Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với việc mất ngủ, ngủ không ngon giấc, hãy thử một trong những loại thực phẩm này trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Và viết sau đây sẽ cung cấp thông tin về 9 loại thực phẩm tốt nhất bạn nên ăn trước khi đi ngủ.
1. Có nên ăn trước khi đi ngủ? Ưu và nhược điểm
Có rất nhiều ý kiến trái chiều khi nói đến việc ăn vặt vào ban đêm và liệu nó có tốt cho sức khỏe hay không. Quan điểm của nhiều nhà khoa học là việc ăn đêm có lợi hay hại còn tùy thuộc vào loại thực phẩm chúng ta tiêu thụ. Nhiều loại thực phẩm có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân.
1.1. Ưu điểm
Ưu điểm của việc ăn trước khi đi ngủ bao gồm giảm cân, hỗ trợ ngủ tốt hơn và duy trì lượng đường trong máu.
Giảm cân
Ngay cả khi đang ngủ, cơ thể của chúng ta cũng cần năng lượng để hoạt động vì nó đang trong quá trình hồi phục sau những hoạt động từ ngày hôm trước. Khi chúng ta mang bụng đói đi ngủ, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thiếu năng lượng; điều này dẫn đến việc cơ thể giữ lại carbs và chất béo thay vì sử dụng nó làm nhiên liệu. Chọn đồ ăn nhẹ dễ ngủ có nhiều tryptophan và melatonin không chỉ tốt cho chúng ta mà còn giúp làm giảm cơn đói và cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để phục hồi vào ban đêm.
Bổ sung Tryptophan
Tryptophan là một axit amin làm tăng mức serotonin và melatonin trong cơ thể. Cơ thể của chúng ta không thể sản xuất tryptophan một cách tự nhiên — thay vào đó, chúng ta chỉ có thể tiêu thụ thực phẩm có chứa tryptophan. Thực phẩm giàu tryptophan bao gồm sữa, pho mát, trứng gà, các loại hạt, cá và đậu.
Bổ sung Melatonin
Melatonin là một loại hormone điều chỉnh giấc ngủ bằng cách ảnh hưởng đến chu kỳ thức - ngủ của cơ thể. Việc sản xuất melatonin dựa vào việc cơ thể tiếp xúc với ánh sáng, không có ánh sáng sẽ tạo ra nhiều melatonin hơn. Các nguồn cung cấp melatonin tốt bao gồm anh đào, quả óc chó, chuối, yến mạch và cà chua.
Ngủ tốt hơn
Ăn đủ no sẽ giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ hơn nhưng những loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng có thể mang đến cho chúng ta một giấc ngủ ngon thay vì chứng khó tiêu. Đồ ăn nhẹ lành mạnh như táo và bơ đậu phộng hoặc bánh mì nướng bơ chứa các chất dinh dưỡng tuyệt vời cho giấc ngủ.
Duy trì lượng đường trong máu
Các loại thực phẩm như trái cây, các loại hạt, bột yến mạch và bánh mì nguyên cám giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu thấp đã được chứng minh có liên quan đến chứng mất ngủ và mệt mỏi vào hôm sau. Lượng đường trong máu cao có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn.
1.2. Nhược điểm
Những nhược điểm của việc ăn trước khi đi ngủ bao gồm khó ngủ, trao đổi chất chậm hơn, ăn nhiều hơn, bệnh trào ngược dạ dày thực quản, khó tiêu, ợ chua, và các nguy cơ sức khỏe khác.
Ngủ kém
Tùy thuộc vào những gì chúng ta ăn và vào thời điểm nào trong ngày, thức ăn có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Thực phẩm có chứa caffeine như sô cô la và cà phê sẽ làm tăng mức năng lượng và có thể khiến chúng ta thức dậy nhiều lần vào ban đêm.
Trao đổi chất chậm hơn
Ăn trước khi ngủ có thể khiến quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm lại. Cơ thể hoạt động chậm lại vào ban đêm để chuẩn bị cho giấc ngủ nhưng tiêu thụ thực phẩm, đặc biệt là những thực phẩm giàu carbs, có thể khiến chúng ta khó tiêu hóa và dẫn đến tăng cân.
