cắt giảm khi thực hiện giảm cân và đó là lý do tốt để tăng cường sức bền đi bộ.
2. Tăng tốc độ đi bộ
Đi bộ thường xuyên có thể giúp giảm cân và cải thiện mức độ thể chất. Tương tự như hoạt động: chạy, bơi và các hình thức tập thể dục nhịp điệu khác, tốc độ tạo ra sự khác biệt. Một người đi bộ với tốc độ nhanh sẽ có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với người đi bộ với tốc độ chậm.
Tuy nhiên, tăng tốc độ không có nghĩa yêu cầu luôn phải chạy mới có thể đốt cháy được lượng calo tối đa cho mọi người. Vì thế, đi bộ nhanh sẽ đốt cháy thêm calo để giúp giảm cân.
3. Sử dụng áo weight vest
Tăng thêm trọng lượng khi tập luyện sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Ví như một người mặc áo vest có trọng lượng khi đi bộ cơ thể của họ sẽ phải làm việc nhiều hơn.
Nghiên cứu đã chứng minh rằng một người đi 1.5 km trên một mặt phẳng trong khi mặc weight vest nặng 15% trọng lượng của cơ thể, đốt cháy hơn 12% calo so với một người không mặc chiếc áo này. Hoặc một người mặc weight vest có trọng lượng chiếm 10% trọng lượng cơ thể và người đó đi bộ với tốc độ tương tự như đi trên dốc 5-10% đốt cháy thêm trung bình 13% calo.
Mặc dù áo weigh vest có trọng lượng có thể giúp đốt cháy thêm calo, tuy nhiên chúng ta nên tránh đeo tạ vào cổ chân hoặc cổ tay. Cả hai cách tập đều có thể dẫn đến mất cân bằng cơ và chấn thương.
Khi kết hợp sử dụng bài tập mới với áo weight vest, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi áp dụng các công cụ này. Những người có vấn đề về lưng hoặc cổ không nên sử dụng weight vest. Còn với những người có thể mặc một chiếc áo vest có trọng lượng một cách an toàn sẽ thấy cải thiện về số lượng calo mà họ đốt cháy.
4. Đi bộ lên dốc
Để giúp tăng lượng calo đốt cháy, bạn nên đi bộ lên dốc thường xuyên. Đối với một số trường hợp cụ thể, đi bộ lên dốc có nghĩa là tăng độ dốc của máy chạy bộ, trong khi những người khác có thể muốn kết hợp leo lên nhiều đồi hơn vào thói quen đi bộ ngoài trời của họ.
Vì thế bạn nên đặt mục tiêu đi bộ lên đồi, cầu thang hoặc mặt nghiêng với tần suất khoảng hai đến ba lần một tuần.
5. Chú trọng mức độ và tư thế đi bộ
Áp dụng hoạt động đi bộ thì điều quan trọng cần đảm bảo phải giữ được mức độ và tư thế. Một người nên đi bộ sao cho mắt luôn nhìn về phía trước, vì điều này giúp tăng tốc độ đi bộ đồng thời có thể tăng khả năng kéo dài sải chân trong quá trình đi bộ. Trong khi đi bộ, cũng nên tập trung vào việc siết chặt cơ bụng và mông. Các hoạt động này nên được thực hiện liên tục trong suốt quá trình luyện tập. Kỹ thuật này giúp xây dựng sức mạnh cơ thể đồng thời giữ cho cơ thể không bị thương trong suốt quá trình đi bộ.
6. Kết hợp với các bài tập luyện sức đề kháng
Thêm các bài tập rèn luyện sức đề kháng chẳng hạn như: bài tập đạp ba lá, ngồi xổm, chống đẩy có thể giúp việc đi bộ có lợi hơn. Thêm vào đó, khoảng thời gian tập thể dục ngắn giúp tăng nhịp tim của một người và xây dựng cơ bắp. Chúng cũng có thể giúp thói quen đi bộ thú vị hơn.
7. Đi bộ nhanh trong khoảng thời gian ngắn
Đi bộ nhanh trong khoảng thời gian ngắn có thể hiệu quả để tăng số lượng calo của cơ thể được đốt cháy trong khi đi bộ. Áp dụng bằng cách, trước tiên nên đi bộ khoảng 5 đến 10 phút để khởi động. Sau đó, tăng tốc độ và tiếp tục với tốc độ nhanh nhưng bền vững trong 10 đến 15 giây trước khi trở lại tốc độ đi bộ bình thường. Có thể lặp lại điều này trong suốt quá trình đi bộ.
8. Thực hiện đi bộ ngắn ba lần mỗi ngày
Mặc dù đi bộ dài mang lại nhiều lợi ích, nhưng đi bộ ngắn, thường xuyên hơn cũng có thể tốt cho sức khỏe. Một số người thấy dễ dàng hơn khi duy trì việc tập thể dục hàng ngày bằng cách đi bộ ngắn trong ngày thay vì đi bộ lâu hơn một lần mỗi ngày. Các chuyên gia cho rằng, đi dạo sau mỗi bữa ăn cũng mang lại nhiều lợi ích. Theo các nghiên cứu cho biết những người ít vận động trên 60 tuổi, đi bộ 15 phút ba lần một ngày sau bữa ăn giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với đi bộ mỗi ngày một lần, mỗi ngày 45 phút.
9. Tăng số bước đi bộ mỗi ngày
Đi cầu thang bộ có thể tăng số bước hàng ngày. Các thiết bị theo dõi và đo bước chân phổ biến khuyến khích mọi người thực hiện 10.000 bước mỗi ngày và các nghiên cứu cũng đồng ý rằng 10.000 bước là lý tưởng.
Những người quan tâm đến việc đi bộ để giảm cân nên thường xuyên đạt ít nhất 10.000 bước mỗi ngày. Một số người thậm chí có thể muốn tăng tổng số bước của họ vượt hơn con số này. Việc tăng số bước chân trong quá trình đi đều có tác dụng trong việc giảm cân.
Bạn có thể tăng số bước đi mỗi ngày bằng cách thay đổi một số kiểu vận động hàng ngày. Một số mẹo nên áp dụng để đạt được mục tiêu này như: đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đậu xe xa cửa hơn ở cửa hàng, cơ quan hoặc trường học, đi bộ đến nơi làm việc, trường học hoặc các hoạt động khác nếu có thể.
Trước khi áp dụng đi bộ với việc tăng thêm trọng lượng hoặc tăng cường độ thông qua tăng tốc độ hoặc độ nghiêng, bạn nên nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia chăm sóc sức khỏe để có được lời khuyên tốt nhất.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org - verywellfit.com - medicalnewstoday.com
