Tập aerobic có tăng cân không?

Các lớp học thể dục nhịp điệu (aerobic) có vẻ như là một buổi tập nặng nhọc và khiến chúng ta cảm thấy phải đốt cháy nhiều calo và giúp thon gọn hơn. Nhưng khoa học nói rằng điều này không đúng. Bài tập aerobic thực sự có thể làm cho chúng ta béo hơn! Vậy tập aerobic có tăng cân không ? Cùng tìm hiểu bài viết dưới đây.

Các bài tập aerobic là một trong những bài tập phổ biến nhất vì những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Dưới đây là 13 lợi ích của các bài tập aerobic:

1.1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tập thể dục nhịp điệu hay thường được gọi là aerobic được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và hầu hết các bác sĩ khuyến khích cho những người bị hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim. Đó là vì tập thể dục nhịp điệu có thể giúp tăng cường sức mạnh cho tim và giúp tim bơm máu đi khắp cơ thể hiệu quả hơn. Tập thể dục nhịp điệu cũng có thể giúp giảm huyết áp và giữ cho động mạch thông thoáng bằng cách tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL-cholesterol) “tốt” và giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL-cholesterol) “xấu” trong máu. Nếu là người muốn giảm huyết áp và cholesterol, hãy dành 40 phút tập thể dục nhịp điệu từ trung bình đến mạnh từ 3 đến 4 lần mỗi tuần.

1.2. Giảm huyết áp

Tập thể dục tim mạch có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của bệnh huyết áp cao. Đó là vì tập thể dục có thể giúp giảm huyết áp.

1.3. Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp điều chỉnh lượng insulin và giảm lượng đường trong máu, đồng thời giữ trọng lượng cơ thể ở mức ổn định. Trong một nghiên cứu trên những người mắc bệnh tiểu đường type 2, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bất kỳ hình thức vận động nào, dù là hiếu khí hay kỵ khí, đều có thể có những tác động tích cực này.

1.4. Giảm các triệu chứng hen suyễn

Tập thể dục nhịp điệu có thể giúp những người mắc bệnh hen suyễn giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn hen. Tuy nhiên, bạn vẫn nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới nếu bạn bị hen suyễn. Họ có thể đề xuất các hoạt động hoặc biện pháp phòng ngừa cụ thể để giúp bạn an toàn trong khi tập luyện.

1.5. Giảm đau mạn tính

Nếu bạn bị đau lưng mãn tính, tập thể dục tim mạch - đặc biệt là các hoạt động ít tác động, như bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước - có thể giúp bạn lấy lại chức năng và độ bền của cơ bắp. Tập thể dục cũng có thể giúp bạn giảm cân, điều này có thể làm giảm đau lưng mãn tính hơn nữa.

1.6. Hỗ trợ cải thiện giấc ngủ

Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy thử tập thể dục nhịp điệu trong giờ thức dậy. Một nghiên cứu trên những người có vấn đề về giấc ngủ mãn tính cho thấy rằng một chương trình tập thể dục thường xuyên kết hợp với giáo dục vệ sinh giấc ngủ là một cách điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ. Những người tham gia hoạt động aerobic trong 16 tuần và sau đó hoàn thành bộ câu hỏi về giấc ngủ và tâm trạng chung của họ. Nhóm hoạt động báo cáo về chất lượng và thời lượng giấc ngủ tốt hơn, cũng như về sự cải thiện mức độ tỉnh táo và sức sống ban ngày của họ. Tuy nhiên, việc tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Do đó hãy cố gắng hoàn thành bài tập của bạn ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.

1.7. Duy trì cân nặng hợp lý

Nhiều người có thể đã nghe nói rằng chế độ ăn uống và tập thể dục là nền tảng để giảm cân. Nhưng chỉ tập thể dục nhịp điệu có thể giữ sức mạnh giúp bạn giảm cân và duy trì nó. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu những người thừa cân tham gia giữ nguyên chế độ ăn kiêng của họ, nhưng tham gia vào các buổi tập thể dục có thể đốt cháy 400 đến 600 calo, 5 lần một tuần, trong 10 tháng. Kết quả cho thấy khả năng giảm cân đáng kể, từ 4,3 đến 5,7 % trọng lượng ban đầu của họ, cho cả nam và nữ. Hầu hết những người tham gia tập luyện đều đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ trong phần lớn các buổi tập thể dục của họ. Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và tốc độ của mình, bạn có thể cần phải đi bộ hoặc chạy bộ lên đến 6 km để đốt cháy từ 400 đến 600 calo.Việc cắt giảm lượng calo cùng với tập thể dục nhịp điệu có thể giảm số lượng bài tập cần thiết giúp giảm cùng một lượng cân.

1.8. Tăng cường hệ thống miễn dịch

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Bang Pennsylvania đã kiểm tra những phụ nữ năng động và ít vận động cùng tác động của việc tập thể dục đối với hệ thống miễn dịch của họ.

