Quá trình tìm ra cách giảm cân cho người bị đa nang buồng trứng trở nên khó khăn hơn do ảnh hưởng của nội tiết tố androgen và tình trạng kháng insulin. Tuy nhiên, với những kế hoạch phù hợp, người bệnh hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể nhờ vào 13 mẹo hữu ích đã được nhiều người áp dụng thành công.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của Thạc sĩ, Bác sĩ Đinh Thanh Hà - Bác sĩ Sản phụ khoa - Khoa Sản phụ khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Nha Trang.
1. Béo phì do buồng trứng đa nang khó giảm cân
Quá trình tìm ra cách giảm cân khi mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) có thể là một thách thức đối với nhiều phụ nữ. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, PCOS ảnh hưởng đến 20% phụ nữ, gây ra mất cân bằng hormone sinh sản do quá nhiều androgen. Hơn nữa, tình trạng này phổ biến hơn ở phụ nữ thừa cân hoặc người có người thân mắc PCOS.
Nồng độ androgen cao không chỉ gây ra các vấn đề ở buồng trứng phụ nữ mà còn làm tăng tỷ lệ tăng cân. Ngoài ra, chị em còn có khả năng tăng cân cao hơn do tình trạng béo bụng làm giảm phản ứng với insulin.
2. Cách giảm cân cho người bị đa nang buồng trứng bằng chế độ ăn low-carb
Không có chế độ ăn kiêng nào là giải pháp kỳ diệu đối với bệnh nhân mắc PCOS. Ngoài ra, mọi người cũng cần lưu ý rằng, chế độ ăn kiêng được lựa chọn không quan trọng bằng thời gian mà bệnh nhân duy trì chế độ ăn đó.
Chế độ ăn ít carb thường mang lại hiệu quả tích cực cho phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Bệnh nhân thường có xu hướng kháng insulin nên việc giảm lượng carb góp phần hạ thấp mức insulin, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Để giảm cân hiệu quả với chế độ ăn 1200 calo ít carb, chị em cần tăng cường lượng protein trong khẩu phần ăn. Lượng protein được khuyến nghị là 1,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể lý tưởng, tương đương khoảng 90 gam protein mỗi ngày cho người có mục tiêu 60 kg.
Chị em phụ nữ có thể ăn thoải mái các loại rau không chứa tinh bột như rau xanh, đậu xanh, cà rốt và 2-4 phần trái cây tươi mỗi ngày. Tuy nhiên, phụ nữ mắc PCOS cần tránh tiêu thụ nước trái cây có đường.
Khi bắt đầu giảm cân, chị em tránh tiêu thụ ngũ cốc. Tuy nhiên, nếu ngũ cốc đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống, mọi người nên từ từ cắt giảm lượng ngũ cốc xuống còn tối đa 2 khẩu phần mỗi ngày (một lát bánh mì nguyên hạt, một chén yến mạch, một chén gạo lứt hoặc một chén mì ống nguyên cám…).
Nếu chế độ ăn ít carb không mang lại hiệu quả giảm cân hoặc duy trì cân nặng như mong muốn, chị em nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn điều chỉnh lượng calo phù hợp.
3. Tập thể dục trước, ăn uống sau
Thay vì tích trữ dưới dạng chất béo, cơ thể có thể điều chỉnh quá trình trao đổi chất chuyển hóa tinh bột thành năng lượng hiệu quả hơn nếu chị em tập thể dục trước khi ăn. Phụ nữ mắc PCOS nên tập trung vào luyện tập cường độ cao ngắt quãng, kết hợp các đợt vận động ngắn có cường độ cao.
Vì cơ bắp sử dụng glucose để tạo năng lượng nên người bệnh cần dành thêm thời gian để rèn luyện sức mạnh trong quá trình tập luyện. Việc xây dựng nhiều cơ bắp hơn giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và độ nhạy cảm insulin.
