Việc hít thở đúng cách khi chạy bộ là một trong những khâu vô cùng quan trọng đối với những người thường xuyên tập luyện thể chất. Nó không những giúp bạn cảm thấy dễ thở hơn khi chạy mà còn hỗ trợ tăng cường hiệu suất thể thao.
1. Vì sao bạn cảm thấy khó thở khi chạy?
Các hoạt động gắng sức như chạy bộ có thể khiến cho các cơ và hệ hô hấp của bạn phải làm việc nhiều hơn bình thường. Khi chạy, cơ thể bạn cần nhiều oxy hơn, đồng thời làm nhiệm vụ loại bỏ sự tích tụ của carbon dioxide, điều này chính là nguyên nhân khiến bạn cảm thấy khó thở.
Chất lượng hơi thở có thể là một chỉ báo về mức độ thể chất hoặc phản ứng của cơ thể đối với tốc độ và cường độ chạy của bạn. Nếu bạn chạy quá sức hoặc cố gắng vượt qua khả năng của bản thân, bạn có thể bị hụt hơi, tức ngực và thở khò khè.
Để tối đa hiệu suất tập luyện, bạn nên chú trọng đến việc điều chỉnh hơi thở của mình và thực hiện các kỹ thuật thở khi chạy bộ một cách thích hợp. Điều này không những giúp bạn tăng cường hiệu suất thể thao mà còn cảm thấy dễ dàng khi chạy bộ hơn.
Ban đầu, bạn nên làm quen dần với các kỹ thuật thở khi chạy bộ và từ từ điều chỉnh cũng như tối ưu hoá hơi thở của mình để giúp cho các buổi chạy trở nên hiệu quả hơn.
2. Bạn nên hít thở như thế nào khi chạy bộ?
Nếu bạn chỉ chạy bộ với tốc độ chậm, bạn có thể sử dụng phương pháp thở bằng mũi. Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn kỹ thuật hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng trong lúc chạy bộ.
Đối với các bài chạy bộ với cường độ cao hoặc chạy nước rút, bạn nên thở bằng miệng vì nó đem lại hiệu quả hơn. Hít vào và thở ra bằng miệng sẽ giúp lượng oxy đi vào cơ thể nhiều hơn và cung cấp được nguồn năng lượng cần thiết cho cơ bắp. Ngoài ra, thở bằng miệng cũng giúp làm giảm tình trạng căng ở quai hàm và thư giãn khuôn mặt cũng như cơ thể bạn.
3. Các kỹ thuật thở khi chạy bộ
Các kỹ thuật thở khi chạy bộ hoặc chạy bền giữ một vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình chạy của bạn. Việc áp dụng những chiến lược đơn giản và hiệu quả này sẽ giúp bạn thở dễ dàng hơn trong khi chạy bộ.
Dưới đây là một số kỹ thuật thở mà bạn có thể áp dụng khi chạy bộ hoặc chạy bền:
3.1.Thở bằng cơ hoành
Thở bằng cơ hoành hay còn được gọi là thở bằng bụng, là một kỹ thuật giúp bạn tối đa hóa lượng oxy trong khi chạy. Khi bạn hít thở sâu bằng bụng, nó sẽ tương tác với cơ hoành để tạo ra nhiều không gian hơn trong khoang ngực, cho phép phổi mở rộng hoàn toàn để tiếp nhận nhiều oxy hơn.
Việc áp dụng kỹ thuật thở khi chạy bộ này sẽ giúp tăng lưu lượng máu giàu oxy đến các cơ của cơ thể và làm giảm tình trạng mệt mỏi khi chạy. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng cho thấy, việc thở bằng cơ hoành có tác dụng làm dịu, cải thiện sự tập trung và tinh thần của bạn.
Thở bằng cơ hoành đặc biệt quan trọng đối với những người thở nông. Hít thở vào ngực có thể khiến vai bị căng, vì vậy bạn có thể nhận thấy cơ thể mình được thư giãn một cách tự nhiên hơn khi thở bằng bụng. Không chỉ riêng chạy bộ, bạn hoàn toàn có thể áp dụng kỹ thuật thở bằng cơ hoàng vào cuộc sống hàng ngày của mình.
Cách thực hiện hít thở bằng cơ hoành:
- Cảm nhận hơi thở bằng bụng khi nằm ngửa, đặt một tay lên bụng và một tay khác lên ngực.
- Hít vào bằng mũi giúp nạp đầy không khí vào bụng.
- Khi dạ dày đã mở rộng, đẩy cơ hoành xuống và hướng ra phía ngoài.
- Kéo dài hơi thở ra (cố gắng lâu hơn thời gian hít vào).
Bạn cần thực hiện một vài phiên thở bằng cơ hoành trong khoảng vài ngày, mỗi phiên kéo dài 5 phút. Trong lần đầu tiên bạn kết hợp kỹ thuật thở này vào buổi chạy bộ của mình, bạn nên chạy với tốc độ chậm để điều chỉnh hơi thở. Sau khi đã làm quen dần với việc thở bằng cơ hoành, bạn có thể chạy với tốc độ bình thường hoặc nhanh hơn.
3.2. Các bài tập thở đặc biệt
Bạn nên ưu tiên dành thời gian để chỉ tập trung vào hơi thở của mình. Điều này sẽ giúp tăng cường chức năng và sức chứa của phổi, đồng thời phát triển nhận thức về hơi thở.
