Protein hay đạm là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Nó giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, các cơ quan và xương. Tuy nhiên, chế độ ăn thừa đạm cũng có liên quan đến một số rủi ro mà bạn cần phải biết.
1. Điều gì xảy ra khi ăn thừa protein?
Việc tiêu thụ quá mức protein có thể dẫn đến tăng một số nguy cơ biến chứng về sức khỏe.
1.1 Tăng cân
Chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân nhưng loại giảm cân này chỉ xảy ra trong thời gian ngắn hạn.
Protein dư thừa thường sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, trong khi dư thừa axit amin sẽ được bài tiết. Điều này có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.
1.2 Hôi miệng
Ăn một lượng lớn protein có thể dẫn đến hôi miệng, đặc biệt là nếu bạn hạn chế tiêu thụ carbohydrate. Nguyên nhân một phần là do cơ thể bạn đi vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis, tạo ra các hóa chất có mùi trái cây lên men.
1.3 Táo bón
Do chế độ ăn giàu protein hạn chế carbohydrate nên dẫn đến ít chất xơ và dẫn đến táo bón. Vì vậy, bạn cần tăng lượng nước uống và chất xơ để giúp ngăn ngừa táo bón.
1.4 Tiêu chảy
Ăn quá nhiều sữa hoặc thực phẩm chế biến sẵn, cùng với việc thiếu chất xơ, có thể gây ra tiêu chảy. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn không dung nạp đường sữa hoặc tiêu thụ các nguồn protein như thịt rán, cá và thịt gia cầm.
1.5 Mất nước
Do dư thừa đạm nên cơ thể sẽ đào thải nitơ dư thừa cùng với chất lỏng và nước. Hiện tượng này có thể khiến cơ thể mất nước mặc dù bạn có thể không cảm thấy khát nhiều hơn bình thường.
1.6 Tăng nguy cơ ung thư
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số chế độ ăn giàu protein, đặc biệt protein từ thịt đỏ có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm cả ung thư. Ăn nhiều thịt đỏ và/hoặc thịt chế biến sẵn có liên quan đến ung thư đại trực tràng, vú và tuyến tiền liệt.
Ngược lại, ăn protein từ các nguồn khác có thể giúp giảm nguy cơ ung thư do hạn chế được lượng hormone, các hợp chất gây ung thư và chất béo có trong thịt.
1.7 Bệnh tim
Ăn nhiều thịt đỏ và thực phẩm từ sữa béo trong chế độ ăn giàu protein có thể dẫn đến bệnh tim. Nguyên nhân là do tăng tiêu thụ lượng chất béo bão hòa và cholesterol.
1.8 Bệnh gout
Bệnh gout phát triển khi có quá nhiều axit uric trong máu. Sự dư thừa axit uric này có thể do hậu quả của chế độ ăn có nhiều purin hoặc cơ thể sản xuất quá nhiều axit uric.
2. Tiêu thụ bao nhiêu protein là vừa đủ?
- Lượng protein lý tưởng hàng ngày mà bạn nên tiêu thụ tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, hoạt động, sức khỏe và một số yếu tố khác.
- Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, lượng protein khuyến nghị hàng ngày cho người lớn có thể được tính dựa trên trọng lượng cơ thể.
- Đối với hầu hết người trưởng thành có hoạt động thể chất tối thiểu, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ trung bình tối thiểu hàng ngày là 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng.
- Nếu bạn tập thể dục hơn một giờ/ngày, bạn có thể ăn protein lên tới 1,2 đến 1,7 gram/kg trọng lượng mỗi ngày.
- Tuy nhiên, một số người như vận động viên có thể ăn tới 3,5 g/ kg trọng lượng cơ thể mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.
- Nhìn chung, các chuyên gia cũng tin rằng hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn 2g protein/kg trọng lượng mỗi ngày trong thời gian dài.
3. Các nguồn protein tốt nhất
Khi chọn thực phẩm giàu protein, bạn nên chọn các nguồn thực phẩm lành mạnh. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ đối với một số tác động tiêu cực của chế độ ăn giàu protein. Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt nạc từ động vật
- Cá
- Trứng gà
- Sữa hữu cơ
- Cây họ đậu
- Quả hạch
- Các loại ngũ cốc
Cố gắng tránh các loại thịt và các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo cũng như các nguồn protein từ chiên hoặc chế biến sẵn.
4. Khi nào bạn cần đi khám?
Bạn cần phải cân nhắc kỹ lưỡng các rủi ro của chế độ ăn giàu protein để xác định xem liệu chế độ ăn này có phù hợp với bản thân hay không. Để biết chính xác, bạn cần xin ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống mới, đặc biệt là nếu bạn có thêm các bệnh lý.
Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn cân nhắc những ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn giàu protein dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.
Nhìn chung, bạn cần một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và khuyến khích lối sống năng động. Sắp xếp kế hoạch làm việc và sinh hoạt để đạt được mục tiêu mà bạn đang hướng tới, cho dù đó là giảm cân hay tăng cơ bắp, bằng cách có lợi nhất cho sức khỏe và duy trì dài lâu.
Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp Quý khách có thể liên hệ Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY.
