Rung toàn thân có phải là cách tốt để giảm cân và nâng cao thể lực?

Rung toàn thân có thể mang lại một số lợi ích về thể chất và sức khỏe, nhưng không rõ liệu nó có tốt cho bạn như tập thể dục thường xuyên hay không. Khi máy rung, nó sẽ truyền năng lượng cho cơ thể bạn, buộc các cơ phải co và thả lỏng hàng chục lần mỗi giây. Hoạt động này có thể khiến bạn cảm thấy như thể bạn đang gắng sức. Vậy rung toàn thân có phải là cách tốt để giảm cân và nâng cao thể lực? Câu trả lời trong bài viết dưới đây

Máy rung, còn được gọi là máy lắc hoặc bệ lắc, sử dụng các rung động toàn thân để buộc các cơ co lại theo phản xạ. Máy rung toàn thân có sẵn trong một số phòng tập thể dục và cũng được bán để sử dụng tại nhà. Với rung toàn thân, bạn đứng, ngồi hoặc nằm trên máy có bệ rung. Nói chung, người tập sẽ thực hiện các bài tập như squat, chống đẩy hoặc gập bụng trên các máy này khi chúng đang rung.

Những người ủng hộ máy rung cho rằng những rung động này làm cho cơ bắp của bạn hoạt động mạnh hơn và có thể giúp giảm mỡ, xây dựng sức dẻo dai của cơ bắp và nâng cao thể lực, sức khỏe toàn thân.

Tại thời điểm này, có rất ít nghiên cứu về hiệu quả của các thiết bị rung lắc này. Một số bằng chứng cho thấy chúng có thể giúp giảm cân và tăng khối lượng cơ, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để hiểu chúng hiệu quả như thế nào so với tập thể dục truyền thống. Hãy phân tích những gì nghiên cứu mới nhất đã tìm thấy về máy rung để giảm cân và tăng cơ bắp.

1.1. Lợi ích của máy rung toàn thân

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng máy rung toàn thân có thể có một số lợi ích sức khỏe, như giúp người tập giảm cân và xây dựng cơ bắp. Nhiều nghiên cứu được công bố hiện nay có kích thước mẫu tương đối nhỏ hoặc chỉ xem xét tác động của máy rung đối với những người thiếu vận động hoặc béo phì.

Giảm cân

Một đánh giá năm 2019 của nhiều nghiên cứu khác nhau đã kiểm tra tác dụng giảm cân tiềm năng của máy rung toàn thân đối với con người. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy được bảy nghiên cứu với tổng số 280 người tham gia phù hợp để phân tích. Họ phát hiện ra rằng rung động toàn thân dẫn đến giảm lượng chất béo đáng kể nhưng không gây ra sự thay đổi đáng kể về tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể trong các nghiên cứu ngắn hơn 6 tháng. Do đó, họ đưa ra kết luận rằng cần có những nghiên cứu dài hơn, trên quy mô lớn hơn để đánh giá chính xác hiệu quả giảm cân máy rung toàn thân.

Hạ huyết áp

Một nghiên cứu năm 2012 đã kiểm tra tác động của việc tập luyện bằng máy rung đối với độ cứng động mạch và huyết áp của 10 phụ nữ trẻ bị thừa cân hoặc béo phì. Những người tham gia đã thực hiện ba buổi huấn luyện bằng máy rung toàn thân trong 6 tuần hoặc ở trong một nhóm kiểm soát không tập trung. Những người tham gia nhóm đều thực hiện bài tập kết hợp squat và nâng bắp chân. Vào cuối tuần thứ 6, những phụ nữ trải qua quá trình luyện tập rung lắc đã giảm đáng kể huyết áp tâm thu so với nhóm đối chứng. Mặc dù không rõ mức độ hiệu quả của tập luyện bằng máy rung so với các hình thức tập thể dục khác, nhưng nó có thể là một sự lựa chọn tốt cho những người không thể thực hiện các bài tập truyền thống.

