Hiện nay có nhiều người lựa chọn phương pháp chạy bộ tại chỗ. Đây một phương pháp tập luyện tại nhà được nhiều người áp dụng, đặc biệt trong thời điểm dịch covid. Tuy nhiên nhiều người băn khoăn rằng liệu chạy bộ tại chỗ có hiệu quả không? Tập như thế nào cho đúng cách và hiệu quả tốt nhất?
1. Tác dụng của chạy bộ tại chỗ
Chạy bộ tại chỗ không cần máy vừa đơn giản mà vẫn hiệu quả không thua kém gì chạy bộ bằng máy. Dưới đây là những tác dụng khi chạy bộ tại chỗ:
1.1 Giúp giảm cân hiệu quả
Chạy bộ tại chỗ là một cách hiệu quả trong việc giúp đốt cháy calo và giảm cân.
Khi thực hiện chạy bộ tại chỗ, toàn bộ cơ thể sẽ vận động, giúp tiêu hao một lượng calo. So với việc chạy bộ ngoài trời, lượng calo được tiêu hao của chạy bộ tại chỗ không hề thua kém. Với cách tập này, mỡ thừa trên cơ thể sẽ đều dần được tiêu hao, giúp bạn duy trì được vóc dáng khỏe mạnh, cân đối.
Ngoài ra, khi chạy bộ tại chỗ bạn có thể tập ở nhà mà không phải ra ngoài, không cần lo lắng trời quá lạnh hay quá nắng nóng.
Trên thực tế, hoạt động chạy tại chỗ này có mức tiêu thụ năng lượng cao ngang ngửa với các môn thể thao khác như nhảy dây.
1.2 Giúp giảm mỡ bụng
Hình thức chạy bộ tại chỗ còn giúp giảm mỡ bụng, tuy nhiên để đạt được hiệu quả tốt nhất đòi hỏi bạn phải thực hiện nó ở cường độ cao.
1.3 Tốt cho đầu gối
Thông thường khi chạy bộ tại chỗ, người ta thường áp dụng các bài tập chạy nâng cao đùi. Các động tác của bài tập này sẽ tác động chủ yếu đến khớp gối, giúp khớp gối phát triển khỏe mạnh và linh hoạt hơn.
1.4 Giảm nguy cơ té ngã, chấn thương
Chạy bộ tại chỗ giúp làm nóng cơ thể, cơ, xương nở ra, ấm lên. Từ đó, sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn nên giảm nguy cơ chấn thương, ngã khi chạy. Ngoài ra, khi chạy bộ tại chỗ, lựa chọn chạy trên mặt phẳng, chân kết hợp nhịp nhàng với tay nên cơ thể giữ thăng bằng tốt, giảm nguy cơ ngã tốt hơn so với khi chạy bộ bên ngoài.
1.5 Tốt cho tim mạch
Chạy bộ giúp rèn luyện tốt cho tim mạch, chạy bộ tại chỗ cũng vậy. khi chạy bộ tại chỗ, máu sẽ dồn vào tim khiến tim hoạt động mạnh hơn, phòng tránh một số bệnh liên quan tới tim mạch.
1.6 Tăng cường hệ miễn dịch
Cũng giống như chạy bộ thông thường, chạy bộ tại chỗ cũng giúp tăng cường sức khỏe, tăng sức đề kháng, hệ miễn dịch ổn định. So với người không tập thể dục, khi chạy bộ sẽ phòng tránh hiệu quả các bệnh lý thông thường khi thay đổi thời tiết như cảm cúm, ho, nhức đầu, sổ mũi ...
1.7 Giúp tinh thần thoải mái
Chạy bộ tại chỗ giúp cơ thể được kích thích và tạo ra các hormon endorphin giúp tinh thần dễ chịu, thoải mái hơn, vui tươi, phấn chấn, đồng thời giúp tiêu hóa tốt, kích thích sự thèm ăn, ngủ ngon hơn,...
1.8 Chạy bộ tại chỗ an toàn hơn so với chạy bộ bên ngoài
Chạy tại chỗ sẽ giảm thiểu rủi ro hơn chạy thường xuyên vì khi tham gia chạy bộ, chúng ta sẽ chọn cho mình một vị trí bằng phẳng để tập luyện. Khi chạy bình thường, chúng ta sẽ phải di chuyển ở nhiều địa hình khác nhau, có độ dốc, khúc khuỷu, dễ gặp chấn thương như ngã, trượt chân,...
Hơn nữa, trong thời buổi dịch bệnh, việc chạy bộ tại chỗ là một cách phòng dịch an toàn cho bạn, gia đình và cộng động.
