Canxi trong chế độ ăn của trẻ

Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Bác sĩ Nguyễn Thái Ngọc Châu - Bác sĩ Nhi sơ sinh - Khoa Nhi - Sơ sinh - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Phú Quốc.

Sữa và các thực phẩm giàu canxi khác là thứ cần có trong chế độ ăn của trẻ. Canxi là thành phần quan trọng tạo nên hệ xương chắc khỏe. Nhưng hầu hết trẻ em và thanh thiếu niên không nhận được 1.300 mg canxi mỗi ngày theo khuyến nghị. Trẻ nhỏ và trẻ sơ sinh không nhận đủ canxi và vitamin D (giúp hấp thụ canxi) có nguy cơ bị còi xương cao hơn. Bên cạnh đó, canxi cũng đóng một phần quan trọng trong việc đảm bảo rằng các cơ và dây thần kinh hoạt động bình thường, cũng như trong việc giải phóng các hormone và enzyme. Vì vậy, nếu lượng canxi trong máu thấp, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương để giúp các chức năng này. Do vậy, trong chế độ ăn hàng ngày nên bổ sung đầy đủ canxi cho cơ thể. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp những thông tin hữu ích để giúp con bạn có chế độ ăn giàu canxi.

1. Canxi trong chế độ ăn của trẻ

1.1. Tầm quan trọng của canxi

Trong suốt thời thơ ấu và niên thiếu, cơ thể trẻ sử dụng canxi để có được bộ xương chắc khỏe. Đây là một quá trình kéo dài và hoàn thiện vào cuối thời niên thiếu của trẻ. Canxi trong xương sẽ bắt đầu giảm ở tuổi trưởng thành và xương sẽ mất dần khi về già. Khi trẻ có đủ canxi và vận động cơ thể đầy đủ trong suốt thời thơ ấu và tuổi thiếu niên, trẻ sẽ có được bộ xương cứng cáp khi đạt đến tuổi trưởng thành.

Canxi rất cần thiết cho sự phát triển của xương và răng khỏe mạnh, nó có vai trò quan trọng thúc đẩy chức năng thần kinh và cơ bắp, giúp đông máu và kích hoạt các enzyme chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Khoảng 99 % canxi của cơ thể tập trung ở xương và răng. Do đó trẻ em trong quá trình phát triển xương cần một nguồn cung cấp canxi ổn định để hỗ trợ quá trình tăng trưởng khỏe mạnh.

1.2. Tác hại của thiếu canxi

Đối với trẻ em và thanh thiếu niên đang lớn, đặc biệt là bé gái việc cung cấp đủ canxi à rất quan trọng để có được khung xương khỏe mạnh. Chế độ ăn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng để phát triển xương, con bạn có nguy cơ mắc bệnh loãng xương và khả năng gãy xương sau này của trẻ cũng rất cao.

Trẻ nhỏ không cung cấp đủ Canxi và Vitamin D đầy đủ sẽ có nguy cơ mắc bệnh còi xương cao. Còi xương là căn bệnh khiến xương bị mềm, tăng trưởng kém hơn và đôi khi gây nên các cơn đau cơ bắp và cảm giác nhược cơ ở trẻ.

1.3. Tác hại của việc nạp quá nhiều canxi vào cơ thể

Mức canxi quá cao trong máu (tăng lượng canxi máu) thường do tình trạng bệnh lý chứ không liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều canxi trong thực phẩm và chất bổ sung.

như nhiều người vẫn lầm tưởng. Viện Y học khuyến cáo rằng trẻ em từ 1 đến 8 tuổi được cung cấp không quá 2.500 mg canxi mỗi ngày - tương đương 8 ly sữa mỗi ngày (mỗi ly khoảng 240ml). Mặc dù bạn nên theo dõi lượng canxi con bạn nhận được từ chế độ ăn uống của mình, nhưng việc trẻ nhận quá nhiều canxi từ thực phẩm là chuyện khó có thể xảy ra.

Tuy nhiên cũng cần phải đề cập đến vấn đề, các chế phẩm bổ sung canxi đôi khi là nguyên nhân gây ra sự dư thừa canxi do sự thiếu hiểu biết trong quá trình sử dụng, một ví dụ bổ sung quá nhiều canxi làm tăng nguy cơ bị sỏi thận

Một lưu ý khác, nếu con bạn thích uống nhiều sữa, bạn nên lưu ý không để trẻ dùng quá nhiều khiến bé hấp thụ không ít lượng calo có trong sữa mà quên đi các thực phẩm lành mạnh khác. Ngoài ra,dung nạp quá nhiều canxi sẽ gây táo bón.

1.4. Trẻ cần bao nhiêu canxi

• Từ 1 đến 3 tuổi: 700 mg mỗi ngày
• Từ 4 đến 8 tuổi: 1.000 mg mỗi ngày
• Từ 9 đến 18 tuổi : 1300 mg mỗi ngày (tương đương 4 cốc sữa)
• Nhưng đến 12 tuổi khoảng 1/10 trẻ gái và 1/3 trẻ trai được cung cấp đủ canxi mỗi ngày.