Cải thiện sức mạnh

Trong cùng một nghiên cứu năm 2012, các nhà nghiên cứu quan sát thấy sức mạnh duỗi chân tối đa đã tăng lên đến 8,2 kg ở những phụ nữ thực hiện bài tập rung so với nhóm đối chứng. Trong một nghiên cứu khác cũng được thực hiện trong năm 2012 được công bố trên Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra những lợi ích tiềm năng của việc luyện tập rung đối với những người phụ nữ ở độ tuổi 20. Họ đã hoàn thành 8 tuần đào tạo với tần suất hai lần mỗi tuần. Với 36 phụ nữ đã hoàn thành nghiên cứu, các nhà nghiên cứu nhận thấy sự cải thiện đáng kể về điểm số nhảy xa khi đứng, đây là phép đo sức mạnh của cơ thể.

Giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể

Trong nghiên cứu của Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra sự sụt giảm đáng kể các nếp gấp trên da của phụ nữ và giảm lượng mỡ tổng thể của họ vào cuối tuần thứ 8 của nghiên cứu. Trong một nghiên cứu năm 2016, các nhà nghiên cứu đã xem xét tác động của việc tập luyện rung đối với cấu tạo cơ thể của phụ nữ béo phì ở tuổi trung niên. Những người phụ nữ được xếp vào một trong ba nhóm sau:

• Chỉ áp dụng chế độ ăn kiêng
• Áp dụng chế độ ăn kiêng kèm luyện tập rung
• Áp dụng chế độ ăn kiêng kèm tập thể dục nhịp điệu

Cả ba nhóm đều giảm được lượng mỡ trong cơ thể, nhưng với nhóm thứ hai và thứ ba thì lại giảm được nhiều chất béo hơn nhóm thứ nhất. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng tập luyện rung động kết hợp với phương pháp ăn kiêng có hiệu quả tương tự như phương pháp tập thể dục nhịp điệu (aerobic) kết hợp với một chương trình ăn kiêng trong hơn 9 tháng.

1.2. Cơ chế hoạt động của máy rung toàn thân

Khi bệ của máy rung lắc, cơ bắp của chúng ta theo phản xạ co lại nhanh chóng. Mặc dù điều này không nằm trong tầm kiểm soát có ý thức của chúng ta, nhưng nó vẫn đòi hỏi năng lượng và khiến cơ thể đốt cháy calo. Máy đo điện cơ, đo hoạt động điện trong cơ, đã xác nhận rằng máy rung gây ra sự gia tăng hoạt động cơ bắp. Mức năng lượng mà cơ thể đốt cháy phụ thuộc vào tần số và cường độ của các rung động.

1.3. Các tác dụng phụ và biện pháp phòng ngừa khi giảm cân bằng máy rung

Máy rung nhìn chung là an toàn. Tuy nhiên, chúng có thể không phù hợp với một số người. Những người có nguy cơ té ngã cao có thể muốn tập các bài tập liên quan đến tư thế nằm hoặc ngồi thay vì đứng. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra việc tiếp xúc nhiều lần với các rung động có liên quan đến một số tác động tiêu cực đến sức khỏe, chẳng hạn như tăng nguy cơ phát triển về đau lưng, cổ, tay, vai và hông. Tuy nhiên, những nghiên cứu này không xem xét cụ thể máy rung mà là các nguồn rung động nghề nghiệp, chẳng hạn như sử dụng búa khoan, lái xe giao hàng và sử dụng các thiết bị di chuyển trên mặt đất.

Tiếp xúc nhiều lần với các rung động cũng có liên quan tới việc tăng nguy cơ phát triển:

• Bệnh tim mạch chuyển hóa
• Vấn đề về tiêu hóa
• Tổn thương thần kinh
• Đau đầu
• Bệnh ung thư

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu liên kết rung động với những ảnh hưởng sức khỏe này đều được xem xét những người tiếp xúc với rung động hàng ngày trong thời gian dài khi làm việc. Những người này cũng thường tiếp xúc với các yếu tố nguy cơ khác, như hóa chất độc hại và nâng vật nặng nhiều lần nên chưa thể kết luận liệu rung lắc có phải là yếu tố nguy cơ chính dẫn đến các vấn đề sức khỏe nêu trên hay không.

