Thèm ăn luôn là một trong những cảm giác “tra tấn” đối với người ăn kiêng, nhất là đối với những món ăn chế biến sẵn và chứa nhiều đường. Cảm giác này mạnh mẽ hơn hẳn cảm giác đói thông thường, khiến nhiều người gặp khó khăn trong việc giảm cân và duy trì chế độ ăn hợp lý. Dưới đây là 11 cách đơn giản để giảm cảm giác đói hoặc loại bỏ cảm giác thèm ăn đối với thực phẩm và đường không lành mạnh.
1. Uống thêm nước
Đôi khi cơ thể có thể nhầm lẫn giữa khát nước với đói hoặc thèm ăn. Nếu bạn đột nhiên cảm thấy thèm ăn một loại thức ăn nào đó đột ngột, hãy thử uống một cốc nước lớn và đợi trong vài phút. Nhiều người thấy rằng cảm giác thèm ăn dần mất đi vì trên thực tế bạn chỉ là đang khát.
Hơn nữa, uống nhiều nước mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Với người trung niên trở lên, uống nước trước bữa ăn có thể giảm cảm giác thèm ăn và giúp giảm cân.
2. Ăn nhiều Protein
Một chế độ ăn giàu protein có thể giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn no lâu, không ăn quá nhiều nữa. Một nghiên cứu trên những thiếu nữ thừa cân tuổi vị thành niên cho thấy ăn bữa sáng giàu protein sẽ giảm cảm giác thèm ăn đáng kể.
Một nghiên cứu khác ở nam giới thừa cân cho thấy việc tăng lượng protein trong khẩu phần ăn lên 25% sẽ giảm cảm giác thèm ăn tới 60%. Ngoài ra ham muốn ăn vặt vào ban đêm cũng giảm 50%.
3. Đánh lạc hướng bản thân
Khi bạn cảm thấy thèm ăn thực phẩm và các món đường không lành mạnh, hãy cố gắng đánh lạc hướng bản thân khỏi cơn thèm ăn bằng các hoạt động khác. Ví dụ như đi bộ nhanh, tắm vòi sen, nhai kẹo cao su...để chuyển hướng sự chú ý sang việc khác. Việc thay đổi suy nghĩ và môi trường xung quanh tạm thời có thể giảm cảm giác thèm ăn khá hiệu quả.
4. Chuẩn bị bữa ăn
Nếu có thể, nên cố gắng lên kế hoạch trước cho các bữa ăn trong ngày hoặc tuần sắp tới. Việc biết mình sẽ và nên ăn gì sẽ loại bỏ các yếu tố tự phát dẫn đến tiêu thụ thực phẩm chế biến hoặc đường không lành mạnh.
Nếu bạn không phải suy nghĩ về những gì sẽ ăn vào bữa ăn sắp tới, bạn sẽ ít bị cám dỗ và ít có cảm giác thèm ăn hơn.
5. Tránh rơi vào tình trạng “rất đói”
Đói là một trong những nguyên nhân lớn nhất khiến chúng ta cảm thấy thèm ăn. Để tránh bị đói quá mức và “chống cháy” bằng các món đường, thực phẩm chế biến sẵn, bạn nên chia bữa ăn ra thành nhiều bữa nhỏ với các món ăn nhẹ lành mạnh.
Bằng cách phân chia bữa ăn hợp lý và tránh để dạ dày rỗng trong thời gian dài, bạn có thể ngăn cảm giác thèm ăn xuất hiện.
6. Cẩn thận với stress
Có một thực tế mà ai cũng biết là căng thẳng có mối liên hệ mật thiết với cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng tới hành vi ăn uống, nhất là đối với phụ nữ. Nhiều nghiên cứu cho thấy phụ nữ khi bị căng thẳng, stress dễ tiêu thụ thực phẩm nhiều đường, chế biến sẵn hơn hẳn.
Ngoài ra, stress còn làm tăng nồng độ cortisol trong máu, một loại hormone có thể khiến bạn tăng cân, đặc biệt là vùng bụng.
Để giảm thiểu căng thẳng, bạn có thể tìm hiểu về thiền định, chánh niệm trong từng hoạt động, tập cách hít thở, vận động để cân bằng cảm xúc.
