Giảm cân hay giảm béo đề cập đến việc giảm tổng khối lượng cơ thể, bằng cách giảm chất béo. Chất béo (lipid) được chuyển hóa bởi các enzyme, lipid được hấp thụ trong ruột non và vận chuyển qua hệ thống bạch huyết vào máu. Trong quá trình vận chuyển, lipid liên kết với các apolipoprotein đặc biệt ưa nước. Các lipoprotein kiểm soát sự chuyển hóa chất béo giúp bạn giảm cân. Vậy chất béo trong cơ thể được chuyển hóa sẽ đi đâu ?
1. Phương thức giảm cân, chất béo trong cơ thể
Năng lượng dư thừa trong cơ thể, thường là calo từ chất béo hoặc carbs được lưu trữ trong các tế bào mỡ dưới dạng chất béo trung tính. Đây là cách cơ thể bảo tồn năng lượng cho những nhu cầu hoạt động. Theo thời gian, lượng năng lượng dư thừa này sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa chất béo, có thể ảnh hưởng đến vóc dáng và sức khỏe của bạn.
Để thúc đẩy quá trình giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy. Mặc dù nó khác nhau ở mỗi người, tiêu thụ khoảng 500 calo hàng ngày là ngưỡng tốt để bắt đầu giảm mỡ hay chất béo trong cơ thể. Bằng cách duy trì tiêu thụ mức calo nhất quán, chất béo sẽ được giải phóng khỏi các tế bào mỡ và vận chuyển đến bộ máy sản xuất năng lượng của các tế bào trong cơ thể bạn gọi là ty thể. Tại đây, chất béo được phân hủy thông qua một loạt quá trình để tạo ra năng lượng.
Như vậy, theo thời gian, chất béo được đưa ra khỏi các tế bào mỡ, sau đó được chuyển hóa thành năng lượng để cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn hoạt động. Khi quá trình này tiếp tục, lượng mỡ dự trữ trong cơ thể bị giảm xuống, dẫn đến những thay đổi cân nặng.
2. Chế độ ăn uống và tập thể dục là chìa khóa quan trọng
Hai yếu tố quan trọng là chế độ ăn uống hợp lý và tập thể dục đã thúc đẩy việc giảm mỡ của cơ thể. Sự tiêu thụ calo vừa đủ khiến chất béo được giải phóng khỏi các tế bào mỡ và được sử dụng làm năng lượng. Tập thể dục giúp gia tăng quá trình này bằng cách tăng lưu lượng máu đến cơ và tế bào mỡ, giải phóng chất béo để sử dụng cho năng lượng trong tế bào cơ với tốc độ nhanh hơn và tăng tiêu hao năng lượng nhiều hơn.
Để thúc đẩy giảm cân, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị tối thiểu 150–250 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần, tương đương với khoảng 30 đến 50 phút để tập thể dục 5 ngày mỗi tuần. Để có lợi ích tối đa, bài tập này nên là sự kết hợp giữa luyện tập sức đề kháng để duy trì hoặc tăng khối lượng cơ và bài tập aerobic để tăng cường lượng calo đốt cháy. Khi tăng tiêu thụ calo và chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng được kết hợp với chế độ tập thể dục phù hợp, việc giảm mỡ sẽ dễ xảy ra hơn, trái ngược với việc chỉ sử dụng chế độ ăn kiêng hoặc chỉ tập thể dục. Để có kết quả tốt nhất, bạn hãy cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn chế độ ăn uống và huấn luyện viên về chương trình tập thể dục.
3. Chất béo trong cơ thể sẽ đi đâu khi giảm cân?
Khi quá trình giảm mỡ tiến triển, các tế bào mỡ thu nhỏ kích thước đáng kể, dẫn đến những thay đổi rõ rệt trong thành phần cơ thể. Khi chất béo trong cơ thể bị phân hủy để lấy năng lượng thông qua các quá trình phức tạp bên trong tế bào của bạn, hai sản phẩm phụ chính được giải phóng là carbon dioxide và nước. Carbon dioxide được thở ra trong quá trình thở và nước được thải ra ngoài qua nước tiểu, mồ hôi hoặc không khí thở ra. Việc thải bỏ các sản phẩm phụ này được tăng lên rất nhiều trong khi tập thể dục do tăng nhịp thở và đổ mồ hôi.
Thông thường, mọi người đều có mong muốn giảm cân ở bụng, hông, đùi và mông. Trong khi giảm cân tại chỗ, hoặc giảm cân ở một khu vực cụ thể, không được chứng minh là có hiệu quả, một số người có xu hướng giảm cân từ một số khu vực nhất định nhanh hơn những người khác.
