Để tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể mỗi ngày, bạn nên ăn các loại thực phẩm chất lượng và và nhiều chất dinh dưỡng. Dưới đây là 11 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh
1. Cá hồi
Mặc dù cá là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, không phải tất cả các loại cá đều có giá trị dinh dưỡng như nhau. Cá hồi - và các loại cá béo khác - chứa hàm lượng axit béo omega-3 lớn nhất.
Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng tối ưu cho cơ thể, từ đó ngăn ngừa nhiều nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Mặc dù cá hồi chủ yếu được đánh giá cao vì thành phần có lợi của axit béo, nhưng nó cũng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng khác.
Một miếng cá hồi hoang dã 100 gram chứa khoẳng 2,8 gram omega-3, cùng với rất nhiều protein động vật chất lượng cao cùng nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm một lượng lớn magie, kali, selen và vitamin B.
Thông thường, một người nên ăn cá béo ít nhất một hoặc hai lần một tuần để có đủ lượng omega-3 mà cơ thể cần. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá béo thường xuyên có ít nguy cơ mắc bệnh tim, mất trí nhớ, trầm cảm và nhiều bệnh phổ biến khác hơn.
Ngoài ra, cá hồi có vị ngon và khá đơn giản để chuẩn bị cũng như chế biến. Nó cũng có xu hướng làm cho bạn cảm thấy no với lượng calo tương đối ít. Nếu bạn có thể, hãy chọn cá hồi hoang dã thay vì cá hồi nuôi. Cá hoang dã thường bổ dưỡng hơn, có tỷ lệ omega-6 và omega-3 tốt hơn và ít có khả năng chứa chất gây ô nhiễm
2. Cải xoăn
Trong số tất cả các loại rau lá xanh tốt, cải xoăn được mệnh danh là vua.
Loại rau cải này giàu hàm lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau.
Một phần 100 gram cải xoăn chứa:
- Vitamin C: 200% RDI
- Vitamin A: 300% RDI
- Vitamin K1: 1.000% RDI
- Một lượng lớn vitamin B6, kali, canxi, magie, đồng và mangan
Tương tự, cùng một lượng cải xoăn có chứa 2 gram chất xơ, 3 gram protein và chỉ 50 calo.
Cải xoăn có thể còn được đánh giá cao hơn rau bina. Tuy cả hai đều rất bổ dưỡng, nhưng cải xoăn có hàm lượng oxalat thấp hơn, đây là những chất có thể liên kết các khoáng chất như canxi trong ruột của bạn, hạn chế quá trình hấp thụ dưỡng chất.
Cải xoăn và các loại rau xanh khác cũng có nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm isothiocyanates và indole-3-carbinol, được chứng minh là chống ung thư trong các nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật.
3. Tảo biển
Có hàng ngàn loài thực vật khác nhau trong đại dương, một số trong đó rất bổ dưỡng. Thông thường, chúng được gọi chung là rong biển.
Rong biển là nguyên liệu phổ biến trong các món ăn như sushi. Trong nhiều trường hợp, rong biển thậm chí còn bổ dưỡng hơn cả rau quả. Nguyên liệu này đặc biệt giàu các khoáng chất như canxi, sắt, magie và mangan.
Tảo biển cũng bao gồm các hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm phycocyanin và carotenoids. Một số chất này là chất chống oxy hóa với khả năng chống viêm mạnh mẽ.
Nhưng rong biển thực sự được biết tới với hàm lượng iốt cao, một loại khoáng chất mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra hormone tuyến giáp. Chỉ cần ăn một loại rong biển có hàm lượng iốt cao như tảo bẹ vài lần mỗi tháng có thể cung cấp cho cơ thể bạn tất cả lượng iốt cần thiết.
Nếu bạn không thích hương vị của rong biển, bạn cũng có thể dùng nó ở dạng bổ sung. Viên tảo bẹ khô thường có giá thành thấp nhưng được bổ sung đầy đủ i ốt.
4. Tỏi
Tỏi là một thành phần tuyệt vời. Không chỉ có thể chế biến tất cả các loại món ăn trở nên thơm ngon hơn mà còn bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết cho món ăn.
