Cách bổ sung kẽm trong chế độ ăn hàng ngày

1. Tầm quan trọng của kẽm đối với sức khỏe

Kẽm được biết đến là một khoáng chất vi lượng cần thiết với chúng ta. Kẽm tham gia vào các chuyển hóa glucid, protein và acid nucleic. Khi thiếu kẽm, các tế bào sẽ chậm phân chia, từ đó ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự tăng trưởng phát triển của cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung kẽm giúp cải thiện chiều cao đối với trẻ em thấp lùn và giúp tăng cân nhanh ở trẻ suy dinh dưỡng.

Kẽm giúp tăng cường khả năng hấp thu dinh dưỡng, tổng hợp protein, phân chia tế bào và giúp tăng cảm giác ngon miệng nên rất quan trọng đối với trẻ em. Bên cạnh đó, kẽm giúp cơ thể chống lại bệnh tật do nó có tác dụng thúc đẩy các tế bào miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn, làm lành vết thương.

Tình trạng thiếu kẽm sẽ dẫn tới những ảnh hưởng xấu đến sự phát triển và chức năng của hầu hết các tế bào miễn dịch, khiến cho bạn dễ bị nhiễm khuẩn, tăng nguy cơ bị tiêu chảy cấp, viêm đường hô hấp,... Ngoài ra, kẽm cần thiết cho thành phần và hoạt động của hormon sinh dục nam testosterone.

Không chỉ có tác động đến thể chất, tình trạng thiếu kẽm còn gây ảnh hưởng xấu đến tinh thần, nó khiến bạn dễ nổi cáu. Nguyên nhân là do kẽm giúp vận chuyển canxi vào não, từ đó rất dễ ảnh hưởng đến thần kinh.

Nguyên nhân thiếu kẽm thường do các nguyên nhân sau đây:

• Chế độ ăn có nhiều tinh bột ít chất đạm (mặc dù tổng lượng kẽm trong thức ăn là đủ);
• Do quá trình chế biến làm mất kẽm;
• Do bạn mắc bệnh như bệnh đường ruột làm cho khó hấp thu kẽm;
• Các bệnh di truyền như bệnh acrodematis làm cơ thể không hấp thụ được kẽm;

Ngoài ra, nguyên nhân thiếu kẽm còn do người bệnh dùng thuốc như khi dùng sắt lâu dài sẽ cản trở sự hấp thu kẽm...

Xem ngay: Bổ sung kẽm để có hệ miễn dịch khoẻ mạnh

2. Sự hấp thu kẽm của cơ thể

Kẽm có trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Tuy nhiên, tỷ lệ hấp thu kẽm từ thức ăn chỉ là 33%, quá trình này diễn ra chủ yếu ở ruột non.

Kẽm trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật khó hấp thu hơn kẽm trong động vật. Theo đó, chế độ ăn phần lớn nguồn gốc từ thực vật có lượng phytate cao làm giảm sự hấp thu kẽm. Ngược lại, khi chế độ ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và có lượng phytate tăng cao thì sự hấp thu kẽm lại tăng. Như vậy, nếu bạn ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật mà thiếu thức ăn động vật thì cơ thể sẽ bị thiếu kẽm.

Với sữa thì lượng kẽm có trong sữa bò khó hấp thu hơn kẽm có trong sữa mẹ. Sữa đậu nành có hàm lượng phytate cao nên khả năng hấp thu kẽm thấp.

Khi dạ dày giảm tiết dịch vị mà trong thức ăn lại có nhiều chất vô cơ, nhiều phytate thì khả năng hấp thu kẽm bị giảm sút. Khi dạ dày tiết nhiều dịch vị và thức ăn có đủ vitamin C thì sự hấp thu kẽm lại tăng.

Mỗi ngày cơ thể chúng ta sẽ bài tiết kẽm ra ngoài qua phân là 5-6mg, qua nước tiểu 0,5mg, qua mồ hôi 1mg/lit. Do đổ nhiều mồ hôi, nên mỗi ngày một vận động viên sẽ mất thêm 3mg kẽm, còn khi thi đấu mất từ 5-10mg kẽm so với người bình thường. Điều này cần được chú ý, đặc biệt là với những trẻ tập thể thao nhiều.

