Bụng nhỏ đi thường được coi là đỉnh cao của thể dục hiệu quả và đạp xe có thể giúp bạn đạt được điều đó. Bụng nhỏ đi trông sẽ đẹp hơn và cũng giúp tăng cường sức khỏe. Béo bụng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa và các bệnh mãn tính khác. Kết hợp các bài tập đạp xe chiến lược với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập tạ, và bạn đã có một công thức cho một bụng phẳng hơn.
1. Đạp xe đạp có làm bụng nhỏ đi không?
Xe đạp là một công cụ tuyệt vời giúp bạn đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình giảm béo. Thêm vào đó, nó cung cấp cho bạn khả năng truy cập nhiều cường độ khác nhau, giúp thúc đẩy thể chất tốt và một vóc dáng bụng phẳng. Bắt đầu đạp xe để thon gọn và tiến gần hơn đến mục tiêu mà bạn đang theo đuổi..
1.1. Thời gian đạp xe đạp
Tập luyện xen kẽ được chứng minh là một cách hiệu quả để có thể giảm được cả hai loại mỡ bụng là mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Một phân tích tổng hợp của 39 nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sports Medicine năm 2018 đã kết luận rằng HIIT (luyện tập cường độ cao cách quãng) là một phương pháp tập thể dục hiệu quả và tiết kiệm thời gian để giảm toàn bộ lượng mỡ cơ thể và mỡ bụng.
Các bài tập luyện tập cường độ cao cách quãng xen kẽ giữa cường độ cao và cường độ thấp. Ví dụ : sau khi bạn khởi động trên một chiếc xe đạp ngoài trời (hoặc trong nhà) trong 10 đến 15 phút, hãy tập luyện đến mức khó. Đi xe đến một thời điểm mà bạn đang thở nặng nhọc và thực sự thách thức nhịp tim của bạn. Giữ nỗ lực khó trong 30 đến 60 giây và sau đó giảm cường độ xuống mức dễ trong khoảng một phút. Lặp lại các khoảng thời gian này trong 5 đến 10 cơn và sau đó hạ nhiệt.
Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Diabetes and Metabolism vào năm 2016 cho thấy tập luyện cách quãng chỉ hai lần mỗi tuần trong 16 tuần làm giảm đáng kể mỡ bụng ở phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh tiểu đường. Có khả năng lịch trình tương tự cũng có thể giúp hầu hết mọi người giảm mỡ bụng.
Tập luyện xe đạp quá sức sẽ khiến sản sinh mức cortisol - một loại hormone căng thẳng cản trở quá trình tiêu hao chất béo. Vì vậy, bạn cũng chỉ nên duy trì các bài tập ngắt quãng mỗi tuần với tốc độ có kiểm soát. Bạn cố gắng xây dựng sức chịu đựng và đốt cháy calo mà không cần đưa cơ thể vào chế độ tập luyện quá sức.
1.2. Đạp xe bổ sung với các bài tập khác
Đạp xe một mình có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, nhưng bạn sẽ tích lũy nhiều lực đạp hơn và giảm mỡ nhanh hơn nếu bạn thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền. Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Béo phì cho thấy việc kết hợp tập tạ với tập luyện tim mạch - như đạp xe - có thể ngăn ngừa tăng mỡ bụng do tuổi tác và cũng có thể giảm mỡ bụng hiện có.
Một bài tập tạ không cần phải phức tạp. Hãy thử mỗi ngày 20 phút với hầu hết các ngày trong tuần. Nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau mỗi khi bạn tới phòng tập. Ví dụ, nâng ngực và cánh tay của bạn vào một ngày, chân và cơ bụng vào ngày tiếp theo, và vào ngày thứ ba thì tác động lên vai và lưng của bạn. Nghỉ một ngày và lặp lại mô hình trên.
Các bài tập như push, row, pull-up, curl, dips, crunches, squats và lunges là những lựa chọn tốt. Sử dụng mức tạ nặng khiến bạn mệt mỏi trong thời gian ngắn, cố gắng duy trì tập luyện và tăng mức độ tạo nên từng chút một hoặc thực hiện theo cách không gây sức ép quá lớn cho bạn với cường độ tối đa ba hiệp cho mỗi bài tập.
