Bài tập hít đất hoặc chống đẩy sẽ tác dụng lên rất nhiều cơ quan quan trọng của cơ thể. Học hít đất đúng cách là 1 trong những mục tiêu hàng đầu mà nhiều người tập thể dục đề ra.
Bài tập hít đất không hề đơn giản nếu như sức mạnh thân trên không phát triển bằng sức mạnh thân dưới. Thêm vào đó, nếu đã từng cảm thấy sợ hãi hoặc áp lực, hoặc cảm thấy khó khăn khi tập hít đất, hầu hết mọi người sẽ tìm cách tránh né bài tập này mặc dù có thể lực cao. Vì vậy, khiến cho việc tập hít đất trở nên khó khăn hơn.
Tuy nhiên, nếu có thể thực hiện thành thạo bài tập hít đất, nó có thể thay đổi thói quen tập thể dục của bạn, vì bài tập này khiến bạn tự tin hơn và là nền tảng sức mạnh vững chắc cho cơ thể. Dưới đây là những điều cần biết về hít đất đúng cách và làm thế nào để có thể bắt đầu thực hiện bài tập này.
1. Bài tập hít đất là gì?
Bài tập hít đất là 1 bài tập cơ thể quan trọng có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Đây được coi là một chuyển động tổng hợp liên quan đến nhiều khớp và kích thích các nhóm cơ lớn. Có thể coi hít đất là phiên bản động của bài tập plank cao với các bước cụ thể như sau:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, đặt hai tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Chú ý siết vai, căng cơ mông và siết cơ bụng lại.
- Bước 2: Hạ thấp khuỷu tay về phía sàn sao cho khuỷu tay tạo thành một góc 45 độ so với cơ thể. Chú ý các ngón tay phải xòe ra, các ngón giữa hướng thẳng về phía trước. Có thể điều chỉnh cánh tay gần hoặc rộng ra bên ngoài tùy vào cảm giác giác của vai và cánh tay để có thể cảm thấy thoải mái nhất khi thực hiện.
- Bước 3: Động tác tiếp theo của bài tập hít đất là khi ngực hoặc cằm chạm sàn cần chú ý ép và giữ chặt cơ thể sao cho không chạm sàn, khuỷu tay mở rộng. Cuối cùng, đẩy cơ thể lên trên như khi bắt đầu ở tư thế plank cao.
2. Lợi ích của bài tập hít đất là gì?
Bài tập hít đất là một trong những bài tập tốt nhất để rèn luyện cơ bắp bao gồm cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ. Xây dựng sức mạnh cho cơ ngực là rất quan trọng vì:
- Giúp cơ thể mạnh mẽ hơn trong các bài tập dành riêng cho ngực;
- Hỗ trợ hoạt động hàng ngày như đẩy vật nặng về phía trước hoặc lên trên cao;
- Cải thiện độ ổn định của vai vì các cơ khác ngoài cơ ngực cũng tham gia vào động tác này.
>>> Bài tập yoga giảm đau bụng kinh
3. Bài tập hít đất có những loại nào?
Có nhiều loại bài tập hít đất để thử tùy vào thể chất của người tập. Dưới đây là một số bài tập và cách thực hiện.
3.1 Bài tập hít đất 1 - Hít đất đặt tay cao
- Đặt 2 tay rộng bằng vai trên một cái bục thấp, ghế hoặc bàn và cũng bắt đầu bằng tư thế plank cao sao cho bàn chân, đầu gối, hông và vai nằm trên một đường thẳng. Ép chặt cơ thể và giữ cho khuỷu tay ôm sát vào hai bên thân;
- Gập khuỷu tay và kéo hai bả vai lại với nhau để hạ thấp ngực xuống bục, ghế hoặc bàn;
- Ấn tay để duỗi thẳng cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
3.2 Bài tập hít đất 2 - Hít đất truyền thống
- Bắt đầu với tư thế plank cao với lòng bàn tay phẳng, 2 tay rộng bằng vai, hai chân duỗi ra phía sau, đồng thời tập trung vào cơ và cơ mông.
- Khuỷu tay gập lại và đưa ngực hạ thấp về phía sàn.
- Dùng lực đẩy tay lên để cánh tay được duỗi thẳng.
3.3 Bài tập hít đất 3 - Hít đất thả tay
- Bắt đầu với tư thế plank cao với lòng bàn tay phẳng, 2 tay rộng bằng vai, 2 chân duỗi ra phía sau, đồng thời tập trung vào cơ và cơ mông.
- Khuỷu tay gập lại và đưa ngực hạ thấp về phía sàn.
- Khi ngực chạm sàn, nâng hai tay lên sao cho ngực tựa xuống sàn. Đặt bàn tay xuống phía sau và dùng lòng bàn tay đẩy lên để duỗi thẳng cánh tay.
3.4 Bài tập hít đất 4 - Hít đất dốc xuống
- Đặt các ngón chân lên một chiếc bục, băng ghế hoặc bậc thang, sau đó vào tư thế plank cao với lòng bàn tay phẳng, 2 tay rộng bằng vai.
- Khuỷu tay gập lại và đưa ngực hạ thấp về phía sàn.
- Đẩy lòng bàn tay để cánh tay duỗi thẳng.
>>> Bài tập cho đùi và bắp chân
4. Một số sai lầm phổ biến cần tránh để hít đất đúng tư thế
Mặc dù hít đất là bài tập rất tuyệt vời đối với phần thân trên cơ thể, nhưng nếu thực hiện không đúng cách có thể khiến bài tập này kém hiệu quả hơn, thậm chí có thể dẫn đến chấn thương. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến cần tránh để có thể hít đất đúng cách:
- Giữ lưng dưới phẳng, nghĩa là không để hông bị chùng xuống hoặc lưng cong lên. Nếu thực hiện không đúng sẽ khiến cho việc thực hiện bài tập hít đất trở nên khó khăn hơn và không đạt được những lợi ích mà bài tập này mang lại.
- Để có thể hít đất đúng tư thế, một gợi ý được huấn luyện viên đưa ra đó là người tập nên đứng dậy, đặt tay lên hông, ưỡn mông ra và cong lưng lại. Sau đó, làm ngược lại, nghiêng hông xuống dưới và làm phẳng lưng. Đây là tư thế cần duy trì khi chống đẩy. Nếu thực hiện thường xuyên, cơ thể sẽ vào đúng vị trí và quen với tư thế này.
- Để sửa đổi tư thế hít đất sao cho dễ dàng thực hiện, có thể điều chỉnh bằng cách nâng cao tay thay vì hạ đầu gối xuống, vì bài tập hít đất yêu cầu đầu gối không được chuyển động.
- Nếu việc thực hiện bài tập hít đất quá khó, bạn có thể thử bắt đầu với tư thế nâng tay lên cao bao nhiêu tùy thuộc vào sức của mình sao cho cảm thấy thoải mái nhất. Sau đó, hạ độ nghiêng xuống từ từ sau mỗi vài tuần tập luyện để tăng sức mạnh.
Mặc dù rất khó để có thể hít đất đúng cách ngay từ khi bắt đầu tập luyện, tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh động tác tùy với thể lực của mình và tăng dần mức độ tập luyện cũng như độ khó để đạt được những lợi ích mà bài tập này mang lại.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: self.com, menshealth.com
