Tập cơ tay săn chắc, khỏe mạnh không chỉ khiến bạn có ngoại hình cuốn hút và tự tin hơn mà còn mang lại những lợi ích nhất định về sức khỏe. Cơ cánh tay và vai khỏe hơn có thể giảm nguy cơ chấn thương, bảo vệ xương và ổn định các khớp, cải thiện tư thế. Thực tế, để tăng sức mạnh cơ tay không quá khó khăn. Bạn chỉ cần kiên trì tập cơ tay với 1 bộ tạ đơn giản là đã có thể đạt được kết quả như mong muốn. Dưới đây là 10 bài tập cho tay hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh, độ săn chắc cho cẳng tay, bắp tay, cơ tam đầu và vùng vai của bạn.
1.Dụng cụ chuẩn bị
Để tập tăng sức mạnh cơ tay thì cần chuẩn bị trước tạ (Dumbbell). Có 2 loại tạ cơ bản: loại có trọng lượng cố định và loại có thể điều chỉnh. Hầu hết các trung tâm thể hình đều trang bị nhiều cặp tạ cố định với trọng lượng khác nhau.
Nếu bạn đang tập luyện tại nhà, bạn có thể mua các quả tạ điều chỉnh được. Bằng cách này bạn có thể linh hoạt thêm hoặc bớt đĩa tạ tùy thuộc vào bài tập cho tay mà bạn đang thực hiện.
Theo đó, bạn hãy chọn trọng lượng tạ phù hợp sao cho vừa có thể tập cơ tay đúng cách vừa tập trung vào khu vực cơ bạn muốn rèn luyện.
Để bắt đầu, hãy thử thực hiện từ 2-3 set (với 10-15 lần mỗi set) cho mỗi bài tập dưới đây. Khi đã dễ dàng thực hiện một động tác 15 lần dễ dàng, bạn có thể chuyển sang mức tạ nặng hơn.
XEM THÊM: Các bài tập tăng cường cơ bắp tay quay của bạn
2. Bài tập rèn luyện cơ cẳng tay
Cơ cẳng tay (Forearm) thường được dùng trong nhiều hoạt động hàng ngày như mở lọ, nâng đồ vật hoặc mang vác hàng hóa. Cơ bắp tay trước khỏe mạnh cũng rất quan trọng đối với những môn thể thao như bóng rổ, quần vợt và gôn. Có 2 bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ cẳng tay rất hiệu quả, đó là:
Bài tập 1: Palms-up wrist curl
Bài tập này tác động vào các cơ gấp nằm ở mặt sau hoặc mặt dưới của cẳng tay.
Thực hiện bài tập này như sau:
- Bắt đầu với tạ 10 hoặc 20kg (hoặc nhẹ hơn tùy khả năng).
- Ngồi thẳng lưng trên ghế tập. Hai chân rộng bằng vai. Đầu gối tạo góc 90 độ so với mặt sàn.
- Hai tay nắm chặt tạ, lòng bàn tay hướng lên trên. Tựa cẳng tay lên đùi.
- Cuộn cổ tay lên, thở ra.
- Hít vào, từ từ hạ cổ tay xuống (Chỉ di chuyển cổ tay).
- Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.
Bài tập 2: Palms-down wrist curls
Động tác này có tác dụng làm căng cơ duỗi ở phía trên cẳng tay. Cách thực hiện cũng tương tự động tác Palms-up Curls, tuy nhiên có điểm khác biệt là khi bạn tựa cẳng tay lên đùi, lòng bàn tay phải hướng xuống sàn.
Để thực hiện bài tập cho tay này, có thể phải dùng trọng lượng tạ nhẹ hơn một chút:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế tập. Hai chân rộng bằng vai. Đầu gối tạo góc 90 độ so với mặt sàn.
- Tựa cẳng tay lên đùi. Hai tay nắm chặt tạ, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Từ vị trí gập cổ tay, cuốn thanh tạ lên phía trên trong khả năng. Dừng một nhịp.
- Hít vào, từ từ hạ cổ tay xuống (Chỉ di chuyển cổ tay).
- Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.
3. Bài tập rèn luyện cơ tay trước
Cơ tay trước (Biceps) còn có tên gọi khác là cơ nhị đầu, cơ con chuột. Cơ này bao gồm những cơ nằm ở phía trước của bắp tay, gắn với những hoạt động như ném, đu, kéo rất quan trọng.
Bài tập 3: Bicep curls
Bạn có thể thực hiện động tác Bicep curls khi đứng hoặc ngồi ở cuối băng ghế.
Để thực hiện bài tập này:
- Đứng hoặc ngồi với lưng thẳng. Hai chân đặt rộng bằng vai.
- Mỗi tay cầm một quả tạ tương đương nhau. Đặt cánh tay hai bên hông.
- Hít vào. Khi thở ra, từ từ cuộn tạ về phía vai. Tập trung vào việc sử dụng bắp tay để kéo tạ lên. Siết cơ bụng và thẳng lưng.
