Kết thúc một lớp học yoga có lẽ là điều mọi người sẽ nhớ nhất. Đó là thời điểm hoàn hảo để cảm nhận những lợi ích của việc luyện tập yoga mang lại. Có một tư thế được thực hiện sau khi tập yoga, tưởng chừng rất đơn giản nhưng lại là một tư thế đòi hỏi sự tập trung tâm trí thật nhiều. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn lựa chọn được những bài tập phù hợp với các tư thế thư giãn sau tập yoga.
1. Lý do cần thư giãn sau khi tập yoga
Nghỉ ngơi trong tư thế thư giãn sau khi tập yoga được gọi là Savasana (có nghĩa là tư thế xác chết trong tiếng Phạn), trong năm hoặc mười phút vào cuối buổi tập yoga có thể mang lại nhiều lợi ích cho người tập.
- Thư giãn: Savasana giải phóng các cơ và hệ thống lại toàn bộ bài tập chúng ta thực hiện trong buổi tập, trước khi tiếp tục với phần còn lại.
- Chữa bệnh: Đây cũng là một cơ hội để người tập tập trung suy nghĩ vào các lớp tiềm thức, nơi mà việc chữa lành vết thương có thể xảy ra.
- Trẻ hóa: Thư giãn khi tỉnh táo vô cùng có lợi cho hệ thần kinh.
Mặc dù những tư thế thư giãn vào cuối mỗi buổi tập yoga có vẻ rất đơn giản khi chỉ cần nằm xuống và nghỉ ngơi, tuy nhiên đối với một số người, điều đó có thể thực sự khó khăn. Nhưng nó thực sự đáng để kiên trì. Chỉ với một vài phút, chúng ta có thể thu được những kết quả lớn hơn rất nhiều.
Các giáo viên hướng dẫn yoga luôn cố gắng mang đến cho các lớp học của mình sự thư giãn có kiểm soát trong thời gian thực hiện Savasana, vì điều đó thực sự có thể giúp học viên điều chỉnh tâm trí thường xuyên giúp họ đưa tâm trí về một dạng tĩnh lặng nào đó. Chúng ta dường như luôn luôn bận rộn trong thế giới hiện đại này - vì vậy chỉ cần dành một vài phút để nằm xuống và thư giãn cả cơ thể và tâm trí có thể là một điều tốt.
2. 4 tư thế thư giãn sau tập yoga
2.1. Thư giãn sau buổi tập yoga bằng những tư thế phục hồi
Đa số các lớp học yoga là những lớp học khá tích cực nhằm mục đích đốt cháy nhiều calo và tăng sức bền, sự dẻo dai bằng cách di chuyển qua nhiều tư thế khác nhau. Tuy nhiên, khi cơ thể vận động hết công suất, tâm trí của chúng ta cũng đang hoạt động theo. Để làm dịu cơ thể và tâm trí, người tập nên kết thúc lớp học yoga bằng một số động tác có nhịp độ chậm hơn.
Các tư thế yoga phục hồi là những tư thế hoàn hảo để thực hành trước Savasana vì chúng giúp tìm lại sự cân bằng về thể chất và tinh thần, đồng thời có thể giảm căng thẳng và lo âu. Việc sử dụng các đạo cụ như nẹp, khối và chăn cho phép người tập giữ tư thế trong thời gian dài hơn, do đó mang lại tất cả các lợi ích của việc kéo căng sâu và thụ động.
Do giữ lâu ở một tư thế, các cơ có thể thư giãn sâu, đây là một cách tốt để chống lại những áp lực mà việc tập luyện yoga có thể mang lại và là một liều thuốc chữa căng thẳng hiệu quả. Các tư thế yoga phục hồi đều nhằm làm chậm và mở cơ thể. Một chuỗi yoga phục hồi khi kết thúc lớp học yoga không nhất thiết phải bao gồm nhiều hơn năm hoặc sáu tư thế yoga để thực hành trước Savasana. Các tư thế yoga phục hồi bao gồm xoay người nhẹ nhàng, gập người về phía trước và uốn cong lưng, chủ yếu được thực hành ở tư thế ngồi.
Nếu bạn đang tìm kiếm nguồn cảm hứng cho những bài tập thư giãn phục hồi yoga, hãy tham khảo bài tập Flow & Release của Alex Harfield hoặc bài tập Surrender của Matt Giordano trên TINT. David Lurey và Mirjam Wagner đã tạo ra một bản Final Yin nhẹ nhàng để tập luyện yoga. Hoặc bạn có thể cũng muốn dùng thử Liệu pháp hông của Duncan Wong‘s?
2.2. Thư giãn sau buổi tập yoga bằng pranayama
Các giáo viên yoga xưa kia đã đề nghị thực hành pranayama sau asana (các bài tập yoga thể chất). Logic đằng sau gợi ý này là người tập nên bắt đầu tập từ những phần thô và tiến dần đến phần tinh tế hơn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là họ cần phải thực hiện các tư thế asana một cách thuần thục trước khi thực hành pranayama. Nó chỉ đơn giản có nghĩa là trong trường hợp các phương pháp này được kết hợp, các bài tập asana nên được ưu tiên thực hiện trước.
