Leo núi là một hình thực hoạt động ngoài trời được nhiều người yêu thích, leo núi mang lại giá trị về sức khỏe và tinh thần giúp chúng ta thư giãn sau những ngày làm việc mệt mỏi. Chính vì leo núi mang lại nhiều giá trị về sức khỏe nên môn thể thao leo núi tại chỗ ra đời, nhằm giúp cho những người ít có điều kiện đi leo núi nhưng vẫn có thể tập bài tập leo núi tại nhà.
1. Bài tập leo núi tại chỗ có tác dụng gì?
Bài tập leo núi tại chỗ là các bài tập mô phỏng lại động tác khi chúng ta leo núi, bài tập này được cho là các bài tập có cường độ cao, sử dụng một lực tối đa trong thời gian ngắn nên mức độ tiêu hao calo lớn. Đây là một bài tập toàn thân giúp mang lại giá trị cao về sức khỏe. Một số những tác dụng phải kể đến của bài tập leo núi tại chỗ bao gồm:
- Đây là bài tập giúp tiêu hao năng lượng lớn, nên rất thích hợp với những người mong muốn giảm cân, giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Đặc biệt, bài tập với sự tham gia của nhiều nhóm cơ trên cơ thể, trong đó có nhóm cơ bụng, nên những người muốn cơ bụng chắc khỏe, thon gọn nên tập bài tập này.
- Bài tập trên nhiều nhóm cơ giúp cho cơ thể dẻo dai, nhanh nhẹn và hoạt động linh hoạt hơn.
- Ngoài những tác dụng trên thì bài tập này cũng như các bài tập thể dục khác giúp tăng cường lưu thông máu cho cơ thể, tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng sức đề kháng hạn chế sự xâm nhập của vi sinh vật, hạn chế các bệnh lý tim mạch và các bệnh mạn tính.
- Ngoài ra, việc tập thể dục thường xuyên giúp tinh thần thoải mái hơn, giảm bớt căng thẳng mệt mỏi của công việc hàng ngày, giúp chúng ta có nhiều năng lượng tích cực cho công việc hơn và còn giúp trẻ lâu hơn.
Bài tập leo núi tại chỗ có rất nhiều lợi ích đối với cơ thể và còn dễ thực hiện, đặc biệt rất phù hợp với những người đang muốn giảm cân và loại bỏ mỡ vùng bụng.
2. Cách tập bài tập leo núi tại chỗ đúng cách
Để đạt được những hiệu quả mong muốn khi tập bài tập leo núi tại chỗ thì điều quan trọng nhất là phải tập đúng cách, khi tập cần lưu ý một số điều sau:
- Tay chúng ta phải chống xuống nền tập thẳng so với vai.
- Để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng và săn chắc cơ bụng phải co chặt cơ bụng trong toàn bộ quá trình tập.
- Trong quá trình tập nhớ chú ý hít thở đều để tránh bị thiếu oxy nuôi dưỡng cơ thể, gây ra tình trạng mệt mỏi, hụt hơi khi tập.
- Khi tập thì cần đá nâng chân càng cao về phía trước thì càng tốt.
- Có nhiều bài tập biến thể của bài tập leo núi tại chỗ tác động trên nhiều nhóm cơ khác nhau. Nên tập thay phiên và bổ trợ bài tập chuẩn trong quá trình tập để tập được nhiều nhóm cơ hơn.
- Nên mặc trang phục thoải mái nhất khi tập để dễ dàng co chân lên, duỗi chân xuống và giúp nâng cao hiệu quả của bài tập tốt nhất.
- Nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng từ 1-2 tiếng, không được để bụng quá đói hoặc quá no khi tập leo núi, như vậy sẽ giúp giảm sự mệt mỏi sau khi tập, tạo hứng khởi cho các lần tiếp theo.
Bài tập leo núi tại chỗ chuẩn:
- Tư thế: Tạo tư thế 4 chân tương ứng với tư thế plank cao, hai bàn tay chạm xuống sàn các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai. Dồn trọng lực lên 2 bàn tay và hai mũi chân. Toàn bộ thân người từ chân, vùng hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.
- Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu. Tiếp theo đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đây là 1 lần lặp và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, mới đầu tập chậm và sau đó có thể tăng dần tốc độ. Tập càng nhanh càng tốt.
- Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.
- Trong suốt quá trình tập nên căng chặt cơ bụng và không được để hông thấp dưới đất.
Một số bài tập biến thể có thể kết hợp trong quá trình tập bài leo núi tại chỗ chuẩn để nâng cao hiệu quả:
Bài số 1:
- Tư thế ban đầu tương tự như tư thế trong bài tập leo núi chuẩn.
- Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách đưa chân trái về phía khuỷu tay phải sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu. Tiếp theo đưa chân phải lên phía khuỷu tay trái, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu.
- Lập lại động tác từ 10-15 lần.
Bài tập 2:
- Tư thế ban đầu tương tự như tư thế trong bài tập leo núi chuẩn.
- Thay vì việc đưa lần lượt hai chân về phía ngực thì sẽ đưa lần lượt hai chân ra phía bên ngoài. Khi tập như vậy giúp cho cơ phần hông và cơ liên sườn tốt hơn. Đầu tiên kéo chân trái về phía ngoài khuỷu tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu. Tiếp theo đưa chân phải lên phía ngoài khuỷu tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện động tác với tốc độ tăng dần, càng nhanh càng tiêu hao năng lượng nhiều. Lập lại động tác từ 10-15 lần.
Bài tập leo núi không chỉ giúp chúng ta giảm cân, loại bỏ mỡ thừa, giúp vùng bụng săn chắc thon gọn hơn mà còn cải thiện chức năng tim mạch, giảm nguy cơ bệnh lý mạn tính. Tập bài tập leo núi kết hợp với các bài tập khác giúp đạt hiệu quả cao hơn cho quá trình tập luyện. Vì thế, khi đã nắm rõ các động tác leo núi tại chỗ, bạn có thể áp dụng tại nhà mỗi ngày để thấy được sự thay đổi lớn tư cơ thể mỗi ngày.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
