Các hoạt động hàng ngày thường có thể khiến cơ lưng của bạn bị căng. Theo thời gian thì điều này có thể dẫn đến đau lưng và làm tăng nguy cơ chấn thương ở lưng. Thực hiện các động tác kéo giãn cột sống thắt lưng sẽ giúp ngăn ngừa đau lưng và hỗ trợ giảm đau cột sống thắt lưng. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu một số bài tập kéo giãn cho lưng của bạn một cách nhanh chóng và hiệu quả.
1. Một số mẹo nhỏ giúp kéo căng lưng hiệu quả
Đau lưng là một vấn đề sức khỏe tương đối phổ biến ở tất cả các nhóm tuổi, một phần là do có rất nhiều nguyên nhân có thể dẫn đến tình trạng này. Trong một số trường hợp, đau lưng có thể là triệu chứng của một bệnh lý tiềm ẩn, chẳng hạn như sỏi thận hoặc đau cơ xơ hóa. Đối với những trường hợp khác, đau lưng có thể chỉ đơn giản là tác động của một lối sống ít vận động hoặc luôn phải thực hiện các động tác gò bó. Bất kể điều gì gây ra cơn đau thắt lưng, điều đó cũng gây ra những sự khó chịu nhất định đối với chúng ta. Trên thực tế, có nhiều bài tập giúp kéo giãn nhằm làm giảm cảm giác đau lưng. Nhưng trước khi đến với những bài tập đó, chúng tôi sẽ chia sẻ với các bạn một số mẹo giúp các bài tập kéo căng lưng đạt hiệu quả cao nhất.
Điều quan trọng là chúng ta phải kéo căng lưng, đặc biệt là phần lưng dưới của mình một cách an toàn và cẩn thận. Hãy đặc biệt nhẹ nhàng và thận trọng nếu có bất kỳ loại thương tích hoặc mối lo ngại nào về sức khỏe. Tốt nhất bạn nên trao đổi với các bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi áp dụng những bài tập này.
Chúng ta có thể thực hiện các động tác này một hoặc hai lần một ngày. Tuy nhiên, nếu cơn đau không thuyên giảm hoặc thậm chí trở lên tồi tệ hơn, hãy nghỉ ngơi một ngày để phần cơ lưng làm quen một cách từ từ với các bài tập.
Điều tiếp theo là cần lưu ý đến giới hạn của bản thân và đừng thúc ép cơ thể làm quá nhiều. Lắng nghe cơ thể của mình và làm những gì cảm thấy tốt nhất cho chính chúng ta tùy thời điểm là cách hiệu quả để thực hiện các bài tập kéo giãn lưng.
Khi thực hiện các bài tập kéo giãn lưng, hãy dành thời gian và chú ý đến hơi thở của mình. Sử dụng hơi thở như một cách xác định cường độ để đảm bảo không căng thẳng hoặc tập luyện quá sức. Bạn phải cảm thấy thoải mái và nhịp nhàng trong mỗi nhịp thở ở các tư thế và động tác bất kỳ trong bài tập.
2. 10 bài tập kéo giãn lưng hiệu quả
2.1. Bài tập uốn cong lưng
Bài tập uốn cong lưng thực chất tập luyện nhiều hơn cho cơ mông của chúng ta. Nhóm cơ này tham gia nhiều vào các bài tập phần hông, đặc biệt là khi gập người trong tư thế ngồi xổm. Cơ mông là một trong những cơ quan trọng nhất của cơ thể và giữ cho cơ mông khỏe là một trong những cách hiệu quả để hỗ trợ phần lưng dưới. Các bước thực hiện bài tập uốn cong lưng bao gồm:
- Nằm trên mặt đất và uốn cong đầu gối, rồi đặt bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
- Nhấn bàn chân xuống sàn và giữ cánh tay ở hai bên.
- Nâng mông lên khỏi mặt đất, sao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Ép mông với vai nằm sát xuống sàn.
- Hạ mông xuống đất và nghỉ ngơi trong vài giây.
- Lặp lại 15 lần rồi nghỉ 1 phút.