2. Cách giảm mỡ bụng bằng đạp xe
2.1. Giữ tốc độ ổn định
Đi xe đạp đốt cháy chất béo, điều đó đúng. Mặc dù cơ bụng của bạn không hoạt động mạnh như gập bụng, nhưng bản chất aerobic của đạp xe là bạn đang đốt cháy calo.
Tập luyện với tốc độ vừa phải khoảng dưới 80% nhịp tim tối đa của bạn ba lần một tuần trong 2 giờ.
Loại bài tập cường độ thấp hơn này đốt cháy phần trăm chất béo nhiều hơn so với cường độ cao, nhưng hãy nhớ rằng lượng calo đốt cháy tổng thể sẽ ít hơn so với các buổi tập cường độ cao hơn trong cùng một thời gian, vì vậy đừng quá lạm dụng đồ ăn nhẹ sau khi đạp xe.
2.2. Thử tập luyện cách quãng
Để thực sự thúc đẩy quá trình đốt cháy calo, bạn hãy thêm vào các bài tập ngắt quãng. Sau một chuyến đạp xe dài có thể dành một khoảng thời gian để đạp xe thư giãn hay nếu bạn chỉ có một thời gian ngắn để tập luyện, hãy thực hiện 6 lượt đạp nỗ lực toàn diện, mỗi nhóm hai phút, nghỉ 30 giây giữa các động tác. Khi bạn đã quen hơn với cường độ tập, bạn có thể tiếp tục lâu hơn.
Những lợi ích là bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn và sự trao đổi chất của bạn sẽ tăng lên trong 12 giờ tiếp theo, có nghĩa là bạn đốt cháy thêm calo trong suốt cả ngày. Bạn sẽ sớm nhận thấy được hiệu quả giảm cân!
2.3. Các bài tập kết hợp luyện sức bền
Đạp xe đạp đơn thuần chỉ có thể cải thiện cơ bắp chứ chưa mang đến lợi ích toàn diện. Chính vì thế có rất nhiều bài bài tập kết hợp để cải thiện hiệu suất đạp xe của bạn, có nghĩa là bạn có thể có nhiều khả năng đạp xe xa hơn và lâu hơn. Và điều này sẽ đốt cháy nhiều calo của bạn hơn.
Hãy thử các bài tập thể dục nhịp điệu cho cơ bắp như bài tập 'xe đạp nằm'. Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu và nâng người lên sao cho vai và chân lên khỏi mặt đất một góc 90 độ, đầu gối gập lại.
Chạm đầu gối phải vào khuỷu tay trái trong khi mở rộng chân trái, tiếp theo là đầu gối trái sang khuỷu tay phải mở rộng chân phải. Lặp lại động tác này, với tốc độ có kiểm soát, trong các hiệp 20 với 30 giây nghỉ.
Ván cũng rất tốt để làm săn chắc các cơ cốt lõi và tăng sức mạnh.
Các môn thể dục nhịp điệu như Zumba và Body Combat là môn thể dục nhịp điệu, vì vậy sẽ mang đến cho bạn một buổi tập cường độ cao, nơi bạn sẽ đốt cháy một số calo nghiêm trọng, đồng thời có thể rất thú vị, cũng như giúp bạn tập luyện toàn thân.
Yoga và pilate có thể không có cường độ cao, nhưng chúng rất được khuyến khích cho người đi xe đạp vì chúng giúp kéo giãn các cơ có thể bị căng sau chuyển động lặp đi lặp lại của việc đạp xe và ngồi trên xe đạp hàng giờ liền. Điều này giúp tránh chấn thương, đồng nghĩa với việc ít trở ngại hơn khi bạn đạp xe.
Tập tạ và sức mạnh cũng có thể hữu ích. Các bài tập trọng lượng cơ thể như squat và plank có thể giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi, sức mạnh vai và sức mạnh chân của bạn.
Cũng có bằng chứng cho thấy rằng tập tạ giúp cải thiện hiệu quả cơ bắp trên những chuyến đi dài hơn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học và Khoa học Scandinavian trong Thể thao cho thấy những nữ vận động viên đấu đôi bổ sung tập tạ vào chế độ của họ sẽ thấy hiệu quả tăng cơ so với những người không tập tạ sau hai giờ đạp xe.