Tỏi có chứa nhiều vitamin C, B1 và B6, canxi, kali, đồng, mangan và selen, đồng thời nhiều hợp chất lưu huỳnh có lợi như allicin.
Nhiều nghiên cứu cho thấy allicin và tỏi có thể làm giảm huyết áp cũng như cholesterol và cholesterol có hại LDL. Nó cũng làm tăng lượng cholesterol tốt HDL, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tỏi cũng có tính chất chống ung thư khác nhau. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều tỏi có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư phổ biến ít hơn, đặc biệt là ung thư ruột kết và dạ dày.
Tỏi sống cũng có đặc tính kháng khuẩn và kháng nấm đáng kể
5. Động vật giáp xác
Nhiều động vật biển có nhiều chất dinh dưỡng, nhưng động vật có vỏ có thể là một trong những loại giàu chất dinh dưỡng nhất.
Các loại động vật có vỏ thường được tiêu thụ bao gồm nghêu, sò, hàu và trai.
Ngao là một trong những nguồn vitamin B12 tốt nhất hiện có, với 100 gram nghêu cung cấp hơn 16 lần RDI. Chúng cũng giàu vitamin C, vitamin B, kali, selen và sắt.
Hàu cũng rất bổ dưỡng. Chỉ 100 gram cung cấp 600% RDI cho kẽm, 200% RDI cho đồng và một lượng lớn vitamin B12, vitamin D và một số chất dinh dưỡng khác.
Mặc dù động vật có vỏ là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất thế giới, nhưng hầu hết mọi người hiếm khi tiêu thụ chúng.
6. Khoai tây
Một củ khoai tây lớn có nhiều kali, magie, sắt, đồng và mangan. Đồng thời giàu vitamin C và hầu hết các vitamin B. Khoai tây chứa gần như mọi chất dinh dưỡng cơ thể cần.
Loại thực phẩm này cũng là một trong những thực phẩm có khả năng làm no dạ dày hiệu quả nhất. Khi các nhà nghiên cứu so sánh giá trị bão hòa của các loại thực phẩm khác nhau, khoai tây luộc đạt điểm cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác được đo.
Nếu bạn để khoai tây nguội sau khi nấu, khoai tây có thể tạo ra tinh bột kháng, một chất giống như chất xơ với nhiều lợi ích sức khỏe mạnh mẽ
7. Gan
Con người và tổ tiên xa xôi của chúng ta đã ăn nội tạng động vật trong hàng triệu năm. Tuy nhiên, chế độ ăn uống phương Tây hiện đại đã ưu tiên thịt cơ hơn thịt nội tạng. So với các cơ quan, thịt cơ kém về mặt dinh dưỡng.
Trong số tất cả các cơ quan, gan là loại dinh dưỡng nhất. Gan là một cơ quan đáng chú ý với hàng trăm chức năng liên quan đến trao đổi chất. Một trong những chức năng của nó là lưu trữ các chất dinh dưỡng quan trọng cho phần còn lại của cơ thể.
Một phần gan bò 3,5 ounce (100 gram) có chứa:
- Vitamin B12: 1.176% DV
- Vitamin B5, vitamin B6, niacin và folate: Hơn 50% DV
- Vitamin B2: 201% DV
- Vitamin A: 634% DV
- Đồng: 714% DV
- Sắt, phốt pho, kẽm và selen: Hơn 30% DV
- Protein động vật chất lượng cao: 29 gram
Ăn gan mỗi tuần một lần là một cách tốt để đảm bảo rằng bạn nhận được lượng tối ưu các chất dinh dưỡng quan trọng này.
8. Cá mòi
Cá mòi là loại cá nhỏ, có thể ăn được cả con.
Nhiều người cho rằng các cơ quan nội tạng thường là những bộ phận bổ dưỡng nhất của động vật, không có gì đáng ngạc nhiên khi toàn bộ cá mòi là một món ăn bổ dưỡng.