- Thực hiện 3 hiệp 15 lần lặp lại cho một bài tập.
2.2. Duỗi đầu gối đến ngực
Động tác duỗi gối đến ngực có thể giúp kéo giãn cơ lưng dưới, giảm căng và đau nhức cơ. Các bước thực hiện bài tập duỗi đầu gối đến ngực bao gồm:
- Nằm ngửa trên sàn.
- Gập đầu gối và giữ cả hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Dùng cả hai tay để kéo một đầu gối về phía ngực.
- Giữ đầu gối áp vào ngực trong vòng 5 giây, giữ cho bụng căng và ép cột sống xuống sàn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại với chân đối diện.
- Lặp lại với mỗi chân 2 - 3 lần, thực hiện bài tập này hai lần một ngày.
2.3. Kéo giãn xoay lưng dưới
Động tác kéo giãn xoay lưng dưới có thể giúp bạn giảm căng thẳng ở lưng dưới và thân. Bài tập này cũng có những tác động nhẹ đến các nhóm cơ cốt lõi để cải thiện sự ổn định của cơ thể. Các bước thực hiện bài tập kéo giãn xoay lưng dưới bao gồm:
- Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân của bạn đặt phẳng trên mặt đất.
- Giữ vai cố định trên sàn, sau đó nhẹ nhàng cuộn cả hai đầu gối cong sang một bên.
- Giữ nguyên tư thế trong 5–10 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Nhẹ nhàng cuộn đầu gối cong sang bên đối diện và giữ, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 2-3 lần cho mỗi bên hai lần một ngày.
2.4. Các thao tác kéo vào
Các thao tác kéo vào hoạt động những abdominis chuyển đổi. Nhóm cơ này nằm ở mặt trước và mặt bên của bụng, giúp ổn định cột sống và vùng lưng dưới. Để thực hiện thao tác kéo vào, người tập cần thực hiện theo các bước sau:
- Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong và bàn chân phẳng, giữ cánh tay ở hai bên.
- Hít vào thật sâu.
- Trong khi thở ra, cố gắng kéo nút bụng về phía cột sống, siết chặt cơ bụng và giữ yên hông.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
- Lặp lại 5 lần.
2.5. Nghiêng khung chậu
Bài tập nghiêng khung chậu có thể giải phóng được các cơ lưng căng và giữ cho chúng linh hoạt. Để thực hiện bài tập này, thì người tập cần:
- Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng, giữ cánh tay ở hai bên.
- Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và đẩy bụng lên trên.
- Giữ trong 5 giây, sau đó trở lại tư thế thư giãn.
- Làm phẳng lưng và kéo phần bụng về phía sàn.
- Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.
- Tăng số lần lặp lại hàng ngày, lên đến 30 lần.
2.6. Nằm nâng chân bên
Nằm nâng chân sang bên có tác dụng vận động cơ hông rất tốt. Những cơ này hỗ trợ xương chậu và có thể giúp giảm căng thẳng cho phần lưng. Giữ cho nhóm cơ này khỏe là điều cần thiết, vì chúng giúp chúng ta giữ thăng bằng và có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động. Để thực hiện động tác nâng chân bên người tập cần thực hiện theo các bước sau:
- Nằm nghiêng sang một bên, rồi co hai chân vào nhau.
- Giữ chân dưới hơi cong.
- Hóp bụng về phía cột sống để kéo các nhóm cơ chính.
- Nâng chân trên lên khoảng 25cm, giữ thẳng và mở rộng.
- Giữ nguyên tư thế trong 2 giây.
- Lặp lại 10 lần.
- Lặp lại tương tự với bên đối diện, nâng chân còn lại.
- Thực hiện 3 lần tập luân phiên cho mỗi bên.
2.7. Tư thế mèo vươn vai
Động tác duỗi lưng theo tư thế mèo vươn vai có thể giúp kéo dài lưng, giúp lưng khỏe hơn và giảm tình trạng căng cơ. Để thực hiện động tác kéo căng theo tư thế mèo vươn vai, người tập cần:
- Chống tay và đầu gối với hai đầu gối rộng bằng hông.