2. Nên chạy bộ tại chỗ bao lâu?
Càng duy trì được thói quen chạy bộ tại chỗ thường xuyên sẽ càng đốt cháy được nhiều calo và giảm được nhiều cân hơn. Bạn nên duy trì chạy bộ tại chỗ từ 2,5 tiếng 1 tuần để duy trì cân nặng của mình. Không nên chạy bộ quá sức sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, nếu kéo dài có thể gây hại tới sức khỏe.
3. Những lưu ý khi chạy bộ chạy chỗ
3.1 Lựa chọn trang phục phù hợp
Dù chạy bộ tại chỗ thì bạn vẫn nên lựa chọn trang phục thoải mái, thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt. giày chuyên dụng, nhẹ, đế mềm êm chân để chạy. Việc lựa chọn trang phục phù hợp khi chạy bộ sẽ tạo được cảm giác thoải mái, giúp nâng cao năng suất cũng như hiệu quả trong suốt quá trình tập luyện.
3.2 Cần khởi động kỹ trước khi chạy bộ
Khởi động kỹ cơ thể là điều vô cùng cần thiết trước khi tham gia vào bất kỳ một hoạt động thể dục, thể thao nào; trong đó bao gồm cả bài tập chạy bộ tại chỗ. Khởi động trước khi chạy bộ sẽ giúp cơ thể làm quen dần với hoạt động giúp làm tăng mạch đập, đẩy nhanh lưu lượng tuần hoàn máu, tăng cường sự linh hoạt của các nhóm cơ và để khi vận động thêm linh hoạt, giúp cơ thể sản sinh ra năng lượng nhanh hơn.
Với bài tập khởi động có thể sử dụng các động tác đơn giản như: Các bài tập xoay khớp cổ tay, cổ chân hay xoay khớp vai...
3.3 Chú ý tới kỹ thuật và tư thế chạy bộ tại chỗ chuẩn
Với bài tập chạy bộ tại chỗ, tư thế chạy chiếm giữ vị trí hết sức quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp tới kết quả đạt được. Giữ dáng người thẳng là yêu cầu bắt buộc đầu tiên cần chú ý khi thực hiện bài tập chạy bộ tại chỗ.
Dáng chạy thẳng người khi đứng tại chỗ sẽ giúp làm giảm áp lực lên đầu gối giúp người chạy đạt được hiệu quả nhanh hơn.
Khi chạy bộ tại chỗ, bạn có thể nghe tiếng bước chân để biết mình có chạy bộ đúng cách hay không. Nếu trong quá trình chạy bộ tại chỗ hoàn toàn không phát ra âm thanh, tức là đang chạy đúng cách.
Bạn phải chạy bằng đầu chân, dưới ngón chân, không dồn áp lực xuống gót chân hay ngón chân. Buông lỏng bàn chân trên nền đất và dậm chân sẽ gây ra sóng va chạm tới xương ống chân, đầu gối và lưng gây tổn thương cho các vùng này.
Trong quá trình chạy, cần kết hợp động tác đánh tay với nhịp chân trong khi chạy để cơ thể có trạng thái cân bằng tốt nhất và đặc biệt mang lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng tối ưu nhất. Hơn nữa, nếu chạy bộ với mục đích giảm mỡ bụng thì bạn nên thực hiện động tác chạy bộ cao chân hơn so với bình thường một chút.
3.4 Nên thở bằng mũi khi chạy bộ tại chỗ
Thở bằng mũi khi chạy bộ tại chỗ cũng là vấn đề hết sức cần thiết vì khi thở bằng miệng sẽ làm mất nước và khiến người chạy nhanh chóng mệt mỏi. Thở bằng mũi khi chạy bộ sẽ giúp người tập đạt được hiệu quả nhanh chóng hơn và không mệt mỏi đến cơ thể nếu bạn muốn chạy trong thời gian dài.
3.5 Bổ sung nước cho cơ thể
Nhiều người thường gặp phải tình trạng đau một bên bụng và cơ thể bị mất nước sau khi chạy bộ được một lúc. Để hạn chế tình trạng này xảy ra, trước khi tập luyện, bạn nên uống một cốc nước 30 phút trước khi chạy.
Ngoài ra, mất nước còn có thể gây ra vấn đề căng cơ hay đuối sức khi tập chạy bộ tại chỗ. Trong buổi tập chạy bộ, nên bổ sung nước bằng cách uống từng ngụm nhỏ và từ từ để bổ sung thêm nước cho cơ thể.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
