Các thực phẩm giàu Vitamin B6

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Phan Ngọc Hải - Bác sĩ Nhi - Sơ sinh - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng

Vitamin B6 (pyridoxine) rất quan trọng cho sự phát triển bình thường của não và giữ cho hệ thần kinh và hệ miễn dịch khỏe mạnh. Nguồn thực phẩm giàu vitamin B-6 bao gồm thịt gia cầm, cá, khoai tây, đậu xanh và chuối.

1. Vitamin B6 là gì?

Vitamin B6, hoặc pyridoxine, là một loại vitamin tan trong nước được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, cũng như được thêm vào thực phẩm và chất bổ sung. Pyridoxal 5 ’phosphate (PLP) là dạng coenzyme hoạt động và là thước đo phổ biến nhất của nồng độ B6 trong máu trong cơ thể. PLP là một coenzyme hỗ trợ hơn 100 loại enzyme thực hiện các chức năng khác nhau, bao gồm sự phân hủy protein, carbohydrate và chất béo; duy trì mức homocysteine ​​bình thường (vì mức độ cao có thể gây ra các vấn đề về tim); và hỗ trợ chức năng miễn dịch và sức khỏe não bộ.

Vitamin B6 thường bị thiếu trong chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ. Nó có sẵn ở dạng bổ sung, nhưng bạn cũng có thể tăng lượng của mình với 15 loại thực phẩm này. Tốt nhất bạn nên bổ sung vitamin thông qua thực phẩm.

2. Vitamin B6 có trong thực phẩm nào?

2.1. Sữa

Sự thiếu hụt vitamin B6 có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Ăn quá ít có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thần kinh trung ương của bạn. Điều này đặc biệt đúng đối với trẻ em. Đảm bảo cả trẻ em và người lớn uống sữa mỗi ngày có thể giúp giữ mức độ cao.

Một cốc sữa bò hoặc sữa dê cung cấp 5% giá trị vitamin B6 được khuyến nghị hàng ngày. Sữa gầy và sữa 1% là những lựa chọn ít chất béo, bổ dưỡng. Sữa cũng cung cấp một lượng lớn vitamin B12 và canxi. Nếu việc rót một ly sữa không phải là tách trà của bạn, hãy thử đổ nó lên một loại ngũ cốc ăn sáng ít đường bổ sung.

2.2. Phô mai ricotta

Vitamin B-6 là một loại vitamin tan trong nước, được tìm thấy trong thành phần đạm whey của pho mát. Phô mai càng có nhiều váng sữa, thì càng có nhiều B-6. Các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước khác được tìm thấy trong whey bao gồm thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), folate và niacin (vitamin B-3). Phô mai cao nhất trong whey là ricotta.

Được yêu thích vì kết cấu mịn và hương vị êm dịu, ricotta thường được tìm thấy trong nhiều món đặc sản của Ý, bao gồm cả món lasagna và bánh pho mát. Nó cũng được sử dụng trong bánh quiche và bánh kếp, chẳng hạn như phiên bản chanh và việt quất thơm ngon này.

2.3. Cá hồi

Loại cá tốt cho tim mạch này có một trong những hàm lượng vitamin B6 cao nhất có trong thực phẩm. B6 rất quan trọng đối với sức khỏe tuyến thượng thận. Tuyến thượng thận của bạn sản xuất các hormone quan trọng, bao gồm cortisol, adrenalin và aldosterone. Các hormone được sản xuất trong tuyến thượng thận giúp điều hòa huyết áp và có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu. Cá hồi rất giàu chất dinh dưỡng khác và là một nguồn protein ít chất béo tuyệt vời.

Cá hồi có thể được tìm thấy trong thực đơn của nhiều nhà hàng. Nếu bạn nấu cá hồi ở nhà, hãy tìm những loại cá hoang dã. Chúng có nồng độ B-6 cao hơn cá hồi nuôi. Hãy thử thử các loại gia vị và kỹ thuật chuẩn bị khác nhau. Cá hồi có thể được nướng, nướng, áp chảo, nướng và xào.

2.4. Cá ngừ (vây vàng và cá ngừ albacore)

Vitamin B6 giúp sản xuất hemoglobin, loại protein mang oxy qua máu của bạn. Nồng độ rất cao của B-6 có thể được tìm thấy trong cá ngừ, đặc biệt là ở các giống cá ngừ vây vàng và cá ngừ albacore. Nồng độ B-6 cao nhất được tìm thấy trong bít tết cá ngừ, mặc dù cá ngừ đóng hộp cũng có thể chứa hàm lượng đáng kể. Giống như cá hồi, nó chứa nhiều axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe được tìm thấy trong cá nước lạnh.

2.5. Trứng

Bất kể bạn nấu chúng như thế nào, hai quả trứng cung cấp 10% giá trị hàng ngày được khuyến nghị cho vitamin B6, cũng như protein và các chất dinh dưỡng khác. Trứng là một loại thực phẩm đa năng, chứa nhiều dinh dưỡng. Chúng làm bữa sáng hoàn hảo nhưng cũng dùng như một bữa trưa, bữa nửa buổi hoặc bữa tối dễ chuẩn bị. Hãy thử công thức này cho món frittata vào lần tiếp theo khi bạn không biết nấu món gì hoặc nấu món trứng tráng rau củ để bổ sung chất xơ.