7. Bổ sung chiết xuất từ rau bina
Chiết xuất từ rau bina là một chất bổ sung dinh dưỡng “mới” trên thị trường, với thành phần chính từ lá rau bina. Nó giúp làm chậm lại quá trình tiêu hóa chất béo, tăng mức độ hormone GLP-1 giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn.
Các nghiên cứu cho thấy dùng từ 3,7-5gam chiết xuất rau bina trong bữa ăn có thể loại bỏ cảm giác thèm ăn trong vài giờ.
8. Ngủ đủ giấc
Sự thèm ăn của bạn bị ảnh hưởng phần lớn bởi tình trạng tiết hormone trong ngày. Tình trạng thiếu ngủ sẽ làm gián đoạn quá trình sản sinh các hormone, dẫn đến ăn kém ngon miệng và thèm ăn mạnh.
Các nghiên cứu cũng cho thấy những người thiếu ngủ có nguy cơ bị béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc. Do vậy, ngủ ngon và đủ giấc là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn cảm giác thèm ăn xuất hiện.
9. Ăn đúng bữa
Tình trạng đói và thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng đều có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn nhất định. Do đó, việc ăn đúng bữa và đủ chất rất quan trọng. Bằng cách này, cơ thể bạn sẽ nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết và bạn sẽ không bị đói ngay sau khi ăn.
Nếu bạn cảm thấy cần một bữa nhẹ giữa các bữa ăn chính, hãy đảm bảo rằng đó là một món ăn lành mạnh. Nên ưu tiên cho các loại thực phẩm như: trái cây, quả hạch, rau hoặc hạt.
10. Không đi siêu thị khi đang đói
Siêu thị hoặc các cửa hàng tạp hóa có lẽ không phải là lựa chọn đúng đắn nhất để đến khi bạn đang đói hoặc thèm ăn. Nguyên nhân vì chúng giúp bạn dễ dàng tiếp cận với nhiều loại thực phẩm mà bạn mong muốn, trong đó bao gồm cả những thực phẩm không có lợi cho sức khỏe.
Cách tốt nhất để giảm cảm giác thèm ăn xảy ra tại cửa hàng là chỉ đi mua sắm khi bạn vừa ăn và không bao giờ, đi siêu thị khi đói.
11. Thực hành ăn chánh niệm
Việc ăn uống có chánh niệm cũng như một kiểu thiền, giúp bạn phát triển nhận thức và thói quen ăn uống, nhận biết cảm xúc khi ăn như cảm giác đói và thèm ăn, cảm giác sau khi ăn xong...
Ăn uống có chánh niệm giúp bạn phân biệt giữa cảm giác thèm ăn và đói thực tế, giúp bạn lựa chọn kĩ lưỡng hành động của mình thay vì tiêu thụ theo sở thích nhất thời.
Ăn có ý thức bao gồm hiện diện trọn vẹn khi bạn ăn, ăn chậm lại và nhai kỹ. Điều quan trọng nữa là tránh những thứ gây xao lãng như TV hoặc điện thoại thông minh.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở những người ăn uống vô độ cho thấy ăn có ý thức làm giảm các lần ăn uống bộc phát từ 4 lần xuống còn 1,5 lần/tuần. Nó cũng làm giảm mức độ nghiêm trọng của những cuộc hội họp ăn nhậu.
Kết luận
Chứng thèm ăn là một tình trạng diễn ra phổ biến ở tất cả mọi người, bất kể có ăn kiêng hay không. Chúng thường là nguyên nhân dẫn đến tình trạng tăng cân mất kiểm soát, nghiện đồ ăn và ăn uống vô độ.
Việc nhận diện được cảm giác thèm ăn và các tác nhân chính gây ra chúng sẽ giúp bạn có phương án xử lý hiệu quả. Nó cũng giúp bạn ăn uống lành mạnh và duy trì chế độ giảm cân dễ dàng hơn.
Thực hiện theo các mẹo trong danh sách này, chẳng hạn như ăn nhiều protein hơn, lên kế hoạch cho bữa ăn và thực hành ăn chánh niệm, có thể cho phép bạn loại bỏ cảm giác thèm ăn những lần sau.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
