Đôi tay khoẻ mạnh không những phản ánh được tình trạng sức khoẻ của mỗi người mà còn giúp ích cho hoạt động hàng ngày. Để có một đôi bàn tay khỏe mạnh sẽ phụ thuộc vào khá nhiều yếu tố không chỉ là cơ bắp to khoẻ. Bài viết sẽ cung cấp thông tin về các bài tập tăng sức mạnh cho đôi tay.
1. Cơ bắp nào tạo nên sức mạnh cho đôi tay
Trước hết, điều quan trọng cần lưu ý là lực cầm nắm không chỉ là sức mạnh của tay bạn. Sức mạnh tay nắm liên quan đến mọi thứ từ cơ gần khuỷu tay cho đến đầu ngón tay của bạn.
Trong quá trình cầm nắm, phần lớn các cơ được sử dụng bắt nguồn từ giữa khuỷu tay và phần trên của xương cẳng tay được gọi một cách khoa học là cơ gấp ngón tay cái, cơ gấp khúc và cơ gấp khúc - và xuống đến ngón cái hoặc ngón tay.
2. Các loại sức mạnh tay cầm
Khi nói đến những thứ chúng ta cầm trong tay, có bốn hình thức nắm chặt được xác định chính, đòi hỏi các kỹ thuật và cơ bắp khác nhau. Đó là:
- Nghiền: Hành động khép ngón tay lại để chống lại. Tương tự như kẹp (quấn các ngón tay quanh vật gì đó và ép về phía lòng bàn tay) và gập (hướng lực các ngón tay về phía đường nhẫn).
- Véo: Hành động nắm vật gì đó bằng ngón cái đối lập với ngón tay. Điều này có thể được thực hiện cả tĩnh (không chuyển động) hoặc động (chuyển động).
- Nâng đỡ: Hành động nâng vật gì đó bằng các ngón tay chiếm phần lớn tải trọng.
- Mở rộng: Hành động mở các ngón tay và ngón cái.
3. Cách nào để kiểm tra sức mạnh của tay cầm
Bạn sẽ cần một lực kế cầm tay, sẽ đo sức mạnh đẳng áp tối đa của cơ tay và cơ cẳng tay. Để có kết quả chính xác, bạn nên thực hiện ba lần bóp trên cả hai tay.
Một số phòng tập thể dục có thể có những dụng cụ này - hầu hết các nhà vật lý trị liệu và bác sĩ đa khoa đều có - nhưng bạn cũng có thể mua chúng.
Để có được phản ánh kỹ lưỡng (và chân thực hơn) về lực nắm, bạn cũng có thể sử dụng - ngoài ra, không thay thế cho lực kế cầm tay - một bài kiểm tra sức mạnh kẹp, đo sức mạnh đẳng áp tối đa của bàn tay và cơ cẳng tay khi thực hiện động tác véo. Dựa trên nhiều bài kiểm tra ở các độ tuổi, mức độ thể chất và khả năng thể thao khác nhau.
4. Bài tập kéo giãn cho cổ tay và bàn tay
Bàn tay của bạn thực hiện nhiều tác vụ khác nhau hàng ngày, từ việc nắm chặt vô lăng đến gõ bàn phím. Những chuyển động lặp đi lặp lại này có thể tạo ra sự yếu và cứng ở cổ tay và ngón tay của bạn.
Thực hành các bài tập tăng sức mạnh cho tay có thể giúp ngăn ngừa chấn thương. Các tập sức mạnh cho đôi tay có thể tăng cường sức mạnh cho cổ tay của bạn và giữ cho bàn tay và các ngón tay của bạn linh hoạt.
5. Tầm quan trọng của việc duỗi cổ tay và bàn tay
Các bài tập cho tay khỏe hơn tăng tính linh hoạt và giúp giảm nguy cơ chấn thương. Các động tác kéo giãn được khuyến khích như một biện pháp phòng ngừa hoặc để giảm đau nhẹ. Tuy nhiên, những người bị viêm hoặc chấn thương khớp nghiêm trọng không nên sử dụng chúng trừ khi được chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyến cáo. Trong một số trường hợp, tập thể dục có thể gây hại nhiều hơn cho cổ tay hoặc bàn tay của bạn.
Bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử kéo dài hoặc điều trị mới. Điều quan trọng để thực hiện các bài tập phải xác định chính xác nguyên nhân gây đau cổ tay của bạn trước.
6. Duỗi tay và cổ tay đơn giản
Có một số động tác duỗi cổ tay dễ dàng mà bạn có thể thực hiện tại bàn làm việc.
Vị trí kéo dài
- Trong khi đứng, đặt hai lòng bàn tay vào nhau ở tư thế cầu nguyện. Để khuỷu tay của bạn chạm vào nhau. Bàn tay của bạn phải đặt ở vị trí phía trước mặt, đồng thời hai cánh tay phải phải chạm vào nhau từ đầu ngón tay đến khuỷu tay.
- Ép hai lòng bàn tay vào nhau, rồi từ từ dang hai khuỷu tay ra. Thực hiện động tác này cùng với hoạt động hạ tay xuống ngang hông. Dừng lại khi hai tay đặt trước rốn hoặc cảm thấy căng.
- Giữ động tác kéo giãn đang thực hiện trong 10 đến 30 giây, sau đó lặp lại động tác này.
- Mở rộng một cánh tay về phía trước mặt bạn và nâng lên ở độ cao ngang vai.
- Giữ lòng bàn tay của bạn hướng xuống, và phải đảm bảo chiều hướng xuống sàn.
- Thả lỏng cổ tay để các ngón tay hướng xuống phía dưới.
- Với bàn tay còn lại, nhẹ nhàng nắm lấy các ngón tay và kéo chúng về phía cơ thể.
- Giữ trong 10 đến 30 giây.
Mở rộng cánh tay: Để kéo dài theo hướng ngược lại:
- Mở rộng cánh tay của bạn với lòng bàn tay đồng thời hướng tư thế này lên trần nhà.
- Với bàn tay còn lại, bạn nhẹ nhàng ấn các ngón tay xuống sàn.
- Sau đó bạn nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía cơ thể.
- Giữ trong 10 đến 30 giây.
Thực hiện lặp lại cả hai động tác duỗi với cánh tay còn lại. Bạn nên đạp xe hai hoặc ba lần với mỗi cánh tay.
Nắm chặt tay
- Trong khi ngồi, bạn thực hiện đặt hai bàn tay mở lên đùi và úp lòng bàn tay lên.
- Từ từ khép tay lại thành nắm đấm. Không nắm chặt quá.
- Với cẳng tay chạm vào chân, bạn nâng cao nắm tay ra khỏi chân và quay trở lại cơ thể, uốn cong cổ tay.
- Giữ trong 10 giây.
- Hạ nắm tay xuống đồng thời từ từ mở rộng các ngón tay.
- Lặp lại 10 lần.
7. Xây dựng sức mạnh bàn tay và cổ tay
Xây dựng sức mạnh cổ tay cũng có thể giúp bạn ngăn ngừa chấn thương trong quá trình luyện tập. Có một số bài tập bạn có thể sử dụng để tăng cường sức mạnh, cho dù bạn đang ở nhà hay ở văn phòng.
Bàn bấm
- Trong khi ngồi, đặt lòng bàn tay của bạn úp xuống dưới bàn hoặc bàn.
- Ấn lên phía dưới của bàn làm việc.
- Giữ trong 5 đến 10 giây.
Bài tập này xây dựng sức mạnh cho các cơ chạy từ cổ tay đến khuỷu tay trong của bạn.
Bóp bóng tennis
Bóp mạnh quả bóng tennis hoặc quả bóng căng trong 5 đến 10 giây.
