Carbohydrate là chất bột đường luôn được khuyến nghị cắt giảm nếu thực hiện chế độ ăn giảm cân. Điều này dẫn đến lầm tưởng về carbohydrate là “kẻ thù” của cân nặng. Tuy nhiên, nó không “xấu” như chúng ta nghĩ, mà ngược lại carb tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
1. Carbohydrate
- Disaccharides là hai phân tử monosaccharide liên kết với nhau, chẳng hạn như: lactose, maltose và sucrose. Lactose là phân tử được tạo ra bởi liên kết một phân tử glucose với một phân tử galactose. Lactose thường được tìm thấy trong sữa. Saccharose là phân tử được tạo bởi liên kết một phân tử glucose với một phân tử fructose.
Saccharose có trong đường ăn. Nó thường là kết quả của quá trình quang hợp, khi ánh sáng mặt trời được chất diệp lục hấp thụ sẽ phản ứng với các hợp chất khác trong thực vật.
- Polysaccharide
Các polysaccharide khác nhau đóng vai trò là kho dự trữ thức ăn ở động thực vật. Chúng cũng đóng một vai trò cấu trúc trong thành tế bào thực vật và bộ xương bên ngoài cứng rắn của côn trùng. Polysaccharide là một chuỗi gồm hai hoặc nhiều monosaccharide.
Glycogen là một polysaccharide mà người và động vật lưu trữ trong gan và cơ.
Tinh bột là các polime glucose được tạo thành từ amylose và amylopectin. Các nguồn thực phẩm phong phú bao gồm khoai tây, gạo và lúa mì. Tinh bột không tan trong nước. Con người và động vật tiêu hóa các loại tinh bột này bằng cách sử dụng enzyme amylase.
Xenlulose là một trong những thành phần cấu tạo chính của thực vật. Gỗ, giấy và bông chủ yếu được làm từ xenlulo.Carbohydrate, còn được gọi là saccharide hoặc carbs, là đường hoặc tinh bột. Chúng là nguồn thực phẩm chính và cũng là dạng năng lượng tồn tại quan trọng trong cơ thể của hầu hết các sinh vật. Hai hợp chất cơ bản tạo nên carbohydrate:
- Andehyte: là những nguyên tử cacbon và oxy liên kết đôi, cộng với một nguyên tử hydro.
- Xeton: là các nguyên tử cacbon và oxy liên kết đôi, cộng với hai nguyên tử cacbon bổ sung.
Carb có thể kết hợp với nhau để tạo thành polyme, hoặc chuỗi. Các polyme này có thể hoạt động như:
- Phân tử lưu trữ thực phẩm lâu dài
- Màng bảo vệ sinh vật và tế bào
- Hỗ trợ cấu trúc chính cho thực vật
Carbohydrate là là thành phần của hầu hết các chất hữu cơ trên trái đất. Thành phần chất này tham gia vào nhiều khía cạnh của cuộc sống.
Có nhiều loại carbohydrate. Chúng bao gồm monosaccharide, disaccharide và polysaccharide.
- Monosaccharide: Đây là đơn vị đường nhỏ nhất có thể. Ví dụ bao gồm glucose, galactose hoặc fructose. Trong đó, Glucose là nguồn cung cấp năng lượng chính cho tế bào.
Trong dinh dưỡng của con người, chúng bao gồm: galactose (có sẵn nhiều nhất trong sữa và các sản phẩm từ sữa); fructose (chủ yếu trong rau và trái cây.)
2. Carbohydrate và sức khỏe con người
Carbohydrate có tác dụng gì? Ủy ban Cố vấn Khoa học về Dinh dưỡng (SACN), một ủy ban gồm các chuyên gia độc lập đã được chính phủ yêu cầu làm rõ mối quan hệ giữa carbohydrate trong chế độ ăn uống và sức khỏe và đưa ra các khuyến nghị về sức khỏe cộng đồng. Để đạt được điều này, họ đã xem xét:
- Bằng chứng về vai trò của carbohydrate trong chế độ ăn uống đối với sức khỏe đại trực tràng ở người lớn và thời thơ ấu;
- Bằng chứng về carbohydrate trong chế độ ăn uống và sức khỏe chuyển hóa tim bao gồm bệnh tim mạch, kháng insulin, đáp ứng đường huyết và béo phì.
- Bằng chứng liên quan đến carbohydrate trong chế độ ăn uống và sức khỏe răng miệng;
- Thuật ngữ, phân loại và định nghĩa của các loại carbohydrate trong chế độ ăn uống.
SACN đã xuất bản báo cáo Carbohydrate và Sức khỏe với các khuyến nghị mới bao gồm 5% tổng năng lượng khẩu phần từ đường tự do và 30g chất xơ mỗi ngày.
