Giảm cân thường được áp dụng bằng cách hạn chế calo. Tuy nhiên, hạn chế calo quá có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm giảm khả năng sinh sản và xương yếu hơn. Bài viết mô tả 5 tác hại có thể xảy ra của việc hạn chế calo và giúp bạn xác định mức thâm hụt calo phù hợp với mình.
1. Nhu cầu calo của cơ thể
Một calo được định nghĩa là lượng nhiệt năng cần thiết để tăng nhiệt độ của một gam nước thêm 1 ° C. Tuy nhiên, calo thường được cho là đơn vị đo lượng năng lượng mà cơ thể nhận được từ thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ.
Nhu cầu calo cần cho cơ thể để hoạt động và sử dụng để duy trì ba quá trình chính:
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Chỉ số calo cần thiết để trang trải các chức năng cơ bản, bao gồm hoạt động bình thường của não, thận, tim, phổi và hệ thần kinh.
- Tiêu hóa: quá trình diễn ra với sự tiêu thụ calo và chuyển hóa các loại thực phẩm bạn ăn. Quá trình này được coi như hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).
- Hoạt động thể chất: Quá trình này quan tâm đến số lượng calo cần thiết để cung cấp năng lượng cho các công việc và bài tập hàng ngày của bạn.
Nói chung, ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể sẽ khiến bạn tăng cân, chủ yếu là ở dạng mỡ trong cơ thể. Sử dụng ít hoặc giảm lượng calo so với mức cơ thể cần có thể dẫn đến giảm cân.
Khái niệm cân bằng calo này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học, lý do tại sao những người muốn giảm cân thường cố gắng hạn chế lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, hạn chế calo được nạp quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe bằng một số cách.
2. Cách hạn chế calo có thể có hại cho cơ thể
2.1. Có thể làm giảm sự trao đổi chất
Thường xuyên áp dụng chế độ ăn hạn chế calo hơn nhu cầu của cơ thể có thể khiến quá trình trao đổi chất chậm lại. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít calo có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể đốt cháy tới 23%.
Hơn nữa, sự trao đổi chất thấp hơn này có thể tồn tại lâu dài sau khi chế độ ăn kiêng hạn chế calo bị dừng lại.
Trên thực tế, các nhà nghiên cứu tin rằng sự trao đổi chất thấp hơn này có thể giải thích một phần lý do tại sao hơn 80% mọi người lại tăng cân sau khi họ bỏ chế độ ăn kiêng hạn chế calo. Một trong những cách mà chế độ ăn hạn chế calo làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn là gây mất cơ.
Sự mất khối lượng cơ này đặc biệt có khả năng xảy ra nếu chế độ ăn hạn chế calo ít protein và không kết hợp với tập thể dục. Để hạn chế sự ảnh hưởng của chế độ ăn giảm cân đến sự trao đổi chất, hãy đảm bảo rằng bạn không bao giờ ăn ít calo hơn mức cần thiết để duy trì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR. Tăng hàm lượng protein vào khẩu phần và thêm các bài tập tăng sức đề kháng vào thói quen tập luyện cũng có thể hữu ích.
2. 2. Có thể gây ra mệt mỏi và thiếu hụt chất dinh dưỡng
Thường xuyên ăn ít calo hơn mức cơ thể cần để thực hiện hoạt động hàng ngày có thể gây ra mệt mỏi và khó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Chẳng hạn, chế độ ăn hạn chế calo có thể không cung cấp đủ lượng sắt, folate hoặc vitamin B12. Khi thiếu các hợp chất này có thể dẫn đến thiếu máu và thể trạng mệt mỏi. Ngoài ra, số lượng carbs được sử dụng vào khẩu phần hàng ngày có thể đóng một vai trò trong việc tạo nên các dấu hiệu mệt mỏi.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng, chế độ ăn hạn chế calo với lượng carb thấp có thể gây ra cảm giác mệt mỏi ở một số người. Tuy nhiên, một vài nghiên cứu lại phát hiện ra với chế độ ăn ít carbs có thể làm giảm mệt mỏi. Do đó, các dấu hiệu này có thể phụ thuộc vào từng trường hợp cụ thể.
Chế độ ăn hạn chế calo cũng có thể hạn chế các chất dinh dưỡng khác, bao gồm:
- Protein: Không ăn đủ thực phẩm giàu protein như thịt, cá, sữa, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, các loại hạt và hạt có thể gây mất cơ, mỏng tóc và móng tay giòn.
- Canxi: Cung cấp không đủ hàm lượng canxi trong thực phẩm như sữa, rau xanh, đậu phụ chứa canxi và sữa tăng cường có thể làm giảm sức mạnh của xương và tăng nguy cơ gãy xương.
- Biotin và thiamin: hai loại hợp chất này thường chứa nhiều trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trứng, bơ sữa, các loại hạt và khi sử dụng không đủ nhu cầu có thể hạn chế hấp thụ hai loại vitamin B này từ đó dẫn đến yếu cơ, rụng tóc và da có vảy.
- Vitamin A: Cung cấp không đủ hàm lượng vitamin A trong thực phẩm như: thịt nội tạng, cá, sữa, rau xanh hoặc trái cây và rau màu cam có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch đồng thời dẫn đến tổn thương mắt vĩnh viễn.
