Buồn ngủ ban ngày, giấc ngủ ngắn kéo dài liên quan đến các nguy cơ về tim

1. Giấc ngủ ngắn ban ngày và nguy cơ tim mạch

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những giấc ngủ ngắn và buồn ngủ ban ngày quá mức có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát sinh các vấn đề sức khỏe được gọi chung là hội chứng chuyển hóa. Điều đó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Hội chứng chuyển hóa bao gồm các tình trạng như huyết áp cao, cholesterol cao, lượng đường trong máu cao và mỡ thừa xung quanh eo.

Các nhà điều tra đã phân tích kết quả của 21 nghiên cứu trên tổng số hơn 307.000 người. Kết quả của các nghiên cứu này đã chỉ ra rằng những người ngủ trưa ít hơn 40 phút không có nguy cơ cao mắc các hội chứng chuyển hóa. Trên thực tế, những người có giấc ngủ ngắn hơn 30 phút thì nguy cơ này sẽ càng giảm nhẹ.

Trong khi đó, nguy cơ mắc các hội chứng chuyển hóa trong đó có nguy cơ tim mạch sẽ gia tăng mạnh ở những người ngủ trưa nhiều hơn 40 phút. Việc ngủ trưa dài hơn 90 phút sẽ làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa lên đến 50%, cũng như gây ra tình trạng buồn ngủ ban ngày quá mức. Đánh giá cũng cho thấy rằng ngủ trưa dài hơn 1 giờ hoặc thường xuyên có cảm giác quá mệt mỏi trong ngày đều có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 cao hơn 50%.

Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ tìm thấy mối liên quan giữa các yếu tố này, nhưng không chứng minh được rằng buồn ngủ quá mức và ngủ trưa quá dài thực sự sẽ gây ra hội chứng chuyển hóa hoặc bệnh tiểu đường. Các phát hiện này được trình bày tại cuộc họp của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ (ACC) ở Chicago.

Tác giả của nghiên cứu - Tiến sĩ Tomohide Yamada, một nhà nghiên cứu về bệnh tiểu đường tại Đại học Tokyo, cho biết trong một thông cáo của ACC: “Việc ngủ trưa được phổ biến rộng rãi trên khắp thế giới, vì vậy cần làm rõ mối quan hệ giữa giấc ngủ ngắn và các bệnh lý chuyển hóa có thể đưa ra một chiến lược điều trị mới, đặc biệt là khi bệnh chuyển hóa đang gia tăng mạnh trên toàn thế giới”.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, khoảng 1/3 người Mỹ trưởng thành không ngủ đủ giấc. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị ngủ trưa từ 20 - 30 phút để tăng cường sự tỉnh táo.

Có thể thấy, giấc ngủ là một thành phần quan trọng trong lối sống lành mạnh của chúng ta, cũng như chế độ ăn uống và tập thể dục. Những giấc ngủ ngắn có thể có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe.

2. Những biện pháp phòng tránh buồn ngủ ban ngày

Hầu hết chúng ta đều có những thời điểm cảm thấy buồn ngủ ban ngày. Tuy nhiên một số trường hợp buồn ngủ ban ngày quá mức có thể gây cản trở cho công việc, các hoạt động gia đình và thậm chí ảnh hưởng đến nhu cầu giải trí. Đây có thể là dấu hiệu của chứng mất ngủ kéo dài vào ban đêm, dẫn đến những cơn buồn ngủ tái diễn, những giấc ngủ ngắn vào ban ngày, có khi ngay cả khi đang làm việc.

Không có gì ngạc nhiên khi vấn đề buồn ngủ ban ngày lại liên quan đến thời gian nghỉ ngơi mỗi đêm. Thậm chí có người chỉ mất ngủ hoặc đơn giản là ngủ không đủ giấc một vài đêm đã có thể khiến cơ thể chậm chạp hay tâm trạng tồi tệ hơn. Để khắc phục những những khó khăn và hậu quả của tình trạng buồn ngủ ban ngày, chúng ta có thể thử áp dụng 12 cách sau để cải thiện giấc ngủ mỗi đêm.

2.1. Ngủ đủ giấc vào ban đêm

Đây là một điều hiển nhiên, nhưng một số người vẫn cố gắng dành 1-2 giờ của việc đi ngủ để làm những công việc khác. Thời gian ngủ tốt nhất cho người trưởng thành là từ 7 đến 9 giờ và nhóm thanh thiếu niên thường phải ngủ đủ 9 giờ mỗi ngày. Do đó, dù vướng bận điều gì thì chúng ta hãy cố gắng dành 8 hoặc 9 giờ mỗi đêm để ngủ và từ đó hạn chế buồn ngủ ban ngày.

2.2. Không làm việc khác trên giường ngủ

Một chuyên gia nghiên cứu về y học giấc ngủ cho biết, giường ngủ chỉ nên là nơi để ngủ và sinh hoạt tình dục. Chúng ta không nên đọc sách, xem TV, chơi trò chơi điện tử hoặc sử dụng máy tính xách tay trên giường. Ngoài ra, không làm việc hay có những cuộc thảo luận sôi nổi trên giường vì chúng có thể dẫn đến mất ngủ.

2.3. Đặt ra thời gian thức dậy cố định

Những người có vấn đề về giấc ngủ thường được khuyên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Tuy nhiên, việc đặt giờ đi ngủ lý tưởng có thể khó thực hiện chính xác nếu chúng ta rối loạn giấc ngủ (mất ngủ và khó đi vào giấc ngủ).

