Khi bước vào độ tuổi 30 đồng nghĩa với việc cơ thể cũng đang dần tiến đến quá trình lão hóa. Vì thế, cần quan tâm chăm sóc nhiều hơn đến sức khỏe sau tuổi 30. Sau đây là các nguyên tắc chăm sóc sức khỏe sau tuổi 30 mà bạn nên thực hiện.
1. Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo cho cơ thể phát triển khỏe mạnh. Đặc biệt, đối với việc chăm sóc sức khỏe sau tuổi 30 thì chế độ ăn uống lành mạnh giúp tăng cường sức khoẻ và ngăn ngừa quá trình lão hoá.
Sau 30 tuổi nên có chế độ ăn uống đầy đủ và cân bằng 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng, đó là chất đạm, chất đường bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, ăn nhiều rau xanh, trái cây để bổ sung chất xơ và hạn chế thức ăn nhiều đường và năng lượng sẽ giúp duy trì sức khỏe tối ưu.
2. Tập luyện thể dục đều đặn hằng ngày
Đối với mọi lứa tuổi, rèn luyện thể chất và tập thể dục đều đặn luôn là điều quan trọng để duy trì sức khỏe, có được vóc dáng thon gọn, cân nặng lý tưởng và giảm nguy cơ mắc các bệnh về sau. Nguyên tắc để chăm sóc sức khỏe phụ nữ tuổi 30 là lựa chọn loại hình thể dục phù hợp với bản thân và bắt đầu tập luyện càng sớm càng tốt.
Các bài tập như cardio, chạy bộ, đạp xe, bơi lội là chọn lựa lý tưởng để tăng cường thể lực và rèn sức bền cho cơ thể. Bài tập kegel, còn gọi là các bài tập củng cố sức mạnh cho cơ sàn chậu, có tác dụng giúp cho những cơ vùng sàn chậu chắc khỏe hơn. Tập kegel ít nhất 30 giây mỗi ngày sẽ cải thiện sức mạnh của cơ sàn chậu, giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng tiểu tiện không kiểm soát (vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến khoảng 40% phụ nữ khi bước vào độ tuổi 30).
3. Chăm sóc sức khỏe sau tuổi 30 bằng cách khám sức khỏe định kỳ
Cùng với các nguyên tắc chăm sóc sức khỏe tuổi 30, khám sức khỏe tổng quát định kỳ mỗi 6 tháng một lần để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh. Các khuyến cáo về các xét nghiệm tầm soát dành cho phụ nữ ở độ tuổi 30 như sau:
- Đo huyết áp để phát hiện sớm bệnh tăng huyết áp. Mỗi năm nên đo ít nhất 2 lần và thường xuyên hơn nếu huyết áp từ 120/80 mmHg trở lên.
- Xét nghiệm lipid máu mỗi 5 năm hoặc thường xuyên hơn nếu có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đặc biệt, phụ nữ sau 30 tuổi bị thừa cân hoặc béo phì nên đi khám sức khỏe định kỳ để phát hiện các bệnh mạn tính và có biện pháp kiểm soát cân nặng.
- Khám vú mỗi 3 năm để tầm soát các bệnh lý ở vú hoặc thường xuyên hơn nếu phát hiện các triệu chứng bất thường. Việc thăm khám vú định kỳ giúp kịp thời phát hiện và có những biện pháp điều trị sớm bệnh ung thư vú. Phụ nữ nên tự khám vú cho bản thân và hãy báo cho bác sĩ biết nếu có bất kỳ dấu hiệu, sưng tấy, nổi ban, cơn đau nhức ở hai bên vú hoặc phát hiện khối u lạ xuất hiện một bên vú. Đối với phụ nữ có hoặc người thân trong gia đình mắc bệnh ung thư vú thì nên tiến hành chụp quang tuyến vú sớm ngay từ độ tuổi 35.
