Khi bị bệnh viêm cột sống dính khớp với những cơn đau cột sống, đau lưng bạn thường không muốn hoạt động mà có xu hướng nghỉ ngơi nhiều hơn. Tuy nhiên, ít vận động có thể làm chậm quá trình điều trị bệnh và khiến cơn đau càng trở nên nghiêm trọng. Tập thể dục với cường độ vừa phải và đều đặn là một phần quan trọng trong quá trình chữa bệnh viêm cột sống dính khớp.
1. Các động tác thể dục khi bị viêm cột sống dính khớp
1.1. Động tác 1: Gập gối nâng lưng hông lên cao
Bạn nằm ngửa trên mặt sàn cứng trong tư thế thoải mái, đầu, hông, chân tạo thành một đường thẳng, hai tay buông thẳng áp sát vào thân. Co đầu gối từ từ đưa gót chân sát phần mông, nhẹ nhàng nâng cả lưng và mông lên cao, càng cao càng tốt, giữ 15 - 20 giây rồi hạ xuống nhẹ nhàng. Thực hiện lại động tác này từ 10 đến 15 lần/ động tác. Động tác này có tác dụng giãn cơ vùng thắt lưng hông, đùi giúp giảm đau, tránh co rút vùng hông lưng.
1.2. Động tác 2: Hai tay ôm gối chạm cằm
Bạn nằm ngửa thoải mái, hai tay ôm gối, co người kéo gối về phía bụng đồng thời đưa cằm chạm vào đầu gối và giữ nguyên tư thế này 1 - 2 giây. Sau đó, từ từ trở về tư thế ban đầu, làm lại động tác này từ 10 đến 15 lần. Động tác này có tác dụng tốt trong làm giãn toàn bộ cơ lưng, cơ hông, cơ cạnh sống và các dây chằng, đồng thời có tác dụng tăng cường lưu thông máu dinh dưỡng nuôi tổ chức liên quan tạo lại sự linh hoạt, mềm dẻo cho cột sống, các khớp có tác dụng tốt trong chữa bệnh viêm cột sống dính khớp.
1.3. Động tác 3: Gối gập nghiêng chậu hông qua trái - phải:
Bạn nằm ngửa rồi giữ đầu, thân cố định trên mặt sàn, từ từ nghiêng chậu hông cho đầu gối sát mặt sàn, giữ nguyên tư thế trong 20 - 30 giây, trở về vị trí ban đầu, làm qua trái qua phải, mỗi bên làm lại 10 - 15 lần. Động tác này có tác dụng tác động đến toàn bộ hệ thống cơ lưng, cơ cạnh sống, dây chằng và vặn nhẹ cột sống thích hợp với chữa bệnh viêm cột sống dính khớp giúp cột sống mềm mại, linh hoạt hơn.
1.4. Động tác 4: Gối khuỷu đối diện chạm nhau:
Bạn nằm ngửa, hai tay đan sát vào nhau để sau gáy, chân duỗi thẳng. Sau đó, lần lượt co đầu gối để chạm vào khuỷu tay bên kia, chân, tay còn lại vẫn ép xuống sàn, mỗi bên thực hiện trung bình khoảng 20 lần. Bài tập tác động chủ yếu vào vị trí khớp vai và khớp háng, giúp hai khớp này hoạt động tốt hơn và tăng tiết dịch tại vị trí ổ khớp. Bài tập có vai trò quan trọng phòng bệnh viêm cột sống dính khớp tại vị trí các ổ khớp.
1.5. Động tác 5: Hai chân duỗi và hai tay ra trước qua trái - phải:
Đây là tư thế bạn ngồi thả lỏng người sao cho thân và đùi tạo thành góc 90o. Mũi bàn chân duỗi thẳng, cố định phần hông chân, từ từ, cúi người về phía trước, mũi bàn tay hướng về mũi chân. Bạn giữ tư thế 15 - 20 giây, từ từ trở về tư thế ban đầu. Thực hiện như trên lần lượt đưa tay qua trái qua phải, mỗi động tác 5 - 10 lần. Động tác có tác dụng làm giãn toàn bộ hệ thống cơ lưng, cơ vai, cơ hông đùi và cơ bắp chân, có vai trò rất quan trọng trong phòng ngừa các biến chứng của viêm cột sống dính khớp dẫn tới chuột rút cơ chân, cơ tay, co rút cơ toàn thân cũng như cốt hóa tại vị trí các sụn ổ khớp.
