Liệu pháp xoa bóp là giải pháp giúp giảm đau, thư giãn khi bạn cảm thấy đầu óc căng thẳng; đau nhức vùng cổ, lưng và vai gáy. Dưới đây là những kỹ thuật bạn nên biết về cách tự xoa bóp cổ, đầu, lưng, vai để giảm đau.
1. Liệu pháp xoa bóp giúp giảm đau như thế nào ?
Bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng hay đau nhức, liệu pháp massage có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Đó là các động tác ấn, chà sát da và các cơ bên dưới giúp giảm đau, thư giãn, giãn cơ.
Việc tự xoa bóp có thể giúp kiểm soát các bệnh mãn tính như đau cơ xơ hóa hoặc viêm khớp. Tuy nhiên, nó không nên thay thế điều trị y tế thông thường.
Trên cơ thể chúng ta có các vùng có nhiều sợi cơ dày đặc, còn được gọi là điểm kích hoạt, có thể phát triển ở bất kỳ vùng nào trên cơ thể. Theo thời gian, căng thẳng và mệt mỏi tạo thành một thói quen xấu và chúng ta dường như chấp thuận sống chung với chúng, khiến chúng trở nên dày đặc hơn. Cơ thể có thể đối phó với phân đoạn mô cơ kém lành mạnh này; tuy nhiên, nếu không được giải quyết bằng cách tự chăm sóc hoặc tập thể dục, những điểm kích hoạt này có thể làm cho cơ yếu, đau, hạn chế phạm vi chuyển động và độ bền trao đổi chất thấp. Khi cơ bắp của chúng ta được giữ ở vị trí thắt chặt, chúng ta phát triển một cuộc khủng hoảng năng lượng cục bộ.
Xoa bóp và kéo giãn có thể mang lại sự trao đổi chất dinh dưỡng cục bộ đến khu vực và cho phép các protein cơ actin, myosin và titin mở khóa, để máu đầy chất dinh dưỡng có thể đi vào khu vực và bổ sung chu kỳ năng lượng của tế bào.
2. 6 bước cần nhớ để giảm đau với việc tự massage
- Nhiệt: Nhẹ nhàng làm ấm vùng cần điều trị, bằng nguồn nhiệt như túi chườm nóng, tắm nước nóng hoặc ngâm bồn nước nóng; hoặc các chuyển động rộng như chạy tại chỗ hoặc thực hiện các động tác bơi.
- Nhận dạng: Xác định khu vực cần được làm việc. Hãy nhớ rằng 85% thời gian, các điểm kích hoạt đề cập đến cơn đau ở một vùng hơi xa, vì vậy hãy theo dõi để xác định tốt nhất các cơ có thể gây ra đau hoặc vấn đề của bạn.
- Nén: Áp dụng lực nén bằng một quả bóng tennis hoặc quả bóng nảy chứ không phải tay hoặc sức mạnh của chính bạn. Giữ mức độ khó chịu ở mức 5/10 và giữ trong 20 đến 30 giây với chỉ 20 phần trăm sức lực của bạn được sử dụng.
- Kéo dài: Đưa vùng đó vào vị trí căng, sau đó dùng 20% sức lực của bạn để co lại, giữ trong 20 giây và phối hợp thở ra ở phần thư giãn và kéo dài thêm. Tốt nhất là tập trung vào một nhịp thở ra dài, chậm, dài từ 15 đến 20 giây, có chủ ý hơn là hít vào sâu. Điều này có thể giúp chúng ta kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm và cho phép thư giãn tình trạng căng cơ lâu ngày.
- Phạm vi chuyển động: Di chuyển khu vực bạn vừa làm và tất cả các phân đoạn khớp gần đó, trong phạm vi không đau nhất mà bạn có thể. Tập trung vào việc thư giãn và uyển chuyển trong các chuyển động.
- Lặp lại: Thực hiện theo trình tự này hàng ngày, cho đến khi bạn nhận thấy những thay đổi đang giữ. Khi bạn nhận biết tốt hơn các vùng cơ bị đau và được băng bó, bạn có thể giảm tần suất và thời lượng của các buổi tự chăm sóc của mình. Bạn sẽ tốt hơn trong việc tập trung trực tiếp vào các lĩnh vực khó khăn nhất, hoàn thành công việc cần thiết và chuyển sang các lĩnh vực khác.
3. Xoa bóp giảm đau cho cổ, đầu , lưng, vai
Tự xoa bóp làm dịu nhẹ cơn đau. Nếu cơn đau của bạn là do cơ bị sưng, thì bạn cũng có thể bị đau dây thần kinh chẩm hoặc đau dây thần kinh sinh ba. Điều này có thể xảy ra khi cơ ép vào dây thần kinh của bạn. Nhưng bằng cách bạn tự xoa bóp để giảm đau cơ, bạn cũng có thể giảm đau dây thần kinh.
Dưới đây là các kỹ thuật xoa bóp cho một số các loại đau phổ biến:
3.1. Tự xoa bóp chữa đau cổ, vai
Đau cổ thường là do làm việc quá sức và sai tư thế. Nguyên nhân có thể xảy ra từ các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như khom lưng trước máy tính xách tay hoặc điện thoại, hoặc đọc sách trên giường mà không được hỗ trợ cho cổ đầy đủ.