Bạn không cần phải quá bận tâm về việc phải cung cấp đủ lượng canxi khuyến nghị cho con bạn mỗi ngày. Thay vào đó, chỉ cần đạt mức canxi trung bình trong một vài ngày hoặc một tuần.

2. Thực phẩm giàu canxi cho bé

2.1. Sữa, phô mai và sữa chua luôn đứng đầu bảng

Ellie Krieger - một chuyên gia về ăn uống lành mạnh cũng là một bà mẹ cho biết “ Các loại thực phẩm khác nhau cung cấp lượng canxi khác nhau, nhưng hầu hết chúng ta đều nhận được lượng canxi nhiều nhất từ sữa và các chế phẩm từ sữa. Một cốc sữa bò có khoảng 300mg canxi, tương đương với 1 cốc sữa chua (207mg), 14 gram phô mai tự nhiên hoặc 57 gram phô mai chế biến.

Đối với trẻ từ 2 tuổi trở lên, hãy chuyển sang cho trẻ sử dụng các loại sữa ít béo hoặc tách béo. Sữa nguyên chất hàm lượng canxi cao hơn sữa có hương vị, nhưng để thay đổi khẩu vị thì sữa hương vị cũng không phải là một lựa chọn tồi.

2.2. Sữa đậu nành tăng cường canxi

Nếu con bạn không thể dùng sữa bò. Có một sự lựa chọn khác đó là các loại sữa , pho mát và sữa chua làm từ đậu nành. Sữa đậu nành không bổ sung canxi chỉ chứa khoảng 10mg canxi trong mỗi cốc và cơ thể khó có thể hấp thu canxi, nhưng đối với loại sữa đậu nành bổ sung canxi thì hàm lượng canxi trong các chế phẩm này không thua kém sữa bò hay đôi khi còn nhiều hơn. (1 cốc 240ml cung cấp khoảng 500mg canxi).

2.3. Nước cam

Nói đến nước cam nhiều người sẽ nghĩ ngay đến hàm lượng vitamin C có trong nó mà quên đi rằng trong nước cam tăng cường có thể chứa 500mg canxi mỗi cốc. Tuy nhiên hàm lượng canxi khác nhau với mỗi chế phẩm nên bạn nhớ đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi lựa chọn. Ghi nhớ “% giá trị dinh dưỡng trung bình” được liệt kê trên nhãn dựa theo nhu cầu của người lớn từ 50 tuổi trở xuống là 1.000 mg. Còn đối với trẻ em và thiếu niên cần 500 đến 1.300 mg mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi. Trong khi nước cam tăng cường là một cách tuyệt vời để bổ sung canxi, Chuyên gia ăn uống lành mạnh Krieger cũng khuyến nghị hãy ăn cam tươi, mỗi quả cam tự nhiên chứa khoảng 50 mg canxi.

2.4. Đậu phụ

Để có thể tận dụng được hàm lượng canxi tối đa trong đậu phụ đòi hỏi kỹ thuật chế biến cao mà không phải ai cũng có được. Về cơ bản đậu phụ làm bằng canxi sunfat chứa nhiều canxi hơn đậu phụ làm bằng magie clorua, hoặc nigari

Chuyên gia Krieger khuyên nên dùng trực tiếp đậu phụ hoặc sơ chế bằng cách áp chảo để thay đổi khẩu vị.

2.5. Canxi trong xương cá

Lượng canxi trong các loại cá nhiều nhất phải kể đến cá hồi. Một khẩu phần cá hồi hồng nặng 85 gram, cùng với xương, cung cấp khoảng 180 mg canxi tương đương khoảng 2/3 lượng canxi trong một cốc sữa. Chế biến cá hồi sao cho hợp khẩu vị con bạn là cả một thách thức. Một vài mách nhỏ dành cho bạn: hấp cá hồi cùng một chút thì là để đánh bớt mùi tanh, xay cá hồi làm chả cá để đổi món cho trẻ...

2.6. Hạnh nhân

Bà Krieger cho biết quả hạnh chứa một lượng canxi đáng kể. Một khẩu phần hợp lý khoảng 1/3 cốc, chứa khoảng 110mg canxi kể cả khi chúng còn sống hay đã được rang chín. Bà Krieger còn gợi ý sử dụng bơ hạnh nhân thay cho bơ đậu phộng trong bánh mì sandwich cho con bạn hoặc trộn hạnh nhân lên các món salad hay đơn giản là cho con ăn trực tiếp.

2.7. Khoai lang và khoai tây

Điều ít ai biết là trong một củ khoai lang cung cấp khoảng 55 mg canxi, và một chén khoai lang nấu chín khoảng 76 mg. Ngoài ra khoai lang còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, và cũng dễ dàng trong cách chế biến để tăng chỉ số canxi trong khoai lang lên bằng cách trộn khoai lang nghiền cùng sữa chua hoặc pho mát.

