Sự mất cân bằng nội tiết tố được xem như một trong những yếu tố nguy cơ có thể làm tăng tình trạng béo phì, tiểu đường, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác. Mặc dù, quá trình lão hóa và các yếu tố khác nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, nhưng có nhiều bước bạn có thể thực hiện để giúp nội tiết tố của mình hoạt động tối ưu. Tiêu thụ thực phẩm bổ dưỡng, tập thể dục thường xuyên và thực hiện các hành vi lành mạnh khác có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe nội tiết tố một cách lâu dài.
1. Cân bằng nội tiết tố
Sức khỏe tinh thần, thể chất và cảm xúc được chi phối bởi nội tiết tố. Hơn nữa, nội tiết tố sẽ đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát sự thèm ăn, cân nặng và tâm trạng của bạn, cùng những thứ khác.
Các tuyến nội tiết của cơ thể sẽ sản xuất số lượng chính xác của từng loại hormone cần thiết cho các quá trình khác nhau trong cơ thể. Tuy nhiên, mất cân bằng nội tiết tố ngày càng trở nên phổ biến đồng thời quá trình này xảy ra cùng với suy giảm theo tuổi tác và mức độ suy giảm ở mỗi người sẽ khác nhau.
Chế độ ăn bổ dưỡng kết hợp với các hành vi lối sống lành mạnh khác có thể giúp cải thiện sức khỏe nội tiết tố của bạn.
2. Ăn đủ chất đạm trong mỗi bữa ăn
Tiêu thụ đủ lượng protein đóng vai trò vô cùng quan trọng. Protein trong chế độ ăn có nhiệm vụ cung cấp các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra và cần thiết được tiêu thụ hàng ngày để duy trì sức khỏe của cơ quan trong cơ thể như: Cơ, xương và da.
Ngoài ra, việc giải phóng các hormone kiểm soát sự thèm ăn và lượng thức ăn còn do ảnh hưởng của protein.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng protein sẽ làm giảm mức độ của hormone đói ghrelin và kích thích sản xuất các hormone giúp bạn cảm thấy no, bao gồm PYY và GLP-.
Trong một nghiên cứu, nam giới sản xuất nhiều hơn 20% GLP-1 và 14% PYY sau khi ăn một bữa ăn giàu protein so với sau khi ăn một bữa ăn có một lượng protein bình thường. Hơn nữa, tỷ lệ đói của những người tham gia giảm thêm 25% sau bữa ăn giàu protein so với bữa ăn có protein bình thường.
Trong một nghiên cứu khác, những phụ nữ tiêu thụ chế độ ăn uống có chứa 30% protein đã tăng GLP-1 và cảm thấy no lâu hơn so với khi họ ăn chế độ ăn có chứa 10% protein. Hơn nữa, họ đã trải qua sự gia tăng sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo.
Để tối ưu hóa sức khỏe hormone và cân bằng nội tiết tố, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ tối thiểu 20–30 gam protein mỗi bữa ăn.
3. Tham gia vào các bài tập thể dục thường xuyên
Sức khoẻ của nội tiết tố có mối liên quan đến các hoạt động luyện tập thể thao. Một lợi ích chính của việc tập thể dục là khả năng làm giảm lượng insulin và tăng độ nhạy cảm với insulin.
Insulin, một loại hormone có một số chức năng, bao gồm: Cho phép các tế bào hấp thụ đường và axit amin từ máu, sau đó được sử dụng để tạo năng lượng và duy trì cơ bắp.
Mức insulin cao có liên quan đến các triệu chứng viêm, bao gồm: Bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Hơn nữa, mức insulin còn có liên quan đến tình trạng kháng insulin, một tình trạng mà tế bào của bạn không phản ứng đúng với các tín hiệu của insulin.
Tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin có thể áp dụng một số hoạt động thể chất, bao gồm tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức mạnh và tập luyện sức bền.
Trong một nghiên cứu thực hiện ở phụ nữ béo phì được kéo dài 24 tuần, tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin của những người tham gia và mức độ adiponectin, được biết đến như loại hormone có tác dụng chống viêm đồng thời giúp điều chỉnh sự trao đổi chất.
Hoạt động thể chất cũng có thể giúp tăng cường mức độ hormone nhằm mục đích duy trì cơ bắp bị suy giảm theo tuổi tác, chẳng hạn như testosterone, IGF-1, DHEA và hormone tăng trưởng.
Đối với những người không thể thực hiện các bài tập thể dục mạnh mẽ, thậm chí đi bộ thường xuyên có thể làm tăng mức độ hormone đồng thời làm tăng khả năng cải thiện sức mạnh và chất lượng cuộc sống.