2.6. Gan

Thực phẩm giàu dinh dưỡng này không còn phổ biến như trước đây, nhưng nó là một nguồn cung cấp protein, folate và vitamin A tuyệt vời, cũng như B6 và B12. B6 giúp cơ thể bạn phân hủy và sử dụng protein hiệu quả. Gan rất ngon, dễ làm và không tốn kém. Hãy thử món gan áp chảo với ớt xanh và hành tây. Gia vị cần thiết chỉ là một chút muối và tiêu. Cố gắng không nấu quá chín gan vì điều này có thể làm cho chúng mềm nhũn.

2.7. Thịt bò

Thịt, bao gồm cả bánh hamburger và bít tết, thường có chất dinh dưỡng không tốt. Thịt bò có thể chứa nhiều chất béo, nhưng nó cũng cung cấp một lượng đáng kể protein và các chất dinh dưỡng khác, bao gồm cả vitamin B-6. Nếu bạn chọn thịt bò được cho ăn cỏ và nạc, bạn có thể được hưởng lợi từ dinh dưỡng đồng thời loại bỏ nhiều chất béo. Thịt là một loại thực phẩm rất linh hoạt, có quanh năm. Trong thời tiết lạnh, nó có thể được làm thành súp hoặc món hầm thịt bò. Khi thời tiết ấm hơn, đây là nơi hoàn hảo để tổ chức tiệc nướng.

2.8. Cà rốt

Một thanh cà rốt trung bình cung cấp nhiều vitamin B-6 như một ly sữa, cùng với chất xơ và lượng vitamin A. Bạn có thể ăn cà rốt sống, nấu chín hoặc hóa lỏng trong sinh tố hoặc nước trái cây. Vitamin B6 giúp hình thành vỏ bọc protein xung quanh các tế bào thần kinh của bạn, được gọi là myelin. Cắt nhỏ cà rốt để làm món salad nho khô cà rốt hoặc ném chúng vào món xào rau đều là những cách tuyệt vời để bổ sung chất dinh dưỡng quan trọng này vào chế độ ăn uống của bạn.

2.9. Đậu xanh

Đậu xanh chứa nhiều chất xơ và vitamin A và C. Chúng cũng cung cấp một lượng lớn vitamin B6. Nếu bạn giữ trong tay một túi đậu Hà Lan và cà rốt đông lạnh, bạn sẽ luôn có một món ăn kèm rau ngon mà ngay cả trẻ em cũng sẽ ăn.

3. Lợi ích của vitamin B6

Khi cơ thể sử dụng và dự trữ năng lượng từ protein và carbohydrate trong thực phẩm. Cơ thể hình thành hemoglobin, chất có trong tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể

Tôi cần bao nhiêu vitamin B6? Lượng vitamin B6 mà người lớn (từ 19 đến 64 tuổi) cần là:

• 1,4mg một ngày cho nam giới
• 1,2mg một ngày cho phụ nữ

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng vitamin B6 cần thiết từ chế độ ăn uống hàng ngày.

Các vi khuẩn sống tự nhiên trong ruột của bạn cũng có thể tạo ra vitamin B6.

Điều gì xảy ra nếu tôi dùng quá nhiều vitamin B6? Khi dùng thực phẩm bổ sung, điều quan trọng là không nên dùng quá nhiều. Dùng 200mg hoặc nhiều hơn mỗi ngày vitamin B6 có thể dẫn đến mất cảm giác ở tay và chân được gọi là bệnh thần kinh ngoại biên. Điều này thường sẽ cải thiện khi bạn ngừng dùng các chất bổ sung.

4. Dấu hiệu của sự thiếu hụt và độc tính

4.1. Dấu hiệu của sự thiếu hụt

Thiếu vitamin B6 thường xảy ra khi các vitamin B khác trong cơ thể thấp, đặc biệt là vitamin B12 và axit folic. Sự thiếu hụt nhẹ có thể không có triệu chứng, nhưng sự thiếu hụt nặng hơn hoặc kéo dài có thể biểu hiện những điều sau:

• Thiếu máu cục bộ
• Tình trạng da
• Phiền muộn
• Lú lẫn
• Giảm khả năng miễn dịch

Một số điều kiện có thể làm tăng nguy cơ phát triển sự thiếu hụt do cản trở sự hấp thụ vitamin B6:

• Bệnh thận
• Rối loạn đường ruột tự miễn như bệnh celiac, viêm loét đại tràng và bệnh Crohn
• Rối loạn viêm tự miễn dịch như viêm khớp dạng thấp
• Nghiện rượu

4.2. Độc tính của vitamin B6

Rất khó để đạt được mức độ độc hại của vitamin B6 chỉ từ nguồn thực phẩm. Vitamin B6 là một loại vitamin hòa tan trong nước, do đó lượng không sử dụng được sẽ thoát ra ngoài cơ thể qua nước tiểu. Tuy nhiên, mức độ độc hại có thể xảy ra khi bổ sung liều rất cao trong thời gian dài trên 1.000 mg mỗi ngày.

Các triệu chứng thường giảm dần sau khi ngừng dùng liều cao. Các triệu chứng bao gồm:

• Bệnh thần kinh ở bàn chân và bàn tay
• Mất điều hòa (mất kiểm soát các chuyển động của cơ thể)
• Buồn nôn

Hãy thường xuyên truy cập website Vinmec.com và cập nhật những thông tin hữu ích để chăm sóc bản thân và gia đình nhé.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.