Tập Yoga những tháng cuối trước khi sinh: Những điều bạn cần biết

Tập yoga mang đến một cơ hội rất cần thiết để kết nối với thai nhi và với cơ thể của bạn trong suốt thai kỳ. Cho dù bạn là người mới tập yoga hay đã là một người đã có kinh nghiệm tập luyện, bạn có thể tận hưởng nhiều lợi ích của yoga khi mang thai. Trong bài viết này là những điều bạn cần biết để tập Yoga những tháng cuối trước khi sinh.

Khi mang thai, bạn muốn giữ dáng và làm những gì tốt nhất cho bạn và thai nhi thì yoga trước khi sinh là một cách tuyệt vời để thực hiện cả hai. Nhiều người có thể chưa biết nhưng các chuyên gia đều khuyến khích các bà mẹ tập những bài thể dục trước sinh bởi nhiều lý do. Tập thể dục trước sinh giúp giảm bớt các triệu chứng khó chịu khi mang thai như táo bón, đau lưng, đầy hơi, sưng tấy và mệt mỏi. Và theo Hiệp hội Bác sĩ Sản phụ khoa Hoa Kỳ, việc duy trì hoạt động tích cực cũng giúp các bà mẹ về mặt tinh thần, tăng cường năng lượng, cải thiện tâm trạng và khả năng ngủ nghỉ (điều này có thể phức tạp hơn khi họ mang thai). Nhưng yoga trước khi sinh có thể chỉ là bài tập lý tưởng cho phụ nữ mang thai. Dưới đây là những điều bạn cần biết trước khi bắt đầu thói quen tập yoga trước khi sinh.

Yoga trước khi sinh là gì?

Yoga là một hình thức tập thể dục và thiền định trong đó hơi thở và các vị trí cụ thể trên cơ thể được sử dụng nhằm giúp kết nối tâm trí và cơ thể. Và yoga trước khi sinh tập trung vào các tư thế được thiết kế đặc biệt cho cơ thể của phụ nữ mang thai.

Yoga trước khi sinh và yoga thông thường khác nhau như thế nào?

Các tư thế phổ biến khi tập yoga thông thường - chẳng hạn như tư thế đặt bàn chân ra xa nhau - có thể gây căng thẳng quá mức cho các khớp và vùng xương chậu trong giai đoạn bạn đang mang thai. Khi em bé dần lớn lên, trọng lượng dồn xuống bàng quang và xương chậu của bà mẹ cũng ngày càng tăng lên. Các hormone thai kỳ cũng làm nới lỏng dây chằng của người mẹ, khiến cho các vấn đề về xương khớp (đặc biệt là ở xương mu) trở thành nguồn gây khó chịu. Ngoài việc điều chỉnh các tư thế khi mang thai, yoga trước khi sinh còn nhấn mạnh đến việc thở, kéo giãn và tăng cường các động tác giúp cơ thể chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ của bạn.

Những bà mẹ chưa từng tập yoga bao giờ có nên tập yoga trước khi sinh

Đúng! Bạn không cần phải là một yogi (khái niệm dùng để chỉ những người tập yoga) trước khi thụ thai để có thể tập yoga trước khi sinh. Miễn là được bác sĩ đưa ra khuyến cáo duy trì hoạt động thể chất trong khi mang thai, yoga là một hoạt động lý tưởng cho tất cả các bà mẹ trong tương lai: Yoga trước sinh là một bài tập nhẹ nhàng và được thiết kế dành riêng cho thai kỳ, có nghĩa là nó giúp chuẩn bị cho các bà mẹ về mặt tinh thần khi sinh con (và hơn thế nữa ). Nhưng hãy nhớ rằng nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập mới nào khi mang thai.

Những gì mong đợi trong một lớp học yoga trước khi sinh

Trong một lớp học yoga trước khi sinh, bạn có thể sẽ được khuyến khích trong việc sử dụng các phụ kiện (đai đỡ, khối, nêm hoặc chăn gấp) để có được sự căn chỉnh phù hợp nhất cho các tư thế. Ngoài ra những bà mẹ tham gia lớp yoga trước sinh thường có thể mong đợi một số điều như sau:

