Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, thể lực và chất lượng cuộc sống của bạn. Tập thể dục cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường type 2, các bệnh tim mạch chuyển hóa, nhiều loại ung thư, trầm cảm và lo âu, và chứng mất trí nhớ. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu hơn về vai trò của tập thể dục trong việc ngăn ngừa bệnh mãn tính.
1. Hoạt động thể chất, phòng ngừa và điều trị các bệnh mãn tính
Các bệnh mãn tính là tình trạng không lây nhiễm lâu dài, đôi khi là vĩnh viễn thay đổi theo thời gian, không có cách nào điều trị khỏi được tận gốc rễ. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chúng được coi là nguyên nhân hàng đầu trên thế giới đóng góp 86% số ca tử vong và thể hiện gánh nặng ngày càng tăng với hệ thống chăm sóc sức khỏe, phát triển y tế và phúc lợi của một tỷ lệ lớn dân số, đặc biệt là đối với những người từ 50 tuổi trở lên.
Theo báo cáo của Bộ Y tế, mô hình bệnh tật ở Việt Nam có sự thay đổi rõ rệt về mô hình bệnh từ năm 1986 đến năm 2010. Xu hướng tỷ trọng khám chữa các bệnh không lây nhiễm gia tăng liên tục ở mức cao. Nếu tỷ trọng này năm 1986 chỉ là 39% thì năm 1996 tăng lên 50%, năm 2006 là 62% và chỉ sau 5 năm, đến năm 2010, tỷ trọng này đã tăng thêm 10 điểm lên mức 72%. Ngược lại với xu hướng này là sự giảm đi nhanh chóng của tỷ trọng số lượt khám chữa bệnh đối với người mắc bệnh truyền nhiễm (nhiễm trùng hô hấp cấp trên, bệnh lao, sốt xuất huyết, dịch cúm, nhiễm HIV/AIDS...). Tỷ trọng liên quan đến tai nạn, chấn thương, ngộ độc có xu hướng chững lại. Như vậy, gánh nặng bệnh tật ở nước ta chuyển dịch mạnh sang các bệnh không lây nhiễm.
Cũng theo báo cáo của WHO năm 2010, một tỷ lệ lớn bệnh mãn tính có khả năng phòng ngừa nếu giải quyết được 4 yếu tố nguy cơ chính: Sử dụng thuốc lá, lười vận động, uống rượu và chế độ dinh dưỡng không lành mạnh. Các biện pháp phòng ngừa có thể được thực hiện trước khi bệnh phát triển và bất cứ lúc nào trong quá trình tiến triển của bệnh mãn tính. Do các bệnh mãn tính và các biến chứng của chúng góp phần rất lớn vào tình trạng phụ thuộc, việc ngăn ngừa các biến chứng và sự tái phát của chúng là một thách thức quan trọng đối với việc duy trì quyền tự chủ, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Một thông cáo báo chí của INSERM (Pháp) về việc thực hiện một cuộc đánh giá tập thể của chuyên gia nhằm thu thập kiến thức khoa học và phân tích, trong phạm vi các bệnh mãn tính, tác động của hoạt động thể chất và vị trí của nó trong quá trình chăm sóc. Đánh giá này dựa trên phân tích phê bình các tài liệu khoa học quốc tế được thực hiện bởi một nhóm đa ngành gồm mười ba nhà nghiên cứu có chuyên môn trong các lĩnh vực khác nhau liên quan đến các bệnh mãn tính, từ y học thể thao đến tâm lý học.
Các bệnh chính được nghiên cứu là bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường và các bệnh hô hấp mãn tính. Béo phì, một số yếu tố quyết định các bệnh mãn tính và nguyên nhân gây bệnh tật cũng như một số rối loạn thần kinh (trầm cảm, tâm thần phân liệt), rối loạn cơ xương...
Nhóm chuyên gia sử dụng các yếu tố khoa học này làm cơ sở để thiết lập các khuyến nghị cho nghiên cứu cũng như các khuyến nghị cho cơ quan y tế về các biện pháp thực hiện.
Trong khi nghỉ ngơi từ lâu đã trở thành quy luật trong nhiều bệnh mãn tính, giờ đây chúng ta đang thấy một sự thay đổi mô hình thực sự với các nghiên cứu khoa học cho thấy rằng, khi các khuyến nghị về hoạt động thể chất và các biến chứng liên quan đến bệnh được tính đến, việc tập thể dục không những không làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh mà còn nó cũng có lợi hơn càng sớm sau khi chẩn đoán nó được giới thiệu.
Qua đó, nhóm chuyên gia cho rằng hoạt động thể chất là một phần không thể thiếu trong điều trị bệnh mãn tính. Nó khuyến nghị việc thực hiện các hoạt động thể chất càng sớm càng tốt trong lộ trình chăm sóc các bệnh được nghiên cứu. Đồng thời cũng đề nghị kê đơn trước khi điều trị bằng thuốc đối với bệnh trầm cảm nhẹ đến trung bình, bệnh tiểu đường type 2, thừa cân, béo phì và bệnh động mạch ngoại vi chi dưới.