Mặc dù sự kết hợp giữa tập luyện đối kháng và tập thể dục nhịp điệu, những cách cân bằng nội tiết dường như mang lại kết quả tốt nhất , nhưng thực hiện mọi hoạt động thể dục thể thao đều có thể mang lại lợi ích thường xuyên cho cơ thể.
4. Tránh đường và tinh bột
Tránh sử dụng hoặc giảm thiểu những thực phẩm này có thể là công cụ để tối ưu hóa chức năng hormone và tránh béo phì, tiểu đường và các bệnh khác.
Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng đường fructose có thể làm tăng hàm lượng insulin trong cơ thể đồng thời cũng là nguyên nhân thúc đẩy kháng insulin, đặc biệt ở những người thừa cân và béo phì bị tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường.
Fructose chiếm ít nhất một nửa trong hầu hết các loại đường, bao gồm các dạng tự nhiên như mật ong và xi-rô cây thích, ngoài xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và đường ăn tinh luyện.
Trong một nghiên cứu, những người bị tiền tiểu đường có mức tăng insulin và kháng insulin tương tự nhau cho dù họ tiêu thụ 50 gram mật ong, đường hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.
Ngoài ra, chế độ ăn giàu carbs đặc biệt carbs tinh chế như bánh mì trắng và bánh quy giòn có thể thúc đẩy kháng insulin ở một phần lớn người lớn và thanh thiếu niên.
Ngược lại, việc tuân theo chế độ ăn ít hoặc vừa phải dựa trên thực phẩm toàn phần có thể làm giảm mức insulin ở những người thừa cân và béo phì bị tiền đái tháo đường cùng với các tình trạng kháng insulin khác như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).
5. Quản lý Stress
Căng thẳng có thể tàn phá hệ thống hormone của cơ thể. Hai hormone chính bị ảnh hưởng bởi căng thẳng: Cortisol và adrenaline hay còn gọi epinephrine.
Cortisol - hormone căng thẳng, đóng vai trò giúp cơ thể đối phó với căng thẳng trong thời gian dài.
Adrenaline - hormone chiến đấu hoặc bỏ chạy cung cấp cho cơ thể bạn nguồn năng lượng dồi dào để đối phó với nguy hiểm tức thời.
Tuy nhiên, không giống như cách đây hàng trăm năm khi các hormone Adrenaline chủ yếu được kích hoạt bởi các yếu tố như lối sống bận rộn.
Stress mãn tính khiến nồng độ cortisol duy trì ở mức cao, có thể dẫn đến lượng calo hấp thụ quá mức và gây béo phì, bao gồm cả tăng mỡ bụng.
Nồng độ adrenaline tăng cao có thể gây ra tình trạng huyết áp cao, nhịp tim nhanh, lo lắng... Tuy nhiên, những triệu chứng này thường tồn tại khá ngắn vì không giống như cortisol, adrenaline ít có nguy cơ bị tăng cao mãn tính.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể giảm mức cortisol của mình bằng cách tham gia vào các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, yoga, massage và nghe nhạc thư giãn.
Một đánh giá năm 2005 về các nghiên cứu cho thấy liệu pháp mát-xa không chỉ làm giảm mức cortisol trung bình 31%, mà còn làm tăng mức độ hormone tăng tâm trạng serotonin lên 28% và dopamine trung bình là 31%.
Cách tự nhiên để cân bằng nội tiết cố gắng dành ít nhất 10-15 phút mỗi ngày cho các hoạt động giảm căng thẳng, ngay cả khi bạn cảm thấy không có thời gian.
6. Tiêu thụ chất béo lành mạnh
Chất béo tự nhiên chất lượng cao trong chế độ ăn của bạn có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin và cảm giác thèm ăn.
Chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs), chất béo duy nhất được gan hấp thụ trực tiếp để sử dụng ngay lập tức làm năng lượng.
Chúng đã được chứng minh làm giảm sự đề kháng insulin ở những người thừa cân và béo phì, cũng như ở những người mắc bệnh tiểu đường.
MCTs được tìm thấy trong dầu dừa, dầu cọ và dầu MCT nguyên chất.
Chất béo từ sữa và chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu và các loại hạt dường như cũng làm tăng độ nhạy cảm với insulin, dựa trên các nghiên cứu ở người lớn khỏe mạnh và những người mắc bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường, gan nhiễm mỡ và tăng triglyceride.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ chất béo lành mạnh trong bữa ăn sẽ kích hoạt giải phóng các hormone giúp bạn cảm thấy no, bao gồm GLP-1, PYY và cholecystokinin (CCK).
Ngược lại, chất béo chuyển hóa được phát hiện có khả năng thúc đẩy tình trạng kháng insulin và tăng tích trữ mỡ bụng.
Để tối ưu hóa sức khỏe của hormone, hãy tiêu thụ nguồn chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn.
