Bữa ăn đủ chất, cân bằng bao gồm ăn đúng loại thực phẩm với số lượng phù hợp để cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động. Số lượng chính xác bạn cần phụ thuộc vào một loạt các yếu tố bao gồm tuổi, giới tính, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn. Bài viết dưới đây cho chúng ta biết các mẹo để ăn ngon, lành mạnh, và đủ chất.
1. Căn cứ vào bữa ăn của bạn với carbohydrate giàu tinh bột
Thực phẩm giàu tinh bột bao gồm khoai tây, bánh mì, mì ống, gạo và mì.
Nếu có thể, hãy chọn loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại có chất xơ cao hơn với ít chất béo, muối và đường hơn hoặc để nguyên vỏ trên khoai tây.
Thực phẩm giàu tinh bột chứa ít hơn một nửa lượng calo chất béo trong mỗi gam.
2. Ăn nhiều trái cây và rau
Ăn đủ chất dinh dưỡng ít nhất 5 phần trái cây và rau quả khác nhau mỗi ngày vì chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất kết hợp khác nhau.
Nước trái cây tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô và nước trái cây đều được tính nhưng hãy nhớ rằng nước trái cây không đường và / hoặc sinh tố nên được giới hạn tổng cộng 150ml mỗi ngày và trái cây sấy khô nên được giới hạn khoảng 1 muỗng canh (30g) mỗi ngày và ăn trong bữa ăn.
Bạn có thể thử bào các loại rau củ như cà rốt và cải thìa thành sốt Bolognese hoặc thêm nhiều rau vào sốt cà chua tự làm và trộn.
3. Ăn nhiều cá hơn, bao gồm cả một phần cá nhiều dầu
Hãy nhắm mục tiêu ăn ít nhất hai phần cá có nguồn gốc bền vững mỗi tuần, bao gồm một phần cá dầu (một phần có trọng lượng khoảng 140g đã nấu chín).
Cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá hồi có nguồn gốc bền vững, cá mòi, cá thu và cá hồi, là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên duy nhất cung cấp vitamin D, rất quan trọng cho sức khỏe của xương. Dầu cá cũng là nguồn cung cấp omega 3 chính của chúng ta, rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Chọn từ cá tươi, đông lạnh, hun khói và đóng hộp, nhưng hãy nhớ cá hun khói và đóng hộp có thể chứa hàm lượng muối cao, vì vậy hãy kiểm tra nhãn thực phẩm để chọn loại có ít muối hơn.
4. Cắt giảm chất béo bão hòa và đường
Trao đổi chất béo bão hòa, có trong bơ, bơ sữa trâu, sô cô la, pho mát và thịt mỡ, với chất béo không bão hòa, có trong dầu thực vật, quả hạch, hạt, cá có dầu và bơ, có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu của bạn.
Quá nhiều đường, đặc biệt là giữa các bữa ăn, có thể làm tăng nguy cơ sâu răng và sẽ làm tăng thêm calo, vì vậy hãy cắt giảm thức ăn và đồ uống có đường như ngũ cốc có nhiều đường, bánh ngọt, bánh quy và đồ uống có đường. Nếu bạn cảm thấy thèm ngọt, bạn có thể thử ăn trái cây với sữa chua để thay thế, giúp bạn đạt được hiệu quả 5 ngày mỗi ngày!
Sử dụng nhãn thực phẩm để giúp bạn chọn thực phẩm ít chất béo bão hòa và đường hơn bằng cách chọn các loại có màu xanh lá cây và màu hổ phách hơn ở mặt trước của nhãn gói.
5. Ăn ít muối
Người lớn chỉ nên ăn không quá 6g (1 thìa cà phê) mỗi ngày và trẻ em nên ăn ít hơn. Ăn nhiều muối có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển huyết áp cao, khiến bạn có nguy cơ bị đột quỵ hoặc bệnh tim cao hơn.
Hầu hết lượng muối ăn vào của chúng ta đến từ thực phẩm đã qua chế biến chứ không phải là muối thêm vào trong quá trình nấu nướng hoặc tại bàn ăn, vì vậy hãy luôn kiểm tra nhãn thực phẩm để biết hàm lượng muối! Khi so sánh các loại thực phẩm, hàm lượng muối cao là hơn 1,5g muối trên 100g và thấp là 0,3g muối hoặc ít hơn trên 100g.
Hãy thử sử dụng thêm các loại thảo mộc, gia vị, nước cam quýt (chanh và chanh) hoặc giấm để tạo hương vị cho thực phẩm để bạn có thể sử dụng ít muối hơn trong công thức nấu ăn của mình.
6. Vận động và cân nặng hợp lý
Chính phủ khuyến nghị 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình hoặc 75 phút cường độ mạnh cho người lớn từ 19-64 tuổi và rèn luyện sức mạnh cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần.
Các hoạt động cường độ vừa phải bao gồm đạp xe hoặc đi bộ nhanh. Các hoạt động cường độ cao hoặc hoạt động mạnh bao gồm bơi lội và chạy. Các hoạt động tăng cường cơ bắp bao gồm nâng tạ, các bài tập với tạ hoặc khuân vác các hộp nặng hoặc hàng tạp hóa.
7. Uống nước
Cố gắng uống 6-8 ly chất lỏng mỗi ngày. Nước là sự lựa chọn tốt nhất vì nó cung cấp nước cho bạn mà không bổ sung thêm calo vào lượng hàng ngày của bạn.
Các lựa chọn tốt khác bao gồm trà và cà phê không đường, đồ uống không đường và sữa ít béo. Nước ép trái cây không đường và sinh tố được tính nhưng hãy nhớ lượng nước uống chỉ nên giới hạn ở 150ml một ngày.
Rượu không được tính vì nó làm cho bạn đi tiểu thường xuyên hơn.
8. Đừng bỏ bữa sáng
Bữa sáng lành mạnh có thể cung cấp chất xơ, calo, vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe.
Chọn ngũ cốc, cháo hoặc bánh mì nướng nguyên cám để có một khởi đầu ngày mới khỏe mạnh.
Đổi ngũ cốc ăn sáng có đường lấy ngũ cốc nguyên chất như cháo đơn giản, không thêm đường muesli hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