- Khám mắt ít nhất 2 lần mỗi năm trong độ tuổi từ 30 - 39. Nhưng nếu tiền căn gia đình hoặc bản thân có bệnh về mắt, từng bị chấn thương mắt, hay mắc bệnh đái tháo đường thì nên khám mắt thường xuyên hơn.
- Khám răng đều đặn mỗi 6 tháng để phát hiện sớm các bệnh lý về răng miệng, tình trạng mất xương ở răng. Cạo vôi răng và làm sạch răng để bạn phòng bệnh răng miệng.
- Tầm soát đái tháo đường sớm sau 30 tuổi nếu huyết áp cao hơn 135/80 mmHg hoặc có yếu tố nguy cơ. Xét nghiệm glucose máu vào buổi sáng sau khi nhịn ăn ít nhất 8 tiếng. Nếu sau 30 tuổi nhưng không có yếu tố nguy cơ của bệnh đái tháo đường thì việc tầm soát bệnh sẽ tiến hành sau tuổi 45.
- Tầm soát ung thư cổ tử cung thông qua xét nghiệm Pap (phết tế bào cổ tử cung) mỗi 3 năm một lần hoặc kết hợp xét nghiệm Pap với xét nghiệm HPV mỗi 5 năm một lần. Nhưng nếu phụ nữ có các yếu tố nguy cơ như xét nghiệm Pap bất thường, có nhiều bạn tình, nhiễm HIV, bị suy giảm miễn dịch hoặc đã từng sử dụng Diethylstilbestrol (DES) thì nên tầm soát hằng năm.
- Khám phụ khoa mỗi năm để phát hiện các bệnh lý của buồng trứng và tử cung, ví dụ như u nang buồng trứng, u xơ tử cung, ...
- Tầm soát các bệnh lây truyền qua đường tình dục như HIV, lậu cầu nếu người phụ nữ có tiền căn nhiễm chlamydia, đã từng mắc bệnh lây truyền qua đường tình dục khác hay bạn tình có nhiều mối quan hệ.
- Khám da liễu để phòng ung thư. Người châu Á có tỷ lệ mắc ung thư da thấp hơn nhiều so với người châu Âu, do đó không cần phải khám da liễu thường xuyên trừ khi xuất huyết các vùng tăng/ giảm sắc tố, nốt ruồi hay các biểu hiện bất thường khác trên da.
4. Hạn chế việc ngồi làm việc quá lâu
Những người ở độ tuổi 30 trở nên năng động hơn, hoạt động đi lại nhiều hơn thay vì ngồi một chỗ làm việc trong thời gian dài. Thói quen ngồi một chỗ quá lâu suốt ngày dài gây ra nhiều tác hại đối với sức khỏe, đặc biệt là xương sống và đĩa đệm. Một nghiên cứu ở Australia đã cho thấy rằng những người ngồi liên tục hơn 6 giờ mỗi ngày sẽ có nguy cơ tử vong lên tới 40%, cao hơn so với những người ngồi dưới 3 giờ. Vì thế, để hạn chế tác hại của việc ngồi lâu, để cơ thể không bị cứng đờ và giúp máu huyết lưu thông, nên đứng lên đi lại hoặc đi lên xuống cầu thang trong vài phút xen kẽ giữa những lúc làm việc.
5. Kiểm soát cơn giận dữ và hạn chế cảm xúc tiêu cực
Càng lớn tuổi càng phải đối mặt với nhiều vấn đề trong công việc và trong cuộc sống hằng ngày. Những vấn đề này gây ra những cảm xúc tiêu cực bản thân như buồn bã, chán nản hay là giận dữ. Các cơn giận dữ khiến tim đập mạnh và nhanh hơn, huyết áp tăng cao đột ngột, lâu ngày sẽ dẫn đến bệnh tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Ngoài ra, tình trạng cáu gắt và những cảm xúc tiêu cực còn ảnh hưởng nặng nề đến chất lượng giấc ngủ và khẩu vị, gây ra mất ngủ, biếng ăn.
