Xây dựng cơ bắp không chỉ cải thiện kích thước, khối lượng cơ mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ tổng thể. Bởi vì, khi tuổi tăng lên thì khối lượng cơ mất đi hàng năm do quá trình lão hoá. Bài viết sẽ cung cấp các thông tin về bài tập để giúp tăng cường cơ bắp bao gồm cả bắp chân.
1. Cơ bắp của chân
Muốn có bắp chân đẹp? Bạn có thể thử các bài tập đơn giản, hiệu quả để tăng cường cơ bắp chân của bạn. Bạn sẽ nhắm mục tiêu vào hai cơ tạo nên bắp chân: Cơ sinh đôi cẳng chân mang lại hình dáng tròn; Cơ dép, là cơ phẳng hơn, dài hơn chạy bên dưới cơ sinh đôi cẳng chân và hạ thấp chân của bạn.
2. Các bài tập tăng cường bắp chân tốt nhất
Các bài tập cơ chân tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho bắp chân của bạn.
2.1. Nâng bắp chân hai chân
Nâng bắp chân, bài tập cơ chân giúp tăng cường bắp chân cổ điển. Các bài tập chân này sẽ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để củng cố và làm săn chắc cơ sinh đôi cẳng chân và cơ dép.
Vị trí bắt đầu: Đứng gần tường để giữ thăng bằng. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông và đảm bảo rằng mắt cá chân, đầu gối và hông của bạn thẳng hàng dọc để bảo vệ các khớp của bạn.
Động tác: Ấn hai bàn chân xuống để nâng cơ thể lên trên. Giữ cơ bụng hóp vào để bạn di chuyển thẳng lên trên, thay vì chuyển cơ thể về phía trước hoặc phía sau.
Các biến thể:
- Bắt đầu đứng trên cầu thang hoặc tương tự để gót chân của bạn có thể hạ thấp hơn ngón chân. Giữ bóng của bàn chân trên cầu thang, hạ gót chân về phía sàn càng xa càng tốt. Sau đó nhấn gót chân lên cao nhất có thể.
- Thêm trọng lượng để thêm cường độ. Lặp lại bài tập với một tay cầm một quả tạ hoặc vật nặng khác. Giữ tay trên tường để giữ thăng bằng.
2.2. Nâng bắp chân một chân
Bạn có thể tăng cường độ nâng bắp chân bằng cách thực hiện bằng một chân. Bằng cách đó, bạn có thể tăng cường cơ bắp chân của mình nhiều hơn.
Vị trí bắt đầu: Đứng trên một chân gần tường để giữ thăng bằng với chân còn lại uốn cong về phía sau. Đảm bảo mắt cá chân, đầu gối và hông của chân bạn đang làm việc thẳng hàng theo chiều dọc để bảo vệ các khớp
Động tác: Nhấn bóng bàn chân xuống để nâng cơ thể lên trên. Giữ cho cơ bụng được kéo vào để bạn tránh bị dịch chuyển về phía trước hoặc phía sau.
Các biến thể:
- Bắt đầu đứng trên cầu thang hoặc tương tự. Giữ bóng của bàn chân trên cầu thang, để gót chân của bạn hạ xuống dưới bậc thang. Sau đó nhấn lên càng cao càng tốt.
- Thêm trọng lượng để thêm cường độ. Giữ một quả tạ hoặc trọng lượng khác bằng một tay. Đặt tay còn lại lên tường để giữ thăng bằng.
2.3. Nâng bắp chân ngồi
Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà hoặc tại phòng tập trên máy tập bắp chân. Bài tập này có tác dụng với cả cơ sinh đôi cẳng chân và cơ dép .
Ở nhà
Vị trí bắt đầu: Ngồi trên một chiếc ghế vững chắc và chắc chắn, đặt hai bàn chân xuống sàn. Giữ đầu gối thẳng hàng trên bàn chân. Đừng để đầu gối của bạn quay vào trong hoặc quay ra ngoài. Nghiêng người về phía trước, đặt tay lên đùi gần đầu gối đẩy xuống để tăng thêm lực cản.
Động tác: Nhấn từ từ xuống các quả bóng của bàn chân để nâng gót cao nhất có thể. Tiếp theo, từ từ hạ gót chân xuống.
Tại phòng tập thể dục
Vị trí bắt đầu: Đặt mình vào máy ép bắp chân với các quả bóng của bàn chân của bạn trên bệ. Điều này sẽ cho phép bạn hạ gót chân xuống sàn. Tháo chốt an toàn của máy và thả trọng lượng lên bắp chân của bạn.
Động tác: Thả gót chân về phía sàn hết mức có thể để giảm trọng lượng, sau đó ấn vào quả bóng của bàn chân để nâng gót cao hết mức có thể.
2.4. Các môn thể thao tạo bắp chân
Tham gia các môn thể thao sau đây sẽ giúp bạn vừa tăng cường sức khỏe vừa săn chắc bắp chân.
- Chạy, đi bộ và đi bộ đường dài những bài tập giúp tăng cường sức mạnh bắp chân tuyệt vời, đặc biệt là khi bạn lên dốc. Càng leo dốc, bắp chân của bạn càng phải hoạt động nhiều hơn.
- Các môn thể thao chạy như: bóng đá, bóng rổ và quần vợt đòi hỏi bạn phải chạy, nhảy và đẩy cơ bắp chân để tăng tốc hoặc đổi hướng nhanh chóng. Vì vậy, chúng rất tốt để săn chắc bắp chân.
- Nhảy và các loại hình khiêu vũ khác sẽ tác động đến bắp chân của bạn mỗi khi bạn bước lên xuống hoặc uốn cong đầu gối và đẩy người từ vị trí cao xuống thấp.
- Bơi lội hoạt động ở bắp chân cùng với phần còn lại của cơ chân. Nó cũng tránh tác động của việc chạy hoặc nhảy. Do tác động thấp nên đây cũng là một cách an toàn để tăng cường sức mạnh cho bắp chân nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương.
Nếu thừa cân và muốn có bắp chân săn chắc, bạn có thể muốn thêm một chương trình giảm cân an toàn bao gồm ăn kiêng và tập thể dục. Bạn không thể giảm ngay bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể.
3. Hướng dẫn an toàn
Bạn hãy làm theo những hướng dẫn sau để các bài tập tăng cường bắp chân của bạn an toàn và hiệu quả.
- Thực hiện các bài tập liên tục hai hoặc ba lần một tuần để tăng cường sức mạnh.
- Di chuyển chậm rãi qua mỗi bài tập để bạn nhận thức được sự thẳng hàng của cơ thể. Nhấn lên để đếm chậm từ hai đến bốn. Sau đó, hạ xuống để đếm chậm bốn.
- Tùy chỉnh bài tập của bạn để phù hợp với mức độ thể lực của bạn và tránh chấn thương. Và kiểm tra với chuyên gia thể dục nếu bạn không chắc trọng lượng bao nhiêu là an toàn để sử dụng. Một nguyên tắc chung cho việc rèn luyện sức mạnh là đặt mục tiêu 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập cho một đến ba hiệp. Cơ bắp của bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, nhưng bạn có thể hoàn thành các lần lặp lại của mình.
- Tăng tải cho cơ dần dần theo thời gian. Ví dụ: thêm 10% đến 15% trọng lượng cứ sau 2 tuần.
- Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước nếu bạn đã từng bị chấn thương cơ bàn chân, mắt cá chân hoặc bắp chân. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe hoặc thể chất của bạn, một số bài tập có thể không được khuyến khích.
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com, healthline.com