- Dừng một nhịp, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.
Bài tập 4: Concentration curls
Theo một nghiên cứu từ năm 2014 trên một số người từ 18-24 tuổi, động tác Concentration curls là bài tập cơ tay hiệu quả nhất giúp tập trung tăng cường cơ tay trước của bạn. Để thực hiện bài tập này:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế tập. Hai chân dạng ra, người hơi nghiêng về phía trước.
- Tay trái cầm một quả tạ và tựa khuỷu tay vào mặt trong của đùi trái, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Siết cơ bụng, từ từ cuộn quả tạ về phía vai.
- Dừng một nhịp, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Sau khi bạn thực hiện 1 set với cánh tay trái, lặp lại động tác với tay còn lại cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.
XEM THÊM: Các bài tập tay cho người tai biến
4. Bài tập rèn luyện cơ tam đầu
Cơ tam đầu (Triceps) nằm ở phía sau của cánh tay trên, có chức năng duỗi thẳng khuỷu tay và ổn định khớp vai. Cơ tam đầu mạnh sẽ giúp thực hiện các hoạt động đẩy, vươn và ném hiệu quả hơn.
Bài tập 5: Triceps kickback
Triceps kickbacks là một bài tập giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu. Để thực hiện bài tập này:
- Mỗi tay cầm một quả tạ tương đương nhau. Đặt cánh tay hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Khuỵu đầu gối, gập thẳng lưng nghiêng người về phía trước.
- Thở ra, 2 tay cầm tạ đồng thời đẩy ra phía sau lưng.
- Dừng một nhịp, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.
Bài tập 6: Overhead extension
Động tác Overhead extension chỉ cần dùng một quả tạ duy nhất. Để thực hiện bài tập này:
- Chọn tư thế đứng hoặc ngồi, giữ một quả tạ bằng cả hai tay.
- Nâng quả tạ thẳng lên trên đầu để bắt đầu động tác.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp quả tạ ra sau đầu.
- Dùng lực 2 tay nâng quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.
XEM THÊM: Các bài tập tạ tay cho nữ ở nhà
Bài tập 7: Chest press
Chest Press là bài tập quen thuộc giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, tác động hiệu quả đến nhiều cơ cùng một lúc, bao gồm cả cơ ngực, cơ tam đầu và cơ delta ở vai. Để thực hiện bài tập này:
- Nằm trên sàn hoặc trên ghế dài, bàn chân đặt trên sàn.
- Mỗi tay cầm một quả tạ. Gập khuỷu tay để bàn tay vuông góc với sàn nhà.
- Hít vào, hai tay cầm tạ đặt rộng hơn ngực một chút.
- Khi thở ra, dùng lực đẩy tạ lên trên.
- Dừng một nhịp, hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.
5. Bài tập rèn luyện vai và cánh tay
Bài tập 8: Lateral raise
Động tác Lateral raise tác động vào cơ vai và cơ tam đầu. Để thực hiện bài tập này:
- Chọn tư thế đứng hoặc ngồi. Cánh tay đặt hai bên hông, mỗi tay cầm 1 quả tạ.
- Lòng bàn tay hướng về phía cơ thể, khuỷu tay hơi cong, dùng lực nâng tạ lên sao cho cánh tay song song với sàn (cơ thể tạo thành hình chữ T).
- Hạ dần tạ xuống trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.
Bài tập 9: Dumbbell front raise
Động tác này cũng tương tự như Lateral raise. Bài tập này tác động đến cơ vai, cơ ngực và cơ tay trước. Để thực hiện bài tập này:
- Chọn tư thế đứng hoặc ngồi với một quả tạ trên mỗi tay.
- Đặt 2 cánh tay ở phía trước, lòng bàn tay áp vào đùi.
- Dùng lực nâng tạ lên, giữ thẳng tay cho đến khi 2 cánh tay song song với mặt đất.
- Hạ dần tạ xuống trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.
Bài tập 10: Military press
Động tác Military press nhắm vào các cơ ở vai, cánh tay và ngực. Để thực hiện bài tập này:
- Chọn tư thế đứng hoặc ngồi với một quả tạ trên mỗi tay.
- Đưa tạ lên ngang tầm vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Khuỷu tay hơi cong nhấc tạ thẳng lên trên đầu, giữ ở vị trí hơi qua đầu một chút.
- Dừng một lúc, hạ tạ trở lại ngang vai và lặp lại động tác
Kiên trì tập cơ tay sẽ mang lại nhiều lợi ích nhất định. Nó không những giúp bạn tăng sức mạnh cơ tay, săn chắc cơ mà còn giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện tư thế, bảo vệ xương và ổn định khớp. Hãy duy trì những bài tập cho tay để tay và vai của bạn phát huy hết khả năng vận động, đồng thời giúp bạn có được thân hình như ý muốn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
