Bị tiểu đường tuýp 2 không có nghĩa là bạn phải tránh những món ăn ngon. Rau nên là chìa khóa của chế độ ăn kiêng cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và có thể rất ngon nếu bạn biết cách lựa chọn và chế biến thực phẩm.
1. Bị tiểu đường cần ăn kiêng như thế nào là khoa học?
Thực tế không có thực phẩm bị nghiêm cấm hoàn toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chế độ ăn uống lành mạnh cho người mắc bệnh tiểu đường là kiểm soát về khẩu phần ăn, lượng thức ăn đưa vào cơ thể và một chế độ ăn uống cân bằng.
Các loại rau tốt nhất cho bệnh tiểu đường loại 2 là loại có lượng đường trong thực phẩm thấp hay còn gọi là chỉ số đường huyết thực phẩm thấp (GI), giàu chất xơ và giàu nitrat giúp làm giảm huyết áp.
2. Các loại rau tốt nhất cho bệnh tiểu đường loại 2
Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm, bao gồm các món kết hợp các loại rau nhất định, có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường khỏe mạnh trong khi vẫn được thưởng thức các bữa ăn khác nhau. Chúng ta nên ưu tiên những loại rau có chỉ số GI thấp. Rau có GI thấp có thể giúp ngăn ngừa sự tăng lên nhanh chóng các chỉ số đường huyết.
Xếp hạng GI của một loại thực phẩm cho thấy cơ thể hấp thụ glucose từ thực phẩm đó nhanh như thế nào. Cơ thể hấp thụ lượng đường vào trong máu nhanh hơn nhiều khi tiêu thụ thực phẩm có chỉ số GI cao so với thực phẩm GI thấp.
Những người mắc bệnh tiểu đường nên ăn rau có chỉ số GI thấp để tránh tăng đột ngột lượng đường trong máu. Không phải tất cả các loại rau đều an toàn cho người mắc bệnh tiểu đường và một số loại thì có chỉ số GI cao. Khoai tây luộc, ví dụ, có GI là 78.
Điểm GI cho một số loại rau phổ biến là:
- Đậu xanh trữ trong tủ lạnh đạt 39 điểm.
- Cà rốt đạt 41 điểm khi luộc và 16 khi còn sống.
- Bông cải xanh đạt điểm 10.
- Cà chua đạt 15 điểm.
Các loại rau có GI thấp an toàn cho người mắc bệnh tiểu đường:
- Bắp cải
- Măng tây
- Bông cải xanh
- Súp lơ
- Đậu xanh
- Rau diếp
- Cà tím
- Ớt
- Hạt đậu tuyết
- Rau bina
- Rau cần tây
Điều quan trọng cần lưu ý là GI chỉ mang lại giá trị tương đối cho từng loại thực phẩm và không đề cập đến hàm lượng đường cụ thể. Trong khi đó, tải lượng đường huyết (GL) đề cập đến lượng glucose sẽ đi vào cơ thể trong một khẩu phần thức ăn.
Rau có hàm lượng nitrat cao:
Nitrat là hóa chất tự nhiên chứa trong các loại rau cụ thể. Một số nhà sản xuất còn sử dụng chúng làm chất bảo quản trong thực phẩm.
Ăn thực phẩm tự nhiên, giàu nitrat có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe về tim mạch một cách tổng thể. Mọi người nên chọn các loại rau có hàm lượng nitrat cao tự nhiên, thay vì các loại rau có nitrat mà các nhà sản xuất đã thêm vào trong quá trình chế biến.
Các loại rau giàu nitrate bao gồm: củ cải đường và nước ép củ cải, rau diếp, rau cần tây, cây đại hoàng.
Rau cung cấp lượng chất đạm cần thiết
Thực phẩm giàu protein giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn, giảm ham muốn ăn vặt giữa các bữa ăn. Khuyến nghị về protein hàng ngày phụ thuộc vào cân nặng của từng người, giới tính, mức độ hoạt động và các yếu tố khác. Mọi người có thể tham khảo ý kiến của Bác sĩ để có cái nhìn sâu sắc nhất về lượng protein lý tưởng hàng ngày của họ nên là gì. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, những người hoạt động mạnh và những người to cao (cơ thể lớn) cần nhiều protein hơn những người khác.
Một số loại rau giàu protein bao gồm:
- Rau bina
- Măng tây
- Mù tạt xanh
- Bông cải xanh
- Bắp cải Brucxen
- Súp lơ
Rau giàu chất xơ:
Chất xơ nên đến từ các nguồn thực phẩm tự nhiên, bằng cách ăn trực tiếp không phải bổ sung, làm cho rau trở nên cần thiết trong chế độ ăn kiểm soát glucose. Chất xơ có thể giúp giảm táo bón, giảm mức cholesterol cao trong máu và giúp kiểm soát cân nặng. Viện hàn lâm dinh dưỡng và dinh dưỡng Hoa Kỳ nói rằng lượng chất xơ chính xác mỗi ngày là 25gram (g) đối với phụ nữ và 38 gram đối với nam giới. Tuy nhiên khuyến cáo này khác nhau, tùy thuộc vào kích thước cơ thể, sức khỏe tổng thể và các yếu tố tương tự.