Kiểm soát cơn giận dữ bằng cách tập hít sâu và thở ra chậm đều đặn, lặp đi lặp lại vài lần cho đến khi cảm thấy dịu bớt cơn giận. Bên cạnh đó, những người dễ nổi giận, hay có cảm xúc tiêu cực nên tham gia vào bộ môn thiền định hoặc yoga để cân bằng cảm xúc và bình ổn tâm trạng.
6. Quan tâm đến sức khỏe cơ xương khớp
Khi bước qua độ tuổi 30, độ chắc khoẻ của cơ xương khớp đang dần suy yếu. Các cơ dần mất đi trương lực, gây ảnh hưởng đến sức khỏe, vóc dáng và sự cân bằng của cơ thể. Mật độ xương tăng nhanh ở giai đoạn thiếu niên, đạt ngưỡng cao nhất ở mốc 30 tuổi và sau đó bắt đầu giảm dần, khoảng 1% mỗi năm. Nếu mật độ xương bị giảm xuống quá thấp sẽ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Do đó, chăm sóc sức khỏe sau tuổi 30 cần quan tâm nhiều đến sức khỏe của cơ xương khớp.
Người sau 30 tuổi cần chăm sóc sức khỏe cơ xương khớp để giảm nguy cơ loãng xương bằng cách:
- Tăng cường hấp thu canxi và khoáng chất từ nguồn thực phẩm như sữa, hải sản, các loại rau xanh.
- Tập thể dục thể thao thường xuyên ít nhất 30 – 60 phút mỗi ngày để giúp cơ, xương, khớp luôn chắc khỏe.
7. Thoa kem chống nắng
Sau tuổi 30, tiến trình lão hoá bắt đầu khiến các tế bào da không có khả năng tái tạo nhanh như khi còn trẻ. Điều này khiến da bớt tươi sáng, có nhiều nếp nhăn hơn. Đồng thời, các tia cực trong ánh nắng mặt trời gây tác hại lớn cho da, có thể dẫn đến ung thư da. Để bảo vệ da khỏi các tác hại của tia cực tím, nên thoa kem chống nắng có chỉ số SPF tối thiểu là 30 trước khi ra ngoài trời 30 phút. Không chỉ giúp da tránh khỏi bị sạm đen, thoa kem chống nắng còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư da, làm chậm quá trình lão hóa da. Ngoài ra, sữa rửa mặt và kem dưỡng ẩm cũng có tác dụng làm sạch và duy trì độ ẩm cho da.
8. Tiêm vắc-xin phòng bệnh
Tiêm vắc-xin phòng bệnh là biện pháp hữu hiệu để chăm sóc sức khỏe sau tuổi 30 thật tốt. Các loại vắc-xin nên tiêm nếu chưa chủng ngừa đó là:
- Vắc-xin ngừa viêm gan siêu vi A: Đối với những người sống, làm việc hoặc đi du lịch đến những vùng có virus viêm gan A hoạt động mạnh.
- Vắc-xin ngừa viêm gan siêu vi B: Đối với những người chưa được tiêm ngừa từ nhỏ, những người có nguy cơ nhiễm bệnh cao như quan hệ tình dục bừa bãi, tiêm chích ma tuý, mắc bệnh lây truyền qua đường tình dục, công việc tiếp xúc với máu và dịch tiết.
- Vắc-xin ngừa cúm: Nên tiêm vắc-xin ngừa cúm mỗi năm để bảo vệ bản thân
- Vắc-xin ngừa phế cầu đối với người hút thuốc lá, mắc các bệnh mạn tính.
- Uốn ván: Cần tiêm phòng bệnh uốn ván mỗi 10 năm.
Tóm lại, khi bước vào độ tuổi 30 đồng nghĩa với việc cơ thể cũng đang dần tiến đến quá trình lão hóa. Vì thế, cần quan tâm chăm sóc nhiều hơn đến sức khỏe sau tuổi 30.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
