Tập thế nào cho chân to ra?

Việc tăng cơ bắp nhanh chóng là mục tiêu của rất nhiều người tập gym. Tuy nhiên tập chân to không phải là việc có thể thực hiện nhanh chóng mà cần có sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa các bài tập chân và chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý.

1.1. Bài tập Squats

Squat là bài tập phần thân dưới rất hiệu quả, giúp tăng khối lượng cơ bắp ở chân và mông. Squat là động tác tốt nhất để tăng cường nhóm cơ đùi trước (cơ đùi chính giữa thuộc đùi trên).

Cách thực hiện

• Đứng hai chân rộng bằng hông.
• Chống hai tay vào hông và siết chặt cơ bụng.
• Từ từ uốn cong chân và hạ người giống như đang cố gắng ngồi xuống.
• Tiếp tục hạ xuống cho đến khi bạn ở tư thế ngồi ảo với đùi trên song song với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây
• Dần nâng người lên, giữ lưng thẳng.
• Lặp lại động tác nhiều lần nếu có thể.

1.2. Bài tập Lunges

Các động tác của Lunge tác động hầu hết vào phần thân dưới cơ thể như bắp chân, đầu gối, mông, đùi, hông... Lunge là bài tập bắp chân to ra tại nhà phù hợp để áp dụng cho cả nam và nữ.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng lưng, hai tay chống vào hông và siết chặt cơ bụng.
• Bước một chân lên phía trước và gập gối.
• Dồn trọng lượng vào gót chân để trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác trên một chân nhiều lần rồi tập tương tự với chân còn lại.

1.3. Bài tập Calf raises

Bài tập này khá đơn giản và giúp tăng cường cơ bắp ở cẳng chân của bạn, từ đó giúp chân bạn to ra.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng ở một nơi nào đó bằng phẳng với bàn chân hướng về phía trước, siết cơ bụng lại. Để tăng thêm độ khó, bạn cũng có thể đứng trên một mỏm đá hơi nhô lên bằng nửa bàn chân trước.
• Nhón gót chân giống như bạn đang cố đứng trên các đầu ngón chân của mình, giữ nguyên trong vài giây.
• Hạ gót chân để trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác nhiều lần nếu có thể.

1.4. Bài tập Leg presses

Bài tập chân to này cần được thực hiện với máy đạp đùi hoặc thiết bị tập thể dục tương tự. Lợi ích là giúp bạn nhắm vào những nhóm cơ mà bạn khó tiếp cận và tập luyện.

Cách thực hiện

• Ngồi với bàn chân đặt đúng vị trí trên máy. Một số thiết bị được thiết kế để người tập ngồi ở tư thế ngả ra sau một phần hoặc nằm ngửa.
• Giữ ổn định đầu và lưng, dùng lực đùi tác động vào bàn chân để đạp máy ra xa khỏi thân. (Không dùng gót chân hoặc ngón chân mà cần dùng cả bàn chân).
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, không khóa đầu gối.
• Từ từ đưa chân co về phía cơ thể, hạ dần máy xuống.
• Lặp lại động tác nhiều lần nếu có thể.

2.1. Những bài tập cần tránh

Nếu mục tiêu là tập cho chân to ra, do đó bạn cần tránh thực hiện những bài tập Aerobics, các bài tập cardio như chạy hoặc bơi lội. Các bài tập này có tác dụng giảm mỡ thừa và định hình cơ bắp của bạn theo thời gian, nhưng chúng sẽ không có tác dụng nếu bạn muốn tăng kích cỡ chân.

Tuy nhiên nếu muốn, bạn vẫn có thể tập cardio hoặc thể dục nhịp điệu với cường độ vừa phải để giúp săn chắc cơ và loại bỏ phần trọng lượng dư thừa trong cơ. Điều này vẫn có thể giúp bạn có được đôi chân như ý muốn.

2.2. Kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp

Để tăng cơ bắp chân ngoài thực hiện các bài tập tăng cơ, bạn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng đảm bảo đủ chất, đủ lượng. Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt nhất để tăng cơ:

• Các loại thịt: bít tết thăn, thăn heo, ức gà và cá rô phi
• Chế phẩm từ sữa: pho mát, sữa chua, sữa ít béo.
• Ngũ cốc: bột yến mạch, hạt diêm mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
• Trái cây: chuối, nho, dưa hấu và quả mọng
• Rau củ quả giàu tinh bột: như khoai tây, đậu lima, sắn.
• Các loại rau: rau bina, dưa chuột, bí xanh, nấm.
• Các loại hạt: quả óc chó, hạt chia và hạt lanh.
• Các loại đậu: đậu lăng và đậu đen.
• Dầu ăn: dùng dầu ô liu và dầu bơ.

2.3. Những loại thức ăn nên tránh

Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên hạn chế nếu đang thực hiện chế độ tập chân to ra, đặc biệt là ăn trước hoặc sau buổi tập:

• Rượu: làm giảm khả năng xây dựng cơ bắp nếu bạn uống quá nhiều hoặc trong thời gian dài.
• Đồ ăn chiên rán: như khoai tây chiên, thịt gà rán, hamburger...v.v.., có thể gây bệnh tiêu hóa hoặc tim mạch.
• Đồ ăn/đồ uống có nhiều chất làm ngọt nhân tạo: bánh kẹo ngọt, kem, đồ uống có đường như soda, coca...v.v

2.4. Thay đổi chế độ sinh hoạt

Dưới đây là một số thay đổi lối sống mà bạn có thể thực hiện để tăng hiệu quả cho bài tập chân to, đồng thời giữ gìn sức khỏe tổng thể:

• Ngủ từ 7-9 giờ vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Giảm căng thẳng, stress bằng cách thiền, nghe nhạc hoặc thực hiện các sở thích cá nhân.
• Giảm hoặc từ bỏ thói quen uống rượu và hút thuốc. Việc bỏ thuốc có thể khó khăn nhưng bác sĩ sẽ giúp bạn lập một kế hoạch cai thuốc lá phù hợp.
• Đừng thúc ép bản thân quá mức. Hãy tập luyện kiên nhẫn để không gây áp lực hoặc khiến bản thân kiệt sức. Bạn có thể khởi đầu với những bài tập nhỏ và tăng dần cường độ khi bạn thật sự sẵn sàng.

Tập chân to ra không đơn thuần chỉ là thực hiện các bài tập tăng cơ. Bạn cũng cần kết hợp với ăn, uống, ngủ nghỉ đúng cách để toàn bộ cơ thể đủ lực tạo ra cơ bắp và tăng cơ. Bạn có thể tập những bài tập chân to đơn giản trước, kết hợp với chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt phù hợp rồi tăng dần cường độ tập sao cho phù hợp với khả năng. Việc tập luyện kiên trì sẽ giúp bạn có được thân hình như mơ ước cùng sức khỏe dồi dào.

Nguồn tham khảo: Healthline