Insulin là một loại hormone quan trọng giúp đường từ máu vào được các tế bào để lưu trữ. Khi các tế bào kháng insulin sẽ dẫn đến tình trạng đường máu tăng cao và nếu tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến nguy cơ mắc nhiều bệnh lý như bệnh tim, đái tháo đường loại 2,... Cải thiện mức độ phản ứng của tế bào với insulin hay còn gọi là độ nhạy với insulin sẽ giúp bạn tránh được các nguy cơ này. Dưới đây là 14 cách tự nhiên để cải thiện độ nhạy với insulin đã được khoa học chứng minh.
1. Ngủ nhiều hơn
Thiếu ngủ có thể gây hại và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng, bệnh tim và tiểu đường loại 2. Một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra mối liên hệ giữa chất lượng giấc ngủ kém với việc giảm độ nhạy với insulin..
Thiếu ngủ có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và có thể làm tăng tình trạng kháng insulin, tăng insulin máu, tăng đường máu. Bù lại giấc ngủ đã mất có thể giúp đảo ngược tác dụng của nó.
2. Tập thể dục nhiều hơn
Tập luyện thể dục nhiều hơn là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng độ nhạy với insulin.
Nó giúp đường đi vào được cơ bắp nhiều hơn để lưu trữ và làm thúc đẩy độ nhạy insulin tăng ngay lập tức, tùy thuộc vào bài tập tác dụng này có thể kéo dài từ 2 đến 48 giờ đồng hồ.
Các bài tập kháng lực - resistance training cũng giúp tăng độ nhạy với insulin. Và nếu kết hợp tập luyện aerobic và tập kháng lực có thể tăng hiệu quả lên cao nhất.
3. Giảm căng thẳng
Căng thẳng gây ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn. Nó khuyến khích cơ thể chuyển sang chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (fight-or-flight), kích thích sản xuất các hormone căng thẳng như cortisol và glucagon. Những hormone này phá vỡ glycogen - một dạng đường dự trữ, thành glucose, đi vào máu để cơ thể bạn sử dụng như một nguồn năng lượng nhanh chóng.
Căng thẳng liên tục khiến lượng hormone căng thẳng của bạn luôn ở mức cao, kích thích sự phân hủy chất dinh dưỡng và làm tăng lượng đường trong máu. Hormone căng thẳng cũng khiến cơ thể kháng insulin nhiều hơn, tăng insulin máu, ngăn cản việc lưu trữ các chất lưu trữ dinh dưỡng và tình trạng kháng insulin kéo dài có thể gây hại cho cơ thể của bạn.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng hormone căng thẳng cao làm giảm độ nhạy với insulin. Các hoạt động như thiền, tập thể dục và ngủ là những cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và tăng độ nhạy với insulin.
4. Giảm cân
Thừa cân, đặc biệt là ở vùng bụng, làm giảm độ nhạy insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Mỡ bụng có thể làm điều này bằng nhiều cách, chẳng hạn như tạo ra các hormone thúc đẩy sự đề kháng insulin trong cơ và gan.
Giảm cân là một cách hiệu quả để giảm mỡ bụng và tăng độ nhạy với insulin, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 nếu bạn bị tiền tiểu đường.
Bạn có thể giảm cân bằng nhiều cách chẳng hạn như: điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục và thay đổi lối sống,...
5. Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol và giảm cảm giác thèm ăn. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng chất xơ hòa tan cao và tăng độ nhạy với insulin.
Chất xơ hòa tan cũng giúp nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn, có liên quan đến việc tăng độ nhạy insulin. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm các loại đậu, bột yến mạch, hạt lanh, rau như cải bi xen, súp lơ và trái cây như cam, quýt, táo
6. Thêm nhiều trái cây và rau quả nhiều màu sắc vào chế độ ăn uống của bạn
Trong rau quả, trái cây nhiều màu sắc chứa rất nhiều hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa liên kết và vô hiệu hóa các phân tử được gọi là gốc tự do, có thể gây ra các phản ứng viêm trên cơ thể.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn giàu hợp chất thực vật có liên quan đến độ nhạy insulin cao hơn. Tuy nhiên lưu ý không nên ăn quá nhiều trái cây trong một lần, vì một số loại có hàm lượng đường cao.
7. Cắt giảm lượng carbs
Carbs là yếu tố chính khiến lượng insulin trong máu tăng lên. Khi cơ thể chuyển hóa carbs thành đường và thải vào máu, tuyến tụy sẽ tiết ra insulin, làm tăng insulin máu và đưa đường từ máu vào các tế bào.
Giảm lượng carb của bạn có thể giúp tăng độ nhạy với insulin, vì chế độ ăn nhiều carb có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu khiến tụy phải làm việc nhiều hơn để tăng insulin từ đó loại bỏ đường khỏi máu.
Chia đều lượng carb của bạn trong ngày sẽ cung cấp cho cơ thể ít đường hơn trong mỗi bữa ăn, giúp cho insulin làm việc dễ dàng hơn, tăng độ nhạy insulin.