Bạn cần xác định được những bài tập thở nào là phù hợp với bản thân nhất. Hãy tạo thói quen thở của riêng mình bằng cách áp dụng một hoặc nhiều kỹ thuật thở khi chạy bộ sau đây:
- Thở luân phiên bằng mũi (nadi shodhana)
- Thở đều (equal breathing)
- Thở bằng lồng ngực (rib-stretch breathing)
- Thở mím môi (pursed-lips breathing)
- Kỹ thuật thở Numbered breathing (hít thật sâu cho đến khi bạn không thể hít vào được nữa và sau đó thở mạnh ra, kết hợp nhắm mắt để cảm nhận hơi thở).
3.3. Tập trung vào tư thế khi chạy bộ
Nhìn chung, để có thể tối ưu hoá hơi thở cũng như giúp bạn cảm thấy dễ thở hơn khi chạy bộ, bạn cần tạo tư thế thích hợp cho cơ thể để hỗ trợ hơi thở hiệu quả và khỏe mạnh hơn.
Để thực hiện đúng kỹ thuật thở khi chạy bộ, bạn cần duy trì cơ thể ở một tư thế tốt và giữ đầu thẳng với cột sống, đảm bảo đầu bạn không bị cúi xuống hoặc hướng về phía trước. Bên cạnh đó, khi chạy, bạn nên thả lỏng vai, tránh khom lưng hoặc cúi người về phía trước.
3.4. Hít thở một cách nhịp nhàng
Việc hít thở nhịp nhàng giúp bạn hấp thụ được nhiều oxy hơn, đồng thời giảm bớt được sự căng thẳng cho cơ thể mỗi lần chân bạn chạm đất trong lúc chạy bộ.
Nhằm ngăn ngừa nguy cơ mất cân bằng cơ, bạn nên luân phiên thở ra giữa chân trái và chân phải. Khi hít thở nhịp nhàng sẽ giúp tạo ra ít áp lực hơn lên cơ hoành và có thể cân bằng áp lực tác động giữa 2 bên cơ thể.
Bạn có thể áp dụng theo kỹ thuật thở 3 : 2, bao gồm hít vào khi thực hiện 3 nhịp chân và thở ra trong 2 nhịp. Trong trường hợp bạn đang chạy với tốc độ nhanh hơn, bạn có thể áp dụng kỹ thuật thở 2 : 1 tương tự như vậy. Nếu cảm thấy kỹ thuật thở khi chạy bộ này quá phức tạp, bạn chỉ cần chú ý đến hơi thở của mình để cảm nhận được nhịp thở một cách thoải mái.
3.5. Hít thở không khí trong lành khi chạy bộ
Việc hít thở không khí trong lành sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chạy bộ. Nếu bạn có dự định chạy bộ ngoài trời trong khu vực có mức độ ô nhiễm không khí cao, bạn nên chọn thời điểm có mật độ giao thông thấp nhất trong ngày, tránh những nơi đông đúc và dễ bị tắc nghẽn.
4. Những người bị hen suyễn nên hít thở như thế nào khi chạy bộ?
Những bệnh nhân mắc hen suyễn vẫn nên duy trì các hoạt động thể chất ngay cả khi điều này làm giảm hoặc làm tăng các triệu chứng của bệnh. Bằng việc tiếp cận và thực hiện đúng các kỹ thuật thở khi chạy bộ, bạn có thể cải thiện được các chức năng phổi và kiểm soát hiệu quả những triệu chứng hen suyễn.
Dưới đây là một số lưu ý giúp bệnh nhân hen suyễn cảm thấy dễ thở hơn khi chạy bộ hoặc tập thể dục nói chung.
4.1. Khi thay đổi thời tiết
Một số kiểu thời tiết nhất định có thế gây ra các triệu chứng của hen suyễn. Vào những ngày này, bạn nên chọn chạy bộ trong nhà. Không khí lạnh thường chứa ít độ ẩm hơn, khiến cho bạn cảm thấy khó thở khi chạy bộ và gặp phải các triệu chứng khó chịu của hen suyễn. Nếu bạn chạy bộ trong điều kiện thời tiết lạnh hơn, hãy che kín miệng và mũi bằng khăn để làm ấm không khí khi bạn hít vào.
4.2. Khởi động chậm rãi trước khi chạy bộ
Khởi động là một khâu đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh hen suyễn, điều này là do cơ thể họ cần nhiều thời gian hơn để làm nóng phổi. Sau khi khởi động, bạn sẽ tăng cường độ từ từ để phổi bắt đầu hoạt động. Cuối bài chạy bộ, bạn hãy thực hiện kỹ thuật thư giãn để phổi hạ nhiệt dần dần.
4.3. Kỹ thuật thở khi chạy bộ cho người mắc bệnh hen suyễn
Bệnh nhân hen suyễn khi chạy bộ hít thở như thế nào cho đúng cách? Những người mắc bệnh hen suyễn có thể áp dụng một số kỹ thuật thở khi chạy bộ sau đây nhằm giúp kiểm soát các triệu chứng của bệnh và nâng cao nhịp thở của mình, bao gồm:
- Phương pháp Papworth
- Thở bằng mũi
- Kỹ thuật thở Buteyko
- Phương pháp hít thở sâu trong yoga
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: flipbelt.com, healthline.com