Tăng khẩu phần ăn
Mọi người có xu hướng đói nhất vào ban đêm, dẫn đến tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn. Thay vì ăn khuya và để lại ít thời gian cho quá trình tiêu hóa, hãy cố gắng tập cho mình ăn nhiều bữa hơn trong ngày. Nhiều người có thể nghe thấy những lời khuyên đại loại như “Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn xin” nhưng đó chính xác là những gì bạn cần làm để giúp duy trì cân nặng cũng như tuân thủ một lối sống lành mạnh.
Trào ngược dạ dày – thực quản và chứng khó tiêu, ợ chua
Một nguy cơ khác của việc ăn nhiều bữa ngay trước khi đi ngủ là trào ngược dạ dày – thực quản, khó tiêu và ợ chua. Cho cơ thể thời gian để tiêu hóa trước khi ngủ có thể làm giảm nguy cơ phát triển các vấn đề này. Việc ăn xong và ngay lập tức lên giường nằm nghiêng một góc nằm ngang dẫn đến axit trong dạ dày dễ dàng đi vào thực quản và gây trào ngược dạ dày – thực quản. Trong khi đó, ăn quá nhiều có thể khiến chúng ta cảm thấy khó tiêu trước khi đi ngủ. Ợ chua là cảm giác nóng rát ở ngực do ăn quá nhiều và ăn nhiều gia vị. Chứng ợ nóng có thể sẽ trầm trọng hơn khi nằm.
2. 9 loại thực phẩm tốt nhất nên ăn trước khi đi ngủ
2.1. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt cây có chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng là nguồn cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời. Ăn hạnh nhân thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch chuyển hóa. Điều này được cho là nhờ nguồn chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa của chúng. Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào của bạn khỏi chứng viêm có hại có thể dẫn đến các bệnh mạn tính này.
Người ta khẳng định rằng, hạnh nhân cũng có thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Điều này là do hạnh nhân, cùng với những loại hạt khác, là nguồn cung cấp hormone melatonin. Melatonin giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể của bạn và báo hiệu cho việc chuẩn bị đi ngủ. Hạnh nhân cũng là một nguồn magie tuyệt vời, cung cấp 19% nhu cầu hàng ngày của bạn chỉ trong 30 gram. Tiêu thụ đủ magie có thể sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người bị rối loạn giấc ngủ.
Vai trò của magie trong quá trình thúc đẩy giấc ngủ được cho là có liên quan tới khả năng làm giảm viêm của nó. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm mức độ của hormone căng thẳng cortisol, được biết là nguyên nhân làm gián đoạn giấc ngủ
Một nghiên cứu đã khảo sát tác dụng của việc cho chuột ăn 400 miligam (mg) được chiết xuất từ hạnh nhân. Các nhà khoa học đã phát hiện ra được những con chuột này ngủ lâu và sâu hơn so với những con mà không sử dụng chiết xuất hạnh nhân.
2.2. Gà tây
Gà tây là loại thực phẩm rất ngon và bổ dưỡng. Nó chứa nhiều protein. Protein rất quan trọng để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và điều chỉnh cảm giác thèm ăn của chúng ta. Ngoài ra, gà tây là một nguồn cung cấp vừa đủ một số vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin B2 (riboflavin) và phốt pho. Đây cũng là một nguồn selen tuyệt vời.
Đáng chú ý nhất, gà tây chứa axit amin tryptophan, làm tăng sản xuất melatonin. Protein trong gà tây cũng có thể góp phần vào khả năng thúc đẩy cảm giác mệt mỏi. Có bằng chứng cho thấy, việc tiêu thụ lượng protein vừa phải trước khi đi ngủ có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn, bao gồm cả việc ít thức giấc hơn trong đêm. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận vai trò tiềm năng của gà tây trong việc cải thiện được giấc ngủ.
2.3. Trà hoa cúc
Trà hoa cúc là một loại trà thảo mộc phổ biến có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trà hoa cúc nổi tiếng với các chất flavonoid. Flavones là một loại chất chống oxy hóa giúp giảm viêm – nguyên nhân chính gây ra các bệnh mạn tính, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim. Ngoài ra, còn có một số bằng chứng cho thấy uống trà hoa cúc có thể làm tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm lo lắng và trầm cảm, đồng thời cải thiện sức khỏe làn da. Bên cạnh đó, trà hoa cúc còn có một số đặc tính độc đáo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cụ thể, trà hoa cúc có chứa apigenin. Chất chống oxy hóa này liên kết với các thụ thể nhất định trong não có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ. Uống trà hoa cúc trước khi đi ngủ chắc chắn là điều đáng thử nếu chúng ta muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
2.4. Quả kiwi
Kiwi là một loại trái cây ít chứa calo và rất bổ dưỡng. Một quả kiwi chỉ chứa 42 calo nhưng lại chứa một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng, bao gồm 71% nhu cầu hàng ngày của cơ thể với vitamin C. Kiwi cũng cung cấp cho nam giới và phụ nữ 23% và 31% lượng vitamin K họ cần mỗi ngày. Quả kiwi chứa một lượng lớn folate và kali, cũng như một số khoáng chất vi lượng. Hơn nữa, ăn kiwi có thể có mang lại lợi cho sức khỏe tiêu hóa, giảm viêm và giảm cholesterol. Các tác dụng này là do chúng cung cấp một lượng lớn chất xơ và chất chống oxy hóa carotenoid.
