Chế độ ăn keto, là chế độ ăn ít tinh bột ( carb) đã được nhiều người áp dụng để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Khi tuân theo chế độ ăn keto, lượng carbs được tiêu thụ thường giảm xuống dưới 50 gram mỗi ngày. Điều này đã được chứng minh là giúp hỗ trợ giảm cân và cũng có thể cải thiện sức khỏe của tim đồng thời kiểm soát lượng đường trong máu.
1. Tiêu thụ quá nhiều tinh bột
Một trong những lý do chính khiến người dùng không thể giảm cân bằng chế độ ăn keto là vì họ tiêu thụ quá nhiều carbs.
Để đạt đến trạng thái ketosis - một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose - lượng carb tiêu thụ phải giảm mạnh. Trên thực tế, chỉ có khoảng 5% tổng lượng calo trong bữa ăn nên đến từ carbs.
Điều này trái ngược hoàn toàn với khuyến nghị chế độ ăn uống tiêu chuẩn rằng đối với một người trung bình nên tiêu thụ 45- 60% lượng calo đến từ carbs.
Tuy nhiên, để đạt được và duy trì ketosis, hàm lượng carbs phải được giảm đến phạm vi được đề nghị.
2. Sử dụng thực phẩm không đủ dinh dưỡng
Đối với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, chìa khóa để giảm cân lành mạnh là tiêu thụ thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Phụ thuộc vào thực phẩm chế biến sẵn có thể hạn chế quá trình giảm cân ngay cả khi chúng thân thiện với keto. Sử dụng các loại thực phẩm như thanh đồ ăn nhẹ, món tráng miệng keto và các thực phẩm đóng gói khác giữa các bữa ăn có thể làm hỏng nỗ lực giảm cân với lượng calo bổ sung mà chúng cung cấp. Ngoài ra, tiêu thụ đồ ăn nhanh như xúc xích, pizza có thể khiến quá trình giảm cân bị hạn chế đáng kể.
Những thực phẩm này rất nghèo chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng có lượng calo cao nhưng ít vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Để tối ưu hóa lượng chất dinh dưỡng của bạn trong khi giảm cân bằng chế độ ăn keto, hãy sử dụng thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến.
Ví dụ, các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo, trứng, cá, thịt gia cầm và chất béo lành mạnh như bơ và dầu ô liu đều là những lựa chọn tuyệt vời. Hãy chắc chắn để thêm các loại rau không chứa tinh bột như rau xanh, bông cải xanh, ớt và nấm vào các món ăn để thêm chất dinh dưỡng và chất xơ.
3. Tiêu thụ quá nhiều calo
Khi cố gắng giảm cân, đối với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là người dùng cần kiểm soát lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
Điều này có thể đạt được bằng cách giảm số lượng calo mà bạn tiêu thụ hoặc bằng cách tiêu tốn nhiều calo hơn thông qua hoạt động thể chất.
Nhiều loại thực phẩm thân thiện với keto, bao gồm bơ, dầu ô liu, sữa và các loại hạt đầy đủ chất béo, có lượng calo cao, điều quan trọng là không nên lạm dụng những thực phẩm này.
Chú ý đến kích thước phần, tăng hoạt động thể chất và ăn nhẹ điều độ giữa các bữa ăn có thể giúp hỗ trợ quá trình giảm cân một cách lành mạnh.
4. Nguy cơ mắc bệnh
Chế độ ăn ketogen là một công cụ giảm cân hiệu quả.
Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân mặc dù bạn đang tuân thủ chế độ, bạn nên đến gặp các chuyên gia sức khỏe để được loại trừ bất kỳ vấn đề y tế nào có thể ảnh hưởng tới quá trình giảm cân.
Suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), hội chứng Cushing, trầm cảm và tăng insulin máu (nồng độ insulin cao) là những vấn đề y tế có thể gây tăng cân và khó giảm cân. Các chuyên gia sức khỏe có thể thực hiện một số xét nghiệm đơn giản để sàng lọc những tình trạng trên.
5. Kỳ vọng vào việc giảm cân không thực tế
Nhiều người thường muốn có kết quả nhanh khi tuân theo một kế hoạch ăn kiêng mới, nhưng điều quan trọng cần nhớ là giảm cân có thể có thời gian và quá trình khác nhau tùy theo từng người.
Mặc dù chế độ ăn ketogen có thể thúc đẩy giảm cân nếu được thực hiện đúng cách, tốc độ bạn giảm có thể không nhanh chóng. Thay đổi nhỏ, phù hợp là chìa khóa để giảm và duy trì cân nặng một cách lành mạnh.
