Bài viết được viết bởi ThS.BS Nguyễn Văn Phong - Bác sĩ Nội và Can thiệp Tim mạch, Trung Tâm Tim Mạch - Bệnh viện Đa khoa quốc tế Vinmec Times City.
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của hệ tim mạch. Biết cách sử dụng những loại thực phẩm tốt cho tim mạch sẽ làm giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm này.
1. Thảo dược tươi
Khi bạn bổ sung những thảo dược tươi vào thực đơn thay vì muối và chất béo: bạn đang lựa chọn một thực đơn tốt cho tim mạch. Thảo dược tươi sẽ bổ sung hương vị cho bữa ăn của bạn mà không chứa những chất độc hại.
Gia vị và các loại thảo dược tươi khác giúp bữa ăn thêm ngon miệng và là cách thức ăn uống thông minh.
2. Đậu đen
Đậu đen mềm, nhẹ và chứa nhiều chất dinh dưỡng cho tim mạch. Folate, các chất chống oxy hóa và Magie có thể giúp giảm huyết áp.
Chất xơ của đậu đen có thể giúp kiểm soát cả đường máu và mỡ máu.
Đậu đen có thể bổ sung vào món súp hoặc món salad trong thực đơn của bạn.
3. Rượu vang đỏ
Nếu bạn uống rượu, một chút rượu vang đỏ có thể là lựa chọn tốt cho tim mạch.
Resveratrol và catechin, hai chất chống oxy hóa trong rượu vang đỏ có thể giúp bảo vệ thành động mạch. Rượu vang đỏ cũng có thể làm tăng HDL (một loại mỡ tốt cho động mạch giúp giảm xơ vữa động mạch).
Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu sẽ làm tổn thương tim (có thể dẫn đến bệnh cơ tim do rượu – suy tim). Không uống nhiều hơn 1 ly đối với nữ giới và 2 ly đối với nam giới.
4. Cá hồi
Cá hồi là thực phẩm hàng đầu cho sức khỏe tim mạch, nó rất giàu Omega-3. Omega-3 là một loại chất béo lành mạnh có thể giảm nguy cơ bị rối loạn nhịp tim và giảm huyết áp. Omega-3 cũng có thể giảm triglyceride và hạn chế viêm.
Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên ăn hai phần cá hồi mỗi tuần.
Mẹo nấu ăn: Nướng cá hồi trong giấy bạc với các loại thảo mộc và rau hoặc bổ xung cá hồi đã nấu chín vào món bánh cá hay salad.
5. Cá ngừ
Cá ngừ thường rẻ hơn cá hồi và cũng có Omega-3. Cá ngừ trắng thường chứa nhiều Omega-3 hơn các giống cá ngừ khác.
Ngoài ra các loài cá khác cũng có hàm lượng Omega-3 cao gồm: cá thu, cá trích, cá mòi và cá cơm.
6. Dầu Oliu
Dầu Oliu là một loại chất béo lành mạnh được làm từ oliu đã được nghiền nát. Dầu oliu giàu chất chống oxy hóa và tốt cho tim, có thể giúp bảo vệ mạch máu của bạn, giúp giảm cholesterol máu.
Dầu oliu có thể thêm vào món salad, canh hoặc bánh mì.
Để có hương vị tốt nhất, bạn nên tìm loại được ép lạnh và sử dụng trong vòng 6 tháng.
7. Quả óc chó
Quả óc chó chứa nhiều Omega-3, sterol thực vật và chất xơ.
Một nắm nhỏ quả óc chó mỗi ngày có thể giúp bạn giảm lượng cholesterol, nó có thể giúp bảo vệ chống lại các biểu hiện viêm trong động mạch vành.
8. Quả hạnh nhân
- Hạnh nhân cắt lát rất hợp với rau, cá, thịt gà và các món tráng miệng.
- Hạnh nhân có sterol thực vật, chất xơ và các chất béo có lợi cho tim.
- Hạnh nhân có thể giúp giảm LDL – một loại cholesterol xấu gây ra xơ vữa động mạch.
9. Đậu nành
Protein đậu nành có thể giúp giảm cholesterol.
Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh sử dụng thường xuyên đậu nành làm giảm nguy cơ bị nhồi máu cơ tim, giảm nguy cơ nhồi máu não. Đậu nành cũng chứng minh làm giảm độ dày lớp nội trung mạc động mạch cảnh.