3. Bổ sung kẽm trong chế độ ăn hàng ngày

Nhu cầu của kẽm cần có trong khẩu phần ăn hàng ngày theo từng lứa tuổi đó là:

• Trẻ dưới 5 tháng: 2,8 mg/ngày.
• Trẻ từ 6-11 tháng-2 tuổi: 4,1 mg/ngày.
• Trẻ từ 3-5 tuổi: 4,8 mg/ngày.
• Trẻ từ 6-9 tuổi: 5,6 mg/ngày.
• Từ 10-19 tuổi: khoảng 7,2 mg/ngày đối với nữ và 8,6 mg/ngày đối với nam.

Theo đó, hàm lượng kẽm có trong các loại thực phẩm được bổ sung như sau:

• Kẽm có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như hàu, ngao, sò, trai và có khá nhiều trong thịt nạc đỏ (như thịt heo, bò, cừu), sữa, trứng, ngũ cốc thô, hạt điều, hạt bí ngô và các loại đậu (25-50mg/kg).
• Theo đó, lượng kẽm cụ thể theo từng giai đoạn được liệt kê cụ thể như sauừa phải (10-25mg/kg). Cá, rau củ, các loại rau lá xanh và các loại trái cây cũng chứa kẽm nhưng hàm lượng thấp. Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật thường chứa ít kẽm và có giá trị sinh học thấp hơn do khó hấp thu.
• Với trẻ nhũ nhi, để nhận được đủ kẽm thì bạn nên cố gắng cho trẻ bú mẹ hoàn toàn vì kẽm ở trong sữa mẹ dễ hấp thu hơn nhiều so với sữa bò. Lượng kẽm có trong sữa mẹ ở tháng đầu tiên là cao nhất vào khoảng 2-3mg/l, sau 3 tháng thì lượng kẽm giảm dần còn 0,9mg/l.
• Lượng kẽm mà phụ nữ cho con bú sẽ mất qua sữa trong 3 tháng đầu ước tính khoảng 1,4mg/ngày. Do đó, phụ nữ đang cho con bú cần ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm để có đủ cho cả hai mẹ con.
• Ở giai đoạn dậy thì do cơ thể tăng trưởng nhanh nên nhu cầu kẽm cũng tăng vọt, tăng thêm khoảng 0,5mg/ngày.
• Đàn ông trưởng thành cũng là đối tượng cần được cung cấp kẽm đầy đủ, bởi vì kẽm rất quan trọng trong việc sản xuất tinh dịch. Có tới 5mg kẽm bị mất đi trong một lần xuất tinh. Thiếu hụt kẽm ở đàn ông có thể dẫn tới việc giảm số lượng tinh trùng và giảm tần suất quan hệ tình dục. Đồng thời, việc xuất tinh thường xuyên cũng có thể dẫn tới thiếu hụt kẽm. Mất đi một lượng nhỏ kẽm cũng có thể khiến cho nam giới bị sụt cân, giảm khả năng quan hệ tình dục và có thể mắc bệnh vô sinh.

Tuy nhiên, không phải bạn cứ ăn thực phẩm có chứa 1mg kẽm thì cả 1mg đó sẽ được hấp thụ. Sự hấp thu kẽm còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như sự giảm bài tiết dịch vị ở dạ dày, thức ăn chứa nhiều sắt vô cơ, phytate có thể làm giảm hấp thu kẽm. Nhưng không phải vì thế mà bạn hạn chế sử dụng thực phẩm giàu phytate vì nó cũng rất cần thiết cho sức khỏe. Thay vào đó bạn hãy ăn đủ thực phẩm từ động vật vì chúng sẽ giúp hạn chế nhược điểm trên của thức ăn giàu phytate. Ngoài ra, để tăng khả năng hấp thu kẽm, bạn hãy bổ sung vitamin C.

Kẽm có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, tuy nhiên các chuyên gia dinh dưỡng đã nhấn mạnh về vai trò của kẽm sinh học có nguồn gốc tự nhiên, dễ dấp thu trong cơ thể. Do đó, bạn nên tìm hiểu kỹ lưỡng để cơ thể được hấp thu lượng kẽm tốt nhất.

Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.