Chúng chứa gần như mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể. Hơn nữa, giống như các loại cá béo khác, chúng cũng rất giàu axit béo omega-3 tốt cho tim
9. Quả việt quất
Khi nói đến giá trị dinh dưỡng của trái cây, quả việt quất thường được nhắc đến đầu tiên. Mặc dù không nhiều calo từ các vitamin và khoáng chất như rau quả, nhưng chúng lại chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Việt quất có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm anthocyanin và các hợp chất thực vật khác, một số chất có thể vượt qua hàng rào máu não và phát huy tác dụng bảo vệ não bộ.
Một số nghiên cứu đã chứng minh ảnh hưởng của quả việt quất lên sức khỏe con người. Một nghiên cứu cho thấy quả việt quất có thể hỗ trợ cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi. Các nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông và phụ nữ béo phì mắc hội chứng chuyển hóa đã hạ huyết áp và giảm các dấu hiệu cholesterol LDL bị oxy hóa khi họ thêm quả việt quất vào chế độ ăn uống.
Phát hiện này phù hợp với các nghiên cứu cho thấy quả việt quất làm tăng giá trị các chất chống oxy hóa trong máu của cơ thể. Nhiều nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cũng cho thấy quả việt quất có thể giúp chống ung thư
10. Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng đã bị nhiều người có đánh giá và định kiến không công bằng vì hàm lượng cholesterol của chúng.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng cholesterol trong chế độ ăn kiêng là một yếu tố mà người tiêu dùng không cần quá lo lắng. Ăn một lượng cholesterol vừa phải không làm tăng lượng cholesterol xấu LDL trong máu.
Do đó lòng đỏ trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Trứng nguyên chất rất bổ dưỡng đến nỗi đôi khi chúng được gọi là vitamin tổng hợp. Lòng đỏ trứng có chứa vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng mạnh mẽ khác nhau, bao gồm cả choline.
Lòng đỏ trứng có hàm lượng lutein và zeaxanthin cao, chất chống oxy hóa có thể bảo vệ mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Trứng cũng chứa protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể giúp bạn giảm cân.
Đồng thời, đây là một loại thực phẩm có giá thành thấp, hương vị thơm ngon và dễ dàng để chuẩn bị
11. Sô cô la đen
Sô cô la đen có hàm lượng cacao cao là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Loại thực phẩm này có hàm lượng lớn chất xơ, sắt, magie, đồng và mangan.
Nhưng lợi ích lớn nhất của sôcôla đen là hàm lượng một loạt các chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cacao và sô cô la đen có chỉ số chất chống oxy hóa cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác được thử nghiệm, bao gồm quả việt quất và quả acai.
Nhiều nghiên cứu ở người cho thấy sôcôla đen có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ, bao gồm cải thiện lưu lượng máu, hạ huyết áp, giảm LDL bị oxy hóa và cải thiện chức năng não.
Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ sôcôla hơn năm lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 57%. Cho rằng bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên toàn thế giới, phát hiện này có thể có ý nghĩa đối với hàng triệu người.
Người tiêu dùng cần chắc chắn để lựa chọn loại sô cô la đen với hàm lượng cacao ít nhất 70%. Những loại tốt nhất chứa 85% cacao hoặc hơn. Ăn một miếng nhỏ sô cô la đen mỗi ngày có thể là một trong những cách tốt nhất để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn với các chất chống oxy hóa lành mạnh.
Kiểm tra sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm bệnh tật, từ đó có kế hoạch điều trị đạt kết quả tối ưu. Hiện nay, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec có các gói Khám sức khỏe tổng quát phù hợp với từng độ tuổi, giới tính và nhu cầu riêng của quý khách hàng với chính sách giá hợp lý.
Kết quả khám của người bệnh sẽ được trả về tận nhà. Sau khi nhận được kết quả khám sức khỏe tổng quát, nếu phát hiện các bệnh lý cần khám và điều trị chuyên sâu, Quý khách có thể sử dụng dịch vụ từ các chuyên khoa khác ngay tại Bệnh viện với chất lượng điều trị và dịch vụ khách hàng vượt trội.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Bài viết tham khảo: Healthline.com
XEM THÊM:
- Sôcôla có thể giúp phòng đột quỵ
- Ăn cá hồi sống có an toàn không?
- Kết hợp vitamin, khoáng chất như thế nào để giúp cơ thể phát triển toàn diện?