• Một nhóm tập trên máy chạy bộ trong vòng 30 phút
• Một nhóm khác đã thực hiện một loạt hoạt động cường độ cao trong vòng 30 giây
• Nhóm cuối cùng không tập thể dục

Tất cả phụ nữ được lấy máu trước, sau và trong các khoảng thời gian khác nhau trong những ngày và tuần sau các buổi tập thể dục này. Kết quả cho thấy tập thể dục nhịp điệu thường xuyên và ở mức vừa phải làm tăng một số kháng thể nhất định trong máu được gọi là globulin miễn dịch. Điều đó giúp củng cố hệ thống miễn dịch. Nhóm phụ nữ ít vận động không cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch và nồng độ cortisol của họ cao hơn nhiều so với nhóm hoạt động tích cực.

1.9. Cải thiện sức mạnh của não bộ

Não người bắt đầu mất dần đi các mô ở sau tuổi 30. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu có thể làm chậm quá trình mất mát này và cải thiện hiệu suất nhận thức. Để kiểm tra giả thuyết này, 55 người lớn tuổi tham gia nghiên cứu đã gửi ảnh chụp cộng hưởng từ (MRI) để đánh giá. Những người tham gia sau đó sẽ được kiểm tra để đánh giá sức khỏe của họ, bao gồm cả thể dục nhịp điệu. Những người trưởng thành có thân hình cân đối nhất cho thấy ít có sự mất mát ở các vùng não trước, đỉnh và thái dương hơn. Nhìn chung thì mô não của họ mạnh mẽ hơn.

1.10. Cải thiện tâm trạng

Di chuyển cơ thể đã được chứng cũng có khả năng cải thiện tâm trạng của bạn. Trong một nghiên cứu về những người bị trầm cảm, những người tham gia đã chạy bộ trong khoảng thời gian 30 phút cho một phiên. Sau 10 ngày, họ đã được yêu cầu báo cáo bất kỳ thay đổi nào trong tâm trạng của họ. Tất cả những người tham gia cho biết họ đã giảm được đáng kể các triệu chứng trầm cảm. Những kết quả này cho thấy rằng việc tập thể dục, dù chỉ trong khoảng một thời gian ngắn cũng có thể có tác động lớn đến tâm trạng. Bạn không cần phải đợi gần hai tuần để thấy rõ được sự cải thiện. Kết quả nghiên cứu tiết lộ rằng ngay cả trong một buổi tập thể dục đơn lẻ cũng đủ để giúp bạn tăng cường sức khỏe.

1.11. Giảm nguy cơ té ngã

Trung bình cứ ba người trên 65 tuổi thì có một người bị ngã mỗi năm. Ngã có thể dẫn đến gãy xương và có khả năng gây ra thương tật hoặc tàn tật suốt đời. Tập thể dục có thể giúp giảm nguy cơ té ngã. Và nếu bạn lo lắng rằng mình đã quá già để bắt đầu tập thể dục, hãy bỏ qua những suy nghĩ đó. Bạn có nhiều thứ để đạt được. Kết quả từ một nghiên cứu trên phụ nữ từ 72 đến 87 tuổi cho thấy rằng khiêu vũ, aerobic hay các hình thức tập thể dục khác có thể giảm nguy cơ ngã bằng cách thúc đẩy sự cân bằng và nâng cao sự nhanh nhẹn ở người cao tuổi. Vào cuối nghiên cứu, những phụ nữ trong nhóm đối chứng thực hiện tốt hơn đáng kể với các nhiệm vụ như đứng bằng một chân và nhắm mắt. Họ có độ bám và tầm với tốt hơn, tất cả các điểm mạnh thể chất quan trọng đều có thể bảo vệ cơ thể khỏi bị ngã.

1.12. An toàn cho hầu hết mọi người, kể cả trẻ em

Bài tập tim mạch được khuyến khích cho hầu hết các nhóm người, ngay cả những người lớn tuổi hoặc những người có tình trạng sức khỏe mạn tính. Điều quan trọng là cần lựa chọn những bài tập thể dục nhịp điệu phù hợp với từng nhóm tuổi của mình. Ngay cả ở trẻ em cũng nên tập thể dục nhịp điệu thường xuyên. Trên thực tế, khuyến nghị cho trẻ em cao hơn một chút khi so với người lớn. Cố gắng để trẻ di chuyển ít nhất 60 phút hoặc hơn mỗi ngày. Các hoạt động vừa phải là tốt, nhưng trẻ em nên tham gia vào khu vực hoạt động mạnh mẽ hơn ít nhất ba ngày mỗi tuần.

1.13. Giá cả phải chăng và dễ tiếp cận

Bạn không cần bất kỳ thiết bị đắt đỏ nào hay phải đóng phí để tập trong phòng tập thể dục để rèn luyện sức khỏe. Tập thể dục hàng ngày có thể dễ dàng thông qua việc dạo quanh khu phố hoặc chạy bộ với một người bạn trên những con đường quen thuộc.