1.6. Động tác 6: Ngồi trên gót chân bò ra phía trước:
Bạn thả lỏng người ngồi trên gót chân, mũi bàn chân duỗi thẳng, từ từ đưa tay và thân người về phía trước, bò sát mặt sàn tới mức độ chịu được, giữ trong khoảng từ 20 đến 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu, làm lại động tác này từ 10 đến 15 lần. Tác dụng kéo giãn cơ lưng, vai, cánh tay, giảm co cứng cơ vùng lưng vai, cánh tay trong bệnh viêm cột sống dính khớp.
1.7. Động tác 7: Gấp duỗi cột sống:
Bạn đứng trong tư thế thẳng người, hai chân đứng bằng vai, tay giơ cao, giữ gối thẳng, từ từ gập người xuống sao cho ngón tay trỏ chạm đầu ngón chân cái, giữ nguyên động tác trong 10 - 20 giây, làm lại bài tập từ 10 đến 15 lần. Động tác có tác dụng tốt trong giãn cơ, tăng cường lưu thông máu, giúp giảm tình trạng co cứng viêm dính, cột sống mềm dẻo, cốt hóa sụn khớp và khe liên kết cột sống.
1.8. Động tác 8: Nghiêng cột sống:
Bạn đứng hai chân bằng vai, hai tay ngang bằng vai, đưa tay trái lên cao, tay phải chống vào hông, nhẹ nhàng nghiêng cột sống sang phải đạt mức tối đa, giữ nguyên tư thế này từ 10 - 15 giây rồi đổi bên kia với cách thực hiện tương tự, mỗi bên làm 10 - 15 lần. Động tác này có tác dụng tạo sự linh hoạt, mềm dẻo và phòng cốt hóa các khe liên kết đốt sống.
1.9. Động tác 9: Xoay cột sống:
Bạn đứng hai chân bằng vai, tay giơ phía trước ngang bằng vai, từ từ xoay cột sống 180o sang trái, giữ tư thế 5 - 10 giây, rồi đổi bên sang phải. Mỗi bên làm 10 - 15 lần. Bài tập có tác dụng duy trì hoạt động sinh lý tốt đối với cột sống cũng như phòng và hạn chế sự co cứng cơ cạnh sống và cốt hóa khe liên kết đốt sống.
1.10. Động tác 10: Ép ngực vào tường
Bạn đứng thẳng, thả lỏng người, mặt hơi ngửa úp vào tường, từ từ ép sát lồng ngực vào tường, giữ nguyên từ 1 - 2 phút. Động tác có vai trò kích thích kéo giãn nhóm cơ cạnh sống và hệ thống dây chằng, tăng cường hoạt động của đốt sống và đĩa đệm giúp cột sống mềm dẻo linh hoạt, giảm nguy cơ bị gù vẹo cột sống.
2. Lưu ý tập thể dục khi bị đau khớp
Để việc tập luyện mang đến hiệu quả tốt, bạn cần nói chuyện với các chuyên gia vật lý trị liệu để có kế hoạch tập luyện dài hạn. Sau đó, cũng cần kiểm tra định kỳ để đảm bảo các bài tập có hiệu quả tốt với sức khỏe của mình.
Bạn nên chú ý những lời khuyên dưới đây khi tập thể dục để quá trình luyện tập cho kết quả tốt nhất:
- Bạn nên tập thể dục hoặc thực hiện động tác hít thở sâu sau khi tắm nước ấm hoặc vòi hoa sen
- Kiểm tra và sửa tư thế của bạn qua gương.
- Không tiếp tục thực hiện tập thể dục khi bị đau khớp nghiêm trọng
- Bắt đầu thực hiện các động tác với các bài tập nhẹ nhàng và tăng độ khó chỉ khi bạn không cảm thấy đau
- Tăng tần suất tập thể dục theo sức chịu đựng của bản thân.
- Tập thể dục khi bị đau khớp trở nên trầm trọng, bạn nên ngừng và tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để có thay đổi phù hợp.
Trên đây là những động tác tốt cho người bị viêm cột sống dính khớp, bạn có thể tham khảo và thực hiện theo để giúp tình trạng sức khỏe được cải thiện. Tuy nhiên, tốt nhất trước khi tập vẫn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để có những chỉ định phù hợp.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
