Creatine có vai trò quan trọng trong việc cải thiện cơ bắp và tăng hiệu suất tập thể dục cường độ cao. Điều này được khẳng định là do lượng creatine dự trữ ở khối cơ có khả năng chuyển thành ATP cung cấp năng lượng cho tế bào.
1. Creatine có chức năng gì?
Vai trò chính của creatine là thúc đẩy tế bào sản sinh năng lượng. Để hiểu cách creatine cung cấp năng lượng cho tế bào, bạn cần tìm hiểu về cách thức tế bào sản xuất năng lượng.
Dạng năng lượng cơ bản nhất của tế bào là ATP. Đây là tiền năng lượng mà tế bào sử dụng để thực hiện các chức năng của nó. ATP sẽ giảm dần khi cơ thể tập thể dục cường độ cao.
Trở lại với creatine, nó được dự trữ tới 95% ở các khối cơ bắp dưới dạng creatine phosphate. Creatine phosphate có tác dụng bổ sung ATP, giúp các tế bào cơ sản xuất được nhiều năng lượng hơn.
Creatine càng dự trữ nhiều ở các tế bào cơ thì sẽ càng có nhiều năng lượng được tạo ra để đáp ứng với nhu cầu tập luyện cường độ cao. Từ đó giúp nâng cao hiệu suất tập thể dục.
Ngoài chức năng sản sinh năng lượng, creatinin còn giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp.
2. Creatine và tập thể dục cường độ cao
Đa số các nghiên cứu đều chỉ ra rằng creatine có tác dụng hiệu quả trong việc bổ sung năng lượng, đáp ứng với việc tập thể dục cường độ cao. Trong đó có trên 70% cho thấy hiệu ứng tích cực, 30% còn lại cho thấy hiệu ứng nhỏ hoặc không đáng kể, không có nghiên cứu nào chỉ ra được tác động tiêu cực của nó.
Mức độ tăng cường thể lực tăng trung bình từ 1 - 15%, ở mức tỷ lệ cao cần tới vài tháng hoặc thậm chí nhiều năm để đạt được nếu tự rèn luyện. Creatine được cho là có tác dụng tăng hiệu suất tập luyện trong các môn thể thao cường độ mạnh như:
- Chạy: Làm giảm đáng kể thời gian hoàn thành cự ly chạy nước rút 40m.
- Đua xe đạp: Cải thiện 3,7% sức bền trong luyện tập xe đạp sau 4 ngày bổ sung creatine.
- Bơi: Bổ sung creatine thời gian ngắn giúp cải thiện thành tích bơi lội, tốc độ bơi nước rút cao hơn so với tự luyện tập.
- Bóng đá: Creatine giúp cải thiện tốc độ chạy nước rút 5 - 15m ở các cầu thủ bóng đá.
- Cải thiện hiệu suất chạy nước rút và nhảy trong các môn thể thao đồng đội.
3. Creatine và các môn thể thao rèn luyện sức bền
Creatine là chất bổ sung tuyệt vời nhất trong việc tăng cường cơ bắp và luyện tập cường độ cao. Điều này được khẳng định là vì chúng cung cấp thêm ATP, một chất cần thiết trong việc duy trì luyện tập trong một số khoảng thời gian ngắn (dưới 30 giây), khi cơ thể cần rất nhiều năng lượng để thực hiện.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần đã chỉ ra creatine giúp tăng thêm 15% trọng lượng cơ thể (5kg) từ việc tập nâng tạ. Nghiên cứu tương tự cũng báo cáo mức testosterone tăng 20% ở nhóm bổ sung creatine, so với chỉ 5% ở nhóm không bổ sung creatine.
Ở các cầu thủ bóng đá trong các trường đại học, creatine giúp chạy nước rút nhanh hơn 6 giây so với bình thường và tăng khả năng chịu đựng trong các buổi luyện tập.
4. Creatine trong việc cải thiện sức bền
Creatine được chứng minh là giúp cải thiện sức mạnh trong các môn thể dục cường độ cao tốt hơn nhiều so với các môn thể dục cường độ trung bình và thấp.
Một nghiên cứu đã chỉ ra, hiệu quả của creatine được thể hiện rõ hơn trong bài tập đạp xe cường độ cao so với đạp xe cường độ thấp hơn. Điều này được cho là các bài tập sức bền có cường độ thấp ít cần tái tạo ATP nhanh chóng, làm vai trò của creatine trở nên ít quan trọng hơn.
Tuy nhiên, creatine hoàn toàn có thể cải thiện sức bền cho các môn thể thao cường độ thấp theo thời gian luyện tập. Do đó, nó hoàn thành giúp ích cho một số môn thể thao như vậy.
5. Cách bổ sung creatine
Creatine được bổ sung thông qua sử dụng sản phẩm chức năng creatine monohydrate, với hàng trăm các nghiên cứu cho rằng nó đạt hiệu quả và độ an toàn cao. Chúng có thể giúp cung cấp thêm 10 - 40% lượng creatine trong khối cơ, phụ thuộc vào tình trạng cơ bắp hiện tại. Nếu khối lượng cơ thấp thì bạn có thể bổ sung thêm với liều lượng thích hợp.
Cung cấp creatine theo từng giai đoạn được cho là cách nhanh nhất để tăng khối lượng cơ bắp. Trong đó, bạn sẽ dùng liều cao trong một vài ngày, sau đó giảm liều lượng xuống thấp để duy trì. Cụ thể là dùng liều lượng 5 gram creatine mỗi ngày trong vòng 5 - 7 ngày, trước khi chuyển sang liều duy trì là 3 - 5 gram mỗi ngày. Một số nghiên cứu cho rằng bổ sung creatine đạt hiệu quả hơn khi được cung cấp cùng với protein hoặc carbs, do đó bạn nên uống cùng bữa ăn.
Creatine có vai trò quan trọng trong việc cải thiện cơ bắp và tăng hiệu suất tập thể dục cường độ cao. Vì thế bạn nên bổ sung creatine theo từng giai đoạn để tăng khối lượng cơ bắp cũng như bảo vệ sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên việc bổ sung creatine cần thực hiện theo sự hướng dẫn của các bác sĩ chuyên khoa.
Không chỉ nổi tiếng bởi cơ sở vật chất hiện đại đạt chuẩn có trong quy trình khám chữa bệnh mà tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec còn có đội ngũ y bác sĩ đã từng phẫu thuật điều trị nhiều ca bệnh khó và phức tạp. Đặc biệt các bác sĩ sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho mọi lứa tuổi theo từng nhu cầu riêng của Quý khách hàng.
Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.
Nguồn tham khảo: healthline.com