Các bài tập thở chậm và sâu là các bài tập điều chỉnh cơ thể. Đó là lý do tại sao các bài tập này rất hữu ích khi giúp học viên giảm bớt căng thẳng và thư giãn vào cuối lớp học yoga. Chúng giúp làm dịu hệ thần kinh giao cảm, đồng thời làm chậm nhịp tim. Điều này cho phép học viên cảm thấy an toàn và thư giãn, do đó có thể làm giảm mức độ hormone căng thẳng trong cơ thể của họ. Ngoài ra, các bài tập thở yoga có thể kích thích người tập tập trung tâm trí và do đó là một bước chuẩn bị tuyệt vời cho việc thực hành thiền định vào cuối lớp yoga.
Pranayama không phải chỉ là những tư thế yoga cao cấp và phức tạp. Ví dụ, các học viên có thể bắt đầu bằng cách thực hiện phương pháp giữ hơi thở, được gọi là Kumbhaka. Điều này sẽ giúp họ tập trung tâm trí. Có hai khả năng: Giữ hơi sau khi hít vào, hoặc giữ lại sau khi thở ra.
Các bài tập thở tuyệt vời khác để thực hành trước Savasana Include có thể là Nadi Shodhana (Thở bằng lỗ mũi thay thế) do tác dụng làm dịu và giảm căng thẳng của nó, cũng như Bhastrika hoặc Kapalbhati, ngoài tác dụng làm dịu - còn giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.
2.3. Thư giãn sau buổi tập yoga bằng thiền định
Thực hành các tư thế thiền định là một trong những cách tốt nhất để tìm thấy sự bình yên và làm dịu tâm trí của mỗi người. Thực hành yoga thể chất có thể cung cấp sự tự do trong cơ thể, giúp cho việc thực hành thiền ngồi dễ tiếp cận và thoải mái hơn. Đó là lý do tại sao các học viên nên thiền định ngay sau mỗi buổi tập yoga, đặc biệt là những buổi tập yoga liên quan nhiều đến thể chất.
Để thực hiện việc thiền định, các học viên nên bắt đầu với một chỗ ngồi thoải mái trên một khối, chăn hoặc đệm lót vững chắc. Nâng xương ngồi cao hơn đầu gối giúp thiết lập đường cong tự nhiên của cột sống. Nhắc nhở học viên cuộn bả vai lại và ngồi thẳng lưng. Cho phép mắt nhắm lại và sự chú ý chuyển sang nhịp thở. Các giáo viên nên khuyến khích học viên của mình kéo dài mỗi lần hít vào cũng như mỗi lần thở ra, giữ cho hơi thở đều. Hãy để họ hình dung cách mỗi lần hít vào mang cảm giác dễ chịu và mỗi lần thở ra loại bỏ mọi năng lượng tiêu cực khỏi cơ thể.
Để có được cảm giác tốt hơn và có thêm ý tưởng về cách kết hợp hiệu quả giữa yoga và thiền, hãy tham khảo cuốn sách Thử thách thiền & Yoga trong 30 ngày của Matt Giordano hoặc thử Sức mạnh của Thư giãn sâu & Tâm trí của Chris Su trên TINT.
2.4. Thư giãn sau buổi tập yoga bằng phương pháp Savasana
Các bước để thực hiện những tư thế savasana bao gồm:
- Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ và tư thế tập luyện. Nằm dài trên thảm của mình và đảm bảo rằng mình đang hoàn toàn thoải mái. Sử dụng đệm, gối, chăn và che mắt bằng gối hoặc khăn che mắt. Tư thế nằm càng thoải mái, hiệu quả thư giãn càng cao.
- Hít thở làm sạch lần cuối. Giáo viên lớp yoga có thể sẽ nhắc học viên của mình thở ra một tiếng, ra hiệu cho cơ thể họ thả lỏng và bắt đầu bước vào tư thế nghỉ ngơi. Động tác thở ra này cũng gửi một thông điệp đến hệ thần kinh phó giao cảm của cơ thể rằng có thể an toàn để thư giãn và sống như bạn vốn có.
- Quét độ căng. Tinh thần của chúng ta có thể tác động đến tất cả các bộ phận của cơ thể và làm cho chúng cảm giác mệt mỏi hơn. Hãy chú ý đến sự căng thẳng ẩn náu ở hàm, thái dương, vai và hông vì căng thẳng thường tích tụ ở những vùng này.
- Savasana là thời gian nghỉ ngơi, nhưng không phải là thời gian để ngủ. Nếu học viên có xu hướng buồn ngủ, bước đầu tiên là hãy thừa nhận rằng cơ thể chúng ta cần được nghỉ ngơi. Theo thời gian, bạn có thể tự rèn luyện để đạt được phần còn lại cần thiết trong khi vẫn tỉnh táo.
Hãy chú ý đến Savasana của bạn giống như bạn dành cho các tư thế yoga khác, và lưu ý các hiệu ứng.
Các tư thế thư giãn sau khi tập yoga có thể trông giống như một giấc ngủ ngắn vào cuối mỗi buổi tập yoga. Nhưng đó thực sự là một tư thế hoàn toàn tỉnh táo nhằm tạo sự thư giãn cho người tập. Một trong những tư thế thư giãn phổ biến nhất là savasana. Trong tư thế này, người tập nằm ngửa và thả lỏng cả cơ thể cũng như tâm trí để có thể nhận được đầy đủ những lợi ích đến từ bài tập asana. Người tập cũng cần nhắm mắt, hít thở một cách tự nhiên và loại bỏ sự căng thẳng trong ít nhất 10 – 20 phút.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: yogaformodernlife.com, modoyoga.com, chopra.com