Thay vào đó, các chuyên gia khuyến cáo nên bắt đầu bằng cách chỉ đặt thời gian thức dậy. Kiên trì với thói quen này một thời gian (vài tuần hoặc thậm chí vài tháng) để thiết lập nhịp điệu cho cơ thể. Thói quen thức dậy cùng một lúc sẽ giúp duy trì nhịp sinh học. Nếu vẫn thức dậy đúng giờ sau một đêm dài mất ngủ có thể khiến chúng ta dễ buồn ngủ hơn vào giờ đi ngủ tiếp theo.

2.4. Tập thói quen ngủ sớm hơn

Một cách khác để có được một lịch trình cố định là hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn 15 phút mỗi đêm trong 4 ngày liên tục. Sau đó cố gắng duy trì thời điểm đi ngủ sớm nhất. Chỉ cần điều chỉnh dần dần lịch ngủ như thế này sẽ có hiệu quả hơn là chúng ta đột ngột đi ngủ sớm hơn 1 giờ.

2.5. Thiết lập giờ ăn phù hợp và lành mạnh

Giờ ăn đều đặn không chỉ giúp chúng ta có thời gian ngủ đều đặn mà còn giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Mọi người hãy tạo thói quen ăn sáng và trưa lành mạnh, đúng giờ sẽ ngăn ngừa thiếu hụt năng lượng và giảm nguy cơ buồn ngủ ban ngày. Bên cạnh đó, những người có vấn đề về giấc ngủ nên cố gắng hoàn thành bữa ăn khoảng 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ.

2.6. Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên (30 phút mỗi ngày) mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ. Các môn thể dụng, đặc biệt là tập thể dục nhịp điệu, thường giúp chúng ta dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sẽ ngon hơn.

Tập thể dục còn là biện pháp cung cấp nhiều năng lượng ban ngày hơn và giữ cho đầu óc nhạy bén. Chúng ta nên ưu tiên các bài tập thể dục ngoài trời vì lợi ích mang lại thường nhiều hơn. Các chuyên gia về giấc ngủ khuyến cáo nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời 30 phút mỗi ngày vì điều này có thể giúp điều chỉnh cách ngủ của chúng ta.

2.7. Sắp xếp lịch làm việc phù hợp

Nếu thật sự không thể dành 7 hoặc 8 giờ mỗi ngày để ngủ thì chúng ta cần phải xem lại lịch trình làm việc của bản thân và thực hiện một số điều chỉnh. Trong đó hãy cố gắng chuyển một số hoạt động từ ban đêm sang đầu giờ tối, cố gắng loại bỏ những việc không thực sự quan trọng. Việc ngủ đủ giấc mỗi đêm vừa giúp chúng ta hoạt động tốt hơn vào ngày hôm sau vừa ngăn ngừa tình trạng buồn ngủ ban ngày.

2.8. Không ngủ khi chưa thật sự buồn ngủ

Các chuyên gia cho biết, sự thật nếu chúng ta đi ngủ khi cơ thể cảm thấy quá mệt mỏi có thể khiến giấc ngủ không trọn vẹn. Cần phân biệt giữa cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi. Bạn chỉ nên leo lên giường ngủ khi mắt rủ xuống, cảm thấy buồn ngủ hoặc cảm giác như đang ngủ gật.

2.9. Hạn chế ngủ trưa quá muộn

Những giấc ngủ trưa quá muộn có thể khiến tình trạng buồn ngủ ban ngày tồi tệ hơn vì nó là một yếu tố ảnh hưởng, cản trở giấc ngủ vào ban đêm.

2.10. Thư giãn trước khi đi ngủ

Thói quen thư giãn trước khi đi ngủ có thể giúp chúng ta tách biệt khỏi các hoạt động trong ngày, đặc biệt là các hoạt động quá kích thích hoặc căng thẳng gây khó ngủ. Bạn có thể ngồi thiền, ngâm mình trong bồn nước ấm, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc đọc sách. Ngoài ra, nhâm nhi một tách trà thảo mộc hoặc sữa ấm cũng có thể làm dịu tinh thần, nhưng hãy bỏ qua nếu chúng khiến bạn phải thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh.

2.11. Tránh rượu bia

Nhiều người thường nghĩ rằng rượu giúp ngủ ngon, nhưng thực tế nó lại cướp đi giấc ngủ sâu và điều này khiến bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ. Khi những ảnh hưởng của rượu biến mất vào giữa đêm, bạn có thể sẽ tỉnh táo trở lại và khó ngủ hơn.

2.12. Trao đổi với chuyên gia về giấc ngủ

Vấn đề buồn ngủ không đúng lúc cũng có thể là hậu quả của một số bệnh hoặc ảnh hưởng của thuốc. Ngoài ra một số bệnh lý tâm thần kinh như trầm cảm, rối loạn căng thẳng sau chấn thương và lo lắng có mối liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ.

Một chuyên gia về giấc ngủ có thể thiết kế một chương trình phù hợp để điều trị chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn và giúp người bệnh phát triển thói quen, có thái độ ngủ tốt hơn thông qua liệu pháp hành vi nhận thức. Đôi khi cần kết hợp giữa thuốc và liệu pháp hành vi để có thể loại bỏ cơn buồn ngủ ban ngày.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: webmd