Loại carbs bạn đưa vào cơ thể cũng rất quan trọng. Các loại carbs có chỉ số đường huyết thấp (GI) là tốt nhất, vì chúng làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu, giúp insulin có nhiều thời gian hơn để hoạt động hiệu quả. Các nguồn carb có chỉ số GI thấp như: gạo lứt, khoai lang, hạt quinoa, một số loại bột yến mạch,...
8. Giảm lượng đường bổ sung của bạn
Đường bổ sung là đường được thêm vào trong quá trình chế biến, chúng được tìm thấy trong các loại thực phẩm siêu chế biến. Thực phẩm có chứa nhiều đường bổ sung cũng chứa nhiều đường fructose. Tiêu thụ nhiều fructose có thể dẫn đến tăng nguy cơ kháng insulin.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hấp thụ lượng fructose nhiều hơn có thể làm tăng kháng insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường. Vì vậy, để giảm lượng đường bổ sung bạn nên hạn chế các thực phẩm như kẹo, đồ uống có đường, bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt,...
9. Thêm các loại gia vị và thảo mộc vào món ăn của bạn
Các loại thảo mộc và gia vị bao gồm cỏ cari , nghệ , gừng và tỏi đã cho thấy những kết quả đầy hứa hẹn trong việc tăng độ nhạy với insulin.
- Hạt cỏ cà ri chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp tạo ra insulin hiệu quả hơn.
- Nghệ: chứa curcumin, một hoạt chất có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh. Bằng cách giảm các axit béo tự do và đường trong máu, curcumin dường như làm tăng độ nhạy insulin.
- Gừng: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thành phần hoạt tính gingerol của gừng có thể làm cho các thụ thể đường trên tế bào cơ có sẵn hơn, làm tăng sự hấp thụ đường.
- Tỏi: tỏi giúp cải thiện bài tiết insulin và có đặc tính chống oxy hóa làm tăng độ nhạy insulin
Các phát hiện về thảo mộc và gia vị này rất hứa hẹn nhưng hầu hết các nghiên cứu đều chỉ mới gần đây và được thực hiện trên động vật, vì vậy cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi đưa ra được kết luận chính xác.
10. Thêm một chút quế
Quế là một loại gia vị ngon chứa nhiều hợp chất thực vật. Quế có thể giúp tăng độ nhạy insulin bằng cách tăng vận chuyển glucose vào tế bào và thậm chí có thể bắt chước insulin để tăng hấp thu đường từ máu.
11. Uống thêm trà xanh
Trà xanh là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh này. Uống nhiều trà xanh có thể giúp tăng sức khỏe tổng thể và độ nhạy với insulin. Sự gia tăng độ nhạy insulin liên quan đến trà xanh có thể là do chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate.
12. Thử giấm táo
Giấm là một chất lỏng đa năng có thể giúp tăng độ nhạy insulin bằng cách giảm lượng đường trong máu và cải thiện hiệu quả của insulin. Nó cũng là một thành phần chính trong giấm táo.
Ngoài ra giấm cũng làm chậm quá trình giải phóng thức ăn vào ruột, giúp cơ thể có nhiều thời gian hơn để hấp thụ đường vào máu.
13. Tránh chất béo chuyển hóa
Mối liên hệ giữa chất béo chuyển hóa và kháng insulin mạnh hơn trong các nghiên cứu trên động vật so với các nghiên cứu trên người. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên tránh chúng vì chúng làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác.
Thực phẩm thường chứa chất béo chuyển hóa bao gồm bánh nướng, bánh rán và đồ ăn nhanh chiên. Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn.
14. Hãy thử thực phẩm chức năng
Ý tưởng sử dụng các thực phẩm chức năng tự nhiên để tăng độ nhạy insulin là khá mới. Các thực phẩm chức năng có thể làm tăng độ nhạy insulin như: crom, berberine , magiê và resveratrol.
- Chromium - một khoáng chất tham gia vào quá trình chuyển hóa carb và chất béo. Có nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung crom picolinate với liều lượng thích hợp giúp cải thiện khả năng của các thụ thể insulin từ đó giảm được lượng đường trong máu.
- Magie - một khoáng chất hoạt động với các thụ thể insulin để lưu trữ lượng đường trong máu. Dùng magie có thể giúp tăng độ nhạy với insulin.
- Berberine là một phân tử thực vật được chiết xuất từ nhiều loại thảo mộc bao gồm cả cây Berberis . Tác dụng của nó đối với insulin vẫn chưa được biết chính xác, nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu
- Resveratrol là một polyphenol được tìm thấy trong vỏ của nho đỏ và các loại quả mọng khác. Nó có thể làm tăng độ nhạy insulin, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhưng chức năng của nó vẫn chưa được hiểu rõ
Như với tất cả các thực phẩm chức năng, chúng cũng có nguy cơ gây tương tác với thuốc hiện tại của bạn. Tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng thuốc.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline
