Các loại thực phẩm chức năng bổ sung collagen đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là có lợi trong việc tái tạo các mô cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là các mô tế bào da, xương khớp và cơ bắp. Bạn có thể bổ sung collagen bằng nhiều loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo cơ thể phát triển toàn diện nhất.
1. Các hình thức bổ sung collagen
Hầu hết các sản phẩm chức năng bổ sung collagen đều có nguồn gốc từ động vật, đặc biệt là lợn, bò và cá. Thông thường, các thực phẩm bổ sung chứa collagen loại I, II, III hoặc hỗn hợp cả ba loại. Collagen được cung cấp cho cơ thể chủ yếu dưới các dạng sau:
- Collagen thủy phân: Còn được gọi là collagen hydrolyzate hoặc collagen peptide, được chia thành các đoạn protein nhỏ hơn gọi là axit amin.
- Gelatin: Collagen trong gelatin chỉ bị phân hủy một phần thành các axit amin.
- Nguyên sơ: Ở dạng thô - protein collagen vẫn còn nguyên.
Trong số các dạng nêu trên, cơ thể hấp thụ collagen thủy phân là hiệu quả nhất. Nghĩa là, collagen dưới bất kỳ dạng nào được đưa vào cơ thể đều được thủy phân thành các axit amin thì cơ thể mới có thể hấp thụ dễ dàng để xây dựng collagen và các dạng protein cần thiết khác trong các mô cơ quan.
Trên thực tế, collagen có thể tự tổng hợp thông qua sử dụng các axit amin từ các loại thực phẩm giàu protein. Tuy nhiên, để tăng cường lượng collagen và các lợi ích khác cho cơ thể thì việc bổ sung điều nên làm.
2. Collagen có chức năng gì?
2.1 Làn da
Collagen loại I và III là thành phần chính, giúp làn da khỏe mạnh với cấu trúc vững chắc. Mặc dù collagen được cơ thể tự tổng hợp liên tục, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra cơ thể vẫn bị giảm 1% lượng da mỗi năm, gây lão hóa da.
Thực phẩm chức năng bổ sung collagen giúp tăng nồng độ collagen trong da, giảm nếp nhăn, cải thiện độ đàn hồi và hydrat hóa tế bào da. Trong một nghiên cứu ở 114 phụ nữ trung niên cho thấy uống collagen Verisol (nhãn hiệu collagen thủy phân loại I) với hàm lượng 2,5 gram hàng ngày trong 8 tuần giúp giảm 20% thể tích nếp nhăn. Trong một nghiên cứu khác ở 72 phụ nữ từ 35 tuổi trở lên cũng chỉ ra uống 2,5 gram Elasten (nhãn hiệu collagen thủy phân loại I và II) hàng ngày trong 12 tuần giúp giảm 27% độ sâu của nếp nhăn và tăng độ ẩm cho da lên 28%.
Mặc dù các nghiên cứu cho kết quả tích cực, nhưng vẫn cần thêm nhiều bằng chứng để đánh giá mức độ hiệu quả của các sản phẩm chức năng bổ sung collagen đối với sức khỏe làn da. Đó là vì một số nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà sản xuất collagen, họ có thể dùng nghiên cứu của mình để quảng bá sản phẩm.
2.2 Khớp
Collagen loại II chủ yếu được tìm thấy trong sụn - lớp đệm bảo vệ giữa các khớp. Đó là lý do thực phẩm chức năng bổ sung collagen được kỳ vọng giúp tăng cường lớp sụn bảo vệ khớp khỏi chấn thương và lão hóa.
Một số nghiên cứu cho thấy các sản phẩm bổ sung collagen có thể giúp giảm đau khớp liên quan đến viêm khớp (tình trạng sụn giữa các khớp bị mòn dẫn đến viêm, cứng, đau và giảm chức năng). Có hai nghiên cứu cho kết luận rằng uống loại collagen 40 mg UC-II (nhãn hiệu collagen loại II thô) hàng ngày trong tối đa 6 tháng giúp giảm đau khớp và cứng khớp ở những người bị viêm khớp. Một nghiên cứu khác chỉ ra uống 2 gram BioCell (nhãn hiệu collagen loại II thủy phân) hàng ngày trong 10 tuần giúp giảm 38% tỷ lệ đau khớp, cứng khớp và tàn tật ở những người bị viêm khớp. Tuy nhiên, các nghiên cứu này có thể bị ảnh hưởng, do chúng đều được tài trợ bởi các nhà sản xuất UC-II và BioCell.