7. Tránh ăn quá nhiều và thiếu ăn
Sử dụng thức ăn quá nhiều hoặc quá ít đều có thể làm thay đổi nội tiết tố dẫn đến các vấn đề liên quan đến cân nặng. Ăn quá nhiều được chứng minh làm tăng mức insulin và giảm độ nhạy insulin, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì, những người kháng insulin.
Nghiên cứu thực hiện ở những người trưởng thành béo phì kháng insulin với bữa ăn có 1.300 calo đã có lượng insulin tăng gần gấp đôi so với những người gầy và những người béo phì khỏe mạnh về mặt chuyển hóa, những người tiêu thụ một bữa ăn giống hệt nhau.
Mặt khác, việc cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều có thể làm tăng mức độ hormone stress cortisol - có tác dụng thúc đẩy tăng cân khi nó tăng cao.
Một nghiên cứu thực hiện kiểm tra chế độ ăn cho thấy rằng việc hạn chế lượng thức ăn dưới 1.200 calo mỗi ngày dẫn đến tăng mức cortisol của cơ thể.
Một nghiên cứu cũng thực hiện với những người có tình trạng kháng insullin, thậm chí còn cho thấy rằng chế độ ăn rất ít calo có thể gây ra tình trạng kháng insulin ở một số người, một tác động mà bạn có thể mong đợi thấy ở những người mắc bệnh tiểu đường. Bạn có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng nội tiết tố và cân nặng hợp lý với chế độ ăn theo hàm lượng năng lượng của cá nhân.
8. Uống trà xanh
Ngoài thành phần hợp chất caffeine tăng cường trao đổi chất, trà xanh còn chứa một chất chống oxy hóa được gọi là epigallocatechin gallate (EGCG), được ghi nhận với một số lợi ích sức khỏe.
Nghiên cứu về những lợi ích của chè xanh cho thấy rằng tiêu thụ trà xanh có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin ở cả người khỏe mạnh và những người có tình trạng kháng insulin với các biểu hiện bệnh đặc trưng như béo phì và đái tháo đường.
Trong một phân tích chi tiết của 17 nghiên cứu, các nghiên cứu chất lượng cao nhất đã liên kết trà xanh với mức insulin lúc đói thấp hơn đáng kể.
Một số nghiên cứu được kiểm soát cho thấy rằng trà xanh dường như không làm giảm tình trạng kháng insulin hoặc mức insulin khi so sánh với giả dược. Tuy nhiên, những kết quả thu được có thể do phản hồi của từng cá nhân.Vì trà xanh có những lợi ích sức khỏe khác và hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể cung cấp một số cải thiện trong phản ứng insulin, bạn có thể cân nhắc uống một đến ba cốc mỗi ngày.
9. Thường xuyên ăn cá béo
Cá béo cho đến nay thuộc nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài tốt nhất, có đặc tính chống viêm ấn tượng. Nghiên cứu cho thấy chúng cũng có thể có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe nội tiết tố, bao gồm giảm mức độ của các hormone căng thẳng cortisol và adrenaline.
Một nghiên cứu thực hiện quan sát tác động của việc tiêu thụ chất béo omega-3 đối với hiệu suất của nam giới trong một bài kiểm tra căng thẳng tinh thần.
Nghiên cứu cho thấy rằng sau khi nam giới sử dụng chế độ ăn giàu chất béo omega-3 trong ba tuần, họ đã cảm thấy sự gia tăng cortisol và epinephrine ít hơn đáng kể trong quá trình thử nghiệm so với khi họ theo chế độ ăn uống thông thường.
Ngoài ra, một số nghiên cứu về sử dụng axit béo đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng axit béo omega-3 chuỗi dài có thể làm giảm tình trạng kháng insulin liên quan đến các tình trạng bệnh như béo phì, hội chứng buồng trứng đa nang và bệnh đái tháo đường thai kỳ.
Đái tháo đường thai kỳ xảy ra trong thời kỳ mang thai ở những phụ nữ không bị tiểu đường trước khi mang thai. Tương tự như bệnh đái tháo đường loại 2, nó được đặc trưng bởi sự kháng insulin và lượng đường trong máu tăng cao.
Trong một nghiên cứu thực hiện ở những phụ nữ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ uống 1.000 mg axit béo omega-3 mỗi ngày trong sáu tuần. Nhóm omega-3 đã giảm đáng kể mức insulin, kháng insulin và protein phản ứng C marker gây viêm (CRP) so với những phụ nữ dùng giả dược.
10. Giấc ngủ ổn định, chất lượng cao
Cho dù chế độ ăn uống của bạn có bổ dưỡng đến đâu và bạn có tập thể dục nhiều hay không, sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng nếu bạn không ngủ đủ giấc để phục hồi sức khỏe.