• Một lời giới thiệu. Giáo viên yoga sẽ muốn biết tên của bạn, khoảng thời gian mang thai, bất kỳ cơn đau nhức nào bạn đang gặp phải cũng như các bộ phận cơ thể hoặc tư thế bạn muốn tập. Bạn có thể sẽ có cơ hội hòa nhập với các bà mẹ khác trong thời gian này: Hầu hết các phòng tập yoga đều khuyến khích học viên của họ trò chuyện trước và sau giờ học, nhiều người yêu cầu các bà mẹ chia sẻ một chút về kinh nghiệm mang thai của họ - những lo lắng, hy vọng, ước mơ cùng với nhóm trước khi lớp học bắt đầu.
• Một khoảng thời gian thư giãn ngắn. Giống như các lớp học vinyasa thông thường, buổi học thường bắt đầu với một khoảng thời gian ngắn nghỉ ngơi và tập trung vào bên trong (một phương pháp thực hành bạn có thể thấy hữu ích khi chuyển dạ).
• Khởi động ngắn gọn. Các bà mẹ sẽ được hướng dẫn từ từ vận động cơ thể để các cơ và khớp của họ sẵn sàng cho buổi học.
• Một dòng chảy vinyasa đứng. Điều này sẽ kết hợp với các động tác săn chắc cơ bụng và cơ sàn chậu, sau đó là tư thế mở hông và lồng ngực, đồng thời nhấn mạnh hơi thở sâu, cơ hoành (không phải thở nông "hee-hee-hoo-hoo" được kết hợp với Lamaze). Nói chung, nhiều tư thế bạn áp dụng tương tự như các tư thế thực hiện trong lớp vinyasa thông thường, chúng sẽ chỉ được sửa đổi để đảm bảo an toàn cho bạn.
• Kéo dài nhẹ nhàng. Giáo viên sẽ hướng dẫn các bà mẹ thực hiện một vài động tác kéo dài để kéo dài và thư giãn các cơ. Điều này sẽ khiến các bà mẹ cảm thấy dễ chịu!
• Một sửa đổi của savasana. Sau tất cả công việc khó khăn của một người mẹ, giáo viên sẽ hướng dẫn các bà mẹ thư giãn trong "savasana", nơi họ sẽ nằm ngửa và nhắm mắt. Tư thế sẽ được sửa đổi tùy thuộc vào khoảng thời gian mang thai: Trong tam cá nguyệt thứ hai, các bà mẹ nằm ngửa với một miếng đệm để nâng thân trên lên một góc 45 độ, trong khi ở tam cá nguyệt thứ ba, họ nằm với một miếng đệm và chăn để được hỗ trợ. Tư thế này được khuyến khích giữ nguyên trong khoảng 6 – 7 phút: Đó là tư thế yên bình nhằm mang lại cảm giác thư giãn hoàn toàn. Và nó thật sự rất tuyệt!

Nếu bạn đang mang thai và đang tìm cách để thư giãn hoặc đơn giản là để giữ dáng, bạn có thể cân nhắc tập yoga trước khi sinh. Nhưng bạn có biết rằng yoga trước khi sinh cũng có thể giúp bạn chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và tăng cường sức khỏe của thai nhi? Trước khi bạn bắt đầu tập yoga trước khi sinh, hãy tìm hiểu những lợi ích nó có thể mang lại, cũng như những gì một lớp học yoga điển hình đòi hỏi và các mẹo giúp đảm bảo an toàn trong quá trình tập.

Lợi ích của yoga trước khi sinh là gì?

Giống như các loại lớp học dành cho các bà mẹ chuẩn bị sinh con khác, yoga trước khi sinh là một cách tiếp cận đa dạng để tập thể dục, khuyến khích kéo căng, tập trung tinh thần và hít thở tập trung. Nghiên cứu cho thấy rằng yoga trước khi sinh là phương pháp tập luyện an toàn và có thể mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai và thai nhi. Yoga trước khi sinh có thể:

• Cải thiện giấc ngủ
• Giảm căng thẳng và lo lắng
• Tăng sức mạnh, tính linh hoạt và độ bền của cơ bắp cần thiết cho quá trình sinh nở
• Giảm đau lưng dưới, buồn nôn, đau đầu và khó thở (những triệu chứng điển hình các bà mẹ gặp phải trong quá trình mang thai).
• Yoga trước khi sinh cũng có thể giúp bạn gặp gỡ và gắn kết với những phụ nữ mang thai khác và chuẩn bị cho những căng thẳng khi làm mẹ.

Các hình thức tập luyện trong lớp tập yoga cho bà mẹ sắp sinh

Một lớp yoga trước khi sinh điển hình có thể bao gồm những bài tập sau:

• Thở. Các bà mẹ sẽ được khuyến khích tập trung vào việc hít vào thở ra từ từ và sâu bằng mũi. Các kỹ thuật thở yoga trước khi sinh có thể giúp các bà mẹ giảm hoặc kiểm soát tình trạng khó thở khi mang thai và thông qua các cơn co thắt khi chuyển dạ.
• Kéo dài nhẹ nhàng. Các bà mẹ sẽ được khuyến khích di chuyển nhẹ nhàng các vùng khác nhau của cơ thể, chẳng hạn như cổ và cánh tay, thông qua toàn bộ chuyển động của chúng.
• Các tư thế. Trong khi đứng, ngồi hoặc nằm trên mặt đất, các bà mẹ sẽ nhẹ nhàng di chuyển cơ thể sang các tư thế khác nhau nhằm phát triển sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng của bạn. Các đạo cụ - chẳng hạn như chăn, đệm và thắt lưng - có thể được sử dụng để hỗ trợ và tạo sự thoải mái.
• Hạ nhiệt và thư giãn. Vào cuối mỗi lớp yoga trước khi sinh, các bà mẹ sẽ thư giãn các cơ và khôi phục nhịp tim và nhịp thở khi nghỉ ngơi. Họ có thể được khuyến khích lắng nghe nhịp thở của chính mình, chú ý lắng nghe cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc, hoặc lặp lại một câu thần chú hoặc lời nói để mang lại trạng thái tự nhận thức và bình tĩnh nội tâm.