Ngoài giảm đau khớp ở người bị viêm khớp, bổ sung collagen còn giúp giảm đau khớp liên quan đến tập thể dục và viêm khớp dạng thấp, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh.
2.3 Chắc xương
Xương được tạo nên chủ yếu từ collagen loại I. Do đó, sản phẩm collagen được sản xuất để hỗ trợ xương chắc khỏe, hạn chế nguy cơ loãng xương (tình trạng xương bị yếu, giòn và dễ gãy).
Trong một nghiên cứu ở 131 phụ nữ sau mãn kinh, họ được đề nghị uống collagen dưới dạng sản phẩm chức năng có tên Fortibone với hàm lượng 5 gram mỗi ngày trong 1 năm. Kết luận cho thấy mật độ xương tăng lên 3% ở cột sống và tăng gần 7% ở xương đùi. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu trên cơ thể người hơn nữa để cho ra kết quả chính xác.
2.4 Tăng cường cơ bắp
Các sản phẩm bổ sung collagen có khả năng hỗ trợ tăng cơ bắp khi kết hợp với rèn luyện thể lực.
Trong một nghiên cứu ở 53 người đàn ông lớn tuổi, những người dùng 15 gram collagen thủy phân sau khi rèn luyện thể lực trong 3 tháng đã tăng cơ bắp đáng kể so với những người dùng giả dược không chứa protein. Trong một nghiên cứu khác ở 77 phụ nữ tiền mãn kinh, các chất bổ sung collagen có tác dụng tương tự khi so sánh với một chất bổ sung sau tập luyện không chứa protein.
Về cơ bản, các nghiên cứu trên đã chứng minh bổ sung collagen có nhiều lợi ích hơn so với việc không bổ sung protein sau khi tập luyện. Tuy nhiên, nó có vượt trội hơn so với các dạng protein khác hay không thì vẫn chưa xác định được.
2.5 Lợi ích khác
Chỉ có một vài nghiên cứu cho thấy các chất bổ sung collagen có tác dụng tốt đối với:
- Tóc và móng tay
- Sần da
- Sức khỏe đường ruột
- Giảm cân
3. Liều dùng và tác dụng phụ của các thực phẩm bổ sung collagen
Liều dùng của các thực phẩm bổ sung collagen trong việc hỗ trợ tái tạo các cơ quan trong cơ thể được liệt kê như sau:
- Đối với nếp nhăn da: 2,5 gram collagen thủy phân loại I và hỗn hợp loại I và II đã chứng minh có hiệu quả sau 8 - 12 tuần.
- Đối với đau khớp: 40 mg collagen loại II thô được uống hàng ngày trong 6 tháng hoặc 2 gram collagen loại II thủy phân trong 10 tuần có thể giúp giảm đau khớp.
- Chắc xương: Trong kết quả của một nghiên cứu duy nhất cho thấy 5 gram collagen thủy phân có nguồn gốc từ bò đã giúp tăng mật độ xương sau 1 năm.
- Tăng cường cơ bắp: 15 gram collagen peptide, uống trong vòng 1 giờ sau khi rèn luyện thể lực có thể giúp xây dựng cơ bắp, mặc dù các nguồn protein khác cũng có thể cho tác dụng tương tự.
Các thực phẩm bổ sung collagen hầu như đều an toàn với sức khỏe. Chỉ có một số tác dụng phụ nhẹ đã được báo cáo gồm có buồn nôn, đau dạ dày và tiêu chảy.
Các chất bổ sung collagen không phù hợp với người ăn chay vì thường có nguồn gốc từ động vật. Ngoài ra, chúng có thể chứa chất gây dị ứng, thường gặp ở thực phẩm chức năng có nguồn gốc từ cá. Nếu bạn bị dị ứng, hãy chắc chắn kiểm tra nhãn sản phẩm để biết về nguồn gốc của loại collagen.
Lưu ý cuối cùng, bạn cũng có thể bổ sung collagen cho cơ thể bằng cách ăn các thực phẩm có chứa collagen ở động vật như da gà, thịt có chứa gelatin.
Nguồn tham khảo: healthline.com