Các bài tập thể dục tim mạch, như thể dục nhịp điệu, hoạt động các cơ lớn của cơ thể, ví dụ như chân. Ngược lại, tim làm việc nhiều hơn để bơm nhiều oxy hơn đến các cơ. Và điều này có nghĩa là phổi phải tiếp nhận nhiều không khí hơn để cung cấp lượng oxy này. Trên thực tế, có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng giảm cân của chúng ta, chẳng hạn như:

• Chế độ ăn hàng ngày
• Cường độ hoạt động trong ngày
• Các yếu tố di truyền học
• Vấn đề tuổi tác

Ngoài ra, căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn và tập thể dục quá sức có thể dẫn đến sự dao động nội tiết tố do căng thẳng có thể làm cho việc giảm cân khó khăn hơn.

Mặc dù hoạt động thể chất đúng mức rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng việc tập luyện quá sức và không nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập có thể khiến bạn không thể giảm cân. Đây là lý do tại sao cân bằng giữa tập thể dục với thời gian phục hồi là rất quan trọng. Tập luyện quá sức - đặc biệt là hoạt động tim mạch đòi hỏi thể chất, chẳng hạn như chạy marathon hoặc luyện tập ba môn phối hợp - có thể làm tăng mức độ cortisol, một loại hormone được tiết ra để phản ứng với căng thẳng. Mặc dù hormone này đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe, nhưng nồng độ cortisol tăng cao mạn tính có liên quan đến:

• Tăng cân
• Rối loạn giấc ngủ
• Tăng viêm
• Thừa mỡ bụng (ngay cả ở người gầy)

Mức độ cortisol tăng cao dẫn đến cảm giác đói và thèm đồ ăn vặt, đó là lý do tại sao mức độ cortisol trong máu cao mạn tính có thể dẫn đến tăng cân hoặc ngăn chặn nỗ lực giảm cân của bạn.

Để việc tập luyện các bài tập aerobic không khiến cơ thể tăng cân, người tập cũng cần đảm bảo một số yếu tố sau:

Lựa chọn thực phẩm

Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng nhất để duy trì cân nặng hợp lý. Thực hiện những điều chỉnh nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe và thúc đẩy giảm cân. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein, bổ sung các loại rau có chất xơ và kết hợp chất béo lành mạnh vào bữa ăn là một số cách bền vững để giảm cân

Tập thể hình

Nếu bạn thấy rằng hầu hết các buổi tập của mình liên quan đến hoạt động tim mạch và ít tập sức đề kháng, hãy thử thay thế một số bài tập cho tim bằng các hoạt động xây dựng cơ bắp, chẳng hạn như các bài tập thể hình - chống đẩy hoặc gập bụng - hoặc tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT ).Tập luyện sức bền giúp xây dựng cơ bắp và có thể tăng lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Tiền mãn kinh

Quá trình chuyển đổi mãn kinh (tiền mãn kinh) thường bắt đầu vào giữa tuổi 40 của người phụ nữ. Tuy nhiên, nó có thể xảy ra sớm hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng sự dao động nội tiết tố trong thời gian này có thể dẫn đến tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng.

Giảm cảm giác thèm ăn

Nếu cảm giác thèm ăn khiến bạn không thể duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, thì đây là một số cách đơn giản, hiệu quả để chế ngự chúng:

• Đảm bảo rằng mình đang ăn đủ calo. Ăn quá ít vào ban ngày có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn như kẹo và bánh quy vào ban đêm.
• Giữ đủ nước. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người năng động như vận động viên ba môn phối hợp. Uống đủ nước trong ngày có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn.

• Bổ sung protein. Thêm một nguồn protein chất lượng cao - chẳng hạn như trứng, bơ đậu phộng tự nhiên, thịt gà hoặc đậu phụ - vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ để hạn chế cảm giác thèm ăn.
• Ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ có thể làm tăng mức cortisol và có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân trong các nghiên cứu.

Để ngăn ngừa tăng cân và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, hãy thử thực hiện một số gợi ý được liệt kê ở trên. Nếu bạn vẫn gặp sự cố sau khi thử những mẹo này, hãy tham khảo ý kiến ​​của các chuyên gia để được tư vấn.

Các chuyên gia khuyến cáo hầu hết mọi người nên dành khoảng 30 phút cho các bài tập về tim mạch vừa phải ít nhất 5 ngày mỗi tuần, như aerobic chẳng hạn. Khoảng thời gian này tương đương với 2 tiếng rưỡi mỗi tuần. Ngoài ra bạn cũng có thể kết hợp các cường độ và hoạt động thể dục khác nhau nhằm tăng tính thú vị cũng như giảm cảm giác nhàm chán. Việc tập aerobic nhìn chung có thể giúp bạn giảm cân nhưng nó chỉ thực sự hiệu quả khi kết hợp với một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý cũng như một lối sống khoa học và lành mạnh.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Nguồn tham khảo: healthline.com