Điều này sẽ không gây đau đớn. Tuy nhiên, hoạt động này sẽ cho phép bạn tăng cường sức mạnh cho cổ tay.
Ngón tay cái làm việc
Bài tập chống đẩy:
- Nắm tay lại và hướng ngón tay cái lên, như thể bạn đang ra hiệu không thích.
- Tạo lực cản bằng ngón cái cùng với cơ bàn tay để giữ ngón cái không cử động.
- Nhẹ nhàng dùng tay còn lại kéo ngón tay cái trở lại đồng thời giữ tư thế này trong vài giây và thực hiện lặp lại động tác này.
Bài tập kéo:
- Nắm bàn tay lại và hướng các ngón tay cái lên.
- Tạo lực cản của toàn bộ bàn tay bằng ngón tay cái và cơ tay để cố gắng giữ ngón tay cái hướng lên trần nhà.
- Sử dụng tay còn lại đẩy nhẹ ngón cái về phía trước.
- Giữ và lặp lại.
8. Yoga cho cổ tay và bàn tay
Yoga là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cổ tay và bàn tay của bạn. Một số bài tập tay và cổ tay có thể được tạo thành từ yoga.
Hình tám
- Đan xen kẽ các ngón tay vào nhau và để trước cơ thể.
- Giữ khuỷu tay của bạn thu vào hai bên, di chuyển hai bàn tay đan xen của bạn theo chuyển động hình số tám.
- Giữ cổ tay của bạn xoay hoàn toàn sao cho mỗi tay nằm luân phiên trên bàn tay kia và ngược lại.
- Thực hiện bài tập này trong khoảng thời gian từ 10 đến 15 giây.
- Nghỉ ngơi, và sau đó lặp lại.
- Trong khi ngồi, bạn phải nhấc cánh tay qua đầu đồng thời đan các ngón tay vào nhau với lòng bàn tay.
- Với các ngón tay đan xen, úp lòng bàn tay lên cho đến khi tất cả hướng lên trần nhà. Bạn cũng có thể giữ cho cánh tay sao cho hơi cong hoặc duỗi thẳng.
- Giữ căng.
- Hạ cánh tay xuống, rồi lặp lại.
Tầm với
Bài tập này kéo căng các cơ ở cẳng tay và bàn tay. Nó cũng làm tăng tính linh hoạt và thúc đẩy tuần hoàn.
Cánh tay đại bàng
Bài tập này được phỏng theo tư thế Đại bàng.
- Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước đồng thời đảm bảo sao cho song song với sàn nhà.
- Bắt chéo cánh tay phải của bạn lên trên tay trái, cùng với cánh tay phải ở trên.
- Gập khuỷu tay của bạn.
- Đặt khuỷu tay phải của bạn vào kẻ gian bên trái đồng thời đảm bảo mu bàn tay của bạn phải chạm vào nhau.
- Di chuyển cánh tay phải của bạn sang phải cùng với di chuyển cánh tay trái của bạn sang trái. Ngón cái của bàn tay phải phải vượt qua ngón út của bàn tay bên trái. Hai lòng bàn tay phải hướng vào nhau.
- Ấn hai lòng bàn tay vào nhau, rồi tiếp tục nâng khuỷu tay lên và duỗi các ngón tay. Chúng nên được hướng lên trần nhà.
- Kìm hãm ý muốn nâng vai khi bạn nâng cánh tay.
- Giữ trong 15 đến 30 giây.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Bạn có thể giảm thiểu hoặc thậm chí tránh đau tay bằng một vài động tác kéo giãn đơn giản. Trước tiên, hãy hỏi bác sĩ xem liệu những vết rạn da này có an toàn cho bạn hay không, đặc biệt nếu bạn bị chấn thương. Sau khi bạn đã được tiếp tục, đừng ngần ngại dành chút thời gian mỗi ngày để thực hiện những khoảng thời gian này, đặc biệt nếu bạn có công việc đòi hỏi hàng giờ gõ bàn phím.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