Mặc dù có thể rất hấp dẫn khi nhắm đến mục tiêu giảm cân cao, nhưng hầu hết các chuyên gia khuyên rằng việc giảm từ 0.5 đến 1kg trong một tuần tùy theo trọng lượng cơ thể là tốt nhất.
Chưa kể, nếu bạn áp dụng một thói quen tập luyện, vid sụ như nâng tạ, bạn có thể tăng cơ trong khi giảm mỡ. Mặc dù điều này có thể dẫn đến giảm cân chậm hơn, nhưng việc tăng khối lượng cơ bắp và giảm khối lượng mỡ có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe của xương.
Thay vì chỉ sử dụng cân nặng để kiểm soát quá trình giảm cân, người dùng nên lưu ý đo số đo cơ thể như bắp tay, đùi, bụng để kiểm soát tình trạng cơ thể tốt hơn.
6. Sử dụng đồ ăn nhiều calo làm đồ ăn vặt
Sử dụng các bữa ăn nhẹ bao gồm thực phẩm lành mạnh có thể là một cách hiệu quả để ngăn chặn cơn đói giữa các bữa ăn và giảm việc ăn quá nhiều trong bữa.
Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao như các loại hạt, bơ hạt, phô mai có thể khiến bạn giảm cân không hiệu quả.
Mặc dù những món ăn nhẹ này rất tốt cho sức khỏe, nhưng tốt nhất là bạn nên chọn các lựa chọn có hàm lượng calo thấp hơn nếu bạn có nhiều hơn một bữa ăn nhẹ mỗi ngày.
Thực phẩm như rau nhiều chất xơ và các loại đồ ăn nhiều đạm có thể giúp bạn cảm thấy no mà không tiêu thụ quá nhiều calo.
Đồ ăn nhẹ như cần tây, cà chua anh đào hoặc trứng luộc với một ít rau cắt là những lựa chọn ăn nhẹ thông minh cho những người theo chế độ ăn ketogen.
7. Căng thẳng và ngủ không đủ giấc
Nghiên cứu cho thấy căng thẳng, đặc biệt là căng thẳng mãn tính và thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân. Khi cơ thể bạn bị căng thẳng, sẽ sản sinh ra một lượng dư thừa một loại hormone gọi là cortisol.
Nồng độ cortisol tăng cao, thường được gọi là hormone căng thẳng, có thể khuyến khích cơ thể lưu trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Ngoài ra, những người bị căng thẳng mãn tính dẫn đến thiếu ngủ, điều này cũng có liên quan đến việc tăng cân.
Các nghiên cứu cho thấy việc thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến các hormone điều hòa cơn đói, như leptin và ghrelin, gây ra sự thèm ăn. Bạn có thể giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ bằng cách thử các kỹ thuật như thiền hoặc yoga và dành ít thời gian hơn cho các thiết bị điện tử
8. Không hoạt động thể chất đầy đủ
Kết hợp nhiều hoạt động thể chất vào lối sống của bạn là rất quan trọng khi cố gắng giảm cân bằng chế độ ăn keto. Bên cạnh việc kích thích giảm béo, việc áp dụng thói quen tập thể dục có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách.
Ví dụ, tập thể dục làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm, lo lắng và béo phì.
Không chỉ đốt cháy calo, việc tập luyện còn giúp người dùng xây dựng cơ bắp, có thể giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể tăng lên bằng cách tăng lượng năng lượng đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Mặc dù bắt đầu một thói quen tập thể dục có thể khó khăn - đặc biệt đối với những người mới tập thể hình - có nhiều cách để làm cho nó dễ dàng hơn như:
- Tạo một lịch trình tập luyện và gắn bó với nó là cách tốt nhất để củng cố thói quen tập thể dục lành mạnh.
- Đặt mục tiêu ba đến bốn ngày một tuần và chọn thời gian mà bạn cảm thấy phù hợp
- Giữ cho bản thân có động lực bằng cách giữ sẵn một túi đồ tập thể dục trong xe để tiện cho việc đi tập bất kỳ lúc nào.
Kiểm tra sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm bệnh tật, từ đó có kế hoạch điều trị đạt kết quả tối ưu. Hiện nay, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec có các gói Khám sức khỏe tổng quát phù hợp với từng độ tuổi, giới tính và nhu cầu riêng của quý khách hàng với chính sách giá hợp lý.
Kết quả khám của người bệnh sẽ được trả về tận nhà. Sau khi nhận được kết quả khám sức khỏe tổng quát, nếu phát hiện các bệnh lý cần khám và điều trị chuyên sâu, Quý khách có thể sử dụng dịch vụ từ các chuyên khoa khác ngay tại Bệnh viện với chất lượng điều trị và dịch vụ khách hàng vượt trội.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Bài viết tham khảo: Healthline.com