Mất cân bằng của nhiều loại hormone và chất lượng ngủ kém có mối liên quan với nhau, bao gồm insulin, cortisol, leptin, ghrelin và hormone tăng trưởng.
Trong một nghiên cứu về những người đàn ông bị hạn chế ngủ năm giờ mỗi đêm trong một tuần, độ nhạy insulin giảm trung bình 20%.
Một nghiên cứu khác đã xem xét tác động của việc hạn chế ngủ đối với những người nam giới trẻ khỏe mạnh. Khi giấc ngủ của họ bị hạn chế trong hai ngày, leptin của họ giảm 18%, ghrelin của họ tăng 28% và cơn đói của họ tăng 24%. Ngoài ra, những người đàn ông thèm thức ăn có hàm lượng calo cao, nhiều carb.
Hơn nữa, không chỉ số lượng giấc ngủ bạn nhận được mới quan trọng. Chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng.
Bộ não của bạn cần giấc ngủ không bị gián đoạn cho phép nó trải qua tất cả năm giai đoạn của mỗi chu kỳ ngủ, đặc biệt quan trọng đối với việc giải phóng hormone tăng trưởng, và quá trình này thường xuất hiện chủ yếu vào ban đêm khi ngủ sâu.
Để duy trì sự cân bằng nội tiết tố tối ưu, hãy cố gắng ngủ ít nhất bảy giờ chất lượng cao mỗi đêm.
11. Tránh xa đồ uống có đường
Các nghiên cứu về đồ uống có đường cho thấy một lượng lớn đồ uống có đường có thể góp phần gây ra tình trạng kháng insulin, đặc biệt là ở người lớn và trẻ em có dấu hiệu của tình trạng thừa cân và béo phì.
Trong một nghiên cứu, khi những người thừa cân tiêu thụ 25% lượng calo khẩu phần dưới dạng đồ uống có hàm lượng fructose cao, thì những người thừa cân sẽ có mức insulin trong máu cao hơn, giảm độ nhạy insulin và tăng tích trữ mỡ bụng. Ngoài ra, nghiên cứu trên cũng đã chỉ ra rằng uống đồ uống có đường dẫn đến tiêu thụ quá nhiều calo vì nó không kích hoạt tín hiệu no giống như khi ăn thức ăn rắn.
Tránh sử dụng đồ uống có đường có thể được xem như một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện sự cân bằng hormone của mình.
12. Ăn chế độ ăn giàu chất xơ
Chất xơ, đặc biệt là loại hòa tan, thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Các nghiên cứu thực hiện chế độ ăn giàu chất xơ đã phát hiện ra rằng nó làm tăng độ nhạy insulin và kích thích sản xuất các hormone khiến bạn cảm thấy no và hài lòng.
Mặc dù chất xơ hòa tan có xu hướng tạo ra tác động mạnh nhất đến sự thèm ăn và ăn uống, nhưng chất xơ không hòa tan cũng có thể đóng một vai trò nào đó.
Một nghiên cứu ở những người thừa cân và béo phì cho thấy rằng tiêu thụ một loại chất xơ hòa tan gọi là oligofructose làm tăng mức PYY và sử dụng chất xơ không hòa tan có xu hướng làm tăng mức GLP-1. Cả hai loại chất xơ đều làm giảm cảm giác thèm ăn.
Để bảo vệ chống lại tình trạng kháng insulin và ăn quá nhiều quá mức kiểm soát, bạn hãy đảm bảo bạn ăn thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày.
13. Ăn trứng bất cứ lúc nào
Trứng đã được chứng minh là ảnh hưởng có lợi đến các hormone điều chỉnh lượng thức ăn, bao gồm giảm mức insulin và ghrelin, và tăng PYY.
Trong một nghiên cứu cho kết quả rằng nam giới có nồng độ ghrelin và insulin thấp hơn sau khi ăn trứng vào bữa sáng so với sau khi ăn bánh mì tròn vào bữa sáng. Hơn nữa, họ cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn trong 24 giờ tiếp theo sau khi ăn trứng. Những tác động tích cực của thực phẩm và cụ thể là trứng đối với hormone dường như xảy ra khi mọi người ăn cả lòng đỏ và lòng trắng trứng.
Ví dụ, một nghiên cứu khác cho thấy ăn toàn bộ trứng như một phần của chế độ ăn ít carb làm tăng độ nhạy insulin và cải thiện một số triệu chứng liên quan đến sức khỏe tim mạch hơn so với chế độ ăn ít carb chỉ bao gồm lòng trắng trứng.
Hầu hết các nghiên cứu đã xem xét tác động của việc ăn trứng vào bữa sáng vì đó là thời điểm mọi người thường tiêu thụ chúng. Tuy nhiên, những thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể được ăn trong các bữa ăn, chẳng hạn như trứng luộc chín một món ăn nhẹ tuyệt vời.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