Nếu cổ của bạn cảm thấy căng và đau thì bạn hãy thử kỹ thuật tự xoa bóp trị liệu này
- Hãy thả lỏng vai, giữ thẳng cổ và lưng
- Xác định các vị trí đau trên cổ bạn. Nhấn mạnh bằng các ngón tay của bạn
- Nhẹ nhàng di chuyển những ngón tay của bạn theo chuyển động tròn. Lặp lại theo hướng ngược lại
- Tiếp tục trong 3 - 5 phút.
3.2. Tự xoa bóp giảm đau đầu và căng thẳng
Nếu bạn đang bị đau đầu, tự xoa bóp có thể giúp giải phóng căng thẳng và tăng cảm giác thư giãn. Việc làm này có thể đặc biệt hữu ích nếu cơn đau đầu của bạn là do căng thẳng.
- Bạn thả lỏng vai, giữ thẳng cổ và lưng
- Hãy xác định vị trí đáy hộp sọ của bạn. Đặt con trỏ và ngón giữa của mỗi bàn tay ở giữa, các đầu ngón tay chạm vào nhau.
- Ấn nhẹ và trượt những ngón tay của bạn ra ngoài hoặc xuống dưới, di chuyển theo hướng cảm thấy tốt nhất.
- Di chuyển các ngón tay của bạn theo chuyển động tròn nhỏ. Tập trung vào những điểm căng thẳng và cùng với những khu vực xung quanh nó.
Bạn cũng có thể xoa bóp thái dương, cổ và vai
3.3. Tự xoa bóp chữa đau lưng
Đau lưng là một tình trạng rất phổ biến hiện nay. Nó có thể có nhiều nguyên nhân, bao gồm nhưng không giới hạn ở:
- Căng cơ hoặc co thắt
- Kích thích thần kinh
- Thoái hóa cột sống
- Vấn đề về cấu trúc
Các hình thức tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc các loại động tác kéo giãn cụ thể có thể giúp giảm đau lưng.
Thuốc giảm đau không kê đơn và sử dụng miếng đệm nóng hoặc chườm lạnh trên lưng có thể sẽ hữu ích. Mát-xa cũng có thể giúp giảm đau, bao gồm cả tự mát-xa.
Sau đây là hai kỹ thuật để thử đối với chứng đau lưng:
Lưng dưới
- Ngồi trên sàn, bắt chéo chân, duỗi thẳng lưng
- Đặt các ngón tay cái của bạn lên mỗi bên của xương cùng, phần xương hình tam giác dẹt ở dưới cùng của cột sống của bạn.
- Di chuyển ngón tay cái của bạn theo chuyển động hình tròn nhỏ, di chuyển lên và xuống xương cùng.
- Tạo áp lực lên bất kỳ chỗ nào đang bị căng. Tạm dừng, sau đó thả ra.
- Tiếp tục khi bạn vẫn chịu được, và nhớ hít thở sâu.
Bạn cũng có thể massage trên ghế nhưng đảm bảo rằng chân bạn đặt trên sàn và bạn ngồi thẳng.
Bóng tennis tự massage
Bạn cũng có thể massage lưng bằng cách bạn nằm trên một quả bóng tennis. Áp lực mạnh của quả bóng có thể sẽ làm giảm căng thẳng ở lưng của bạn.
- Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối.
- Đặt quả bóng tennis ngay dưới điểm căng thẳng ở lưng của bạn. Giữ trong 20 đến 30 giây.
- Để tạo thêm áp lực, bạn hãy nhẹ nhàng xoay người để dựa vào quả bóng tennis. Bạn cũng có thể bắt chéo một mắt cá chân qua đầu gối đối diện để tăng áp lực.
4. Một vài lưu ý
Tự xoa bóp thích hợp khi bạn bị đau nhẹ. Nhưng nếu cơn đau dữ dội hoặc liên tục bạn nên đến thăm khám bác sĩ trước khi thử thực hiện. Nếu bạn không chắc chắn nguyên nhân gây ra cơn đau của mình, việc tự xoa bóp có thể làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn.
Ngoài ra, nếu tự xoa bóp và các hình thức mát-xa khác có thể không an toàn đối với một số người. Hãy thận trọng hoặc nói chuyện với bác sĩ của bạn trước, nếu bạn có dấu hiệu:
- Gãy xương
- Bỏng
- Vết thương chưa lành
- Rối loạn đông máu
- Huyết khối tĩnh mạch sâu
- Loãng xương nghiêm trọng
- Xuất huyết giảm tiểu cầu nghiêm trọng
- Xuất huyết dưới da
- Ung thư
Ghi lại cảm giác của bạn trong và sau khi mát-xa. Nếu cơn đau trở nên tồi tệ hơn hoặc không biến mất, tự xoa bóp có thể không phải là một lựa chọn tốt nhất.
Hãy liên hệ trực tiếp với bác sĩ nếu việc tự xoa bóp không cải thiện được cơn đau của bạn hoặc làm cho cơn đau tồi tệ hơn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, massagemag.com