3. Một vài mẹo để tăng cường khả năng giảm mỡ bụng của các bài tập xe đạp
3.1. Ăn đúng cách
Theo như lý thuyết, giảm mỡ đơn giản là bạn chỉ cần đốt cháy calo nhiều hơn mức tiêu thụ.
Hãy cẩn thận cung cấp năng lượng cho bài tập của bạn với carbohydrate đốt cháy chậm (mì ống và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt) và protein nạc (gà tây) và tránh ăn nhiều bất cứ thứ gì có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như pho mát, bơ và đồ ngọt có đường.
Bạn cũng nên cảnh giác với thực phẩm được dán nhãn “ít chất béo”. Một số thực phẩm được gọi là chất béo thấp có lượng đường rất cao, chứa nhiều calo mà cơ thể chuyển hóa thành chất béo trong quá trình tiêu hóa, vì vậy hãy kiểm tra nhãn cẩn thận. Bạn có thể nên mua một phần vừa phải, thỉnh thoảng của giao dịch thực sự hơn là lựa chọn “ít chất béo”.
Lưu ý bạn không nên giảm đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể. Nếu bạn không nạp đủ năng lượng cho bản thân trong quá trình tập luyện, bạn sẽ không thể đạt được hiệu quả cao nhất từ các buổi tập chính. Khi cơ thể bạn đói sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất để tiết kiệm calo. Và đó chắc chắn không phải là mục tiêu của bạn.
Cân nặng lý tưởng để giảm là 0,2 đến 1kg/tuần. Cách tốt nhất là lựa chọn thực phẩm lành mạnh và tăng cường mức độ hoạt động thể chất của bạn. Hạn chế ăn thức ăn và đồ uống có thể gây đầy hơi. Mặc dù đây thực sự không phải là mỡ bụng - nó được gây ra bởi sự giữ nước trong các mô (phù nề) xung quanh dạ dày và những nơi khác trên cơ thể - nó có thể khiến phần bụng đó trông hơi to.
Bạn có thể đã biết về một số loại thực phẩm có tác dụng này, nhưng thức ăn mặn và rượu chắc chắn có tác dụng này nên tốt nhất là nên tránh hoặc hạn chế - và đó là chưa kể đến lượng calo ẩn chứa bên trong đồ uống có cồn.
Và một điều quan trọng nữa là bạn không nên ăn tối sau 21h hay ăn suốt đêm, sẽ khiến cơ thể bạn tích trữ nhiều calo hơn - theo nghiên cứu đã được công bố trên tạp chí Cell Metabolism
3.2. Bớt căng thẳng
Căng thẳng và tâm trạng bất ổn đi kèm có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Một số người ngừng ăn đúng cách và giảm cân nhưng một số lại không kiểm soát nổi khiến ăn thoải mái và lại tăng cân. Căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ giấc ngủ. Vì vậy, kiểm soát hoặc quản lý mức độ căng thẳng của bạn có thể có tác dụng hữu ích trong việc kiểm soát cân nặng.
Điều đáng mừng là tập thể dục nhịp điệu thường xuyên như đạp xe đã được chứng minh là một cách tuyệt vời để chống lại căng thẳng, giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng của bạn.
Hơn nữa, việc hòa mình vào thiên nhiên cũng sẽ làm giảm mức độ căng thẳng theo một nghiên cứu được công bố trong Kỷ yếu của Viện Khoa học Quốc gia và đạp xe là một hình thức tập thể dục ngoài trời chủ yếu.
3.3. Nghỉ ngơi sau khi đạp xe và phục hồi sức khỏe
Ngủ đủ giấc cũng là một phần quan trọng của quá trình giảm cân. Một nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu về Sức khỏe Kaiser Permanente ở Portland, Hoa Kỳ, đã chứng minh rằng những người ngủ từ sáu đến tám tiếng mỗi đêm có nhiều khả năng thành công trong mục tiêu giảm cân của họ.
Một giấc ngủ ngon cũng rất quan trọng để phục hồi sau khi tập thể dục và ngăn ngừa chấn thương.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: livehealthy.chron.com, livestrong.com, bikeradar.com