Những bài tập yoga không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai?

Có nhiều kiểu tập yoga khác nhau - một số kiểu tập khó hơn những kiểu khác. Yoga trước khi sinh, yoga hatha và yoga phục hồi là những lựa chọn tốt nhất cho phụ nữ mang thai. Giáo viên các lớp tập yoga sẽ cung cấp cho các bà mẹ thông tin về những bài tập yoga nên và không nên được thực hiện trong quá trình mang thai.

Tránh tập các bài tập yoga nóng, là những bài tập thực hiện các tư thế mạnh mẽ trong phòng được làm nóng ở nhiệt độ cao hơn. Ví dụ, trong hình thức Yoga nóng Bikram, căn phòng được làm nóng đến khoảng 40 độ C và có độ ẩm là 40 phần trăm. Yoga nóng có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể của các bà mẹ quá nhiều, gây ra một tình trạng được gọi là tăng thân nhiệt.

An toàn trong khi tập yoga cho phụ nữ mang thai

Để bảo vệ sức khỏe của các bà mẹ cũng như thai nhi trong quá trình tập yoga trước khi sinh, hãy tuân thủ các hướng dẫn an toàn cơ bản sau đây:

• Trao đổi với các bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu một chương trình yoga trước khi sinh. Các bà mẹ có thể được cảnh báo không nên tập yoga trước khi sinh nếu họ có nhiều nguy cơ chuyển dạ sinh non hoặc mắc một số bệnh lý, chẳng hạn như bệnh tim mạch chuyển hóa hoặc các vấn đề về lưng.
• Đặt mục tiêu thực tế. Đối với hầu hết phụ nữ mang thai, ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vừa phải được khuyến khích vào ít nhất năm ngày trong tuần. Tuy nhiên, các bài tập ngắn hơn hoặc ít thường xuyên hơn vẫn có thể giúp họ giữ dáng và chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ.
• Luôn giữ cho cơ thể mát và đủ nước. Tập yoga trước khi sinh trong phòng thoáng khí để tránh quá nóng. Uống nhiều nước để giữ nước cho cơ thể.
• Tránh các tư thế nhất định. Khi thực hiện các tư thế uốn cong hông - không phải lưng - để duy trì độ cong bình thường của cột sống. Tránh nằm sấp hoặc ngửa, thực hiện các động tác gập người về phía trước hoặc phía sau sâu hoặc thực hiện các tư thế vặn người gây áp lực lên bụng. Các bà mẹ có thể sửa đổi các tư thế vặn người để chỉ di chuyển lưng trên, vai và khung xương sườn.
• Khi gần đến ngày sinh, hãy sử dụng các đạo cụ trong các tư thế để thích ứng với những thay đổi trong trọng tâm của cơ thể. Nếu bạn băn khoăn liệu một tư thế có an toàn hay không, hãy nhờ giáo viên trong lớp hướng dẫn.
• Không lạm dụng yoga. Chú ý đến cơ thể và cảm giác. Bắt đầu chậm và tránh những vị trí vượt quá mức kinh nghiệm hoặc sự thoải mái của cơ thể. Chỉ kéo căng đến mức bạn có thể có trước khi mang thai.

Nếu các bà mẹ bị đau hoặc xuất hiện các dấu hiệu nguy hiểm khác - chẳng hạn như chảy máu âm đạo, giảm chuyển động của thai nhi hoặc các cơn co thắt - trong khi tập yoga trước khi sinh, hãy dừng lại và liên lạc với bác sĩ hoặc chuyên gia

Hãy tìm một lớp học yoga được giảng dạy bởi một giáo viên đã được đào tạo về yoga trước khi sinh. Cân nhắc việc quan sát lớp học trước khi tập để đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái với các hoạt động liên quan, phong cách của người hướng dẫn, quy mô lớp học và môi trường.

Ngày nay, những bà mẹ đang trong quá trình mang thai được khuyến khích tập thể dục hoặc hoạt động thể chất nhằm giảm bớt những triệu chứng khó chịu trong khi mang thai cũng như ổn định về mặt tinh thần, thể chất cho các bà mẹ để chuẩn bị tốt nhất cho quá trình chuyển dạ. Cũng vì những lý do này mà yoga trước sinh ra đời. Yoga trước sinh bao gồm những bài tập nhẹ nhàng, dựa trên việc giúp các bà mẹ tập luyện để kéo dãn các cơ tham gia vào quá trình chuyển dạ sinh. Ngoài ra yoga trước sinh cũng tập trung vào việc ổn định tinh thần và kiểm soát nhịp thở trong quá trình mang thai.

Nguồn tham khảo: whattoexpect.com, mayoclinic.org