Điều đó nói rằng, các yếu tố di truyền và lối sống đóng một vai trò quan trọng trong việc phân phối chất béo trong cơ thể. Hơn nữa, nếu bạn có tiền sử giảm cân và tăng cân nặng, lượng mỡ trong cơ thể có thể phân bổ khác nhau do sự thay đổi của các tế bào mỡ cần có thời gian.
Khi bạn ăn nhiều hơn mức cơ thể có thể đốt cháy năng lượng, các tế bào mỡ tăng cả về kích thước và số lượng. Khi bạn giảm mỡ, những tế bào tương tự này có thể thu nhỏ kích thước, mặc dù số lượng của chúng gần như không đổi. Vì vậy, lý do chính cho những thay đổi về hình dạng cơ thể là do giảm kích thước chứ không phải số lượng của các tế bào mỡ.
Điều này cũng có nghĩa là khi bạn giảm cân, các tế bào mỡ vẫn còn tồn tại và nếu không nỗ lực duy trì việc giảm cân, chúng có thể dễ dàng phát triển trở lại. Một số nghiên cứu cho rằng đây có thể là một lý do tại sao việc duy trì giảm cân rất khó khăn đối với nhiều người.
Tùy thuộc vào số cân bạn muốn giảm, thời gian giảm cân có thể thay đổi đáng kể. Việc bạn ép cân nhanh chóng có thể gây ra một số phản ứng tiêu cực như: thiếu các chất dinh dưỡng, đau đầu, mệt mỏi, kinh nguyệt không đều. Do đó, nhiều người ủng hộ tốc độ giảm cân chậm, từ từ vì họ kỳ vọng điều này có thể ngăn ngừa việc tăng cân trở lại và không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Đối với những người thừa cân, béo phì, có thể giảm 5–10% trọng lượng cơ thể ban đầu của bạn trong 6 tháng đầu tiên với sự can thiệp toàn diện về lối sống bao gồm chế độ ăn uống, và hoạt động thể chất. Một số yếu tố khác ảnh hưởng đến việc giảm cân, chẳng hạn như giới tính, tuổi tác, mức độ tiêu thụ calo và chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, một số loại thuốc có thể sẽ ảnh hưởng đến cân nặng. Vì vậy, bạn nên tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu chế độ giảm béo.
Khi bạn đạt được trọng lượng cơ thể mong muốn, lượng calo nạp vào có thể được điều chỉnh để duy trì cân nặng phù hợp. Chỉ cần nhớ rằng, điều quan trọng là phải tiếp tục tập thể dục thường xuyên và ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng để ngăn ngừa tăng cân và tăng cường sức khỏe toàn diện.
4. Tóm lược điểm quan trọng trong quá trình giảm cân
Giảm cân hay giảm béo là một quá trình phức tạp, đòi hỏi sự kiên trì, trong đó chế độ ăn và việc tập luyện đóng vai trò vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu hành trình giảm cân để ngăn ngừa bất kỳ các tác dụng phụ tiêu cực tiềm ẩn nào. Hiện nay, béo phì là một trong những mối quan tâm lớn về sức khỏe cộng đồng trên toàn thế giới, nhiều người đang tìm cách giảm béo. Tuy nhiên, có rất nhiều nhầm lẫn tồn tại xung quanh quá trình giảm béo.
Khi bạn ăn kiêng, bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần. Do sự tiêu thụ này, cơ thể bạn chuyển sang dự trữ chất béo để lấy năng lượng. Cơ thể bạn phải loại bỏ chất béo tích tụ thông qua một loạt chế độ chuyển hóa chất béo, trao đổi chất phức tạp. Các sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa chất béo rời khỏi cơ thể bạn qua các con đường: da (khi bạn đổ mồ hôi) và thận (khi bạn đi tiểu), carbon dioxide, qua phổi (khi bạn thở ra).
Vì thế, cách tốt nhất để giảm cân khoa học, là chúng ta hãy tập trung vào thực phẩm lành mạnh, ăn ít calo, đồng thời vận động đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
Ngày nay nhiều nghiên cứu chỉ ra, béo phì là nguyên nhân gây nên rất nhiều bệnh như: huyết áp, tim mạch, mỡ máu.... Vì thế, những người thừa cân, béo phì nên chủ động thực hiện việc kiểm tra sức khỏe tổng quát từ 6 tháng - 1 năm/ 1 lần để qua đó các bác sĩ kiểm soát tốt tình trạng sức khỏe và đưa ra những tư vấn phù hợp.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com - health.clevelandclinic.org - verywellfit.com