Để giúp đưa các đề xuất vào ngữ cảnh, tổ chức dinh dưỡng của Anh (BNF) đã phát triển một số tài nguyên về vấn đề này, bao gồm:
- Kế hoạch bữa ăn 7 ngày cho thấy một cách tiếp cận để đáp ứng các khuyến nghị về chế độ ăn uống mới và hiện có
- Bảng thông tin về chất xơ và đường tự do và sức khỏe
- Nguồn tài nguyên dành cho người tiêu dùng có thể khám phá lượng đường trong thực phẩm khi mua hoặc sử dụng chúng.
2.1. Bữa ăn 7 ngày được xây dựng bởi BNF
Trong một cuộc thăm dò gần đây giữa những người truy cập vào trang web BNF, những người được hỏi gợi ý rằng hiểu rõ hơn về loại thực phẩm nào đóng góp lớn nhất vào việc tiêu thụ đường tự do của chúng ta, cùng với những lời khuyên thực tế về chế độ ăn uống đề xuất các lựa chọn thay thế cho thực phẩm nhiều đường, sẽ hữu ích nhất để giúp đỡ để giảm lượng nạp vào của họ.
Các khuyến nghị SACN mới về chất xơ và đường tự do có thể đạt được thông qua một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh với:
- Bữa ăn dựa trên thực phẩm giàu tinh bột (chủ yếu là các loại ngũ cốc nguyên hạt);
- Khoảng tám phần trái cây và rau quả hàng ngày;
- Nước, sữa ít béo hơn, trà và cà phê không đường;
- Đồ ăn nhẹ giàu chất xơ (bao gồm các loại hạt và hạt);
- Đồ ăn nhẹ/ món tráng miệng ít đường;
- Thường xuyên lựa chọn ít muối và sử dụng các loại chất béo không bão hòa (như dầu hạt cải dầu, ô liu hoặc hướng dương) để nấu ăn và nước sốt.
Nhiều bữa ăn trong kế hoạch hàng tuần là điển hình của các bữa ăn được nấu hoặc chuẩn bị ở nhà, cùng với việc sử dụng hỗn hợp các nguyên liệu tươi và chế biến. Các mặt hàng như nước sốt làm sẵn được sử dụng trong các công thức nấu ăn, cũng như một số thực phẩm chế biến sẵn như bánh pizza và hộp súp (để dễ làm mẫu, chúng tôi đã không cố gắng phát triển một kế hoạch phụ thuộc nhiều hơn vào các bữa ăn được chuẩn bị trước).
Mặc dù khả thi trong bối cảnh các hướng dẫn chế độ ăn uống khác về năng lượng, protein, carbohydrate và chất béo, cũng như vitamin và khoáng chất, mô hình ăn kiêng này không phải là điển hình của hầu hết mọi người ở Anh. Do đó, việc đạt được các khuyến nghị SACN mới là một thách thức đáng kể và đòi hỏi sự thay đổi đáng kể trong hành vi của người tiêu dùng. Cần có sự hợp tác và cộng tác từ nhiều bên liên quan, bao gồm ngành công nghiệp thực phẩm, các chuyên gia y tế, các nhà hoạch định chính sách và các cơ quan quản lý để nâng cao nhận thức về các nguồn cung cấp đường tự do, lợi ích và các nguồn chất xơ. Các giải pháp thực phẩm sáng tạo từ các nhà sản xuất và bán lẻ cũng có thể cần thiết để giúp người tiêu dùng áp dụng các mô hình ăn kiêng để đáp ứng các mục tiêu này.
2.2. Hàm lượng đường trong thực phẩm
Hàm lượng đường tự do gần đúng của các loại thực phẩm thường góp phần vào lượng đường tự do của người lớn ở Anh:
Đường tự do trên 100g hoặc 100ml
Khối lượng
Đường tự do
(mỗi phần)
Bánh quy sandwich kem
31 gam
15 gam
4.7 gam
Bánh quy tiêu hóa
17.7 gam
15 gam
2.7 gam
Bánh chanh với kem hoặc kem bơ
42.5 gam
50 gam
21.3 gam
Bánh sôcôla không nhân
29.6 gam
50 gam
14.8 gam
Sôcôla sữa
46.7 gam
25 gam
11.7 gam
Nước cam
8.6 gam
150 ml
12.9 gam
Nước chanh
8.3 gam
330 ml
27.4 gam
Bí
47.5 gam
50 ml
23.8 gam
Sữa chua trái cây
9 gam
125 gam
11.25 gam
Mật ong
75.5 gam
20 gam
15.1 gam
Quý khách hàng có bất cứ thắc mắc nào về chủ đề dinh dưỡng, có thể để lại câu hỏi tại mục HỎI BÁC SĨ VINMEC trên website.Câu hỏi sẽ được bác sĩ tư vấn và gửi tới Quý khách trong thời gian sớm nhất.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Bài viết được tham khảo tại nguồn: nutrition.org.uk