Rau và trái cây có hàm lượng chất xơ cao bao gồm:
- Cà rốt
- Củ cải
- Bông cải xanh
- Bắp cải
- Đậu Hà Lan
- Bơ
3. Vì sao nên chọn rau?
Rau cung cấp carbohydrate an toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường. Những thực phẩm chứa carbohydrate tốt cung cấp cả chất dinh dưỡng và năng lượng, khiến cho chúng trở thành một lựa chọn thực phẩm an toàn, hiệu quả và bổ dưỡng cho những người mắc bệnh tiểu đường. Các loại rau có hàm lượng GI thấp đến trung bình, chẳng hạn như cà rốt, cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ tăng cân.
Thực phẩm giàu nitrat, như củ cải đường, là một trong những loại rau tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 người mà cũng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn so với bình thường. Thực tế này vẫn đúng mặc dù của cải cung cấp hàm lượng carbohydrate cao.
Chìa khóa để kiểm soát thực phẩm hiệu quả là tăng lượng rau và giảm lượng carbohydrate ở những nguồn khác trong chế độ ăn kiêng bằng cách cắt giảm các thực phẩm như bánh mì hoặc đồ ăn nhẹ có đường.
Một người mắc bệnh tiểu đường nên ăn đủ lượng chất xơ và protein trong chế độ ăn uống. Rau xanh đậm là thực phẩm chứa rất giàu chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Chất xơ có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Rau, trái cây, các loại hạt và đậu là những thực phẩm có hàm lượng chất xơ tuyệt vời.
Rau cũng hỗ trợ cải thiện mức cholesterol lành mạnh và hạ huyết áp. Cũng như protein, chất xơ có thể khiến mọi người cảm thấy no lâu hơn.
4. Ăn chay với bệnh tiểu đường
Ăn một chế độ ăn chay có thể là một thách thức cho những người mắc bệnh tiểu đường. Các nguồn thực vật từ động vật thường có nhiều protein nhất, những người ăn chay hoàn toàn là những người tránh sữa và các sản phẩm động vật khác.
Một số thực phẩm thuần chay giàu protein nhất bao gồm:
- Đậu lăng
- Đậu và đậu xanh
- Đậu Hà Lan
- Quả hạnh
- Hạt bí ngô
- Rau dền và quinoa
- Bánh mì ngũ cốc
- Sữa đậu nành
- Đậu phụ
Một người ăn chay đối với người tiểu đường có thể chính là một chế độ ăn uống cân bằng. Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt và đậu lăng cung cấp nhiều protein nhưng thường có lượng calo thấp.
5. Bữa ăn lý tưởng của bệnh tiểu đường
Bạn hãy nấu các bữa ăn bổ dưỡng với rau sẽ giúp kiểm soát các triệu chứng của bệnh tiểu đường. Bất kỳ bữa ăn bao gồm một số thành phần trên sẽ cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời.
Để giữ cho bữa ăn lành mạnh và hương vị, những người mắc bệnh tiểu đường nên tránh sử dụng quá nhiều muối hoặc phụ thuộc vào các thành phần đóng gói sẵn có nhiều natri.
Tính toán lượng calo cẩn thận cũng sẽ hỗ trợ kiểm soát glucose. Lượng calo dư thừa có thể biến một bữa ăn lành mạnh thành một yếu tố nguy cơ làm tăng cân quá mức và làm cho tình trạng nhạy cảm với insulin trở nên tồi tệ hơn.
Cân bằng thực phẩm ít lành mạnh hơn với những thực phẩm bổ dưỡng hơn là cách duy trì sức khỏe đồng thời cũng giúp cho cảm giác ngon miệng tốt hơn. Có một rủi ro là việc cấm một số loại thực phẩm có thể khiến chúng cảm thấy hấp dẫn hơn nữa. Điều này có thể dẫn đến sự kiểm soát kém hơn đối với việc lựa chọn thực phẩm trong bữa ăn của người tiểu đường.
Ngoài rau thì người bị tiểu đường có thể ăn hoa quả. Trái cây luôn là lựa chọn hàng đầu mà tác động rất ít đối với lượng đường trong máu. Đối với những người muốn ngăn ngừa bệnh tiểu đường, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trái cây làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Như vậy rau cho người tiểu đường góp phần kiểm soát đường huyết và tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên bữa ăn của người tiểu đường vẫn cần tính toán hợp lý các thành phần để cung cấp một lượng calo cần thiết.
Bài viết tham khảo nguồn: diabetes.org, medicalnewstoday.com