4. Tập trung vào chất xơ
Ăn nhiều chất xơ giúp người bệnh no lâu và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Hơn nữa, những loại carbs phức tạp và giàu chất xơ không gây tăng lượng đường trong máu và không dẫn đến cảm giác thèm ăn như carbs đơn giản có đường.
Việc thêm nhiều thực phẩm chứa chất xơ vào chế độ ăn sẽ mang lại nhiều lợi ích đối với người mắc PCOS. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm mỡ bụng và kháng insulin ở phụ nữ mắc PCOS.
Theo khuyến cáo từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, phụ nữ nên bổ sung tối thiểu 21 đến 25 gam chất xơ mỗi ngày. Chất xơ có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau lá, các loại đậu, bí và khoai lang.
Nếu đang gặp khó khăn trong khi áp dụng cách giảm cân cho người bị đa nang buồng trứng này, người bệnh hãy thử bổ sung chất xơ vào sinh tố hoặc một ly protein trong buổi sáng.
5. Thêm chất béo lành mạnh vào bữa ăn của bạn
Nếu đang cố gắng giữ lượng carb ở mức tối thiểu, chất béo lành mạnh sẽ giúp người bệnh no lâu.
Một số nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) áp dụng chế độ ăn giàu chất béo lành mạnh đã giảm cân thành công hơn so với nhóm phụ nữ ăn ít chất béo trong vòng tám tuần.
Cụ thể, người bệnh có thể bổ sung thêm 200 calo chất béo lành mạnh cho mỗi bữa ăn như hai muỗng canh dầu ô liu hoặc nửa quả bơ.
6. Ăn nhiều thực phẩm lên men
Phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) có lượng vi khuẩn đường ruột có lợi ít hơn so với phụ nữ bình thường. Đây là một yếu tố góp phần dẫn đến tình trạng tăng cân thường gặp ở bệnh nhân PCOS. Do đó, quá trình bổ sung lợi khuẩn cho cơ thể có khả năng mang lại lợi ích trong việc cải thiện tình trạng này.
Một số nghiên cứu khoa học cho thấy việc bổ sung men vi sinh vào chế độ ăn uống có khả năng giúp giảm cân, kể cả đối với người không mắc hội chứng buồng trứng đa nang. Tuy nhiên, để khẳng định chắc chắn hiệu quả của cách giảm cân cho người bị đa nang buồng trứng này, các nhà khoa học cần có thêm nhiều nghiên cứu chuyên sâu.
Chính vì thế, người bệnh nên kết hợp bổ sung thực phẩm lên men tự nhiên (chứa lợi khuẩn) vào chế độ ăn uống hàng ngày như một chế phẩm sinh học.
7. Giảm lượng caffeine của bạn
Caffeine có ảnh hưởng lớn đến lượng hormone. Theo một số nghiên cứu, tình trạng rối loạn nội tiết tố có thể xảy ra do lượng caffeine tăng lên cản trở quá trình rụng trứng và làm tăng hormone căng thẳng.
Cắt giảm caffeine là lựa chọn tốt nhất, tuy nhiên việc này có thể khó thực hiện. Nếu vẫn muốn sử dụng caffeine, người bệnh nên dùng sau bữa sáng (để giảm thiểu ảnh hưởng đến lượng đường trong máu) và hạn chế lượng tiêu thụ xuống một ly mỗi ngày.
8. Không thêm đường vào bữa ăn
Cắt giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống mang lại lợi ích cho tất cả phụ nữ, đặc biệt là những người mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).
Đường được bổ sung sẽ làm tăng lượng đường trong máu, dẫn đến cảm giác thèm ăn và đói nhanh chóng sau khi ăn. Ở người mắc PCOS, nồng độ đường và insulin trong cơ thể đều tăng đột biến hơn, người bệnh sẽ còn cảm thấy đói hơn sau khi tiêu thụ các sản phẩm đường đã qua chế biến.
