Bài viết bởi Bác sĩ Trần Thị Ái Vân - Bác sĩ Y Học Cổ Truyền - Trung tâm Y Học Cổ Truyền Vinmec - Sao Phương Đông.
Thoái hóa cột sống cổ là một bệnh lý cơ xương khớp phổ biến, biểu hiện thường gặp là đau nhức cổ vai gáy tái đi tái lại nhiều lần, lâu dài có thể gây ra các tổn thương nghiêm trọng như hạn chế vận động, yếu cơ... Ngày nay để đạt kết quả điều trị tốt nhất thì lựa chọn tối ưu là trị liệu đa chuyên ngành và kết hợp các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ mang lại hiệu quả lâu dài, ổn định, dự phòng tái phát.
Bài tập dành cho người thoái hóa đốt sống cổ có tác dụng tăng cường độ dẻo dai của cột sống và các phần mềm xung quanh như cơ, dây chằng, tăng dinh dưỡng và làm chậm quá trình thoái hóa. Sau đây là 5 bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ, phù hợp để tập luyện hằng ngày.
Trắc nghiệm: Thoái hóa cột sống cổ có nguy hiểm không?
Thoái hóa đốt sống cổ (Cervical spondylosis) hay còn gọi là thoái hóa cột sống cổ là một trong những tên gọi của tình trạng bệnh lý thoái hóa hệ thống xương cột sống do nhiều nguyên nhân khác nhau trong công việc, lao động, hoạt động, tuổi tác.
Nội dung trắc nghiệm được tham vấn chuyên môn cùng Bác sĩ chuyên khoa I, Thạc sĩ, Đặng Minh Quang , chuyên khoa Ngoại chấn thương chỉnh hình , Trung tâm Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City
1. Bài tập kéo giãn cơ cạnh cột sống
Khi cột sống ngày càng bị suy yếu thì những vùng cơ xung quanh là bộ phận chịu ảnh hưởng đầu tiên vì phải tăng cường làm việc để giữ vững đầu cổ. Vì vậy chúng rất dễ căng thẳng, co cứng gây ra tình trạng đau mỏi thường xuyên. Với các bài tập kéo giãn sẽ giúp tăng độ đàn hồi của cơ, từ đó làm giảm các triệu chứng khó chịu mà bạn gặp phải.
Cách thực hiện:
- Giãn cơ theo thứ tự các nhóm cơ cổ trước, cổ sau và cổ bên;
- Ngửa cổ tối đa sao cho cảm giác kéo giãn được cơ vùng cổ trước. Nghiêng tối đa từng bên để kéo giãn các cơ còn lại. Mỗi động tác giữ trong 5 giây, thực hiện 2-3 lần.
2. Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng cách kéo giãn cơ nâng vai
Cơ nâng vai là một trong những nhóm cơ có chức năng quan trọng trong vận động của vùng cổ vai gáy. Ở tư thế ngồi và đứng, cơ nâng vai luôn phải làm việc liên tục dẫn đến tình trạng đau mỏi vùng cổ vai và làm nặng thêm tình trạng thoái hóa cột sống cổ.
Thực hiện bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng cách kéo giãn cơ nâng vai như sau:
- Đứng thẳng, nâng cao tay phải và khuỷu tay rồi đặt vào một bức tường hoặc thành cửa;
- Giữ cơ thể ổn định đồng thời xoay đầu sang trái khoảng 45°;
- Hạ cằm xuống phía dưới xương đòn trái cho đến khi cảm thấy căng ở phía sau bên phải cổ;
- Giữ từ 30- 60 giây, lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.
3. Bài tập tư thế rắn hổ mang
Một trong những bài tập dành cho người thoái hóa đốt sống cổ đó là tư thế rắn hổ mang. Động tác này làm khỏe nhóm cơ thang bó giữa và dưới cùng với nhóm cơ trám giúp điều chỉnh đầu- cổ- vai về tư thế sinh lý bình thường.
Cách thực hiện bài tập tư thế rắn hổ mang:
- Nằm úp mặt xuống sàn và kê 1 chiếc khăn nhỏ dưới trán;
- Khuỷu gấp 90 độ, vai dạng 90 độ tạo thành hình chữ U, sau đó nhấc 2 tay lên khỏi sàn nhà khoảng 5 cm, giữ trong vòng 10s;
- Lặp lại động tác 5-10 lần.
4. Bài tập Chin Tuck
Là một trong những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ, động tác Chin Tuck rất dễ thực hiện mọi lúc mọi nơi, nó có tác dụng lấy lại tư thế chuẩn của cột sống cổ, đồng thời thư giãn hầu hết các phần mềm xung quanh cột sống.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, đầu nhìn về phía trước, 2 tay buông lỏng;
- Đặt ngón tay trỏ lên cằm của bạn;
- Đẩy cằm và đầu thẳng ra sau cho đến khi thấy căng ở vùng đầu – cổ. Động tác này là trượt cổ trên một mặt phẳng ngang tưởng tưởng, động tác mô phỏng như đầu con rùa thò ra thụt vào;
- Giữ tư thế trong vòng 5 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần.
5. Bài tập ép cổ vai
Ở những người có tình trạng cổ vai đổ phía trước (hay còn gọi là cổ rùa) do làm việc sai tư thế lâu ngày, lâu dần gây biến đổi cấu trúc và chức năng của cột sống thì đây là bài tập hiệu quả nếu tập luyện tích cực kèm theo thay đổi lối sống và tư thế làm việc.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng;
- Sau đó ép 2 xương bả vai vào nhau, đồng thời ngửa đầu cổ tối đa, giữ trong 5 giây, lặp lại 2-3 lần.
6. Lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ
Để thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả và an toàn, người bệnh nên:
- Tập từ dễ đến khó, tăng dần cường độ tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe;
- Tập luyện với tinh thần thoải mái, thả lỏng, không cố gồng quá mức;
- Đối với những người có các bệnh lý khác đi kèm như tim mạch, hô hấp... cần có sự tham vấn của bác sĩ điều trị để có bài tập phù hợp.
Ngoài các bài tập trên người bệnh cũng cần thay đổi thói quen sinh hoạt và ăn uống khoa học, tăng cường vận động, tránh ngồi một chỗ quá lâu nhằm duy trì hiệu quả điều trị cũng như ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa cột sống cổ.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