Nhóm chuyên gia cũng đã chuẩn bị các khuyến nghị cụ thể cho từng bệnh, nhưng đều thống nhất về tần suất hoạt động thể chất thích hợp - cụ thể là tối thiểu ba buổi mỗi tuần.
Đối với những bệnh nhân có đặc điểm hạn chế hoặc ảnh hưởng đến việc tuân thủ và duy trì hoạt động lâu dài (tuổi cao hơn, trình độ kinh tế xã hội thấp, xã hội bấp bênh...) và / hoặc có ít hoặc không có kinh nghiệm hoạt động thể chất, nhóm chuyên gia khuyến nghị một cơ sở được giám sát chuyên nghiệp chu kỳ giáo dục của hoạt động thể chất thích nghi trong thời gian vài tháng. Thách thức là tạo điều kiện cho những bệnh nhân này trải nghiệm các hoạt động thể chất phù hợp với khả năng và nhu cầu của họ, để cảm nhận và nhận được niềm vui từ các tác động và nhận ra chúng có lợi cho sức khỏe của họ.
Đề xuất các hình thức hoạt động thể chất không chỉ hiệu quả mà còn vui vẻ và cần động lực. Sự cam kết của những người mắc bệnh mãn tính đối với hoạt động thể chất thường xuyên chủ yếu được thúc đẩy bởi niềm vui và tiện ích mà họ nhận thấy trong đó. Ngược lại, việc thiếu kiến thức về tác động tích cực của hoạt động thể chất hoặc những niềm tin tiêu cực mà theo đó sẽ là vô ích trong việc quản lý tình trạng của họ, có thể là nguyên nhân dẫn đến bất kỳ sự thất bại nào trong việc bắt đầu hoặc duy trì hoạt động này.
Bệnh nhân cũng có thể được thúc đẩy bởi hình ảnh bản thân tích cực được tạo ra bởi hoạt động thể chất (hoặc cái nhìn tiêu cực mà họ sẽ có về bản thân nếu không có nó). Đặc biệt hơn, việc phải nắm lấy bản thân để đối mặt với căn bệnh đang mắc phải được một số người coi là trách nhiệm hay nghĩa vụ.
2. Làm thế nào tập thể dục có thể cải thiện tình trạng mãn tính?
Nếu bạn bị bệnh mãn tính, tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng và cải thiện sức khỏe của bạn.
Tập thể dục nhịp điệu có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, sức bền và hỗ trợ giảm cân. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao nói chung là an toàn và hiệu quả đối với hầu hết mọi người và có thể mất ít thời gian hơn. Trong luyện tập cường độ cao ngắt quãng, bạn luân phiên tập thể dục ở cường độ cao và tập luyện ở cường độ ít hơn trong thời gian ngắn. Ngay cả các hoạt động như đi bộ ở cường độ cao hơn cũng được tính.
Tập luyện thể dục với cường độ phù hợp có thể cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp, giúp thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn, làm chậm sự suy giảm sức mạnh cơ bắp do bệnh tật và mang lại sự ở định cho các khớp.
Các bài tập linh hoạt có thể giúp bạn có phạm vi chuyển động tối ưu về khớp để chúng có thể hoạt động tốt nhất và các bài tập ổn định có thể giúp giảm nguy cơ té ngã.
Một số ví dụ :
- Thừa cân, béo phì: Đặt trọng tâm vào việc giảm kích thước vòng eo như một thông số theo dõi hơn là giảm cân và đề xuất các chương trình hoạt động sức bền;
- Tiểu đường loại 2: Tập thể dục thường xuyên có thể giúp insulin giảm lượng đường trong máu hiệu quả hơn. Hoạt động thể chất cũng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và tăng cường năng lượng. Nếu bạn bị bệnh tiểu đường loại 2, tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim.
- Bệnh mạch vành: Thực hiện các hoạt động sức bền thường xuyên có thể được tối ưu hóa bằng cách điều chỉnh cường độ tập luyện;
- Bệnh động mạch ngoại vi chi dưới: điều trị đầu tay là đi bộ;
- Suy tim: Không phân biệt mức độ bệnh, tất cả bệnh nhân đều có thể hưởng lợi từ một chương trình đào tạo lại nỗ lực, nhờ vào việc đào tạo thường xuyên và dần dần. Tốt nhất, 30 phút hoạt động vừa phải năm lần mỗi tuần trong giai đoạn cuối của chương trình, điều này phải kéo dài suốt đời;
- Đột quỵ não: Giảm tác động của di chứng thần kinh cơ đến chất lượng cuộc sống của bệnh nhân và ngăn ngừa tái phát bằng cách cải thiện năng lực tim mạch và sức mạnh cơ thông qua các hoạt động thể chất thường xuyên kết hợp thực hành các kỹ thuật hàng ngày;
- Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD): Cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm các hạn chế chức năng liên quan đến biến chứng thông qua các hoạt động thể chất thường xuyên đa dạng và lâu dài (sức bền, tăng cường cơ bắp, bơi lội, thái cực quyền...);
- Hen suyễn: Giảm cường độ và tần suất các cơn bằng cách cải thiện VO2max, sức bền và khả năng gắng sức thông qua các hoạt động tăng sức bền;
- Các bệnh về xương khớp: Tập thể dục có thể giảm đau, giúp duy trì sức mạnh cơ bắp ở các khớp bị ảnh hưởng và giảm cứng khớp. Nó cũng có thể cải thiện chức năng thể chất và chất lượng cuộc sống cho những người bị viêm khớp.
