Sở hữu vòng 1 đầy đặn luôn là niềm ao ước của tất cả mọi người. Một bộ ngực săn chắc tạo nên thân hình vạm vỡ, khỏe mạnh và nam tính hơn. Các bài tập ngực với tạ đơn sẽ giúp bạn phát triển và tăng cường cơ ngực.
1. Các bài tập khởi động
1.1 Giữ thăng bằng
Người tập nằm sấp mặt trên sàn, mở rộng tay và chân. Siết cơ mông, nâng cao bàn chân và đùi của bạn. Khi thực hiện động tác này, hãy siết chặt cơ lưng, nâng cánh tay và ngực lên khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây sau đó hạ thấp từ từ trở lại sàn. Thực hiện động tác này 10 lần.
1.2 Xoay ngoài vai
Đứng nghiêng về bên phải của bạn cách một vài feet so với dây tập được đặt cao ngang tầm thắt lưng. Nắm lấy đầu dây, giữ cánh tay trên vuông góc với sàn, xoay ngang vai và kéo dây ra xa. Sau đó lặp lại động tác này 15 lần.
1.3 Tổ hợp Row-to-Pushup
Đứng cầm tạ có trọng lượng trung bình ở cả hai tay. Tư thế gập đầu gối một chút và xoay ngang hông để các quả tạ treo. Co tay, kéo tạ lên sát khung sườn. Lặp lại động tác trên 6 lần. Sau đó đặt quả tạ trên sàn, thực hiện 6 lần chống đẩy chậm.
XEM THÊM: Tổng hợp các bài tập ngực, hít đất cho nam tại nhà
2. Các bài tập tăng ngực với tạ đơn
2.1 Dumbbell Bench Press
Bắt đầu với tư thế nằm trên ghế dài, hai chân thõng xuống mặt sàn và cầm tạ có trọng lượng trung bình. Đưa tạ vào vị trí hai bên ngực, lòng bàn tay hướng tới trước. Cùi chỏ tay gập 90 độ, hít vào và đẩy tạ lên thẳng tay. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
2.2 Bấm tạ nghiêng kiểu hỗn hợp
Nằm trên một chiếc ghế dài đặt nghiêng 30 độ và cầm tạ có trọng lượng trung bình trực tiếp qua vai. Giữ thẳng cánh tay trái, hạ quả tạ phải xuống ngực và thực hiện ngược lại. Sau đó hạ cả hai quả tạ xuống ngực và đẩy lên cao. Lặp lại toàn bộ bài tập 4 lần.
2.3 Chống đẩy
Bạn có thể thực hiện bài tập chống đẩy theo 2 cách:
- Chống đẩy với dây kéo: bắt đầu ở bên trái của dải dây kháng cự. Nắm lấy dây với tư thế chống đẩy, kéo dây đủ xa cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ. Thực hiện động tác chống đẩy, khi bạn nâng người lên đồng thời kéo dây bắt chéo tay. Lặp lại động tác trên 8-10 lần mỗi bên.
- Chống đẩy nghiêng: ở tư thế chống đẩy với hai tay đặt trên băng ghế. Thực hiện chống đẩy trong 30 giây, tập trung vào việc ép mạnh ngực của bạn. Nghỉ 30 giây sau mỗi nhịp.
Các bài tập ngực với tạ đơn sẽ giúp cơ ngực phát triển, vòng một thêm săn chắc và đầy đặn. Hãy duy trì quá trình tập luyện đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung thêm protein cho cơ thể đầy đủ để có được một kết quả tốt.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: menshealth.com, self.com