Theo các nghiên cứu về khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ thì quả kiwi cũng có khả năng là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi bạn đi ngủ. Trong một nghiên cứu suốt 4 tuần, 24 người trưởng thành đã tiêu thụ hai quả kiwi trong một giờ trước khi đi ngủ mỗi đêm. Vào cuối nghiên cứu, những người tham gia đi vào giấc ngủ nhanh hơn 42% so với khi họ không ăn bất cứ thứ gì trước khi đi ngủ.
Tác dụng cải thiện giấc ngủ của kiwi được cho là do serotonin. Serotonin là một chất hóa học trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của chúng ta. Người ta cũng cho rằng, các chất chống oxy hóa chống viêm trong kiwi, chẳng hạn như vitamin C và carotenoid, có thể là một phần nguyên nhân giúp loại quả này có thể cải thiện giấc ngủ của người sử dụng.
2.5. Nước ép anh đào chua
Nước ép anh đào chua được chứng minh là có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng. Đầu tiên, nó cung cấp một lượng vừa đủ một số chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như magie và phốt pho. Nước ép anh đào cũng là một nguồn cung cấp kali rất tốt. Ngoài ra, nó còn là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, gồm anthocyanins và flavonols.
Nước ép anh đào chua cũng được biết là có tác dụng thúc đẩy cơn buồn ngủ và thậm chí còn được nghiên cứu về vai trò trong việc giảm chứng mất ngủ. Vì những lý do này, uống nước ép anh đào chua trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của chúng ta.
Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của nước ép anh đào chua là do nó có chứa đựng một lượng lớn melatonin. Trong một nghiên cứu gần đây, những người lớn mắc chứng mất ngủ uống 240ml nước ép anh đào chua hai lần một ngày trong 2 tuần. Họ ngủ lâu hơn 84 phút và cho biết chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với khi họ không uống nước trái cây này.
Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn nhưng vẫn cần phải có nhiều nghiên cứu sâu rộng hơn để xác nhận vai trò của nước ép anh đào chua trong việc cải thiện giấc ngủ và ngăn ngừa chứng mất ngủ của bạn. Tuy nhiên, uống một ít nước ép anh đào chua chua trước khi đi ngủ là một điều đáng thử nếu bạn đang phải vật lộn với việc mất ngủ hoặc khó ngủ vào ban đêm.
2.6. Các loại cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu rất tốt cho sức khỏe của bạn. Điều khiến chúng trở nên độc đáo hơn là lượng vitamin D đặc biệt của chúng. Ngoài ra, cá béo cũng chứa nhiều axit béo omega – 3 lành mạnh, cụ thể là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). EPA và DPA được biết đến với tác dụng làm giảm viêm. Ngoài ra, axit béo omega-3 có thể bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim và tăng cường sức khỏe não bộ. Sự kết hợp giữa axit béo omega-3 và vitamin D trong cá béo có khả năng giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ, vì cả hai đều đã được chứng minh là làm tăng sản xuất serotonin.
Ăn một vài lạng cá béo trước khi ngủ có thể giúp chúng ta đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, vẫn cần phải có thêm nhiều nghiên cứu để đưa ra kết luận chắc chắn về khả năng cải thiện giấc ngủ của cá béo.
2.7. Quả óc chó
Quả óc chó là một loại hạt khá phổ biến. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp hơn 19 loại vitamin và khoáng chất; bên cạnh đó là 1,9 gam chất xơ trong một khẩu phần 28 gam. Quả óc chó đặc biệt giàu các chất magie, phốt pho, mangan và đồng. Ngoài ra, quả óc chó còn là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, bao gồm axit béo omega – 3 và axit linoleic. Chúng cũng cung cấp 4,3 gam protein trong mỗi 30 gram, có thể có lợi cho việc giảm cảm giác thèm ăn.