9. Thực hành ăn uống có chánh niệm
Thói quen ăn uống vội vàng khi đang bận rộn, ví dụ như ăn bánh sandwich khi lái xe hay nói chuyện điện thoại sẽ dẫn đến tình trạng ăn quá no và khó chịu sau đó. Do đó, người bệnh cần chú ý đến thói quen ăn uống của bản thân để bảo vệ sức khỏe.
Để điều chỉnh mức độ đói của bản thân, người bệnh nên ngồi ăn, ăn chậm và cảm nhận hương vị món ăn. Đây là một cách đơn giản để kiểm soát khẩu phần ăn hiệu quả, tránh tình trạng ăn quá no mà không hề hay biết.
10. Đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ chất
Người bệnh có thể ăn nhiều hơn sau này nếu quá tập trung vào chế độ ăn kiêng và hạn chế calo. Theo các nhà chuyên gia, việc thiếu hụt calo hoặc loại bỏ hoàn toàn một số nhóm thực phẩm sẽ kích thích cơ thể sản sinh ghrelin, hay còn gọi là hormone đói. Trong trường hợp này, người bệnh sẽ ăn nhiều calo hơn. Đặc biệt vào ban đêm, người bệnh có thể ăn hết một túi khoai tây chiên mà không hề nhận thức được.
Vì vậy, người bệnh nên duy trì một chế độ dinh dưỡng khoa học và bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết. Đây là một trong những cách giảm cân hữu ích cho người bị đa nang buồng trứng.
11. Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng làm tăng mức cortisol, điều này có liên quan đến tình trạng tăng cân. Căng thẳng kéo dài khiến cơ thể phụ nữ tích trữ nhiều chất béo ở vùng dạ dày. Do đó, người bệnh cần kiểm soát căng thẳng thông qua các biện pháp như hít thở sâu, thiền, yoga, ngủ và các hoạt động chăm sóc bản thân khác
12. Xem xét một chất bổ sung
Một số thực phẩm bổ sung mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ mắc PCOS. Điển hình như vitamin C, selen, N-acetylcystine và axit alpha-lipoic giúp hỗ trợ chức năng gan, từ đó cải thiện khả năng phân hủy lượng estrogen dư thừa trong cơ thể - vấn đề mà nhiều phụ nữ bị PCOS gặp phải.
Ngoài ra, các chất bổ sung này còn giúp cải thiện quá trình trao đổi chất. Đặc biệt, myo-inositol đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giúp phụ nữ mắc hội chứng đa nang buồng trứng (PCOS) giảm cân do khả năng tăng độ nhạy cảm với insulin.
Tuy nhiên, người bệnh cần trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào để tránh tương tác với các loại thuốc khác hoặc làm ảnh hưởng đến các tình trạng bệnh lý sẵn có.
13. Đừng bỏ qua các vấn đề về giấc ngủ
Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) có một tác dụng phụ phổ biến là ngưng thở khi ngủ, gây gián đoạn giấc ngủ. Người bệnh thường tăng cân do tình trạng này làm rối loạn các hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Do đó, người bệnh nên cố gắng nhắm mắt ít nhất là bảy giờ mỗi đêm. Nếu nghi ngờ bản thân bị ngưng thở khi ngủ, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
Để xác định tình trạng ngưng thở ở người bệnh, bác sĩ sẽ đăng ký cho người bệnh tham gia một nghiên cứu về giấc ngủ. Nếu bị ngưng thở khi ngủ, người bệnh sẽ sử dụng thiết bị thở áp lực dương liên tục (CPAP). Đây là một chiếc mặt nạ dùng đeo khi ngủ, giúp thổi nhẹ không khí vào đường thở của người bệnh.
Quá trình giảm cân cho phụ nữ mắc buồng trứng đa nang có thể gặp nhiều khó khăn. Do đó, nếu áp dụng những biện pháp trên mà không mang lại kết quả như mong muốn, người bệnh nên chủ động đến các cơ sở y tế chuyên khoa để được thăm khám, điều trị và cách giảm cân cho người bị đa nang buồng trứng phù hợp.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
