Chạy bộ hoặc chạy, một hình thức hoạt động thể chất phổ biến. Khoảng 1/5 người Úc chạy bộ ở một số giai đoạn trong cuộc đời của họ. Bài tập chạy bộ khá hấp dẫn bởi không tốn nhiều chi phí và bạn có thể chạy bất cứ lúc nào phù hợp với mình.Thêm vào đó, chạy bộ cũng mang lại lợi ích cho sức khoẻ.
1. Lợi ích sức khỏe của việc chạy bộ
Chạy bộ có tác dụng gì? Chạy bộ thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Giúp cho xương trở nên chắc khỏe, vì đây là bài tập chịu trọng lượng
- Tăng cường cơ bắp
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Đốt nhiều kilojoules
- Giúp duy trì cân nặng hợp lý.
2. Một số vấn đề liên quan đến chạy bộ để mang lại lợi ích cho sức khoẻ
2.1. Đề xuất về sức khỏe và an toàn khi chạy bộ
- Đảm bảo rằng bạn áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.
- Tránh ăn trực tiếp trước khi chạy bộ.
- Tránh chạy vào thời điểm nóng nhất trong ngày đặc biệt vào mùa hè.
- Uống nhiều nước trước, trong và sau khi thực hiện bài tập chạy.
- Mang theo điện thoại di động của bạn.
- Nếu sử dụng tai nghe, đừng để nhạc quá to - hãy luôn cảnh giác và chú ý.
- Mặc đồ phản quang nếu bạn đang chạy vào sáng sớm hoặc ban đêm để đảm bảo quan toàn khi chạy trên đường giao thông.
- Cho ai đó biết bạn định chạy ở đâu và khi nào bạn nghĩ mình sẽ quay lại.
- Chọn các tuyến đường có ánh sáng tốt, đông dân cư để thực hiện bài tập chạy và tránh các khu vực nguy hiểm và vắng vẻ.
- Nếu bạn bị thương trong quá trình tập chạy chạy, bạn hãy dừng lại ngay lập tức. Tìm sự hỗ trợ về y tế.
2.2. Cài đặt mục tiêu cho chạy bộ
- Giữ dáng - nếu bạn mới bắt đầu bài tập này, bạn nên bắt đầu với đi bộ nhanh, tiến dần đến chạy bộ và tập chạy dần lên. Quá trình này sẽ mất vài tháng.
- Thể dục chung - kết hợp chạy bộ của bạn với các hình thức tập thể dục khác (chẳng hạn như bơi lội hoặc các môn thể thao đồng đội) để tối đa hóa thể lực tổng thể mà bạn có thể đạt được.
- Giảm cân - áp dụng biện pháp điều chỉnh chế độ ăn của bạn để bao gồm nhiều trái cây tươi và rau quả, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo. Cắt giảm thực phẩm chứa chất béo trong chế độ ăn uống, thức ăn mang đi, nước ngọt và đường.
- Đồng hành - bạn có thể chạy với một người bạn hoặc tham gia một câu lạc bộ chạy để kích thích bạn tham gia tích cực hơn.
- Cạnh tranh - câu lạc bộ chạy có thể tổ chức các sự kiện hoặc cuộc thi chạy. Hầu hết các câu lạc bộ đều có các phiên được thiết kế cho người mới bắt đầu đến người chạy nâng cao. Bạn có thể so sánh kỹ năng chạy của mình với những người khác trong các cuộc chạy vui nhộn hoặc chạy marathon. Nhiều sự kiện chạy dựa trên cộng đồng phục vụ cho mọi người ở mọi lứa tuổi và khả năng. Tham gia câu lạc bộ để kết hợp chạy với thử thách điều hướng qua nhiều môi trường khác nhau
2.3. Bắt đầu dần dần
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình thể dục mới nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ - đặc biệt nếu bạn là đàn ông 45 tuổi trở lên hoặc phụ nữ 50 tuổi trở lên.
Theo thời gian, bạn hãy tăng đều đặn lượng thời gian dành cho việc chạy bộ cho đến khi bạn có thể chạy bộ 20 phút mỗi lần. Khi bạn đạt được điều đó, hãy bắt đầu tăng khoảng cách.
Đối với những người ít vận động, bạn chỉ nên bắt đầu với việc đi bộ, sau đó tiến dần đến đi bộ nhanh trước khi bắt đầu chạy bộ mỗi sáng.
Hệ tim mạch của bạn sẽ thích ứng dễ dàng hơn hệ thống cơ xương khớp. Mọi người thường không từ bỏ việc chạy vì trái tim của họ không thể thích nghi mà vì chấn thương. Dần dần điều hòa bản thân bằng việc kết hợp đi bộ và chạy để cơ thể có thời gian thích nghi với những căng thẳng mới lên các khớp và cơ.
2.4. Để giữ cho cơ thể bạn cảm thấy thoải mái trong khi chạy
Trong khi bạn đang chạy, hãy đảm bảo rằng bạn có thể vượt qua "bài kiểm tra nói chuyện": Bạn vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện. Giữ tốc độ của bạn thoải mái để bạn không bị kiệt sức quá nhanh. Thay vì theo dõi quãng đường bạn chạy, đếm thời gian.
Ngoài việc chạy, hãy tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp và mật độ xương và bảo vệ khỏi chấn thương. Bạn chỉ cần tập thể dục 20 phút vài lần một tuần là đủ.
Giữ giãn cơ sau khi chạy, khi cơ bắp của bạn ấm. Căng cơ lạnh làm tăng nguy cơ bị thương.
2.5. Chạy trong nhà hay ngoài trời
Bạn có thể tập luyện tốt cho tim mạch bằng cả hai cách:
Với máy chạy bộ, bạn không bao giờ quá xa nhà, một lựa chọn tốt nếu bạn đang bị thương hoặc tái phát chấn thương - hoặc chỉ cảm thấy sợ hãi khi chạy ngoài trời.
Nhưng một máy chạy bộ không hoàn toàn mô phỏng ngoài trời. Khi bạn ở ngoài trời, bạn sẽ nhận được không khí trong lành. Chạy dưới ánh nắng mặt trời bạn sẽ nhận được vitamin D, thực sự cần để hấp thụ canxi...
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