Một củ khoai tây chỉ chứa khoảng 19 mg canxi không cao bằng khoai lang, nhưng lại có quá nhiều cách chế biến như món khoai tây hầm, khoai tây rắc phô mai, khoai tây chiên... Đôi khi đổi món cho trẻ để chúng không bị quá nhàm chán với các món ăn.

2.8. Các loại đậu trắng

Một cốc đậu trắng luộc chín hoặc sấy khô, cung cấp khoảng 130 mg canxi, gần bằng nửa cốc sữa. Một cốc đậu trắng đóng hộp có khoảng 190 mg canxi. Một cốc đậu gà đóng hộp, còn được gọi là đậu garbanzo, chứa khoảng 80 mg.canxi. Cũng không đơn giản để chế biến chúng hợp khẩu vị trẻ, bạn có thể thử với món hầm ; nghiền hoặc xay nhuyễn chúng hay một lựa chọn khác là chế biến món chè đậu nhẹ nhàng.

2.9. Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa hàm lượng canxi đáng kể, nhưng đối với những đứa trẻ không thích ăn rau thì việc nên ăn khoảng 5 nhánh bông cải xanh (tương đương hàm lượng canxi của một cốc sữa) là cả một vấn đề. Bạn có thể đổi món thay vì cho trẻ ăn bông cải xanh luộc thì trộn bông cải xanh cùng với các loại trái cây và rau khác thành một món salad có thêm chút sữa chua hoặc mayonnaise.

2.10. Đậu xanh

Bản thân đậu xanh chứa khoảng 45 mg canxi. Nhưng không kể đến tác dụng của đậu xanh với việc cải thiện sức khỏe: Đậu xanh chứa vitamin K và một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung vitamin K đúng cách có thể làm tăng mật độ khoáng xương và sức mạnh của xương. Hơn nữa đậu xanh còn là một nguồn cung cấp tuyệt vời vitamin C, vitamin A và protein, cũng giống như bông cải xanh, chúng có thể được kết hợp với các sản phẩm từ sữa để tăng cường liều lượng canxi.

Lượng canxi trong thực phẩm có phần khác nhau, tùy thuộc vào nhãn hiệu, kích thước của trái cây hoặc rau quả,và các yếu tố khác. Trẻ em có thể ăn nhiều hơn với loại thực phẩm này hoặc ít hơn với loại thực phẩm kia, tùy thuộc vào độ tuổi và khẩu vị của trẻ. Miễn là bạn có thể ước lượng hàm lượng dinh dưỡng cho phù hợp không quá nhiều cũng không quá ít.

Chất béo không ảnh hưởng hàm lượng canxi, nhưng các chế phẩm từ sữa giàu chất béo đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của trẻ. Trẻ em dưới 2 tuổi cần hấp thu được một nửa lượng calo từ chất béo cho tăng trưởng khỏe mạnh và phát triển trí não, vì vậy chúng chỉ nên ăn các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Nhưng với trẻ em trên 2 tuổi bác sĩ khuyên nên nạp ít calo hơn từ chất béo, vì vậy trẻ nên ăn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc tách béo để duy trì cân nặng hợp lý.

3. Bí quyết để hấp thu canxi tối đa cho trẻ

Một số chuyên gia dinh dưỡng tin rằng nhiều trẻ em đang rơi vào tình trạng thiếu hụt lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Điều này có thể một phần là do trẻ uống nhiều nước trái cây và các đồ uống đóng chai khác mà quên đi việc uống sữa. Dưới đây là một số bước đơn giản bạn có thể thực hiện để đảm bảo con bạn nhận đủ lượng canxi cần thiết:

• Dùng sữa thay cho nước khi chế biến ngũ cốc ăn sáng, cacao nóng và súp
• Sử dụng sữa cô đặc thay cho sữa thông thường trong các công thức nấu ăn - nó có gấp đôi lượng canxi so với sữa thông thường.
• Thêm sữa chua vào món salad trái cây; dùng sữa bột không béo để làm bột bánh , nước sốt và sinh tố; bổ sung pho mát cho món rau, nước sốt và khoai tây nghiền.
• Mua nước trái cây, bánh mì và ngũ cốc tăng cường canxi.
• Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, vì vậy hãy đảm bảo con bạn được cung cấp đủ vitamin D - khoảng 600 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày.

Trong giai đoạn đầu đời trẻ rất dễ gặp các vấn đề về sức khỏe, do đó ngoài duy trì một chế độ ăn khoa học, cha mẹ có thể bổ sung thêm các vi chất lysine, các vi khoáng chất và vitamin thiết yếu như kẽm, crom, selen, vitamin nhóm B theo sự tư vấn của bác sĩ chuyên môn. Việc cung cấp đủ các chất giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất, cải thiện tình trạng biếng ăn, giúp trẻ ăn ngon miệng.

Nguồn tham khảo: babycenter.com, everydayhealth.com