Quả óc chó cũng đã được chứng minh là có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Chúng đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm mức cholesterol, là một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Hơn nữa, một số nhà nghiên cứu khẳng định rằng, ăn quả óc chó sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp melatonin.
Thành phần axit béo của quả óc chó cũng có thể góp phần giúp chúng ta ngủ ngon hơn. Chúng cung cấp axit alpha-linolenic (ALA) và axit béo omega – 3 được chuyển đổi thành DHA trong cơ thể. DHA có thể làm tăng sản xuất serotonin.
Không có nhiều bằng chứng chứng minh cho những giả thuyết về việc cải thiện giấc ngủ của quả óc chó. Trên thực tế, chưa có bất kỳ nghiên cứu nào tập trung đặc biệt vào vai trò của chúng trong việc thúc đẩy giấc ngủ. Tuy nhiên, chúng vẫn rất đáng để thử nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon.
2.8. Trà hoa lạc tiên
Trà hoa lạc tiên là một loại trà thảo mộc truyền thống khác được sử dụng để điều trị một số bệnh liên quan đến sức khỏe. Trà lạc tiên là một nguồn giàu chất chống oxy hóa flavonoid. Chất chống oxy hóa flavonoid được biết đến với vai trò làm giảm viêm, tăng cường sức khỏe miễn dịch và giảm nguy cơ bệnh tim. Ngoài ra, trà hoa lạc tiên đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm căng thẳng và lo lắng.Apigenin trong trà lạc tiên là một chất chống oxy hóa có tác dụng giảm lo lắng. Apigenin tạo ra hiệu ứng làm dịu bằng cách liên kết với các thụ thể nhất định trong não của chúng ta. Cũng có một số bằng chứng cho thấy hoa lạc tiên sẽ làm tăng sản xuất axit gamma aminobutyric hóa học trong não (GABA). GABA hoạt động để ức chế các chất hóa học não khác gây ra tình trạng căng thẳng, chẳng hạn như glutamate. Đặc tính làm dịu của trà hoa lạc tiên có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ, vì vậy, chúng ta có thể uống nó trước khi đi ngủ.
2.9. Gạo trắng
Gạo trắng là một loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi như một loại lương thực chính ở nhiều quốc gia, trong đó có Việt Nam. Sự khác biệt chính giữa gạo trắng với gạo lứt là gạo trắng đã được loại bỏ cám và mầm. Điều này khiến cho nó chứa ít chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn. Tuy nhiên, gạo trắng vẫn chứa một lượng lớn về vitamin và khoáng chất.
Gạo trắng có hàm lượng carbs cao, cung cấp 22 gram trong một khẩu phần 79 gram. Hàm lượng carb và chất xơ góp phần làm tăng chỉ số đường huyết (GI). Chỉ số đường huyết là thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của chúng ta. Đã có ý kiến cho rằng, việc ăn thực phẩm có GI cao, chẳng hạn như gạo trắng, ít nhất là 1 giờ trước khi đi ngủ sẽ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Một nghiên cứu đã so sánh được thói quen ngủ của 1.848 người dựa vào việc họ ăn cơm, ăn bánh mì hoặc mì. Khi bạn ăn nhiều cơm hơn thì sẽ có giấc ngủ ngon hơn so với việc ăn bánh mì hoặc mì, bao gồm cả thời gian ngủ dài hơn.
Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Một số loại thức ăn và đồ uống có thể hữu ích để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điều này là do chúng có chứa các hormone giúp điều hòa giấc ngủ và các chất hóa học trong não, chẳng hạn như melatonin và serotonin. Một số thực phẩm và đồ uống khác lại chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng bao gồm magie và melatonin, được biết là có tác dụng tăng cường giấc ngủ bằng cách giúp chúng ta đi vào giấc ngủ nhanh hơn hoặc ngủ lâu hơn. Để đạt được những lợi ích của thực phẩm giúp tăng cường giấc ngủ thì tốt nhất là bạn nên tiêu thụ chúng 2 - 3 giờ trước khi đi ngủ. Ăn ngay trước khi ngủ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như trào ngược dạ dày – thực quản.
Hãy theo dõi trang web: Vinmec.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin bổ ích khác.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: amerisleep.com, healthline.com