- Magie: Ăn không đủ ngũ cốc, các loại hạt và rau xanh giàu magiê có thể gây ra mệt mỏi, đau nửa đầu, chuột rút cơ và nhịp tim bất thường.
Để ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi và thiếu hụt chất dinh dưỡng, hãy tránh hạn chế quá mức calo và đảm bảo bạn ăn nhiều loại thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu.
2.3. Có thể làm giảm khả năng sinh sản
Thực hiện việc hạn chế calo quá mức có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng sinh sản, đặc biệt đúng đối với phụ nữ, vì chức năng rụng trứng ở phụ nữ phụ thuộc vào nồng độ hormone. Cụ thể hơn, sự gia tăng nồng độ estrogen và hormone hoàng thể (LH) là cần thiết để quá trình rụng trứng xảy ra. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mức hormon LH sẽ phụ thuộc một phần vào số lượng calo có sẵn trong chế độ ăn uống của phụ nữ.
Theo đó, các nghiên cứu cho thấy rằng chức năng sinh sản bị ức chế ở những phụ nữ ăn ít hơn 22–42% lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của họ.
Khi hàm lượng calo cung cấp không đủ cũng có thể làm giảm mức độ estrogen, được cho là có tác động tiêu cực lâu dài đến sức khỏe của xương và tim.
Các dấu hiệu giảm khả năng sinh sản có thể bao gồm chu kỳ kinh nguyệt không đều. Tuy nhiên, rối loạn kinh nguyệt tinh tế có thể không có bất kỳ triệu chứng nào, vì vậy chúng có thể yêu cầu kiểm tra y tế kỹ lưỡng hơn để được chẩn đoán..
Các nhà nghiên cứu tin rằng việc hạn chế calo nghiêm trọng cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng sinh sản của nam giới, nhưng có rất ít nghiên cứu về chủ đề này.
2.4. Có thể làm suy yếu xương
Tiêu thụ quá ít calo trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể làm suy yếu xương. Lý do có thể do việc hạn chế calo dẫn đến giảm mức độ estrogen và testosterone. Mức độ thấp của hai loại hormone sinh sản này được cho là làm giảm sự hình thành xương và tăng quá trình phân hủy xương, dẫn đến xương yếu hơn.
Ngoài ra, việc hạn chế calo, đặc biệt khi kết hợp với tập thể dục có thể làm tăng nồng độ hormone căng thẳng. Điều này cũng có thể dẫn đến mất xương.
Tình trạng mất xương đặc biệt rắc rối vì nó thường không thể phục hồi và làm tăng nguy cơ gãy xương.
2.5. Có thể làm giảm chức năng miễn dịch
Hạn chế calo theo nhu cầu hàng ngày có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng và bệnh tật. Điều này áp dụng cho các virus như cảm lạnh thông thường và dường như đặc biệt đúng khi nó được kết hợp với mức độ hoạt động thể chất cao. Một vài nghiên cứu đã so sánh các vận động viên trong các bộ môn tập trung nhiều vào sự săn chắc của cơ thể, chẳng hạn như: quyền anh, lặn..., với những người ở các bộ môn ít tập trung vào trọng lượng cơ thể. Các nhà nghiên cứu tìm thấy kết quả ở các vận động viên trong các bộ môn đòi hỏi quản lý cân nặng tốt thường cố gắng giảm cân đồng thời số cân cần giảm gần như gấp đôi so với ba tháng trước đó.
Hay với một nghiên cứu khác được thực hiện ở các vận động viên taekwondo đang ăn kiêng để giảm trọng lượng cơ thể trong tuần trước khi thi đấu đã bị giảm khả năng miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Tác động của việc hạn chế calo ở những người không tập thể dục ít rõ ràng hơn, và cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận chắc chắn. Nhu cầu về hàm lượng calo ở mỗi người sẽ khác nhau vì chúng phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng hiện tại và mức độ hoạt động thể chất.
Việc xác định số lượng calo phù hợp với bạn sẽ làm giảm khả năng mắc các hậu quả tiêu cực về sức khỏe. Phương pháp đơn giản nhất giúp giảm calo hiệu quả bao gồm ba bước đơn giản:
- Xác định chỉ số BMR: Sử dụng máy tính trực tuyến này để ước tính lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần mỗi ngày.
- Ước tính nhu cầu hàng ngày: Sử dụng máy tính trực tuyến này để ước tính lượng calo bạn cần để duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại.
- Xác định nhu cầu calo cần thiết cho hoạt động hàng này và mục tiêu giảm calo để giảm cân: Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy đặt mục tiêu lượng calo tiêu thụ hàng ngày rơi vào khoảng giữa lượng cần thiết để duy trì BMR.
Để quá trình giảm cân đảm bảo cho sức khỏe, tốt nhất bạn nên tránh xa các chế độ ăn kiêng yêu cầu phải hạn chế nghiêm ngặt lượng calo. Tuy nhiên, bạn hãy chọn chế độ ăn tập trung vào chất lượng và khuyến khích thực hiện những thay đổi lối sống bền vững.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