- Ung thư: Cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm bệnh tật và các tác dụng phụ liên quan đến điều trị (suy giảm cơ bắp, mệt mỏi, không dung nạp điều trị...) và tái phát bằng cách cung cấp các chương trình kết hợp sức bền và tăng cường cơ bắp. Tập thể dục cũng có thể làm giảm nguy cơ tử vong do ung thư vú, đại trực tràng và tuyến tiền liệt.
- Chứng mất trí nhớ: Tập thể dục có thể cải thiện nhận thức ở những người bị sa sút trí tuệ, và những người hoạt động thường xuyên ít có nguy cơ bị sa sút trí tuệ và suy giảm nhận thức hơn.
- Trầm cảm: Ngăn ngừa tái phát và cải thiện các triệu chứng thông qua các chương trình kết hợp sức bền và tăng cường cơ bắp.
Rào cản cho các hoạt động thể chất này thường liên quan đến bản thân người bệnh như đau, mệt mỏi, tác dụng phụ của một số phương pháp điều trị...
3. Các bài tập an toàn
Bác sĩ có thể đề nghị các bài tập cụ thể để giảm đau hoặc tăng cường sức mạnh. Tùy thuộc vào tình trạng của bạn, bạn cũng có thể cần phải tránh hoàn toàn một số bài tập nhất định hoặc trong thời gian bùng phát. Trong một số trường hợp, bạn có thể cần tham khảo ý kiến của nhà trị liệu thể chất hoặc nghề nghiệp trước khi bắt đầu tập thể dục.
Nếu bạn bị đau lưng, bạn có thể chọn các bài tập thể dục nhịp điệu ít tác động như đi bộ hay bơi lội. Những hoạt động này không gây căng thẳng cho lưng của bạn.
Nếu bạn bị hen suyễn do tập thể dục, hãy đảm bảo luôn có ống hít bên mình khi tập luyện.
Nếu bạn bị viêm khớp, các bài tập phù hợp nhất với bạn sẽ phụ thuộc vào loại viêm khớp và những khớp nào có liên quan. Làm việc với bác sĩ của bạn hoặc một nhà trị liệu vật lý để tạo ra một kế hoạch tập thể dục sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích nhất mà ít làm nặng thêm các khớp của bạn.
4. Cường độ tập luyện
Trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn về thời lượng các buổi tập thể dục của bạn có thể kéo dài và mức độ cường độ nào là an toàn cho bạn.
Nói chung, hãy cố gắng tích lũy khoảng 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày ít nhất năm ngày một tuần. Ví dụ, hãy thử đi bộ nhanh khoảng 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần. Bạn thậm chí có thể chia nhỏ các hoạt động thể chất thành những khoảng thời gian ngắn trải dài trong ngày. Bất kỳ hoạt động nào tốt hơn là không có hoạt động nào cả.
Nếu bạn không thể thực hiện nhiều hoạt động này, hãy làm càng nhiều càng tốt. Ngay cả một giờ hoạt động thể chất mỗi tuần cũng có thể có lợi cho sức khỏe. Bắt đầu với việc di chuyển nhiều hơn và ngồi ít hơn, và tiến tới việc di chuyển nhiều hơn mỗi ngày.
Nếu bạn không hoạt động trong một thời gian, hãy bắt đầu từ từ và xây dựng dần dần. Hãy hỏi bác sĩ của bạn loại mục tiêu tập thể dục mà bạn có thể đặt ra cho mình một cách an toàn khi bạn tiến bộ.
Cái quan trọng bạn cần nhớ là luôn luôn khởi động thật tốt trước khi tập luyện và lưu ý chuẩn bị một số thứ trước khi tập như
Nếu bạn bị tiểu đường hãy nhớ kiểm tra đường huyết trước khi tập vì tập luyện có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn. Nếu bạn dùng insulin haowjc thuốc tiểu đường làm giảm lượng đường trong máu, bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ trước khi tập để ngăn ngừa hạ đường huyết.
Nếu bạn bị viêm khớp, hãy xem xét việc tắm nước ấm trước khi tập thể dục. Nhiệt có thể làm thư giãn các khớp và cơ của bạn và giảm đau trước khi bắt đầu. Ngoài ra, hãy nhớ chọn những đôi giày có khả năng hấp thụ sốc và ổn định khi tập luyện.
Tốt hơn hết là bạn nên trao đổi với bác sĩ về tình hình bệnh tật của bạn để có thể nhận được những lời khuyên tốt nhất và lựa chọn được bài tập thể dục phù hợp nhất cho bạn. Để phòng ngừa trường hợp bạn bị bệnh tim và có các triệu chứng như chóng mặt, khó thở bất thường, đau ngực, nhịp tim không đều. Hay các diễn biến bất thường của bệnh mãn tính khác.
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, presse.inserm.fr,