1.4. Cách sử dụng máy rung để giảm cân

Tùy từng dòng máy mà người tập có thể sử dụng máy rung khi đứng, nằm, ngồi. Hầu hết thời gian, mọi người thực hiện các bài tập trên máy trong khi nó rung để tăng số lượng calo mà họ đốt cháy. Có thể thực hiện nhiều dạng bài tập khác nhau trên máy rung. Bạn có thể thực hiện cả bài tập tĩnh và động. Các bài tập tĩnh liên quan đến việc giữ một vị trí trong một khoảng thời gian nhất định mà Plank là một ví dụ điển hình. Các bài tập động liên quan đến việc di chuyển trong quá trình luyện tập. Đẩy tạ là một ví dụ.

1.5. Những phương pháp giảm cân đã được chứng minh

Không rõ máy rung hiệu quả như thế nào so với các kỹ thuật giảm cân truyền thống. Chúng có thể là lựa chọn bổ sung phù hợp cho chương trình thể dục của chúng ta, nhưng chúng không thể thay thế cho tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh. Bất kể giảm cân bằng cách nào, mục đích chính vẫn là ăn ít calo hơn mức cơ thể đang đốt cháy.

Những người tập trung vào phương pháp giảm cân “chậm và ổn định” thường thành công hơn trong việc giảm cân so với những người cố gắng giảm cân cấp tốc. Chúng ta có thể giảm cân bằng cách ăn kiêng, tập thể dục hoặc kết hợp cả hai.

Rung toàn thân có thể mang lại một số lợi ích về thể chất và sức khỏe, nhưng các nhà khoa hoặc vẫn chưa chứng minh được liệu nó có tốt cho chúng ta bằng việc tập thể dục thường xuyên hay không.

Với phương pháp rung toàn thân, người tập sẽ đứng, ngồi hoặc nằm trên máy có bệ rung. Khi máy rung, nó sẽ truyền năng lượng cho cơ thể, buộc các cơ phải co và thả lỏng hàng chục lần mỗi giây. Hoạt động này có thể khiến chúng ta cảm thấy như thể mình đang gắng sức.

Những người ủng hộ hình thức tập luyện bằng máy rung toàn thân nói rằng chỉ cần 15 phút mỗi ngày rung toàn thân ba lần trong một tuần có thể giúp giảm cân, đốt cháy chất béo, cải thiện tính linh hoạt, tăng cường lưu lượng máu, giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục, tăng cường sức mạnh và giảm hormone căng thẳng cortisol.

Những nghiên cứu toàn diện về rung động toàn bộ cơ thể còn thiếu. Vẫn chưa rõ liệu rung động toàn thân có mang lại nhiều lợi ích sức khỏe giống như các bài tập thể dục mà chúng ta đang tích cực tham gia hay không, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội. Một số nghiên cứu cho thấy rung động toàn thân có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và nó có thể giúp giảm cân khi bạn cũng cắt giảm lượng calo.

Rung động toàn thân cũng có thể có một vai trò nào đó ngoài thể thao và thể dục. Một số nghiên cứu cho thấy rằng rung toàn bộ cơ thể, khi được thực hiện đúng cách và dưới sự giám sát khi cần thiết, có thể:

• Giảm đau lưng
• Cải thiện sức mạnh và sự cân bằng ở người lớn tuổi
• Giảm thiểu tình trạng mất xương do lão hóa

Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân và cải thiện thể lực, hãy tận hưởng một chế độ ăn uống lành mạnh và đưa hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của mình. Nếu lựa chọn chế độ rung toàn thân, hãy nhớ thực hiện các hoạt động rèn luyện sức mạnh và nhịp điệu.

Và vì sự rung lắc toàn bộ cơ thể có thể có hại trong một số trường hợp, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng, đặc biệt là đối với những bà mẹ đang mang thai hoặc những người đang có bất kỳ vấn đề sức khỏe mạn tính nào.

Ở thời điểm hiện tại, vẫn chưa rõ mức độ hiệu quả của máy rung trong việc giúp chúng ta đốt cháy chất béo hoặc tăng cường sức mạnh cơ bắp. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có thể hỗ trợ giảm cân, nhưng nhiều nghiên cứu trong số này có kích thước mẫu nhỏ hoặc chỉ xem xét những người tham gia hiện đang trong tình trạng thừa cân hoặc béo phì. Mặc dù không nên sử dụng máy rung để thay thế cho thói quen ăn uống và tập thể dục tốt, nhưng nó có thể bổ sung tốt cho một chương trình tập luyện vốn đã vững chắc mà chúng ta xây dựng.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, healthline.com