- Vòm lưng, kéo phần bụng lên về phía cột sống.
- Từ từ thả lỏng các cơ và để bụng chùng xuống dưới sàn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 3–5 lần hai lần một ngày.
2.8. Tư thế siêu nhân bay
Mỗi người trong chúng ta đều cần có một cơ lưng mạnh mẽ để duy trì một tư thế chuẩn. Các cơ này chạy dọc theo hai bên cột sống. Các bài tập kéo giãn nhóm cơ này có thể làm giảm sự hỗ trợ cột sống và xương chậu, nhưng việc thực hiện một bài tập được gọi là “Siêu nhân bay” có thể giúp ích. Các bước thực hiện bài tập siêu nhân bay bao gồm:
- Nằm úp mặt xuống đất và duỗi thẳng hai tay ra phía trước cơ thể, giữ hai chân duỗi thẳng và đặt thẳng trên mặt đất.
- Nâng cả tay và chân lên, nhằm tạo ra khoảng cách khoảng 10cm giữa chúng và sàn.
- Cố gắng hóp bụng vào, nâng lên khỏi sàn để tập các nhóm cơ chính.
- Giữ đầu thẳng và nhìn xuống sàn để tránh việc chấn thương cổ.
- Duỗi bàn tay và bàn chân ra ngoài hết mức nhất có thể.
- Giữ nguyên tư thế trong 2 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại tư thế này 10 lần.
2.9. Ngồi kéo giãn xoay lưng dưới
Bài tập ngồi kéo giãn xoay lưng dưới giúp giảm đau, tác động tích cực đến các nhóm cơ cốt lõi và tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới. Để thực hiện động tác kéo giãn xoay lưng dưới, người tập cần tuân thủ theo các bước:
- Ngồi trên một chiếc ghế đẩu hoặc ghế không có tay, giữ bàn chân phẳng trên sàn.
- Vặn lưng sang bên phải, giữ cho phần hông ở nguyên vị trí và cột sống cao.
- Đặt hai tay sau đầu hoặc đặt tay trái trên đầu gối phải để hỗ trợ quá trình kéo căng.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
- Lặp lại bài tập với bên đối diện.
- Lặp lại mỗi bên 3 – 5 lần và thực hiện bài tập này hai lần một ngày.
2.10. Bài tập gập bụng
Cơ bụng mạnh mẽ đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cột sống và cũng có thể giúp giảm áp lực và duy trì tư thế chuẩn cho phần hông. Cơ bụng yếu có thể dẫn đến sức bền của các cơ cốt lõi kém và thiếu ổn định, có thể gây đau thắt lưng. Gập bụng là một bài tập quen thuộc nhưng có thể mang lại hiệu quả cao để tăng cường sức mạnh cơ bụng. Các động tác gập bụng tương đối đơn giản và dễ thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn và uốn cong đầu gối, giữ cho bàn chân phẳng và rộng bằng hông.
- Bắt chéo tay trước ngực.
- Hít vào thật sâu.
- Khi thở ra, hãy vận động cơ bụng bằng cách hóp bụng vào.
- Nhẹ nhàng nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất khoảng 5 cm trong khi giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
- Giữ trong vòng 5 giây sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập 10 lần.
- Thực hiện 3 bài tập này trong một ngày.
Thực hiện các bài tập để luyện tập các nhóm cơ cốt lõi có thể ngăn ngừa chấn thương, tăng độ ổn định và cải thiện tính linh hoạt của cơ thể. Những người bị đau lưng dưới cũng nên chú ý đến tư thế chung của mình và cách mang vác vật nặng để xác định các chuyển động có thể gây ra chấn thương. Bất kỳ ai bị đau lưng dưới mà không thể cải thiện bằng các động tác kéo giãn nhẹ nhàng và tập thể dục nên đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Nếu bất kỳ bài tập lưng nào trong số này khiến cơn đau càng trở nên tồi tệ hơn, thì điều quan trọng là phải ngừng thực hiện chúng ngay lập tức và tham khảo ý kiến của các chuyên gia.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, livestrong.com, nulivscience.com