10. Đậu phụ
Đậu phụ được chế biến từ đậu nành. Ăn đậu phụ bạn sẽ nhận được một dạng protein đậu nành tuyệt vời với các khoáng chất, chất xơ và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch.
Đậu phụ có thể chế biến được rất nhiều món ăn ngon bổ sung vào thực đơn bữa cơm hàng ngày của gia đình bạn.
11. Khoai lang
Khoai lang có chỉ số đường thấp hơn khoai tây do đó không làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Ngoài ra khoai lang còn chứa chất xơ, vitamin A và các lycopene.
12. Cam
Cam là một loại hoa quả thường gặp và tốt cho sức khỏe, cam có vị ngon ngọt dễ ăn. Cam có chứa chất xơ loại pectin giúp cải thiện cholesterol máu. Ngoài ra cam còn chứa kali giúp kiểm soát huyết áp.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng mỗi ngày uống 2 cốc nước cam ép giúp tăng cường sức khỏe mạch máu, giảm huyết áp.
Một quả cam trung bình chứa khoảng 60 calo và 3 gam chất xơ.
13. Cải thụy sĩ
Cải thụy sĩ là loại rau có màu xanh đậm rất giàu kali và magie. Những khoáng chất này giúp kiểm soát huyết áp. Ngoài ra chúng cũng chứa nhiều chất xơ tốt cho tim, vitamin A và các chất chống oxy hóa khác.
14. Lúa mạch
Chất xơ trong lúa mạch có thể giúp giảm mức cholesterol, giúp giảm đường máu.
Bạn nên lựa chọn lúa mạch nguyên hạt để giữ lại toàn bộ chất xơ tốt cho tim mạch.
Lúa mạch có thể chế biến thành các món súp hoặc thêm vào các món hầm hoặc thậm chí dùng thay gạo trong một số món ăn.
15. Cháo bột yến mạch
Một bát cháo yến mạch có thể giúp bạn no trong nhiều giờ có tác dụng chống lại các cơn thèm ăn vặt, giúp giữ lượng đường máu ổn định theo thời gian nên đặc biệt hữu ích cho những người mắc tiểu đường.
Chất xơ trong yến mạch có thể giúp ích cho tim bạn bằng cách giảm LDL-C.
Bột yến mạch có thể chế biến được rất nhiều món ngon: bánh kếp, bánh nướng xốp. Nên thay bột mỳ bằng bột yến mạch trong chế biến các món ăn hàng ngày
16. Hạt lanh
Loại hạt màu mật ong sáng bóng này có 3 thứ tốt cho tim: chất xơ, phytochemical gọi là lignin và omega-3.
Nên thêm bột hạnh lanh vào các loại bột ngũ cốc khác để chế biến các món bánh hoặc các món ăn khác nhau.
17. Sữa chua ít chất béo
Khi bạn nghĩ đến các loại thực phẩm có nguồn gốc từ sữa, bạn thường nghĩ đến tác dụng tốt trên hệ xương. Tuy nhiên những thực phẩm này cũng có thể giúp kiểm soát huyết áp cao. Sữa chua cũng chứa nhiều canxi và kali. Để tốt cho tim mạch, bạn nên chọn loại sữa chua ít chất béo
18. Thực phẩm giàu sterol
Một số loại bơ thực vật, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và nước cam ép có chứa sterol và stanol. Những chiết xuất từ thực vật này có tác dụng ngăn chặn hấp thu cholesterol tại ruột. Chúng có thể làm giảm tới 10% LDL-C mà không ảnh hưởng đến HDL-C.
19. Quả anh đào (Cherries)
Các loại anh đào như anh đào ngọt, anh đào chua hay chế phẩm như quả anh đào khô, nước ép anh đào đều tốt cho tim mạch. Chúng có chứa một chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin có tác dụng bảo vệ tim mạch.
20. Quả việt quất
Quả việt quất có chứa anthocyanin và những chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mạch máu. Quả việt quất cũng chứa nhiều chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời khác.
Quả việt quất có thể chế biến thành các món tráng miệng tuyệt vời hoặc sử dụng quả khô để làm bánh, hoặc trộn cùng sữa chua bạn sẽ có những món ngon trong thực đơn của mình.
